Wzdęcia brzucha – jak sobie z nimi radzić?
Określona ilość gazów jelitowych w przewodzie pokarmowym jest zjawiskiem naturalnym, jednak ich nadmierna produkcja niestety powoduje wzdęcia brzucha. Jedzenie w pośpiechu, zbyt duże porcje żywności oraz nadmierna ilość produktów wzdymających w diecie znacznie zwiększają gromadzenie się gazów. Wprowadzenie kilku zmian w codziennym jadłospisie może ograniczyć te nieprzyjemne dolegliwości.
SPIS TREŚCI:
1. Wzdęcia brzucha – czym są i jakie są ich przyczyny
2. Jak ograniczyć powstawanie gazów jelitowych
3. IBS oraz SIBO a wzdęcia brzucha
4. Nawyki wpływające na występowanie wzdęć brzucha
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wzdęcia brzucha – czym są i jakie są ich przyczyny
Za uczucie wzdęcia odpowiada nadmiar gazów jelitowych. Ponadto bardzo często towarzyszy temu zwiększenie obwodu brzucha, co dla wielu osób jest powodem do wstydu. To najczęstszy objaw ze strony przewodu pokarmowego, z którym pacjenci zgłaszają się do specjalistów (P. Eder i wsp. 2012). W Polsce ze wzdęciami zmaga się powyżej 30% populacji. Co ciekawe, dolegliwość ta znacznie częściej dotyka kobiety niż mężczyzn (P. Gulbicka, M. Grzymisławski 2016).
Szacuje się, że całkowita objętość gazów jelitowych powinna wynosić ok. 200 ml. Przeważającą część, bo aż 90%, powinien stanowić azot, który dostaje się do organizmu wraz z połykanym powietrzem, inne gazy to tlen, metan oraz dwutlenek węgla.
Najczęściej jednak gazy powstają na drodze fermentacji, która odbywa się w jelicie grubym. Ponadto ich nadmiar może być związany z jednostkami chorobowymi, np. zespołem jelita drażliwego (IBS), zespołem przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) czy alergią pokarmową (P. Gulbicka, M. Grzymisławski 2016). Zauważono także, że wzdęcia są jednym z głównych objawów zaparć. Częstość ich występowania szacuje się na prawie 80% wszystkich problemów z wypróżnianiem (M. Słomka, E. Małecka-Panas 2011).
2. Jak ograniczyć powstawanie gazów jelitowych
Jak już wspomniano, jedną z przyczyn nadmiernej produkcji gazów może być nieodpowiedni sposób żywienia. Nadmiar produktów wzdymających w diecie oraz zbyt duża ilość błonnika pokarmowego to jedne z głównych żywieniowych przyczyn wzdęć brzucha.
Osoby, które zmagają się z problemem wzdęć oraz nadmiernym oddawaniem gazów, mogą zastosować dietę lekkostrawną. W jednym z badań zauważono, że jej wprowadzenie wpłynęło pozytywnie na zmniejszenie ilości wydalanych gazów (R. Azpiroz i wsp. 2014).
Warto wykluczyć z jadłospisu produkty mocno wzdymające, m.in. nasiona roślin strączkowych oraz niektóre warzywa. W diecie nie powinny się znaleźć: ciecierzyca, soczewica, groch czy fasola. Przeciwwskazane są również takie produkty jak kapusta, brokuł, kalafior, cebula, czosnek, warzywa konserwowe, papryka oraz fasolka szparagowa. Spośród warzyw warto wybrać pomidory bez skóry, pietruszkę, marchew, ziemniaki i seler.
Ilość błonnika pokarmowego powinna zostać zmniejszona do ok. 25 g na dobę.
Błonnik może m.in. stymulować fermentację w jelicie grubym, co będzie wiązało się z nadmierną produkcją gazów jelitowych. Warto zamienić ciemne pieczywo na pszenne, grube kasze na kuskus lub kaszę mannę, ryż brązowy na biały. Warzywa i owoce także są źródłem błonnika pokarmowego, dlatego w celu zmniejszenia jego zawartości w tych produktach zaleca się ich gotowanie, rozdrabnianie, przygotowanie przecierów lub soków.
Głównym źródłem białka w diecie powinny być chude mięso, mleko, sery twarogowe, serki wiejskie, ser żółty o obniżonej zawartości tłuszczu oraz chude ryby. Przeciwwskazane są czerwone mięso, tłuste sery i wędliny oraz konserwy rybne. Jaja zaleca się przygotowywać na miękko, półtwardo lub podawać je w formie jajecznicy ugotowanej na parze (D. Włodarek i wsp. 2015).
Oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, lniany lub sojowy to tłuszcze zalecane w diecie lekkostrawnej. Ograniczyć należy spożycie orzechów, nasion oraz pestek, natomiast wyeliminować należy smalec oraz twarde margaryny.
Sposób przygotowywania posiłków także ma wpływ na ich strawność. Zaleca się, aby dania były gotowane na wodzie i pieczone. Smażenie, duszenie w dużej ilości tłuszczu, grillowanie oraz wędzenie może stymulować produkcję gazów jelitowych oraz powodować uczucie przepełnienia i ciężkości (D. Włodarek i wsp. 2015).
Żywność wysokoprzetworzona, bogata w cukier oraz sól także stanowi przyczynę wzdęć brzucha. Składniki w niej zawarte mogą podrażniać przewód pokarmowy. Ponadto zdecydowana większość tych produktów jest ciężkostrawna i dłużej zalega w przewodzie pokarmowym. Zaleca się wyeliminować z diety gotowe dania typu instant, chipsy, słodkie płatki śniadaniowe, paluszki, gazowane napoje oraz żywność typu fast food.
3. IBS oraz SIBO a wzdęcia brzucha
Niektóre choroby mogą powodować wzdęcia brzucha, szczególnie wskazuje się na takie jednostki jak zespół jelita drażliwego (IBS) oraz zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO).
Zespół jelita drażliwego (IBS) to choroba przewodu pokarmowego. Objawia się głównie bólami brzucha, wzdęciami, biegunką lub zaparciami. U pacjentów z IBS zalecane jest wprowadzenie diety z niską zawartością fermentujących sacharydów – FODMAP. Zaliczyć do nich można m.in. laktozę, fruktozę, sorbitol czy fruktany. Związki te występują przede wszystkim w warzywach oraz owocach, ale także w mleku i przetworach mlecznych czy strączkach. Zaleca się ograniczenie ich spożycia lub nawet całkowite wyeliminowanie z jadłospisu.
Wprowadzenie takiego modelu żywienia u pacjentów z IBS może znacznie wpłynąć na ograniczenie występowania dolegliwości, w tym m.in. wzdęć brzucha. Szacuje się, że dieta ta jest skuteczna w ok. 50–70% przypadków IBS (K. Scarlata 2019).
SIBO to kolejna choroba mogąca wywoływać wzdęcia brzucha. Szacuje się, że problem ten dotyka ok. 59% pacjentów z tą jednostką chorobową (P. Gulbicka, M. Grzymisławski 2016). SIBO charakteryzuje się obecnością zbyt dużej ilości bakterii w jelicie cienkim. W konsekwencji prowadzi do zaburzeń trawienia i dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Zalecenia żywieniowe w SIBO są podobne jak w IBS. Rekomenduje się stosowanie diety low-FODMAP, która ogranicza namnażanie się bakterii. Co ciekawe, SIBO może występować także u pacjentów z IBS (M. Pimentel et al. 2020).
4. Nawyki wpływające na występowanie wzdęć brzucha
W celu zmniejszenia częstotliwości występowania wzdęć warto zadbać nie tylko o dietę, ale także zmianę pewnych nawyków. Zbyt szybkie jedzenie, przejadanie się oraz siedzący tryb życia to najczęstsze przyczyny wytwarzania nadmiernej ilości gazów jelitowych.
Spożywanie posiłków w pośpiechu sprzyja połykaniu dużej ilości powietrza. To z kolei wiąże się z wytwarzaniem większej ilości gazów jelitowych. Zaleca się uważne spożywanie pokarmów. Dotyczy to zarówno osób zmagających się ze wzdęciami, jak i tych bez dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Skupienie się na tej czynności zapobiegnie nie tylko wzdęciom, ale także przejadaniu się. Dokładne żucie i przeznaczenie dłuższego czasu na spożycie posiłku w sposób świadomy wpłynie korzystnie na trawienie (E.Ch. Cherpak 2019).
Kolejnym czynnikiem jest regularność spożywanych posiłków. W jednej z prac zauważono, że u pacjentów jedzących posiłki o nieregularnych porach częściej występowało uczucie wzdęcia niż u tych, którzy jedli o wyznaczonych godzinach (P. Jaksender 2014). Wypracowanie pewnego schematu i ciągłe jego powtarzanie może korzystnie wpływać na pracę organizmu, szczególnie przewodu pokarmowego. Zaleca się spożywanie kilku niedużych objętościowo posiłków o regularnych godzinach.
Niska aktywność ruchowa również może być jedną z przyczyn wzdęć brzucha. W celu zmniejszenia ryzyka zaleca się włączenie regularnych ćwiczeń fizycznych. Ich intensywność może być umiarkowana, ale przede wszystkim powinny być dostosowane do możliwości danej osoby. Codzienne spacery, bieganie, nordic walking to świetne formy aktywności ruchowej. Będą korzystnie wpływać nie tylko na pracę przewodu pokarmowego, ale także całego organizmu (P. Jaksender 2014).
5. Podsumowanie
Reakcja organizmu na dany pokarm jest bardzo często indywidualna. Należy obserwować organizm i eliminować z jadłospisu żywność wywołującą dolegliwości. Aby ograniczyć nieprzyjemne uczucie wzdęcia, warto stosować dietę lekkostrawną. W przypadku występowania innych chorób, np. SIBO lub IBS, warto po konsultacji z lekarzem zastosować modele żywienia zalecane w tych jednostkach chorobowych.
Bibliografia
Azpiroz F. et al., Effect of a low-flatulogenic diet in patients with flatulence and functional digestive symptoms, „Neurogastroenterology & Motility” 2014, 26(6), 779–785.
Cherpak C.E., Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function, „Integrative Medicine” 2019, 18(4), 48–53.
Gulbicka P., Grzymisławski M., Wzdęcia brzucha – najczęstsze przyczyny i postępowanie, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2016, 6(1), 69–76.
Eder P. et al., Wzdęcie – ważny i powszechny problem kliniczny w codziennej praktyce lekarskiej, „Przegląd Gastroenterologiczny” 2012, 7(4), 197–202.
Jaksender P., Ocena zależności pomiędzy sposobem odżywiania a występowaniem wzdęć, Kraków 2016.
Pimentel M. et al., ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth, „American Journal of Gastroenterology” 2020, 115(2), 165–178.
Scarlata K., Low FODMAP Diet: What Your Patients Need to Know, „The American Journal of Gastroenterology” 2018, 114, 189–191.
Słomka M., Małecka-Panas E., Wzdęcia i odbijania, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2011, 7(1), 30–34.
Włodarek D. et al., Dietoterapia, Warszawa 2015, 182–185.
