Stres, napięcie, drażliwość czy problemy z koncentracją to tylko niektóre objawy osłabienia układu nerwowego. Jeśli chcemy go wspomóc, warto zadbać o dietę – niektóre produkty mogą w znacznym stopniu poprawić jego funkcjonowanie. Jakie zatem składniki odgrywają kluczową rolę w zachowaniu prawidłowej pracy układu nerwowego? Gdzie ich szukać?

 

SPIS TREŚCI:
1. Orzechy
2. Ryby
3. Oleje roślinne
4. Zielone warzywa
5. Banany
6. Gorzka czekolada
7. Rośliny strączkowe
8. Produkty pełnoziarniste
9. Owoce jagodowe
10. Produkty bogate w probiotyki
11. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Orzechy
Orzechy są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych – głównego materiału budulcowego mózgu. Tłuszcz stanowi aż 60% masy tego narządu, dlatego jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego. Odpowiada za usprawnienie przepływu bodźców nerwowych, a także działa ochronnie na komórki nerwowe, dzięki czemu kwasy tłuszczowe zapobiegają rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych (m.in. chorobie Alzheimera).

 

Orzechy zawierają także cenne składniki mineralne, spośród których szczególne znaczenie dla układu nerwowego ma magnez – wpływa on na syntezę neuroprzekaźników, obniża poziom napięcia nerwowego i reguluje pobudliwość neuronów.

 

2. Ryby
Gdy mówi się o tłuszczach, trzeba podkreślić rolę kwasów omega-3. Do grupy tej należą kwasy: eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) oraz α-linolenowy (ALA). Kwas DHA jest podstawowym elementem strukturalnym mózgu, natomiast kwas EPA wykazuje głównie działania przeciwzapalne i ochronne – ma to wpływ na prawidłową pracę mózgu oraz układu nerwowego. Kwasy z rodziny omega-3 odgrywają istotną rolę w tworzeniu nowych szlaków neuronalnych.

 

Naukowcy sugerują, że obniżony poziom kwasów omega-3 może wiązać się z wystąpieniem nerwicy i stanów lękowych (J.J. Liu i wsp. 2013). Przeprowadzono także badanie, w którym wykazano, że suplementacja kwasami omega-3 w dawce 2,5 g/dzień zmniejszyła poziom lęku u studentów medycyny w trakcie egzaminów. Po 3 tygodniach zaobserwowano obniżenie współczynnika stresu o 20%, a także zmniejszenie ilości związków o charakterze prozapalnym, takich jak interleukina-6 (IL-6) oraz czynnik martwicy nowotworów TNF-α (J.K. Kiecolt-Glaser i wsp. 2011).

  Fabryka Siły Sklep

Najlepszymi źródłami EPA i DHA są tłuste ryby morskie, szczególnie łosoś, sardynki, śledź i makrela. Zaleca się spożywanie ich co najmniej 2 razy w tygodniu. Oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych w tłustych rybach zawarta jest również fosfatydyloseryna. Substancja ta pomaga w przekazywaniu sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi i jest niezbędna do prawidłowego ich funkcjonowania.

 

3. Oleje roślinne
Do kwasów omega-3 zalicza się kwas α-linolenowy (ALA). Jego źródłem jest przede wszystkim olej lniany, ale znajduje się on również w innych olejach roślinnych: rzepakowym, krokoszowym i sojowym. Kwas linolenowy wykazuje właściwości przeciwutleniające, redukuje stres oksydacyjny. Zmniejsza także ryzyko uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych i nerwów, dzięki czemu wpływa na poprawę parametrów neurofizjologicznych. Ponadto ma duże znaczenie dla gospodarki węglowodanowej i lipidowej, m.in. zwiększa insulinowrażliwość oraz obniża poziom trójglicerydów, dzięki czemu zmniejsza ryzyko powikłań cukrzycy, do których zalicza się uszkodzenie nerwów obwodowych. Dieta bogata w kwas linolenowy wpływa także na poprawę koncentracji oraz podnosi odporność na stres.

 

Warto zaznaczyć, że kwas ALA jest bardzo wrażliwy na działanie czynników zewnętrznych. Pod wpływem światła, powietrza i wysokiej temperatury ulega procesowi utleniania, tracąc tym samym swoje cenne właściwości. W związku z tym oleje zawierające duże ilości kwasu α-linolenowego należy przechowywać w ciemnych butelkach oraz najlepiej w lodówce.

 

Dobrym źródłem ALA są również nasiona lnu oraz chia. Trzeba jednak podkreślić, że dostępne na rynku zmielone i odtłuszczone siemię lniane pozbawione jest wartościowych kwasów tłuszczowych, należy więc kupować całe nasiona i mielić je tuż przed dodaniem do posiłku.

 

4. Zielone warzywa
Warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata, jarmuż, rukola czy kapusta, zaliczane są do produktów obfitujących w kwas foliowy. Związek ten jest niezbędny dla zachowania zdrowia i właściwej pracy układu nerwowego. Pełni istotną funkcję w procesie tworzenia neuroprzekaźników, wykazuje działanie przeciwdepresyjne, bierze udział w syntezie dopaminy i serotoniny (ich prawidłowe stężenie w organizmie warunkuje dobry nastrój i ogólne samopoczucie).

 

Podobnie jak nienasycone kwasy tłuszczowe kwas foliowy działa neuroprotekcyjnie. Chroni komórki nerwowe przed ich uszkodzeniem, a co za tym idzie – zapobiega chorobom, które powstają na skutek tego procesu. Ponadto kwas foliowy odgrywa niezwykle istotną rolę podczas rozwoju płodowego – jego właściwy poziom warunkuje prawidłowe formowanie układu nerwowego. Z tego względu jest szczególnie istotny dla kobiet w ciąży. Jego niedobór w pierwszych tygodniach życia zarodka może przyczyniać się do powstania wad cewy nerwowej, rozszczepu kręgosłupa, a także dysfunkcji poznawczych.

 

Należy podkreślić, że kwas foliowy jest wrażliwy na działanie czynników zewnętrznych, takich jak wysoka temperatura, promieniowanie UV oraz pH środowiska. Długotrwałe przechowywanie oraz gotowanie obniżają zawartość tego związku nawet o 50–70%, najlepiej więc spożywać świeże, surowe warzywa.

 

5. Banany
Kolejnym produktem, który warto włączyć do diety wspierającej układ nerwowy, są banany. Badania wykazały, że ich regularne spożywanie zmniejsza objawy depresji. Odpowiada za to występujący w bananach tryptofan – aminokwas egzogenny, który w organizmie człowieka przekształcany jest w serotoninę. Wpływa ona na pracę układu nerwowego i działa przeciwdepresyjnie.

 

Tryptofan jest także potrzebny do produkcji melatoniny odpowiedzialnej za rytm snu. W związku z tym banany polecane są osobom cierpiącym na bezsenność. Ich pozytywne oddziaływanie na układ nerwowy wynika również z wysokiej zawartości potasu, magnezu i witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B6). Składniki te wspomagają przenoszenie impulsów nerwowych pomiędzy komórkami, dodają energii, pomagają walczyć ze zmęczeniem i stresem, a także poprawiają pamięć i koncentrację.

 

6. Gorzka czekolada
Jedzenie gorzkiej czekolady pozytywnie wpływa na redukcję stresu, co zostało potwierdzone przez naukowców. Przeprowadzono badanie, w którym zaobserwowano, że spożywanie ok. 40 g czekolady dziennie przez 2 tygodnie znacznie przyczyniło się do obniżenia poziomu hormonów stresowych (m.in. kortyzolu) i wiązało się z rozładowaniem napięcia emocjonalnego. Zauważono również przywrócenie równowagi biochemicznej, której zaburzenie wynikało z nadmiernego stresu (F.-P.J. Martin i wsp. 2009). Ze względu na powodowanie wzrostu poziomu serotoniny gorzką czekoladę zalicza się do naturalnych antydepresantów.

 

Ważnym jej składnikiem wpływającym na układ nerwowy jest także teanina. Związek ten pozwala wyciszyć organizm, działa odprężająco i relaksująco. Pomaga zwalczyć uczucie przemęczenia, stan niepokoju i stresu. Ponadto poprawia koncentrację. Należy podkreślić, że im ciemniejsza czekolada, tym więcej jest w niej związków bioaktywnych. Warto zatem sięgać po produkty, w których zawartość kakao wynosi co najmniej 70%.

 

7. Rośliny strączkowe
Nasiona roślin strączkowych (m.in. fasoli, soi, ciecierzycy, soczewicy) stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych potrzebnych do zachowania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Szczególne znaczenie mają witaminy z grupy B, które regulują pracę centralnego układu nerwowego. Są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników (dopamina, serotonina), wspierają odporność psychiczną poprzez zmniejszenie podatności na stres, a także zapobiegają uszkodzeniu neuronów.

 

Niedobór witamin z grupy B może skutkować przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem, rozdrażnieniem, zaburzeniami koncentracji i pamięci. Mogą wystąpić również stany lękowe i depresja.

 

Nasiona roślin strączkowych dostarczają ważnego dla układu nerwowego magnezu, który w połączeniu z witaminą B6 lepiej się wchłania. Ponadto soja zawiera korzystnie wpływającą na pamięć i funkcjonowanie mózgu lecytynę.

 

8. Produkty pełnoziarniste
Podobnie jak nasiona roślin strączkowych produkty zbożowe z pełnego ziarna są dobrym źródłem magnezu oraz witamin z grupy B. Warto dodać, że pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, brązowy ryż, makaron razowy, płatki owsiane czy otręby zawierają w swoim składzie węglowodany złożone. Organizm potrzebuje więcej czasu, aby rozłożyć je na łatwo wchłanialne cukry proste, do których zalicza się glukoza – podstawowe źródło energii. Wydłużenie procesu trawienia sprawia, że uwalniana jest ona stopniowo, co zapewnia utrzymanie jej optymalnego stężenia we krwi oraz umożliwia wykorzystanie jej jako energii potrzebnej do sprawnego funkcjonowania mózgu.

 

9. Owoce jagodowe
Borówki, jagody, truskawki, maliny, jeżyny, aronia i inne owoce jagodowe są wartościowymi źródłami przeciwutleniaczy – przede wszystkim antocyjanów, które należą do grupy polifenoli. Chronią one organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, dzięki czemu zapobiegają zmianom degeneracyjnym w mózgu. Dodatkowo działają przeciwzapalnie, wzmacniają organizm, a także wpływają na poprawę pamięci i koncentracji. Antyoksydanty obecne w owocach jagodowych wykazują właściwości neuroprotekcyjne – chronią komórki nerwowe oraz zwiększają wrażliwość receptorów, dzięki czemu przyczyniają się do poprawy przewodnictwa nerwowego.

 

10. Produkty bogate w probiotyki
Stan mikroflory jelitowej wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Wynika to z istnienia osi mózgowo-jelitowej, tj. szlaku sygnalizacyjnego pomiędzy przewodem pokarmowym a centralnym układem nerwowym. Dysbioza jelitowa, czyli zaburzenie flory bakteryjnej, może przyczyniać się do wystąpienia wielu chorób, w tym także tych neurodegeneracyjnych. Aby zadbać o równowagę mikrobiologiczną w jelitach, a tym samym zachować zdrowie układu nerwowego, warto włączyć do diety naturalne produkty bogate w probiotyki. Są to m.in. fermentowane produkty mleczne (jogurt, maślanka, kefir) oraz kiszone warzywa.

 

11. Podsumowanie
Nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, kwas foliowy i magnez to najważniejsze składniki odpowiadające za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego. Ważną grupą są także przeciwutleniacze, które wykazują działanie ochronne i zapobiegają rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych. Dzięki wprowadzeniu do diety wymienionych w artykule produktów można w naturalny sposób wspomóc pracę układu nerwowego, a tym samym zmniejszyć poziom napięcia, niepokoju, zmęczenia i stresu. Ma to istotne znaczenie dla zachowania stanu wewnętrznej równowagi oraz zdrowia psychicznego.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Balashova O.A., Visina O., Borodinsky L.N., Folate action in nervous system development and disease, „Developmental Neurobiology” 2018, 78(4), 391–402.
Dochniak M., Ekiert K., Żywienie w prewencji i leczeniu choroby Alzheimera i choroby Parkinsona, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2015, 5(2), 199–208.
Glade M.J., Smith K., Phosphatidylserine and the human brain, „Nutrition” 2015, 31(6), 781–786.
Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J., Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów, „Kosmos. Problemy nauk biologicznych” 2016, 4(313), 523–534.
Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, „Postępy fitoterapii” 2009, 4, 229–238.
Joseph J.A., Shukitt-Hale B., Lau F.C., Fruit Polyphenols and Their Effects on Neuronal Signaling and Behavior in Senescence, „Annals of the New York Academy of Sciences” 2007, 1100(1), 470–485.
Karakuła H. et al., Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny, „Polski Merkuriusz Lekarski” 2009, 152, 136–141.
Kiecolt-Glaser J.K. et al., Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial, „Brain, Behavior, and Immunity” 2011, 25(8), 1725–1734.
Liu J.J. et al., Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (PUFA) Status in Major Depressive Disorder With Comorbid Anxiety Disorders, „The Journal of Clinical Psychiatry” 2013, 74(7), 732–738.
Magierski R., Antczak-Domagała K., Sobów T., Dieta jako czynnik protekcyjny otępienia, „Aktualności Neurologiczne” 2014, 14(3), 167–174.
Martin F.-P.J. et al., Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects, „Journal of Proteome Research” 2009, 8(12), 5568–5579.
Pawełczyk A., Pawełczyk T., Rabe-Jabłońska J., Egzogenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą poprawiać sprawność wybranych funkcji poznawczych, „Psychiatria i Psychologia Kliniczna” 2008, 8(4), 178–191.
Piotrowska A., Goralczyk M., Zebrowska-Krasuska M., Owoce jagodowe i ich przetwory jako źródła przeciwutleniaczy, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2013, 23(2), 98–103.
Rudzki L., Szulc A., Wpływ jelitowej flory bakteryjnej na ośrodkowy układ nerwowy i jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzeń psychicznych, „Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii” 2013, 2, 69–77.
Skonieczna-Żydecka K. et al., Mikrobiota jelitowa jako potencjalna przyczyna zaburzeń funkcjonowania emocjonalnego człowieka, „Medycyna Doświadczalna i Mikrobiologia” 2017, 69(2), 163–176.
Zdrojewicz Z. et al., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2015, 3, 137–143.