4 kroki do wzmocnienia odporności wiosną
Wraz z nadejściem wiosny warto zadbać o lepszą odporność. Co prawda większa ilość światła słonecznego i wyższa temperatura mają korzystny wpływ na samopoczucie, ale mogą okazać się zwodnicze. Początek wiosny często idzie w parze ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia alergii i rozwoju infekcji. Istnieją jednak proste i skuteczne sposoby, aby wzmocnić odporność wiosną.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zbilansowana dieta
Wiele produktów spożywczych wchodzących w skład codziennej diety to źródło cennych składników aktywnych. Bioaktywne związki zawarte w pożywieniu nie tylko odżywiają organizm, ale i realnie wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego.
Idealnym przykładem są owoce cytrusowe, które zawierają spore ilości witaminy C – jednego z fundamentalnych komponentów odporności. Witaminie C przypisuje się m.in. potencjalny wpływ na rozwój limfocytów i aktywność fagocytów, które są komórkami odpowiedzi immunologicznej skierowanej przeciwko patogenom. Oprócz tego cytrusy zawierają naringinę wykazującą właściwości przeciwzapalne.
Innymi i równie wartościowymi składnikami codziennej diety są warzywa takie jak czosnek czy cebula będące źródłem siarczku diallilu. Mechanizm działania tej substancji polega na przeciwdziałaniu chorobotwórczym mikroorganizmom, m.in. bakteriom, grzybom i wirusom. Ponadto siarczek diallilu jest silnym antyoksydantem. W diecie na wzmocnienie wiosennej odporności nie powinno dodatkowo zabraknąć takich produktów jak np. brokuły, imbir, granat, grzyby, herbata, jajka, migdały czy mleko (D.N. Singh i wsp. 2023).
Codzienny jadłospis jest nie tylko źródłem składników korzystnie wpływających na odporność. Jego rolą jest również oddziaływanie na skład i funkcjonowanie mikrobiomu. Dowodem tego mogą być wyniki 17-tygodniowego badania, w którym sprawdzono wpływ diety bogatej w produkty fermentowane na mikrobiotę jelitową. Zastosowana interwencja nie tylko doprowadziła do zwiększenia różnorodności mikrobiomu, ale i do wyraźnego obniżenia markerów zapalnych. Można więc przyjąć, że poprzez odpowiednią dietę można modulować odporność organizmu, co wynika z oddziaływania pożywienia na skład mikroflory bakteryjnej jelit (H.C. Wastyk i wsp. 2021).
2. Aktywność fizyczna
Nie od dziś wiadomo, że regularna aktywność fizyczna w połączeniu ze zbilansowaną dietą to czynniki, które determinują utrzymanie dobrego stanu zdrowia.
Regularny wysiłek jest uznawany za formę profilaktyki, która pozwala ograniczyć ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, np. otyłości, chorób serca i układu krążenia czy też schorzeń metabolicznych, m.in. cukrzycy. Ponadto przyjmuje się, że intensywna aktywność fizyczna wpływa na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego.
Podejmowanie co najmniej 30-minutowej aktywności fizycznej 3–5 razy w tygodniu skutkuje wzrostem liczby immuboglobulin IgA. Najważniejszą rolą tych przeciwciał jest przeprowadzanie odpowiedzi przeciwzapalnej, a także wzmacnianie bariery śluzówkowej chroniącej przed szkodliwym działaniem patogenów (T. Shao i wsp. 2021; I.S. Hansen i wsp. 2019).
Warto również wspomnieć o wynikach dwóch metaanaliz, w których wykazano, że aktywność fizyczna może pełnić funkcję czynnika minimalizującego ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Zgodnie z otrzymanymi rezultatami u osób podejmujących regularną aktywność fizyczną występuje o 31% mniejsza szansa rozwoju chorób zakaźnych. Co więcej, aktywność fizyczna zmniejsza o 37% ryzyko śmiertelności uwarunkowanej tego typu chorobami. Należy jednak zaznaczyć, że pewność dowodów w tych pracach naukowych została uznana za niską (A.J. Grande i wsp. 2020; M. Rocco i wsp. 2018).
Wiosna jest idealnym czasem, aby spędzać czas aktywnie, dlatego warto skorzystać ze sprzyjającej pogody i wybrać się na spacer, wycieczkę rowerową lub pojechać w góry. Nic też nie stoi na przeszkodzie, żeby lepsza pogoda była pretekstem do rozpoczęcia regularnych treningów biegowych lub ćwiczeń na świeżym powietrzu.
3. Morsowanie
Choć morsowanie może kojarzyć się przede wszystkim z sezonem jesienno-zimowym, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby zażywać zimnych kąpieli również wiosną. Zwłaszcza, że kluczowe znaczenie w przypadku morsowania ma temperatura wody, która przeważnie wynosi 8–12°C. Kąpiel w zimnej wodzie ma dobroczynny wpływ na zdrowie i odporność – potwierdzają to badania naukowe.
U zwolenników morsowania można zaobserwować o wiele szybszy spadek poziomu dialdehydu malonowego (MDA) – markera biologicznego stresu oksydacyjnego, który powstaje na drodze utleniania lipidów. Dzięki morsowaniu stężenie MDA jest mniejsze, co oznacza, że regularne kąpiele w wodzie o niskiej temperaturze sprzyjają naturalnym mechanizmom obronnym organizmu przed stresem oksydacyjnym (R. Wesołowski i wsp. 2017).
Co więcej, stopniowe chłodzenie ciała w wodzie, której temperatura wynosi 14°C, prowadzi do wzrostu liczby leukocytów (białych krwinek) odpowiedzialnych za reakcje immunologiczne (M. Brazaitis i wsp. 2014).
4. Obcowanie z naturą
Wiosenna aura stanowi dobry powód, aby więcej czasu spędzać na świeżym powietrzu. Regularny kontakt z naturą, np. prace ogrodowe, spacery po lesie, wycieczki górskie, sprzyja poprawie snu, zmniejszeniu niepokoju, agresji i stresu, obniżeniu ciśnienia krwi, prawidłowemu rozwojowi poznawczemu i motorycznemu dzieci, lepszemu widzeniu, polepszeniu zdrowia psychicznego i poprawie więzi prospołecznych. Aktywności na łonie natury sprzyjają też poprawie funkcjonowania układu odpornościowego (H. Frumkin i wsp. 2017).
Istnieją dwie przypuszczalne ścieżki wyjaśniające prozdrowotne oddziaływanie natury na zdrowie. Pierwsza dotyczy czynników biologicznych i chemicznych, które wynikają z warunków środowiskowych. Wiele roślin wydziela lotne związki nazwane fitoncydami, których właściwości sprzyjają zmniejszeniu aktywności autonomicznego układu nerwowego i wzmocnieniu funkcjonowania odporności. Podobne korzyści niesie za sobą widok i kontakt z dźwiękami przyrody, które regulują pracę przywspółczulnego i współczulnego układu nerwowego, a tym samym wspomagają układ odpornościowy (M. Kuo 2015).
Druga przypuszczalna ścieżka dotyczy krótkoterminowych efektów fizjologicznych i psychologicznych, które następują wskutek kontaktu z naturą. Istnieje założenie, że ich regularne doświadczanie może przynieść długoterminowe pozytywne skutki zdrowotne.
Zaobserwowano, że spacery po zalesionych terenach i spędzanie czasu na łonie natury prowadzą do:
– zmniejszenia poziomu cytokin zapalnych i stężenia glukozy;
– wzrostu poziomu adiponektyny, która minimalizuje ryzyko miażdżycy;
– zwiększenia liczby komórek NK układu odpornościowego, które wpływają na ochronę organizmu np. przed infekcjami wirusowymi (M. Kuo 2015).
Jak widać, wystarczy kilka prostych zmian w codziennej rutynie, aby zapewnić organizmowi wsparcie i przyczynić się tym samym do wsparcia odporności.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Brazaitis M. et al., Two strategies for response to 14°C cold-water immersion: Is there a difference in the response of motor, cognitive, immune and stress markers?, „PLoS One” 2014, 9(1), e109020.
Frumkin H. et al., Nature contact and human health: A research agenda, „Enviromental Health Perspectives” 2017, 125(7), 075001.
Grande A.J. et al., Exercise versus no exercise the occurrence, severity, and duration of acute respiratory infections, „Corchane Database of Systematic Reviews” 2020, 4.
Hanses I.S., Baeten D.L.P., Den Dunnen J., The inflammatory function of human IgA, „Cellular and Molecular Life Sciences” 2019, 76, 1041–1055.
Kuo M., How might contact with nature promote human health? Promising mechanisms and a possible central pathway, „Frontiers in Pyschology” 2015, 6, 1093.
Rocco M., Bravo-Soto G., Ortigoza A., Is the exercise effective for prevention of upper respiratory tract infections?, „Medwave” 2018, 18(4), e7225.
Shao T. et al., Physical activity and nutritional influence on immune function: an important strategy to improve immunity and health status, „Frontiers in Psychology” 2021, 12, 751374.
Singh D.N. et al., Common foods for boosting human immunity: A review, „Food Sceince & Nutrition” 2023, 11(11), 6761–6774.
Wastyk H.C. et al., Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, „Cell” 2021, 184(16), 4137–4153.
Wesołowski R. et al., Wpływ morsowania na stężenie dialdehydu malonowego w erytrocytach i osoczu krwi u zdrowych osób – doniesienia wstępne, „Diagnostyka Laboratoryjna” 2017, 53(3), 155–160.
