Stres a zachowania żywieniowe
Obecnie powszechnie dostępna żywność pełni wiele funkcji, wśród których wymienia się nie tylko zaspokajanie głodu, ale także funkcje kulturowe, społeczne i psychologiczne. Jedzenie często postrzegane jest jako forma radzenia sobie ze stresem, co niestety niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji, np. zaburzenia odżywiania, wzrost masy ciała i pogorszenie stanu zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
SPIS TREŚCI:
2. Zależności między stresem a zachowaniami żywieniowymi
3. Czym jest żywienie emocjonalne
4. Przyczyny żywienia emocjonalnego
5. Jak stres wpływa na sposób żywienia
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Definicja stresu
Na początku należy wyjaśnić, czym w ogóle jest stres. Według definicji opracowanej w 1977 r. przez H. Selyego stres określany jest jako niespecyficzna reakcja organizmu na działanie różnych bodźców. Bodźce te, zwane stresorami, wywierają negatywny wpływ na jednostkę. Oddziałują na jej stan zdrowia poprzez uruchamianie mechanizmów zarówno fizjologicznych, jak i psychologicznych. Inna definicja stworzona w 1984 r. przez R.S. Lazarusa i S. Folkmana określa stres jako interakcję między człowiekiem a środowiskiem. Owa interakcja może być obciążająca dla jednostki, przekraczająca jej zasoby oraz zagrażająca jej dobremu samopoczuciu.
2. Zależności między stresem a zachowaniami żywieniowymi
Stres i zachowania żywieniowe są bardzo mocno powiązane. Ten związek można rozpatrywać na płaszczyźnie zarówno fizjologicznej, jak i psychologicznej:
– sfera fizjologiczna – polega na adaptacji organizmu do sytuacji stresowej. Obserwuje się tutaj wyraźną zmianę w zachowaniach żywieniowych, objawiającą się nadmierną konsumpcją bądź znacznym spadkiem poboru pokarmu na skutek aktywacji układu nerwowego. Ograniczenie pokarmu ma miejsce w nagłej sytuacji stresowej, wzrost jego spożycia zauważa się w przypadku chronicznego stresu;
– sfera psychologiczna – związana z metodami radzenia sobie ze stresem. Jedzenie traktowane jest tutaj jako sposób na rozładowanie emocji i redukowanie napięcia, które towarzyszy sytuacjom stresowym.
Niekontrolowany stres odpowiada za zmianę wzorców żywieniowych, które mogą prowadzić do zachowań kompulsywnych.
3. Czym jest żywienie emocjonalne
Żywienie emocjonalne to niewłaściwe zachowania żywieniowe będące następstwem negatywnych emocji, takich jak smutek, złość, samotność czy stres. Charakteryzuje się brakiem umiejętności odróżnienia głodu od pobudzenia emocjonalnego. Dotyczy zarówno silnych reakcji organizmu, jak i tych praktycznie niedostrzegalnych.
Żywienie emocjonalne to tak naprawdę sięganie po żywność z powodu innego niż głód fizjologiczny oraz zmiana w sposobie dotychczasowego żywienia pod wpływem różnych czynników. Cechy jedzenia pod wpływem emocji to brak regularności, zjadanie większych porcji niż zazwyczaj oraz wybór produktów wysokokalorycznych, wysokoprzetworzonych, obfitujących w tłuszcz i cukier, czyli cechujących się wysoką smakowitością.
Emocje wywierają bardzo duży wpływ na zachowania żywieniowe na każdym etapie konsumpcji. Oddziałują na motywację, wybór żywności, tempo jedzenia, wielkość porcji.
4. Przyczyny żywienia emocjonalnego
Za jedną z przyczyn żywienia emocjonalnego uznaje się aleksytymię. To trudność w odróżnianiu stanów emocjonalnych od fizycznych, niezdolność do identyfikowania i wyrażania emocji oraz skupianie się głównie na wydarzeniach zewnętrznych zamiast na przeżyciach wewnętrznych. Osoby z aleksytymią nie pojmują ciągu przyczynowo-skutkowego, nie rozumieją, że nadmierne jedzenie może być związane z napięciem, negatywnymi emocjami, więc nie kontrolują swoich zachowań, co często prowadzi do objadania się.
Kolejnym powodem może być traktowanie jedzenia jako odskoczni od negatywnej samoświadomości, czyli od cierpienia wywołanego negatywnymi emocjami. Dzieje się tak, ponieważ konsumpcja pozwala skupić się na tej czynności i jednocześnie odciąć od swoich emocji. W takiej sytuacji łatwo dochodzi do objadania się, proces ucieczki polega na:
– zawężeniu perspektywy czasowej do „tu i teraz”,
– wyłączeniu standardów i norm,
– pasywnym poddaniu się tymczasowemu zdarzeniu.
Inną przyczyną żywienia emocjonalnego może być wzrost pozytywnych emocji po spożyciu pokarmu. Jedzenie utożsamiane jest z przyjemnością, cieszy smakiem, zapachem i wyglądem. Pozytywne uczucia pojawiają się także podczas konsumpcji „zakazanych” produktów. Stan ten jest wynikiem zależności między spożywaniem jedzenia a układem nagrody w mózgu. Wzrasta wydzielanie dopaminy i serotoniny, aktywowany zostaje wewnętrzny układ opioidowy, co wpływa na poprawę nastroju i uczucie przyjemności.
Warto również wspomnieć o teorii maskowania, która wskazuje, że istotną przyczyną żywienia emocjonalnego jest maskowanie poprzez objadanie się negatywnych emocji i stresów niezwiązanych z jedzeniem. Objadanie traktowane jest wtedy jako źródło stresu, więc prawdziwy jego wyzwalacz zostaje ukryty, co w efekcie poprawia samopoczucie.
5. Jak stres wpływa na sposób żywienia
Obecnie stres bardzo mocno wiąże się ze sposobem odżywiania. Reakcja ta jest jednak indywidualna. Dla kogoś stresor będzie przyczyną nadmiernej konsumpcji, dla innej osoby – przyczyną ograniczenia spożycia pokarmów.
Powodem tych różnic jest rodzaj i intensywność stresora oraz czas ekspozycji. W 2007 r. wyjaśnili to badacze S.J. Torres i C.A. Nowson, przypisując konkretne zachowania żywieniowe do rodzaju stresora:
– nagły, ostry, intensywny stresor powoduje uruchomienie układu współczulnego, który mobilizuje organizm do szybkiego działania na zasadzie „walcz lub uciekaj”. W tej sytuacji dochodzi do wystąpienia odruchu wstrzymywania się od jedzenia, gdyż krew odpływa z narządów do mięśni, przez co funkcje układu trawiennego są ograniczone;
– stresor długotrwały przyczynia się do wzrostu poziomu kortyzolu w organizmie, czego następstwem jest sięganie po większe ilości jedzenia (S.J. Torres i wsp. 2007).
Warto także podkreślić, że krótkotrwały, łagodny stres może być określany jako pozytywny, gdyż pobudza organizm do działania i pomaga w realizacji wielu celów. Stres chroniczny będzie z kolei przyczyniał się do osłabienia reakcji adaptacyjnych organizmu i tym samym zwiększał podatność na choroby.
Należy zauważyć, że reakcja na negatywne emocje jest zależna również od codziennego sposobu żywienia. Osoby odchudzające się i restrykcyjnie przestrzegające diety w sytuacjach stresowych spożywają zazwyczaj nadmierne ilości jedzenia, a osoby, które nie stosują restrykcji żywieniowych, często zmniejszają pobór pokarmu lub nie zmieniają nic w obecnym sposobie żywienia. Osoby przestrzegające restrykcji są zatem bardziej narażone na nadwagę i otyłość.
Na zachowania żywieniowe może wpływać również intensywność odczuwanych emocji. Intensywne emocje przyczyniają się do ograniczenia jedzenia w przeciwieństwie do emocji o niskim bądź umiarkowanym natężeniu, które prowadzą do nadmiernej konsumpcji.
Intensywne emocje (nagły stres) powodują, że organizm zostaje zmobilizowany do działania. Krew napływa do mięśni szkieletowych, by bardziej je dotlenić, co umożliwia ucieczkę od zagrożenia bądź walkę o przetrwanie. Naturalnym jest zatem, że motywacja do jedzenia się zmniejsza. Jedną z najczęstszych reakcji na stres chroniczny jest nadmierne spożywanie produktów wysokokalorycznych, obfitujących w węglowodany.
Stres prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na serotoninę (neuroprzekaźnik biorący udział w regulacji nastroju). Jej niski poziom w mózgu objawia się zwiększonym zapotrzebowaniem na produkty węglowodanowe. To dzięki nim poziom serotoniny wzrasta i przyczynia się do poprawy nastroju. Nie trwa to jednak długo, więc organizm domaga się nowej dawki węglowodanów, by ponownie podnieść jej poziom. Takie zachowania mogą prowadzić do kompulsywnego objadania się.
Kolejnym objawem stresu w organizmie jest zwiększone wydzielanie kortyzolu w nadnerczach. Wysoki poziom tego hormonu odpowiada za wzrost apetytu, co udowodniono już ponad 20 lat temu w jednym z badań. Przyczyną jest wzrost ilości neuropeptydu Y, który jest neuroprzekaźnikiem pobudzającym łaknienie (E. Epel i wsp. 2001). Zwiększona ilość neuropeptydu Y w połączeniu z dietą bogatą w węglowodany proste oraz duże ilości tłuszczu prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie, czego konsekwencjami są nadwaga, otyłość i choroby metaboliczne.
6. Podsumowanie
Stres to stan, który w znaczący sposób wpływa na sposób odżywiania. Zachowania żywieniowe nie są wyłącznie reakcją na uczucie głodu. Są związane z emocjami, nastrojami, potrzebami i zaspokojeniem tych potrzeb. Człowiek dąży do rozładowywania napięcia, które pojawia się w sytuacjach stresowych. Jedzenie jest łatwym i dającym szybkie efekty sposobem na złagodzenie tych negatywnych uczuć. Stres może przyczyniać się zatem do nieregularnego jedzenia i utraty kontroli, co skutkuje przejadaniem się. Pośrednio prowadzi zatem do zaburzeń odżywiania, nadwagi, otyłości i chorób z nimi związanych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Epel E. et al., Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress – induced cortisol and eating behavior, „Psychoneuroendocrinology” 2001, 26, 32–49.
Grygorczuk A., Pojęcie stresu w medycynie i psychologii, „Psychiatria” 2008, 5(3), 111–115.
Koszowska A., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B., Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe, „Hygeia Public Health” 2013, 48(3), 279–284.
Kozłowska K. et al., Wpływ czynników stresogennych na odżywianie, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(1), 57–62.
Leszczyńska S. et al., Emocje a zachowania żywieniowe u kobiet w wieku 18–30 lat, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2011, 7(3), 167–171.
Pilska M., Jeżewska-Zychowicz M., Psychologia żywienia – wybrane zagadnienia, Warszawa 2008.
Potocka A., Mościcka A., Stres oraz sposoby radzenia sobie z nim a nawyki żywieniowe wśród osób pracujących, „Medycyna Pracy” 2011, 62(4), 377–388.
Szczygieł D., Kadzikowska-Wrzosek R., Emocje a zachowania żywieniowe – przegląd badań, „Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni” 2014, 86, 69–76.
Torres S.J., Nowson C.A., Relationship between stress, eating behavior and obesity, „Nutrition” 2007, 23, 887–894.
Yau Y.H., Potenza M.N., Stress and eating behaviors, „Minerva Endocrinologica” 2013, 38(3), 255–267.
Żak-Gołąb A. et al., Aleksytymia u osób otyłych, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2012, 8(4), 124–129.
