Wewnętrzny krytyk a zmiana nawyków żywieniowych – jak sobie radzić
Wewnętrzny krytyk jest głosem w głowie, który w mniejszym lub większym stopniu towarzyszy każdemu. To on komentuje wybory i decyzje, ocenia postępowanie, obraża, wytyka pomyłki i hamuje przed działaniem. Niewątpliwie wpływa negatywnie na samoocenę, pogarsza nastrój i utrudnia prawidłowe funkcjonowanie. Jego wpływ jest odczuwalny w różnych dziedzinach życia, w tym również w kontekście zachowań żywieniowych – oddziałuje na zdrowie fizyczne i emocjonalne. Właśnie dlatego tak istotne jest zrozumienie, jakie mechanizmy wpływają na jego powstawanie oraz jak skutecznie sobie z nim radzić.
SPIS TREŚCI:
1. Wewnętrzny krytyk a samoocena
2. Wpływ wewnętrznego krytyka na emocje
3. Wewnętrzny krytyk i perfekcjonizm
4. Wewnętrzny krytyk a zespół napadowego objadania się
5. Strategie radzenia sobie z wewnętrznym krytykiem
6. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wewnętrzny krytyk a samoocena
Samoocena to subiektywne postrzeganie swoich cech, umiejętności, osiągnięć i ogólnego obrazu samego siebie. Jej niski poziom może skutkować brakiem pewności siebie i negatywną oceną własnej osoby. Poczucie własnej wartości to z kolei głębokie przekonanie o sobie jako kimś godnym szacunku, akceptacji i miłości oraz o prawie do własnych potrzeb, marzeń i celów (N. AlHarbi 2022).
Wewnętrzny krytyk odgrywa istotną rolę w budowaniu samooceny i poczucia własnej wartości. Często wypowiada komentarze dotyczące wyglądu, sylwetki czy masy ciała, takie jak: „Jesteś za gruby”, „Twoja sylwetka jest daleka od ideału”, „Powinieneś wyglądać lepiej”. Tego rodzaju myśli i twierdzenia są w stanie znacząco obniżyć samoocenę i wpłynąć na postrzeganie własnej wartości. W rezultacie jedzenie może stać się elementem, w którym szuka się pocieszenia.
Z jednej strony niska samoakceptacja może prowadzić do nawyków takich jak nadmierne podjadanie w sytuacjach stresowych, ale z drugiej strony może też skłaniać do restrykcyjnych diet w nadziei na poprawę wyglądu. To surowe podejście może stanowić źródło dalszych problemów – prowadzić do cyklu ograniczeń i objadania się. Może również wpływać na zdolność do utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych (S. Cella 2021).
2. Wpływ wewnętrznego krytyka na emocje
Wewnętrzny krytyk ma też zdolność wywoływania i wzmacniania różnych emocji, często tych negatywnych, które mogą wpływać na zdrowie psychiczne i nawyki żywieniowe poprzez zwiększanie stresu i niepokoju. Może to zakłócać równowagę hormonalną i neurologiczną organizmu.
W sytuacjach stresowych i w przypadku trudnych emocji wewnętrzny krytyk skłania do poszukiwania środków, które przyniosą ulgę. Jednym z nich jest jedzenie. Produkty bogate w tłuszcze i węglowodany proste mogą wydawać się atrakcyjne, ponieważ dostarczają chwilowej przyjemności i szybkiego zastrzyku energii. Osoby pod wpływem stresu lub niepokoju mogą po nie sięgać, aby złagodzić negatywne emocje i tymczasowo oderwać się od napięcia.
Sięganie po jedzenie w takich momentach prowadzi do tzw. błędnego koła. Po spożyciu wysokoenergetycznych przekąsek pogłębia się poczucie winy i wstyd, co wzmacnia wpływ wewnętrznego krytyka i po chwili potęguje negatywne emocje. Organizm chce ponownie je zagłuszyć, więc znowu sięga po jedzenie – tak cykl się zamyka. Zrozumienie, w jaki sposób wewnętrzny krytyk wpływa na emocje i zachowania żywieniowe, jest kluczowe dla rozwijania bardziej sprzyjających mechanizmów radzenia sobie z nim i budowania zdrowszych nawyków (T. van Strien 2018).
3. Wewnętrzny krytyk i perfekcjonizm
Wewnętrzny krytyk jest często ściśle związany z dążeniem do perfekcji, szczególnie w kontekście wyglądu i masy ciała. Osoby, które poddają się jego wpływowi, często odczuwają presję ze strony społeczeństwa, mediów i sami narzucają sobie obowiązek sprostania panującym standardom. Może to skutkować restrykcyjnymi praktykami żywieniowymi, nadmiernym ograniczaniem kilokalorii lub całkowitym wykluczeniem pewnych grup produktów spożywczych.
Skrajne restrykcje żywieniowe mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym niedoborów składników pokarmowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowanie całego organizmu. Zbyt mała podaż kilokalorii po pewnym czasie może wiązać się z utratą masy mięśniowej, osłabieniem układu odpornościowego, zaburzeniami hormonalnymi, przewlekłym zmęczeniem czy trudnościami z koncentracją. Ponadto diety pełne ograniczeń często są niemożliwe do utrzymania w dłuższej perspektywie, co może prowadzić do rozwinięcia napadowego objadania się, innych zaburzeń odżywiania, a nawet depresji (S.E. McComb, J.S. Mills 2021).
4. Wewnętrzny krytyk a zespół napadowego objadania się
Cykl restrykcji i objadania się jest często wynikiem wpływu wewnętrznego krytyka na nawyki żywieniowe. Może on wyglądać następująco:
1. Początek restrykcji – wewnętrzny krytyk może wywoływać przekonanie, że jedzenie określonych produktów lub danej liczby kilokalorii jest niewłaściwe lub niedopuszczalne. Może to skutkować wprowadzeniem restrykcyjnej diety, która często jest trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie.
2. Presja na doskonałość – w miarę jak sposób żywienia staje się bardziej restrykcyjny, zwiększa się presja dotycząca doskonałości w zakresie diety. Wewnętrzny krytyk podpowiada, że aby być wystarczającym, konieczne jest przestrzeganie tych restrykcji bez żadnych odstępstw.
3. Nadmierna kontrola – dochodzi do nadmiernego kontrolowania jedzenia, obsesyjnego liczenia kilokalorii, unikania pewnych grup produktów, a nawet całkowitego eliminowania niektórych składników (często tłuszczu). To może prowadzić do utraty radości z jedzenia.
4. Moment „odpuszczenia” – w pewnym momencie nie można utrzymać restrykcji, ponieważ są zbyt duże i niemożliwe do długotrwałego stosowania. Prowadzi to do odpuszczenia i pozwolenia sobie na spożywanie produktów, które wcześniej uznawało się za zabronione.
5. Nadmierna konsumpcja – w momencie, gdy restrykcje zostają złamane, często pojawia się utrata kontroli nad ilością jedzenia, zazwyczaj towarzyszy temu szybkie tempo konsumpcji.
6. Wzrost poczucia winy i wstydu – po epizodzie objadania się wewnętrzny krytyk odzywa się ponownie. Wywołuje poczucie winy, wstydu i niezadowolenia. To z kolei może skłaniać do ponownego podjęcia restrykcyjnych działań, często nawet wprowadzenia dodatkowych ograniczeń. Rozpoczyna to nowy cykl.
Cykl restrykcji i objadania się może być bardzo trudny do przerwania, a co więcej, może wpłynąć na zdolność do utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych. Prowadzi do zdezorientowana i utraty zdolności do rozpoznawania sygnałów głodu i sytości. Nie wiadomo wtedy, jakie jest właściwe podejście do jedzenia.
Praca nad rozwijaniem elastycznego i bardziej zrównoważonego podejścia do żywienia oraz umiejętnościami słuchania swojego ciała to ważne kroki w przerwaniu tego cyklu i budowaniu zdrowszych nawyków żywieniowych. Wsparcie psychoterapeuty lub psychodietetyka również może pomóc w radzeniu sobie z restrykcjami (K.E. Giel 2022).
5. Strategie radzenia sobie z wewnętrznym krytykiem
Pierwszym krokiem powinna być nauka świadomego rozpoznawania negatywnych myśli. Zastanów się, co myślisz o sobie w kontekście jedzenia, ciała i wyglądu, a także jakie jest źródło tych myśli. Zapisywanie tych myśli w dzienniku może pomóc ci w zrozumieniu pewnych wzorców. Co więcej, może skłonić cię do refleksji nad prawdziwością tych przekonań, a następnie prowadzić do ich podważenia.
W przypadku pojawienia się myśli „Beznadziejnie idzie mi stosowanie diety” warto m.in. przeanalizować, jak długo stosujemy dietę, w jakim procencie udaje nam się ją realizować, porównać efekty za pomocą pomiarów ciała. Dzięki temu będziemy mogli przy użyciu faktów ocenić, czy stosowanie diety przebiega aż tak źle, jak podpowiada nam wewnętrzny krytyk. Staraj się rozróżnić myśli wewnętrznego krytyka od swojego prawdziwego głosu i tożsamości. Uświadom sobie, że te myśli nie definiują, kim naprawdę jesteś.
Gdy już nauczysz się rozpoznawać negatywne przekonania, możesz zacząć pracować nad samoakceptacją. Jedną z metod jest wypowiadanie pozytywnych afirmacji, które regularnie powtarzane, pomagają odwrócić negatywne myśli. Są to zdania takie jak: „Jestem wartościową osobą niezależnie od mojego wyglądu”, „Moje ciało zasługuje na miłość i szacunek”, „Czuję się dobrze w swoim ciele i akceptuję je takim, jakie jest”, „Jestem wdzięczny za zdrowie i siłę, które mam” czy „Myśli mogą kształtować moją rzeczywistość, dlatego wybieram te pozytywne”. Warto też zapisywać pozytywne myśli, osiągnięcia i rzeczy, z których jesteśmy dumni. Jest to bardzo skuteczne narzędzie do pracy nad samoakceptacją i budowaniem pozytywnej samooceny. Może to pomóc w trudniejszych chwilach, gdy wewnętrzny krytyk staje się bardziej uciążliwy.
Równolegle warto też skupić się na intuicyjnym jedzeniu, czyli słuchać swojego ciała i reagować na sygnały głodu i sytości płynące z organizmu. Co ważne, jedzenie intuicyjne odrzuca wszelkie restrykcje związane z odżywianiem i pozwala cieszyć się ze wszystkich produktów, bez dzielenia ich na dobre i złe.
Jeśli trudności związane z negatywnymi myślami wewnętrznego krytyka są głęboko zakorzenione, warto rozważyć wsparcie specjalisty – psychoterapeuty czy psychodietetyka, który pomoże w identyfikacji problemu i jego rozwiązaniu (J. Baulch 2023).
6. Podsumowanie
Wewnętrzny krytyk jest obecny w umysłach wielu osób i ma wpływ na różne aspekty życia, w tym na nawyki żywieniowe. Oddziałuje na samoocenę, emocje i sprawia, że człowiek dąży do perfekcji w wyglądzie i masie ciała. Może to być źródłem negatywnego myślenia, które wpływa na decyzje dotyczące jedzenia.
Zrozumienie, jak wewnętrzny krytyk wpływa na myśli, emocje i zachowania żywieniowe, jest kluczowe w procesie budowania zdrowszych nawyków. Warto praktykować samoakceptację, pozytywne myślenie oraz jedzenie intuicyjne, które uczy słuchania sygnałów ciała.
Istotna jest również umiejętność rozpoznawania negatywnych myśli, a następnie wykorzystywanie technik radzenia sobie z nimi. Jeśli negatywne myśli wewnętrznego krytyka wydają się głęboko zakorzenione i trudne do pokonania, warto sięgnąć po wsparcie profesjonalisty, który pomoże w identyfikacji i rozwiązaniu tych problemów. Dążenie do zdrowszej relacji z jedzeniem i własnym ciałem jest procesem, który wymaga pracy i zrozumienia, ale może przynieść wiele korzyści zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
AlHarbi N., Self-Esteem: A Concept Analysis, „Nursing Science Quarterly” 2022, 35(3), 327–331.
Baulch J., How to Deal with Your Inner Critic?, innermelbpsychology.com.au/inner-critic/ (1.09.2023).
Cella S. et al., Self-Esteem and Binge Eating among Adolescent Boys and Girls: The Role of Body Disinvestment, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 2021, 18(14), 7496.
Giel K.E. et al., Binge eating disorder, „Nature Reviews Disease Primers” 2022, 8(1), 16.
McComb S.E., Mills J.S., Young women's body image following upwards comparison to Instagram models: The role of physical appearance perfectionism and cognitive emotion regulation, „Body Image” 2021, 38, 49–62.
van Strien T., Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity, „Current Diabetes Reports” 2018, 18(6), 35.
