Czy nadmierna ilość wody może zaszkodzić?
Organizm człowieka składa się w 60–70% z wody. Podczas treningu, szczególnie intensywnego i wykonywanego w wysokich temperaturach, tracimy wodę wraz z wydalanym potem. Z utratą wody organizm pozbywa się ciepła, co chroni go przed przegrzaniem. Umiejętne przyjmowanie płynów pozwala opóźnić stan odwodnienia organizmu i zachować dłuższą zdolność do wysiłku. Trenujący organizm potrzebuje więc płynów – potrzebuje wody. Czy nadmierne ilości spożywanej wody mogą w takim razie zaszkodzić?
SPIS TREŚCI:
1. Hiponatremia – przyczyny
2. Objawy hiponatremii
3. Kto jest na nią narażony?
4. Leczenie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Hiponatremia – przyczyny
Istnieją sytuacje, w których wypijanie nadmiernych ilości wody może mieć negatywne skutki. Trzeba od razu nadmienić, że nie chodzi tylko o wodę, ale także o inne napoje hipotoniczne, a więc takie, których osmolalność jest niższa niż osmolalność płynów ustrojowych.
Płyny hipotoniczne (takie jak woda) powodują rozrzedzenie krwi, a konkretnie osocza. Tym samym obniżają stężenie zawartych w nim soli mineralnych (m.in. sodu). Stan obniżenia stężenia sodu w osoczu krwi poniżej 130 mmol/l (norma to 135–144 mmol/l) nazywany jest hiponatremią. Jest to stan niebezpieczny dla zdrowia, a nawet życia.
2. Objawy hiponatremii
Sód odgrywa znaczącą rolę w przenoszeniu impulsów nerwowych, utrzymywaniu równowagi osmotycznej w płynach zewnątrzkomórkowych, transporcie substratów pokarmowych do tkanek, równowadze kwasowo-zasadowej organizmu i w zwiększaniu wydzielania soków trawiennych.
Objawami obniżenia stężenia sodu w osoczu krwi są zmęczenie, niepokój ruchowy i dezorientacja, bóle głowy i wymioty, obrzęk rąk, stóp, mózgu, płuc, zatrzymanie oddychania, śpiączka, a w skrajnych przypadkach – śmierć.
3. Kto jest na nią narażony?
Hiponatremię wywołać może wypijanie nadmiernych ilości wody lub innych napojów hipotonicznych oraz utrata sodu z potem. Udział w zawodach polegających na wypijaniu jak największych ilości wody może skończyć się śmiercią.
Istnieją osoby, które wydalają więcej sodu z potem. Objawia się to wyraźnie słonym potem, śladami soli na skórze, odzieży, drażnieniem oczu przez pot. O ile w zdrowym żywieniu zaleca się ograniczanie używania soli, o tyle dla tych osób wskazane będzie jej regularne stosowanie w posiłkach.
Do utraty sodu może dojść nie tylko w wyniku pocenia się. Spożywanie popularnych słodkich, gazowanych napojów powoduje wypłukiwanie z organizmu nie tylko sodu, ale także magnezu i innych soli mineralnych.
4. Leczenie
Elementem profilaktyki hiponatremii jest uzupełnianie płynów po treningach proporcjonalnie do strat. Możesz zważyć się przed treningiem i po nim. Na każdy 1 kg ubytku masy ciała powinieneś spożyć 1,5 l płynu. Nie musisz pić więcej. Nie powinieneś pić od razu takiej ilości. Rozłóż to w czasie. Pij porcjami 300–400 ml, które organizm jest zdolny jednorazowo przyswoić.
Niskie stężenie sodu w osoczu uruchamia proces obronny organizmu. Tracimy pragnienie. To sygnał, że organizm nie chce już więcej wody, chroni stężenie m.in. sodu. Sportowcy ignorują ten proces i dostarczają organizmowi płynów, zanim pojawi się pragnienie podczas wysiłku. Dzięki temu chronią się przed przedwczesnym odwodnieniem i spadkiem wydolności. Chodzi jednak o to, aby nie przesadzać i przyjąć racjonalną strategię nawadniania.
W profilaktyce hiponatremii pomocne jest również zastąpienie napojów hipotonicznych (w tym wody) napojami izotonicznymi w okresie okołotreningowym. Płyny takie nie spowodują rozrzedzenia krwi. Ich osmolalność jest zbliżona do osmolalności osocza krwi. Ponadto izotoniki zawierają zazwyczaj sód w ilościach 460–1150 mg/l. Dobrze nawodnią i na dodatek uzupełnią straty sodu.
