5 sposobów na wzmocnienie odporności
W okresie jesienno-zimowym organizm człowieka jest szczególnie narażony na działanie czynników chorobotwórczych. W efekcie dochodzi do znacznego wzrostu zachorowań. Bardzo ważne jest dbanie o zdrowie nie tylko w tym okresie, ponieważ odporność organizmu budowana jest przez cały rok. W celu jej zwiększenia należy zwrócić szczególną uwagę m.in. na prawidłowy sposób żywienia oraz odpowiednią regenerację organizmu.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto dbać o odporność
2. Przyczyny osłabienia odporności
3. Sposób na poprawę odporności: odpowiednia dieta
4. Sposób na poprawę odporności: aktywność fizyczna
5. Sposób na poprawę odporności: eliminacja używek
6. Sposób na poprawę odporności: odpowiednia długość snu
7. Sposób na poprawę odporności: redukcja stresu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego warto dbać o odporność
Niestety bardzo często dbanie o odporność sprowadza się do zażycia tabletki z witaminą C w przypadku złego samopoczucia. Takie działanie nie sprawi, że układ odpornościowy zostanie wzmocniony. W jeden dzień nie da się zbudować odporności. Bardzo ważne jest, aby dbać o nią przez cały rok. Wzmacnianie odporności może wpłynąć na przebieg choroby, spowodować łagodniejszy przebieg zakażenia, a także skrócić czas jego trwania.
2. Przyczyny osłabienia odporności
Układ odpornościowy zbudowany jest z wielu komórek i mechanizmów, których zadaniem jest ochrona organizmu przed działaniem szkodliwych czynników. Takimi czynnikami mogą być bakterie, wirusy, pasożyty oraz grzyby, które wywołują infekcje. Układ odpornościowy każdego człowieka może działać zupełnie inaczej. U danej osoby ekspozycja na dany czynnik może wywołać chorobę, natomiast u innej nie dojdzie do zakażenia.
Przyczyn osłabienia układu odpornościowego może być wiele. Szczególnie należy zwrócić uwagę na styl życia, który w głównej mierze wpływa na odporność. Brak aktywności fizycznej, nadmierny stres, nieprawidłowa dieta i nieodpowiednia ilość snu to tylko niektóre z istotnych przyczyn spadku odporności. Warto wprowadzić kilka modyfikacji, aby zadbać o wzmocnienie układu odpornościowego, a tym samym zmniejszyć ryzyko zakażeń.
3. Sposób na poprawę odporności: odpowiednia dieta
Podstawą jest zadbanie o prawidłowy sposób żywienia. Przede wszystkim należy wraz z posiłkami dostarczać odpowiednią ilość energii, składników pokarmowych oraz płynów. Szczególnie ważnym elementem w kontekście wzmacniania układu immunologicznego jest wartość energetyczna diety. Zbyt wysoki deficyt energetyczny może przyczyniać się do powstawania związków prozapalnych.
Witamina D
Niektóre ze składników żywności wykazują szczególne pozytywny wpływ na pracę układu odpornościowego. Pierwszym jest witamina D, której działanie jest na tyle silne, że bardzo często porównywane jest do działania hormonów. Niestety w społeczeństwie obserwuje się duże niedobory tego związku. Optymalny poziom witaminy D u dorosłych osób wynosi 30–80 ng/ml.
W jednym z badań przeprowadzonych w miesiącach zimowych zauważono, że średnie stężenie witaminy D u Polaków wynosiło 13,3 ng/ml. Aż u 81% badanych wykryto niedobory (P. Kmieć 2015). Wynika to z tego, że ta witamina powstaje w organizmie głównie w wyniku ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Lato obfituje w słoneczne dni i synteza witaminy jest duża. Natomiast w okresie jesienno-zimowym niestety jest ona niewystarczająca. Niewielkie ilości witaminy D znajdują się także w żywności, głównie w rybach, jajach oraz podrobach.
W celu zwiększenia jej stężenia w organizmie zaleca się u osób dorosłych suplementację w miesiącach od września do kwietnia w dawce 800–2000 j.m./dobę. Osobom, u których ekspozycja na światło słoneczne jest niska, np. pracownikom biurowym spędzającym większość dnia w sztucznym oświetleniu, zaleca się suplementację przez cały rok.
Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to kolejny składnik wpływający na odporność. Ich głównym źródłem w diecie są tłuste ryby morskie, jak makrela, łosoś, tuńczyk oraz sardynki. Omega-3 przeciwdziałają powstawaniu mediatorów stanu zapalnego, dzięki czemu chronią organizm przed infekcjami. W celu wsparcia układu odpornościowego zaleca się spożywanie tłustych ryb najlepiej dwa razy w tygodniu.
Selen i cynk
Jeśli chodzi o składniki mineralne, warto zwrócić uwagę na podaż selenu oraz cynku. Związki te mają duże znaczenie we wzmacnianiu układu odpornościowego. Selen przeciwdziała wolnym rodnikom, a jego zbyt niska podaż ma znaczący wpływ na obniżenie odporności. Jego źródłem w diecie są orzechy, ryby, mięso oraz jaja. Z kolei cynk może wpłynąć na czas trwania choroby. W jednym z badań zauważono, że przyjmowanie tabletki zawierającej cynk wpłynęło na zmniejszenie takich objawów jak gorączka i złe samopoczucie (M. Zielińska-Pisklak, Ł. Szeleszczuk, M. Kuras 2013). Cynk znajduje się w mięsie, jajach, produktach zbożowych, pestkach oraz otrębach pszennych.
Mikrobiota bakteryjna
Mikrobiota bakteryjna także ma znaczący wpływ na układ immunologiczny. Liczne badania dowodzą, że stosowanie probiotyków znacząco skraca czas trwania choroby. Są one pomocne w walce z takimi chorobami jak infekcje żołądkowo-jelitowe, infekcje układu moczowo-płciowego oraz przeziębienia. Ich działanie polega na wzmacnianiu odpowiedzi immunologicznej, czyli reakcji układu odpornościowego w momencie kontaktu z antygenem (V.P. Singh 2013). Antygen to substancja, która pobudza układ odpornościowy do produkcji przeciwciał, czyli białek, które mają chronić organizm. Warto wprowadzić do diety kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne, ponieważ są one głównym źródłem probiotyków.
4. Sposób na poprawę odporności: aktywność fizyczna
Regularnie podejmowana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wielu chorób. Ma także wpływ na układ odpornościowy – wykonywana w odpowiedni sposób wpływa na zmniejszenie ryzyka infekcji. Istnieją również badania, które wykazują, że zbyt wysoka intensywność treningu może osłabiać odporność organizmu (M. Gleeson 2015). Aktywność fizyczna wpływa na układ odpornościowy poprzez wiele mechanizmów – oddziałuje m.in. na produkcję przeciwciał i komórek odpornościowych (D. Gębka, K. Kędziora-Kornatowska 2012).
W jednym z badań zauważono, że podejmowanie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności minimum 1–2 godziny dziennie zmniejsza zachorowalność na infekcje górnych dróg oddechowych (D.C. Nieman i wsp. 2011). Z kolei z badania z 2005 r. wynika, że wraz ze wzrostem aktywności ruchowej u osób starszych zmniejszała się liczba zakażeń górnych dróg oddechowych (K. Prączko, T. Kostka 2005).
5. Sposób na poprawę odporności: eliminacja używek
Jak wiadomo, nadużywanie alkoholu oraz palenie wyrobów tytoniowych ma negatywny wpływ na organizm człowieka, w tym także na odporność. Alkohol etylowy i jego produkty oddziałują na komórki odpornościowe i hamują odpowiedz immunologiczną. Ponadto wpływają na zaostrzenie procesu zapalnego. Osoby nadużywające tej substancji są bardziej podatne na infekcje wirusowe oraz bakteryjne (M.M. Jankowski i wsp. 2013).
Z kolei w dymie tytoniowym znajdują się blisko 4 tysiące szkodliwych dla zdrowia związków. Mogą one znacząco hamować odpowiedź immunologiczną oraz nasilać produkcję związków prozapalnych. Podkreśla się także ich wpływ na zwiększenie ryzyka rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych (Y. Arnson, Y. Shoenfeld, H. Amital 2010). W celu wzmocnienia odporności zaleca się całkowitą rezygnację z używek.
6. Sposób na poprawę odporności: odpowiednia długość snu
Osoby dorosłe powinny przeznaczać na sen 7–9 godzin na dobę, tak wynika z zaleceń amerykańskiej organizacji National Sleep Foundation. Zespół ekspertów przeanalizował wiele badań, na podstawie których określił odpowiednią długość snu dla każdej z grup wiekowych. Podczas snu organizm człowieka odpoczywa i regeneruje się. Czas snu oddziałuje na pracę układu odpornościowego. Zauważono, że zbyt krótki sen wpływa na obniżenie działania komórek odpornościowych. Dochodzi także do zwiększenia ilości cytokin prozapalnych, czyli białek produkowanych przez leukocyty (białe krwinki). W celu wzmocnienia odporności bardzo ważne jest przeznaczanie odpowiedniej liczby godzin na odpoczynek i regenerację organizmu.
7. Sposób na poprawę odporności: redukcja stresu
Ostatnim sposobem, który może wpłynąć na zwiększenie odporności, jest unikanie czynników stresogennych. Można je podzielić na fizyczne, np. zimno, głód, ciężki wysiłek fizyczny, oraz psychiczne, np. strach czy depresja. Stres jest naturalną reakcją organizmu, ale jeśli występuje przez dłuższy czas, może negatywnie wpływać na zdrowie człowieka. Pod wpływem intensywnego stresu może dochodzić do obniżenia liczby komórek odpornościowych. Szczególnie zaobserwowano to u osób zmagających się z depresją. Ponadto u badanych poziom komórek NK, które walczą z patogeniami, znacznie wzrósł (E. Dymarska 2016).
8. Podsumowanie
Aby wzmocnić odporność, należy przede wszystkim zadbać o dietę, dostarczać odpowiednią ilość energii oraz wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Szczególnie zaleca się zwrócić uwagę na podaż witamin D i C, kwasów tłuszczowych omega-3, selenu, cynku oraz probiotyków. Zaleca się również umiarkowaną aktywność ruchową.
Regularny ruch w znaczący sposób wspiera pracę układu odpornościowego.
Warto zrezygnować z używek. Dotyczy to szczególnie nadużywania alkoholu oraz palenia wyrobów tytoniowych. Do regeneracji organizmu niezbędna jest również odpowiednia ilość snu – 7–9 godzin w ciągu doby. Warto unikać czynników stresogennych. Nadmierny wysiłek fizyczny, uczucie głodu, stres mogą znacznie obniżać odporność organizmu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Arnson Y., Shoenfeld Y., Amital H., Wpływ dymu tytoniowego na odporność, zapalenie i procesy autoimmunologiczne, „Immunodermatologia” 2010, 4(1), 31–43.
Dymarska E., Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, „Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy” 2016, 19(2), 21–37.
Gębka D., Kędziora-Kornatowska K., Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 93(2), 256–259.
Gleeson M., Effects of exercise on immune function, „Sports Science Exchange” 2015, 28(151), 1–6.
Jankowski M. et al., Wpływ alkoholu na układ odpornościowy – przegląd badań, „Alkoholizm i Narkomania” 2013, 26(1), 37–53.
Kmieć P. et al., Widespread vitamin D deficiency among adults from northern Poland (54°N) after months of low and high natural UVB radiation, „Endokrynologia Polska” 2015, 66(1), 30–38.
Nieman D.C. et al., Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults, „British Journal of Sports Medicine” 2011, 45(12), 987–992.
Prączko K., Kostka T., Aktywność ruchowa a występowanie infekcji górnych dróg oddechowych u osób w starszym wieku, „Gerontologia Polska” 2005, 13(3), 195–199.
Singh V.P. et al., Role of probiotics in health and disease: a review, „Journal of Pakistan Medical Association” 2013, 63(2), 253–257.
Zielińska-Pisklak M., Szeleszczuk Ł., Kuras M., Rola witaminy C i cynku, „Farmakoterapia” 2013, 23, 64–71.
