Antyoksydanty to liczna grupa korzystnych związków znajdujących się w żywności. Wykazują pozytywny wpływ na funkcjonowanie wielu układów w organizmie człowieka, zmniejszają ryzyko nowotworów oraz wpływają na stan skóry.

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym są antyoksydanty

2. Źródła antyoksydantów w żywności

3. Antyoksydanty i ich wpływ na zdrowie człowieka

4. Działanie antynowotworowe przeciwutleniaczy

5. Wpływ antyoksydantów na układ sercowo-naczyniowy

6. Wpływ antyoksydantów na płodność kobiet oraz mężczyzn

7. Wpływ antyoksydantów na stan skóry

8. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym są antyoksydanty
Antyoksydanty, inaczej nazywane przeciwutleniaczami, to ogromna grupa związków, które występują w żywności. Mogą to być witaminy, składniki mineralne oraz substancje bioaktywne. Ich głównym źródłem są produkty pochodzenia roślinnego, np. owoce oraz warzywa. Występują w prawie każdej roślinie. Przede wszystkim neutralizują wolne rodniki w organizmie człowieka.


Wolne rodniki, nazywane inaczej utleniaczami, są naturalnie produkowane w niewielkich ilościach przez organizm, np. w wyniku oddychania komórkowego. O ile pewne ilości nie stwarzają zagrożenia, o tyle ich nadmiar może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie człowieka. Stan ten nazywany jest stresem oksydacyjnym i dochodzi do niego w momencie nieprawidłowego stosunku ilości utleniaczy do ilości przeciwutleniaczy.

 

Może to zwiększać ryzyko rozwoju wielu nowotworów, chorób metabolicznych, neurodegeneracyjnych oraz zaburzeń układu sercowo-naczyniowego. Aby przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu, zaleca się stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety, która pozwoli na dostarczenie odpowiednich ilości antyoksydantów.


Do antyoksydantów zaliczyć można witaminy C, A oraz E. Z kolei składniki mineralne wykazujące działanie przeciwutleniające to selen, cynk, miedź, kobalt oraz mangan. Do innych substancji antyoksydacyjnych zaliczyć można m.in. karotenoidy oraz flawonoidy.


2. Źródła antyoksydantów w żywności
Ich najwyższą zawartością charakteryzują się owoce i warzywa. Pewne ilości znajdują się także w nasionach roślin strączkowych, pestkach, nasionach oraz orzechach.


Głównym źródłem witaminy C w żywności są wyżej wspomniane owoce i warzywa. Istnieje przekonanie, że to owoce cytrusowe (szczególnie cytryna) są głównym źródłem witaminy C, lecz ich kwaśny smak wcale nie oznacza, że zawierają jej największe ilości. Szczególnie bogate w tę witaminę są czerwona papryka, owoce dzikiej róży, czarna porzeczka oraz natka pietruszki.

 

Zawartość witaminy C w 100 g wspomnianych produktów (D. Włodarek i wsp. 2015). Fabryka Siły Sklep

 

ProduktZawartość witaminy C w 100 g produktuZapotrzebowanie na witaminę C
Owoce dzikiej róży426 mgKobieta 75 mg
Mężczyzna 90 mg





Czarna porzeczka182 mg
Natka pietruszki133 mg
Papryka czerwona128 mg
Cytryna50 mg

 

Witaminę A można znaleźć głównie w jajach, mięsie, serach oraz maśle. Bardzo silnym antyoksydantem jest także beta-karoten, nazywany prowitaminą A ze względu na to, że właśnie z niego wytwarzana jest witamina A.

 

Zawartość witaminy A w 100 g wybranych produktów (H. Kunachowicz i wsp. 2016).

 

ProduktZawartość witaminy A w 100 g produktuZapotrzebowanie na witaminę A
Wątroba wieprzowa13000 µgKobieta 700 µg
Mężczyzna 900 µg


Masło extra814 µg
Ser gouda276 µg
Jaja kurze272 µg

 

Witamina E znajduje się w produktach roślinnych. Jej szczególnie dobrym źródłem są oleje roślinne, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy. Można ją także znaleźć w margarynach, orzechach, nasionach, pestkach oraz produktach zbożowych.

 

Zawartość witaminy E w 100 g wybranych produktów spożywczych (H. Kunachowicz i wsp. 2016).

 

ProduktZawartość witaminy E w 100 g produktuZapotrzebowanie na witaminę E
Olej słonecznikowy47 mgKobieta 8 mg
Mężczyzna 10 mg


Masło extra814 mg
Olej rzepakowy26 mg
Margaryna miękka22 mg

 

Najbardziej znane składniki mineralne wykazujące działanie przeciwutleniające to cynk oraz selen. Pierwszy z nich znajduje się w mięsie, podrobach, produktach zbożowych, orzechach oraz nasionach. Głównym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, ryby, mięso oraz jaja.

 

Zawartość cynku i selenu w 100 g wybranych produktów (M. Jarosz, H. Stolińska, D. Wolańska 2014).

 

ProduktZawartość cynku w 100 g produktuZapotrzebowanie na cynk
Wątroba wieprzowa8,4 mg

Kobieta 8 mg
Mężczyzna 11 mg

 




Pestki dyni7,5 mg
Chleb żytni4,1 mg
Żółtko jaja3,5 mg

 

ProduktZawartość selenu w 100 g produktuZapotrzebowanie na selen
Orzechy brazylijskie1917 µgKobieta 55 µg
Mężczyzna 55 µg


Dorsz65,5 µg
Łosoś36,5 µg
Orzechy włoskie17 µg

 

Kolejne przeciwutleniacze to karotenoidy. Jest to grupa związków występujących głównie w warzywach, jak szpinak, jarmuż, marchew, brokuł, papryka oraz pomidor. To barwniki nadające kolor roślinom – żółty, pomarańczowy oraz czerwony. Do karotenoidów zalicza się wcześniej wspomniany beta-karoten, który odznacza się najwyższą aktywnością antyoksydacyjną. Jednak do tej grupy należą także m.in. luteina, zeaksantyna oraz likopen. Zeaksantynę można znaleźć przede wszystkim w zielonych warzywach, luteinę – w pomarańczowych i żółtych warzywach oraz owocach, natomiast likopen – w czerwonych warzywach (J. Igielska-Kalwat, J. Gościańska, I. Nowak 2015).


Flawonoidy to kolejna grupa substancji wykazujących silne działanie antyoksydacyjne. Można je podzielić na flawony, izoflawony, flawanony, flawonole oraz antocyjany. Klasyfikacja ta wynika z różnic w budowie strukturalnej związków. Mogą one nadawać żywności nie tylko kolor, ale także aromat oraz smak. Produkty szczególnie bogate w te związki to owoce oraz warzywa, ale także kakao, kawa, herbata oraz niektóre produkty zbożowe (K. Kałwa 2019).


3. Antyoksydanty i ich wpływ na zdrowie człowieka
Jak wspomniano wcześniej, głównym zadaniem antyoksydantów w organizmie człowieka jest neutralizacja wolnych rodników. Nadmiar utleniaczy prowadzi do powstania stresu oksydacyjnego. To może przyczyniać się do zaburzeń działania wielu układów w organizmie człowieka i do rozwoju groźnych chorób. Nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, cukrzyca oraz nowotwory to najczęstsze ze schorzeń. Ponadto w wyniku nagromadzenia wolnych rodników można zaobserwować zaburzoną pracę układów immunologicznego, nerwowego oraz przedwczesne starzenie się skóry.


4. Działanie antynowotworowe przeciwutleniaczy
Wolne rodniki przyczyniają się do powstawania wielu nowotworów. Przykładem może być nowotwór skóry powstający pod wpływem promieniowania UV. W składzie ludzkiego naskórka obecne są struktury lipidowe, które bardzo szybko i łatwo ulegają utlenianiu przez wolne rodniki. Dostarczanie przeciwutleniaczy może ten proces zatrzymać już na etapie inicjacji, czyli pierwszej mutacji. W licznych badaniach szczególnie podkreśla się przeciwnowotworowe działanie karotenoidów i flawonoidów (H. Puzanowska-Tarasiewicz, H.L. Kuźmicka, M. Tarasiewicz 2010).


Flawonoidy obniżają ryzyko rozwoju raka nie tylko ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające. Mogą także zmniejszać aktywność mutagenną niektórych promutagenów, czyli związków wymagających aktywacji. Ponadto indukują proces apoptozy, czyli śmierci komórki, co także obniża ryzyko zachorowania na nowotwory. W jednym z badań zauważono, że genisteina zaliczana do izoflawonów może zmniejszać ryzyko raka sutka, jelita grubego oraz prostaty (R.M. Tamimi i wsp. 2002).


5. Wpływ antyoksydantów na układ sercowo-naczyniowy
Wolne rodniki mają także wpływ na rozwój chorób układu krążenia. Udowodniono, że szczególnie zwiększają ryzyko miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca. Utlenianie lipoprotein LDL przyspiesza tworzenie się blaszki miażdżycowej, co może prowadzić do znacznego uszkodzenia komórek śródbłonka. To z kolei odgrywa znaczącą rolę w patogenezie miażdżycy. Odpowiednia podaż przeciwutleniaczy może znacznie obniżyć to ryzyko już na samym początku, zanim wolne rodniki zdążą uszkodzić ważne struktury.


Szczególnie podkreśla się rolę prewencyjną witaminy E oraz C, ale także karotenoidów oraz flawonoidów (K. Malekmohammad, R.D.E. Sewell, M. Rafieian-Kopaei 2019). Ponadto wykazano, że flawonoidy mają znaczny wpływ na zwiększanie stężenia cholesterolu frakcji HDL oraz wzmacniają ściany naczyń krwionośnych (K. Kałwa 2019).


6. Wpływ antyoksydantów na płodność kobiet oraz mężczyzn
Każdy z przeciwutleniaczy wykazuje pozytywny wpływ na pracę organizmu zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Witamina A chroni przed zakażeniami dróg rodnych oraz wspiera prawidłowy przebieg ciąży. Witamina C ma wpływ na jakość nasienia mężczyzn, a u kobiet jest niezwykle ważna w fazie owulacji. Z kolei witamina E uelastycznia naczynia krwionośne oraz wzmacnia błony komórkowe, co także jest bardzo istotne dla zachowania płodności na wysokim poziomie. Składniki mineralne wykazujące działanie przeciwutleniające przede wszystkim mają wpływ na jakość nasienia i rozwój męskich gruczołów rozrodczych. Podaż cynku na odpowiednim poziomie wpiera prawidłowy przebieg cyklu miesiączkowego u kobiet.


Autorzy jednego z artykułów naukowych, chcąc poznać wpływ suplementacji antyoksydantami na płodność kobiet, przeanalizowali 50 różnych badań. Na podstawie otrzymanych wyników nie można jednak wyciągnąć żadnych wniosków. Dowody są słabej jakości i nie można potwierdzić korzystnego wpływu doustnej suplementacji na płodność kobiet (M.G. Showell 2017).
W innym badaniu podkreślono, że suplementacja przeciwutleniaczami nie przynosi szczególnych efektów w leczeniu niepłodności u kobiet.

 

Zauważono natomiast ich pozytywny wpływ u partnerów kobiet badanych. Nie wiadomo jednak, jakie związki i w jakich dawkach są za to odpowiedzialne, ale podkreśla się ich korzystny wpływ na płodność mężczyzn (A.J. Gaskins, J.E. Chavarro 2018). Nieodpowiedni sposób żywienia i zbyt niska podaż przeciwutleniaczy z dietą mogą pogarszać jakość nasienia oraz zmniejszać ruchliwość plemników. Ponadto stres oksydacyjny związany z nadmiarem wolnych rodników znacznie obniża płodność mężczyzn (K. Wiktorowicz, K.M. Okręglicka, A. Nitsch-Osuch 2019).


7. Wpływ antyoksydantów na stan skóry
Wiele kosmetyków zawiera w swoim składzie przeciwutleniacze, najczęściej znajduje się w nich dodatek witamin E oraz C, np. w kremach lub balsamach. Związki te wykazują pozytywny wpływ na kondycję skóry. W wyniku stresu oksydacyjnego może dochodzić m.in. do utleniania białek skóry. To powoduje osłabienie jej kondycji, a w efekcie przyspiesza proces starzenia. Wysokie spożycie warzyw oraz owoców wiąże się z dostarczaniem dużych ilości przeciwutleniaczy. To z kolei opóźnia proces fotostarzenia się skóry, do którego dochodzi w wyniku ekspozycji na światło słoneczne (A. Nowak i wsp. 2014).


8. Podsumowanie
Jak wynika z wielu badań, przeciwutleniacze mają pozytywny wpływ na pracę wielu układów organizmu. Ich niedobór wiąże się przede wszystkim z zaburzoną proporcją między ich ilością a ilością wolnych rodników. To z kolei prowadzi do powstania stresu oksydacyjnego, a w konsekwencji może powodować wiele groźnych chorób, w tym także nowotworów. Warto zadbać o odpowiednią dietę, która będzie bogata w warzywa oraz owoce, ponieważ to właśnie te produkty są głównym źródłem antyoksydantów.

 


Bibliografia
Gaskins A.J., Chavarro J.E., Diet and fertility: a review, „American Journal of Obstetrics and Gynecology” 2018, 218(4), 379–389.
Igielska-Kalwat J., Gościańska J., Nowak I., Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty, „Advances in Hygiene & Experimental Medicine” 2015, 69, 418–428.
Jarosz M., Stolińska H., Wolańska D., Żywienie w niedoczynności tarczycy, Warszawa 2014.
Kałwa K., Właściwości antyoksydacyjne flawonoidów oraz ich wpływ na zdrowie człowieka, „Kosmos” 2019, 68(1), 153–159.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.
Malekmohammad K., Sewell R.D.E, Rafieian-Kopaei M., Antioxidants and Atherosclerosis: Mechanistic Aspects, „Biomolecules” 2019, 9(8), 301.
Nowak A. et al., Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry, „Postępy Fitoterapii” 2014, 2, 94–99.
Puzanowska-Tarasiewicz K., Kuźmicka L., Tarasiewicz M., Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2010, 43(1), 9–14.
Showell M.G. et al., Antioxidants for female subfertility, „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2017, 7(7).
Tamimi R.M. et al., Prospects for chemoprevention of cancer, „Journal of Internal Medicine” 2002, 251(4), 286–300.
Wiktorowicz K., Okręglicka K.M., Nitsch-Osuch A., Wpływ sposobu żywienia na płodność mężczyzn, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2019, 13(3), 125–132.
Włodarek D. et al., Dietoterapia, Warszawa 2015.