Czy dieta może złagodzić objawy migreny?
Migrena charakteryzuje się nawracającymi, silnymi bólami głowy. Bardzo często towarzyszą temu zaburzenia ruchowe oraz czuciowe. Szacuje się, że migrenowe bóle głowy dotykają ok. 15% światowej populacji. Ich występowanie związane jest z wieloma czynnikami, do których można zaliczyć m.in. sposób żywienia.
SPIS TREŚCI:
2. Wpływ stylu życia na występowanie migreny
3. Jakie produkty mogą łagodzić objawy migreny
4. Jakie produkty mogą powodować bóle migrenowe
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Migrena – wstęp
Migrena jest częstym zaburzeniem neurologicznym, które występuje u ok. 15% światowej populacji. Poza silnymi bólami głowy chorzy mogą odczuwać inne dolegliwości, np. światłowstręt, nudności lub nadwrażliwość na bodźce zapachowe. Jest to zaburzenie przewlekłe, które może ujawnić się w każdym wieku, lecz szczególnie zauważalny wzrost zachorowań obserwuje się u osób w wieku średnim. Na rozwój migreny mają wpływ zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe (J.S. Razeghi i wsp. 2019).
W jednym z badań zauważono, że struktura oraz funkcjonowanie mózgu osób z migreną różni się od pracy mózgu osób zdrowych (D.R. Nyholt, D. Borsook, L.R. Griffiths 2017). Uważa się, że czynniki genetyczne odpowiadają za zbyt dużą reaktywność neuronów, czyli komórek nerwowych. Jednak wspomina się też o tym, że to fenotyp (zespół cech organizmu) ma wpływ na ostateczną manifestację choroby.
Lista czynników środowiskowych mających wpływ na pojawienie się migreny jest dość długa. Można wymienić wiele wyzwalaczy, lecz ich występowanie jest zależne od jednostki. Najczęściej są to niewłaściwa dieta, przyjmowanie niektórych leków, nadużywanie alkoholu, nadmierny stres, odwodnienie oraz nieprzyjemne zapachy (M. Linde 2008). Funkcjonowanie osób zmagających się z bólami migrenowymi jest znacznie ograniczone, dlatego bardzo ważne jest unikanie czynników wyzwalających. Wprowadzenie do jadłospisu kilku modyfikacji może znacznie zmniejszyć ryzyko pojawienia się migreny.
2. Wpływ stylu życia na występowanie migreny
W jednym z badań przeanalizowano wpływ stylu życia kobiet na występowanie u nich bólów migrenowych. Wykazano silny związek pomiędzy nawykami żywieniowymi oraz czasem snu a migreną. Brak regularności w spożywaniu posiłków oraz ich niedostateczna liczba
w ciągu dnia były jednym z nieprawidłowych nawyków żywieniowych, które zaobserwowano u kobiet z migreną (F. Nazari, M. Safawi, M. Mahmudi 2010).
Wypijanie zbyt małej ilości płynów w ciągu dnia także może wpłynąć na zaostrzenie bólów migrenowych. Zauważono, że odpowiednie nawodnienie organizmu wpływa pozytywnie na czas trwania oraz częstotliwość bólów głowy (F. Khorsha i wsp. 2020). Zaleca się wypijanie około 2–2,5 l płynów w ciągu dnia. Najlepszym wyborem będzie woda, szczególnie ta wysoko- oraz średniozmineralizowana. Wraz z nią dostarczanych jest także wiele cennych związków, m.in. wapń, potas oraz magnez.
3. Jakie produkty mogą łagodzić objawy migreny
Dieta osób zmagających się z bólami migrenowymi powinna być przede wszystkim urozmaicona. Posiłki należy spożywać regularnie, a ich liczba powinna być indywidualnie dopasowana do pacjenta.
Zaleca się spożywanie wielu owoców oraz warzyw, ponieważ są one głównym źródłem witamin oraz składników mineralnych. Ich ilość w diecie powinna wynosić minimum 400 g (z czego przeważać powinny warzywa). Najlepiej wybierać produkty świeże oraz różnokolorowe. Ponadto wraz z warzywami i owocami dostarczany jest błonnik pokarmowy, który wspiera pracę przewodu pokarmowego.
Źródłem włókna pokarmowego są także produkty zbożowe. Najlepiej wybierać te z pełnego przemiału, ponieważ zawierają znacznie większe ilości składników odżywczych niż ich oczyszczone odpowiedniki. Warto włączyć do jadłospisu grube kasze, ryż brązowy, pieczywo żytnie oraz pełnoziarniste makarony. Są to produkty zawierające węglowodany złożone, które także będą miały pozytywny wpływ na stan glikemii.
Głównym źródłem tłuszczu powinny być ryby oraz oleje roślinne. Takie produkty jak łosoś, sardynki, tuńczyk oraz makrela są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Działają przeciwzapalnie, przeciwarytmicznie oraz przeciwmiażdżycowo. W jednym z badań wykazano, że suplementacja kwasami omega-3 wpłynęła na zmniejszenie liczby dni, w których badani odczuwali bóle głowy (A.A. Soares i wsp. 2018). Z kolei metaanaliza z 2018 r. pokazała, że WNKT omega-3 nie miały wpływu na częstość występowania migreny, lecz skracały czas jej trwania nawet o 3–4 godziny (L. Maghsoumi-Norouzabad i wsp. 2018).
Dużą uwagę skupia się także na diecie DASH jako elemencie łagodzącym objawy migreny. Ten model żywienia opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, niskotłuszczowego nabiału, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb oraz orzechów.
W jednym z badań, w którym wzięło udział 266 kobiet, zauważono istotny wpływ diety DASH na występowanie migreny. U badanych, które ściśle przestrzegały założeń diety, wykazano o 30% niższą częstość występowania bólów głowy niż u kobiet, które gorzej przestrzegały diety (A. Mirzababaei i wsp. 2020).
4. Jakie produkty mogą powodować bóle migrenowe
Podczas bólów migrenowych dochodzi do rozszerzania się naczyń krwionośnych w mózgu. Osoby zmagające się z tym schorzeniem powinny zwrócić szczególną uwagę na zmniejszoną podaż produktów, które mogą wywoływać rozszerzanie naczyń. W tej grupie znajduje się żywność bogata w aminy biogenne, czyli związki chemiczne. To właśnie te składniki w dużym stopniu odpowiadają za zmiany w naczyniach. Do żywności bogatej w te związki zaliczyć można sery dojrzewające, przetworzone produkty mięsne, ryby oraz alkohol (A. Czekajło-Kozłowska, B. Regulska-Ilow 2019).
W jednym z badań wykazano wyraźny związek między spożyciem alkoholu a występowaniem migreny. Nie zauważono jednak aż tak istotnego wpływu napojów alkoholowych na niemigrenowe bóle głowy (J.W. Park 2016).
W 2019 r. zostało przeprowadzone badanie, w którym analizowano wpływ poszczególnych rodzajów alkoholu na bóle migrenowe. Wykazano, że największym wyzwalaczem (77,8%) było czerwone wino (G.L.J. Onderwater 2019).
Jednym z najczęściej wymienianych produktów powodujących napadowe bóle głowy jest czekolada. W ciągu ostatnich lat przeprowadzono wiele badań, w których wykazano istotny związek między tym produktem a występowaniem migreny. Szczególnie zwrócono uwagę na składnik czekolady – kakao. Zawiera ono teobrominę, którą uważa się za główny wyzwalacz bólów migrenowych (M.J. Baggott i wsp. 2013).
Najnowsze badanie z 2021 r. wskazuje, że produkty bogate w sód mogą mieć wpływ na czas trwania bólów migrenowych. Autorzy zwrócili uwagę na podaż sodu oraz potasu wraz z dietą i ich wpływ na objawy migreny. W badaniu wzięło udział 262 uczestników, u których spożycie makroelementów oceniono na podstawie 24-godzinnej zbiórki moczu. Zauważono, że wyższy poziom sodu w moczu miał wpływ na czas trwania bólów migrenowych. Ponadto ból u tych osób był dużo silniejszy niż u badanych, u których stwierdzono niższą zawartość sodu w moczu (A. Arab i wsp. 2021). Autorzy podkreślili, że uzyskane wyniki nie były jednoznaczne i należałoby przeprowadzić większą liczbę badań.
Niemniej należy wziąć pod uwagę możliwą korelację między poziomem sodu w moczu a czasem występowania bólów migrenowych. W celu zmniejszenia spożycia sodu zaleca się wyeliminowanie dosalania potraw na talerzu oraz zmniejszenie ilości soli dodawanej podczas przygotowywania dań. Dobrym rozwiązaniem będzie używanie świeżych, aromatycznych ziół, np. mięty, tymianku, bazylii lub lubczyku.
Ponadto należy zwrócić uwagę na pakowane wędliny, ponieważ bardzo często są one skoncentrowanym źródłem sodu. Warto przygotowywać je samemu, w domu. Żywność wysoko przetworzona (np. fast foody) także stanowi źródło dużej ilości sodu, ponadto jest bogata w nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze typu trans.
Takie produkty jak kawa, cola lub napoje energetyzujące zawierają kofeinę. Jest to związek, który także może wpływać na pojawienie się napadów migreny, a związane jest to z występowaniem tzw. zespołu odstawiennego. Sama kofeina nie jest wyzwalaczem, co więcej, istnieją badania wykazujące jej pozytywny wpływ na stan zdrowia człowieka. Warto zredukować liczbę wypijanych kaw do ok. 3 filiżanek dziennie (200–300 g kofeiny/dobę) oraz zwrócić uwagę na podaż tego związku z innymi produktami spożywczymi. Liczbę wypijanych kaw należy zmniejszać stopniowo, aby nie dopuścić do pojawienia się zespołu odstawiennego (F.C. Rockett 2012).
5. Podsumowanie
Dieta osób zmagających się z bólami migrenowymi powinna być urozmaicona, zbilansowana i bogata w wiele cennych związków. Warto zadbać o odpowiednią podaż owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz zdrowych tłuszczów. Zaleca się natomiast wyeliminowanie z jadłospisu produktów, które potencjalnie mogą zwiększać ryzyko epizodów migrenowych, takich jak alkohol, czekolada oraz żywność wysoko przetworzona.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Arab A. et al., Is there a relationship between dietary sodium and potassium intake and clinical findings of a migraine headache?, „British Journal of Nutrition” 2021, 1–10.
Baggott M.J. et al., Psychopharmacology of theobromine in healthy volunteers, „Psychopharmacology” 2013, 228(1), 109–118.
Czekajło-Kozłowska A., Regulska-Ilow B., Związek sposobu żywienia z występowaniem migrenowych bólów głowy – przegląd wyników badań, „Hygeia Public Health” 2019, 54(2), 80–87.
Khorsha F. et al., Association of drinking water and migraine headache severity, „Journal of Clinical Neuroscience” 2020, 81–84.
Linde M., Migrena: współczesne kierunki leczenia, „Polski Przegląd Neurologiczny” 2008, 114, 4(C), 1–13.
Maghsoumi-Norouzabad L. et al., Effects of omega-3 fatty acids on the frequency, severity, and duration of migraine attacks: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „Nutritional Neuroscience” 2018, 21(9), 614–623.
Mirzababaei A. et al., Associations between adherence to dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet and migraine headache severity and duration among women, „Nutritional Neuroscience” 2020, 23(5), 335–342.
Nazari F., Safavi M., Mahmudi M., Migraine and its relation with lifestyle in women, „Pain Practice” 2010, 10(3), 228–234.
Nyholt D.R., Borsook D., Griffiths L.R., Migrainomics - identifying brain and genetic markers of migraine, „Nature Reviews Neurology” 2017, 13(12), 725–741.
Onderwater G.L.J. et al., Alcoholic beverages as trigger factor and the effect on alcohol consumption behavior in patients with migraine, „European Journal of Neurology” 2019, 26(4), 588–595.
Park J.W. et al., Analysis of Trigger Factors in Episodic Migraineurs Using a Smartphone Headache Diary Applications, „PLoS One” 2016, 11(2), 1–13.
Razeghi J.S. et al., School of Advanced Studies of the European Headache Federation (EHF-SAS). Association of diet and headache, „The Journal of Headache and Pain” 2019, 20(1), 106.
Rockett F.C. et al., Dietary aspects of migraine trigger factors, „Nutrition Reviews” 2012, 70(6), 337–356.
Soares A.A. et al., A double-blind, randomized, and placebo-controlled clinical trial with omega-3 polyunsaturated fatty acids (OPFA ɷ-3) for the prevention of migraine in chronic migraine patients using amitriptyline, „Nutritional Neuroscience” 2018, 21, 219–223.
