Witamina D – co musisz wiedzieć
W ostatnich latach witamina D cieszy się popularnością i zainteresowaniem. Liczne badania wzmacniają jej wizerunek jako składnika niezbędnego, koniecznego. Nie jest to bezzasadne, ponieważ pełni ona szereg ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Pomimo wszelkich działań ze strony edukacji żywieniowej czy mediów niedobory witaminy D obecne są na szeroką skalę. Jak temu zapobiec?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest witamina D?
2. Witamina D – funkcje i rola w organizmie
3. Normy witaminy D wśród populacji
4. Objawy niedoboru witaminy D
5. Źródła witaminy D – słońce i żywność
6. Czy suplementacja witaminy D jest niezbędna?
7. Badanie poziomu witaminy D
8. Toksyczność witaminy D
9. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest witamina D?
Określenie „witamina D” dotyczy związku powstałego z połączenia dwóch składników: cholekalcyferolu (witaminy D3 występującej w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz ergokalcyferolu (witaminy D2 występującej w roślinach, drożdżach, grzybach). Witamina D – wraz z witaminami A, E i K – zaliczana jest do składników rozpuszczalnych w tłuszczach. Badania wykazały, iż pierwotna postać witaminy D jest formą nieaktywną (H.F. DeLuca 2004). W wyniku przemian metabolicznych zachodzących w organizmie przekształcana jest do postaci aktywnej – karcytriolu, który jest hormonem o szerokim spektrum działania.
2. Witamina D – funkcje i rola w organizmie
Witamina D pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Najczęściej utożsamiana jest z regulacją gospodarki wapniowo-fosforanowej – korzystnie wpływa na wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz procesy kościotwórcze i mineralizację. Jakie inne funkcje są jej przypisane?
Witamina D:
– reguluje procesy odpornościowe oraz odpowiedź immunologiczną ze strony komórek, tym samym pełni funkcję ochronną przed patogenami;
– wpływa na funkcjonowanie mózgu – jest kluczowym związkiem dla prawidłowego różnicowania i rozwoju komórek nerwowych;
– reguluje wydzielanie insuliny, co wspomaga pracę trzustki;
– pozytywnie oddziałuje na komórki mięśniowe, przyspieszając ich regenerację;
– zmniejsza wytwarzanie cytokin prozapalnych, co ma znaczenie w leczeniu chorób reumatologicznych;
– wpływa na nastrój poprzez redukcję stanów depresyjnych;
– jako hormon oddziałuje na funkcjonowanie narządów endokrynnych, np. trzustki;
– wpływa na układ rozrodczy – zwiększa spermatogenezę (proces powstawania i dojrzewania plemników) oraz rozrodczość;
– wspomaga syntezę dopaminy, co ma zastosowanie w leczeniu choroby Parkinsona.
3. Normy witaminy D wśród populacji
Wiele czynników wiąże się z zapotrzebowaniem na kalcytriol – jednym z nich jest położenie geograficzne i dostępność do światła. Instytucją sprawującą kontrolę nad normami dla populacji polskiej jest Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ).
W Polsce normy wystarczające na pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę D dla osób zdrowych i prawidłowo odżywionych wyglądają następująco:
– niemowlęta – 10 µg cholekalcyferolu/dobę;
– reszta społeczeństwa, czyli dzieci, młodzież, dorośli, seniorzy, kobiety w ciąży i podczas karmienia piersią – 15 µg cholekalcyferolu/dobę.
4. Objawy niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D dotyczy niemal 80–90% społeczeństwa. Do najważniejszych objawów deficytu należą:
– utrata masy kostnej,
– występowanie chorób zapalnych,
– stany depresyjne,
– wypadanie włosów, łamliwość paznokci,
– suchość skóry,
– niewydolność krążeniowa,
– zaburzenia funkcji mięśniowo-nerwowych,
– bóle kostne o różnym nasileniu,
– drgawki, osłabienie mięśni,
– osłabienie odporności.
Objawy to sygnały wysyłane przez organizm poprzedzające wystąpienie choroby. Długotrwałe deficyty, które nie są leczone, mogą mieć poważne konsekwencje i prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Skutkami niedoboru witaminy D są:
– zaburzenia równowagi wapniowo-fosforanowej,
– krzywica, osteoporoza, osteomalacja,
– zaburzenia wzrostu i rozwoju u dzieci,
– zwiększone ryzyko urazów w obrębie stawów, złamań i kontuzji,
– osłabienie odporności komórkowej, podatność na choroby immunologiczne,
– depresja, stany lękowe,
– występowanie chorób nowotworowych,
– ryzyko pojawienia się takich chorób jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca.
5. Źródła witaminy D – słońce i żywność
Witamina D w głównej mierze syntetyzowana jest w skórze człowieka pod wpływem promieni słonecznych, jednak nie każda ekspozycja na słońce wiąże się z produkcją kalcytriolu. Zależne jest to od pory roku, godziny, kąta padania promieni słonecznych czy temperatury. Optymalnymi warunkami dla naturalnej syntezy witaminy D jest ekspozycja na słońcu w godzinach 10.00–15.00 przez co najmniej 15 minut. Zaleca się, aby 18% powierzchni ciała było odkryte, zatem odsłonięte i niepokryte kremem przeciwsłonecznym powinny być przedramiona oraz podudzia. Takie warunki pozwalają na syntezę prawidłowej ilości witaminy D wynoszącej ok. 2000–4000 IU/dobę. W Polsce jest to niestety możliwe do osiągnięcia jedynie w okresie wiosenno-letnim. Jak więc pozyskać witaminę D inaczej?
Naturalnym źródłem kalcytriolu jest również pożywienie, jednak jest to metoda mniej efektywna, uzupełniająca zazwyczaj jedynie 20% dziennego zapotrzebowania. Do produktów spożywczych, w których obecna jest witamina D, zaliczamy tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, węgorz), produkty mleczne, jaja czy grzyby.
Zawartość witaminy D w poszczególnych produktach (J. Charzewska i wsp. 2010):
– węgorz świeży – 1200 IU/100 g,
– śledź marynowany – 480 IU/100 g,
– śledź w oleju – 808 IU/100 g,
– dorsz świeży – 40 IU/100 g,
– gotowany/pieczony łosoś – 540 IU/100 g,
– gotowana/pieczona makrela – 152 IU/100 g,
– ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) – 200 IU/100 g,
– żółtko jaja – 54 IU/20 g,
– ser żółty – 7,6–28 IU/100 g,
– pokarm kobiecy – 1,5–8 IU/100 ml,
– mleko krowie – 0,4–1,2 IU/100 ml,
– mleko początkowe – 40–50 IU/100 ml,
– mleko następne – 40–80 IU/100 ml,
– mleko modyfikowane stosowane u dzieci powyżej 1. roku życia: 70–80 IU/100 ml.
6. Czy suplementacja witaminy D jest niezbędna?
Suplementacja witaminy D jest konieczna, gdy dostarczenie jej z innych źródeł nie spełnia normy zapotrzebowania. Populacja Polski jest narażona na niedobory tego składnika ze względu na ograniczony dostęp do światła oraz świeżych ryb morskich. Każda suplementacja powinna być dobrana indywidualnie i uwzględniać takie czynniki jak wiek, płeć czy występujące niedobory. Dodatkowo należy uzupełniać ją o prawidłowe ilości wapnia. Warto również pamiętać o tym, iż witamina D3 jest składnikiem rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego trzeba ją przyjmować wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
W populacji ogólnej zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D wyglądają następująco:
– noworodki i niemowlęta – do 6. miesiąca 400 IU/dobę od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia; od 6. do 12. miesiąca 400–600 IU/dobę zależnie od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem;
– dzieci (1–10 lat) – 600–1000 IU/dobę przez cały rok w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie;
– młodzież (11–18 lat) – 800–2000 IU/dobę przez cały rok w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie;
– dorośli (19–65 lat) – 800–2000 IU/dobę przez cały rok w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie;
– seniorzy (> 75 r.ż.) – 2000–4000 IU/dobę przez cały rok w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie;
– kobiety w czasie ciąży i laktacji – 2000 IU/dobę przez cały okres ciąży i laktacji (w tym przypadku lekarz powinien zlecić dodatkowe badania określające poziom witaminy D) (A. Rusińska i wsp. 2018).
W przypadku osób otyłych występują pewne różnice. Ze względu na to, iż witamina D jest składnikiem rozpuszczalnym w tłuszczach, pacjenci z otyłością mają na nią zwiększone zapotrzebowanie. Zalecane dawki suplementacji witaminy D dla osób otyłych wyglądają następująco:
– dzieci i młodzież – 1200–2000 IU/dobę,
– dorośli i seniorzy – 1600–4000 IU/dobę (A. Rusińska i wsp. 2018).
W suplementacji i leczeniu niedoboru witaminy D najczęściej stosowany jest preparat zawierający cholekalcyferol. W Polsce można zakupić go bez recepty w dawkach 400, 500, 800, 1000, 2000, 4000 IU. Dostępne są suplementy w formie multiwitaminowej, wzbogacone w wapń oraz oleje rybie.
7. Badanie poziomu witaminy D
Poziom witaminy D określa się w laboratorium na podstawie próbki krwi. Badanie polega na oznaczeniu stężenia 25-hydroksywitaminy D – 25(OH). Wartość optymalna mieści się w granicach 30–50 ng/ml. Wynik poniżej normy świadczy o niedoborze witaminy D. Szczególnie narażone na deficyt tego składnika są osoby z grupy ryzyka – należą do nich dzieci urodzone przedwcześnie, seniorzy (> 65. r.ż.), osoby o ciemnej karnacji oraz pacjenci z chorobami autoimmunologicznymi, metabolicznymi bądź zaburzeniami układu kostno-stawowego.
Normy stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu w surowicy u dzieci i osób dorosłych:
– skrajny niedobór: 0–10 ng/ml,
– niedobór: > 10–20 ng/ml,
– poziom suboptymalny/niewystarczający: > 20–30 ng/ml,
– poziom optymalny: > 30–50 ng/ml,
– poziom wysoki: > 50–100 ng/ml,
– poziom toksyczny: > 100 ng/ml (A. Rusińska i wsp. 2018).
8. Toksyczność witaminy D
Witamina D częściej kojarzona jest z niedoborem niż z nadmiarem, natomiast takie sytuacje również występują. Najbardziej niepożądanymi skutkami nieprawidłowej suplementacji witaminy D są hiperkalcemia i hiperkalciuria.
Hiperkalcemia, czyli zbyt wysokie stężenie wapnia we krwi, skutkuje gorszym samopoczuciem, osłabieniem, nudnościami, wymiotami czy sennością. Ostre zatrucie powoduje poliurię (wielomocz), polidypsję (nadmierne pragnienie), zaś przewlekła hiperkalcemia prowadzi do kamicy nerkowej. Hiperkalciuria natomiast to zaburzenie skutkujące nadmiernym wydalaniem wapnia z moczem, co prowadzi do niedoborów tego pierwiastka.
Na konsekwencje wynikające z niepożądanych działań witaminy D najbardziej narażone są osoby będące w grupie ryzyka. Należą do nich pacjenci z chorobami związanymi z powstawaniem zapalnych ziarniniaków (czyli małych grudek lub guzków występujących w takich jednostkach jak sarkoidoza, gruźlica, zapalenie naczyń), z pierwotną nadczynnością przytarczyc oraz z idiopatyczną hiperkalcemią niemowląt.
9. Podsumowanie
Utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy D jest niezmiernie ważne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Związek ten pełni szereg funkcji istotnych dla zdrowia. Warto zatem zadbać o odpowiednią ekspozycję na słońce, zbilansowaną dietę oraz dodatkową suplementację. Jeden związek, a może zmienić naprawdę wiele – witamina D.
Bibliografia
Drąg J., Goździalska A., Jaśkiewicz J., Niedobory witaminy D a konsekwencje zdrowotne, „Państwo i Społeczeństwo” 2015, 15(3), 113–126.
Charzewska J. et al., Stanowisko Zespołu Ekspertów. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009, „Ginekologia Polska” 2010, 81, 149–153.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020, 177–180.
Kmieciak M., Witamina D. Funkcje, źródła, normy i suplementacja, dietetycy.org.pl/witamina-d/ (28.12.2022).
Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2017, 11(1), 38–46.
Rusińska A. et al., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., „Postępy Neonatologii” 2018, 24(1).
Rusińska A. et.al., Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies – 2018 Update, „Frontiers in Endocrinology” 2018, 9, epub.
Walicka M. et al., Niedobór witaminy D – problem społeczny, „Postępy Nauk Medycznych” 2019, 31(1), 14–22.
Żyrek J., Rola witaminy D – najlepsze źródła w diecie, akademiadietetyki.pl/dietetyka/rola-witaminy-d-najlepsze-zrodla-w-diecie/(28.12.2022).