Wiadomo, że aktywność fizyczna korzystnie oddziałuje na zdrowie człowieka. Uświadamianie społeczeństwa o pozytywnym wpływie sportu na organizm jest niezwykle istotne, zwłaszcza teraz, kiedy coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej i nie mamy czasu na aktywność, mimo że kluby fitness i centra rekreacji próbują przyciągnąć nas bogatą ofertą. W kontekście wpływu aktywności fizycznej na zdrowie warto zwrócić szczególną uwagę na układ odpornościowy. Czy regularne uprawianie sportu wpływa znacząco na funkcjonowanie układu immunologicznego?

 

SPIS TREŚCI:

1. W jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na odporność

2. Sposoby na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego

3. Jaką aktywność fizyczną wybrać

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. W jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na odporność
Wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie układu immunologicznego można zaobserwować już po pierwszym treningu. Dzięki regularnym ćwiczeniom układ odpornościowy zostaje wzmocniony, jest w stanie zdecydowanie szybciej rozpoznać i zwalczać patogeny. Dzięki temu ryzyko wystąpienia infekcji spada, a organizm może szybciej i efektywniej radzić sobie z chorobą (R.J. Simpson i wsp. 2020).

 

Ważną rolę odgrywa również kortyzol (nazywany hormonem stresu, wytwarzany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy). Wzrost stężenia tego hormonu we krwi zaburza funkcjonowanie układu odpornościowego. Obecnie ze względu na siedzący tryb życia oraz wysoki poziom stresu związany z życiem zawodowym i prywatnym u większości osób stężenie kortyzolu jest wysokie. Organizm produkuje mniejszą ilość komórek odpornościowych, a niektóre z nich wolniej oraz mniej efektywnie radzą sobie z patogenami, w wyniku czego jesteśmy bardziej podatni na infekcje, a także wolniej wracamy do zdrowia.

 

Warto regularnie uprawiać różnego rodzaju aktywność fizyczną w celu wzmocnienia funkcjonowania układu immunologicznego. Należy podkreślić, że podczas ćwiczeń dochodzi również do wydzielania m.in. cytokin, które pozytywnie wpływają na produkcję komórek układu odpornościowego (limfocytów T) w grasicy. Ponadto wspomagają limfocyty w walce z infekcją – wskazują, w którym miejscu rozwija się choroba.

 

2. Sposoby na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego
Duży wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego ma styl życia. Dbanie o odpowiednią ilość snu, redukcja stresu, unikanie sytuacji stresogennych, spożywanie pełnowartościowych posiłków bogatych w makro- i mikroelementy pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu immunologicznego (T.P. Wypych, B.J. Marsland, N.D.J. Ubags 2017).

 

Nie każda aktywność będzie pozytywnie wpływała na odporność. Jeśli ktoś chce zadbać o prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, wysiłek powinien być przede wszystkim regularny oraz o umiarkowanej intensywności. Dlaczego? Bardzo wymagające treningi o wysokiej intensywności, trwające powyżej 90 minut mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego i osłabić działanie układu odpornościowego, co przekłada się na wzrost ryzyka wystąpienia infekcji (R.J. Simpson i wsp. 2020).

3. Jaką aktywność fizyczną wybrać
Według WHO osoby dorosłe w wieku 18–64 lat powinny wykonywać 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności o wysokiej intensywności tygodniowo. Ponadto zaleca się ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej, jednak nie ustalono dokładnego limitu.

  Fabryka Siły Sklep

Aby w jak największym stopniu wpłynąć na wzmocnienie funkcjonowania układu odpornościowego, warto skupić się na wykonywaniu aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności (J.A. Woods, V.J. Vieira, K.T. Keylock 2006). Doskonale sprawdzą się spacery, jazda na rowerze czy jogging. Dobrym rozwiązaniem jest również wykonywanie treningu siłowego, ponieważ pozytywnie wpływa on na utrzymanie masy mięśniowej, co jest szczególnie istotne w okresie stosowania ujemnego bilansu kalorycznego (K. Trabelsi i wsp. 2012).

 

Bardzo dobrym rozwiązaniem jest również wykonywanie treningów w domu. Jest to świetna alternatywa dla osób, które nie chcą trenować na siłowni lub nie mogą sobie na to pozwolić, np. ze względu na brak czasu. Ćwiczenia z masą własnego ciała bądź dodatkowym sprzętem (np. gumy oporowe czy taśmy TRX) mogą przynieść podobne efekty w kontekście poprawy odporności, jednak należy pamiętać, że to regularność oraz odpowiednio zaplanowane treningi o umiarkowanej intensywności są kluczowe. Nie warto szukać wymówek!

 

4. Podsumowanie
Aktywność fizyczna jest niezwykle istotna, jeśli chodzi o zdrowie oraz sprawność fizyczną. Regularne treningi wpływają również na wzmocnienie odporności, organizm jest w stanie zdecydowanie szybciej pokonać infekcję. Warto jednak zaznaczyć, że aktywność fizyczna powinna być umiarkowana, gdyż zbyt intensywny wysiłek może doprowadzić do osłabienia odporności, co wiąże się ze wzrostem ryzyka infekcji. Dobrym rozwiązaniem będzie wykonywanie zarówno treningów aerobowych, jak i siłowych.

 

Warto zaznaczyć, że Światowa Organizacja Zdrowia zachęca do wykonywania 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, warto trzymać się tych wytycznych. Poza aktywnością fizyczną duży wpływ na odporność człowieka mają ilość snu, stres oraz dieta.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Bae Y.S. et al., Stress and immunity, „Frontiers in Immunology” 2019, 10, 245.
Ibarra-Coronado E.G. et al., The bidirectional relationship between sleep and immunity against infections, „Journal of Immunology Research” 2015, epub.
Simpson R.J. et al., Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?, „Exercise Immunology Review” 2020, 26, 8–22.
Trabelsi K. et al., Effect of resistance training during Ramadan on body composition and markers of renal function, metabolism, inflammation, and immunity in recreational bodybuilders, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2012, 22(4), 267–275.
Woods J.A., Vieira V.J., Keylock K.T., Exercise, inflammation, and innate immunity, „Immunology and Allergy Clinics of North America” 2019, 29(2), 381–393.
Wypych T.P., Marsland B.J., Ubags N.D.J., The impact of diet on immunity and respiratory diseases, „Annals of the American Thoracic Society” 2017, 14(5), S339–S347.