Soja – czy wpływa negatywnie na męską gospodarkę hormonalną
Wpływ spożycia soi na gospodarkę hormonalną mężczyzn jest tematem szeroko dyskutowanym zarówno w środowisku naukowym, jak i wśród konsumentów. Soja bogata w izoflawony, czyli naturalne związki o działaniu estrogenopodobnym, budzi zainteresowanie ze względu na potencjalne oddziaływanie na poziom hormonów płciowych u mężczyzn. W związku z rosnącą popularnością produktów sojowych kluczowe staje się zrozumienie, jak spożycie soi może wpływać na poziom testosteronu, estrogenów oraz ogólny balans hormonalny mężczyzn. Warto przyjrzeć się najnowszym danym naukowym i raz na zawsze rozwiać wszelkie wątpliwości.
SPIS TREŚCI:
3. Wpływ izoflawonów sojowych na zdrowie
4. Czy izoflawony są niekorzystne dla mężczyzn
6. Bezpieczny poziom spożycia soi
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Soja i produkty sojowe
Soja (Glycine max) to roślina strączkowa wywodząca się z Azji Wschodniej. Zdobyła popularność na całym świecie, jest uprawiana jako jedna z kluczowych roślin rolniczych. Stanowi cenne źródło białka roślinnego, oleju oraz wielu innych produktów wykorzystywanych zarówno w sektorze spożywczym, jak i przemysłowym.
W kuchni soja znajduje niezwykle wszechstronne zastosowanie, co czyni ją fundamentem wielu diet.
Spośród różnorodnych produktów sojowych największą popularnością cieszą się:
– tofu (ser sojowy) – idealne do sałatek, można je również smażyć lub wykorzystać jako dodatek do zup,
– napój sojowy – produkowany z przetartych ziaren soi i wody, to popularna alternatywa dla mleka krowiego,
– tempeh – powstający w wyniku fermentacji ziaren soi, często stosowany jako białkowy dodatek do głównych dań,
– edamame – młode zielone strąki soi, serwowane jako przekąska lub dodatek do różnych potraw,
– pasta miso i sos sojowy – kluczowe składniki kuchni azjatyckiej, niezastąpione w wielu tradycyjnych przepisach,
– olej sojowy – wykorzystywany do gotowania, a także jako składnik różnych produktów spożywczych i przemysłowych.
Warto również zwrócić uwagę na jakość białka w soi, które zbliżone jest pod względem wartości odżywczej do białka zwierzęcego zawierającego wszystkie niezbędne do funkcjonowania aminokwasy. Takie właściwości sprawiają, że soja jest cenionym elementem diet wegetariańskich i wegańskich. Zawartość białka w suchych ziarnach soi wynosi ok. 36–56%, co przewyższa większość innych roślin strączkowych. Nie można również pominąć izoflawonów – to jedne z głównych związków aktywnych w tej roślinie (C. Fang, F. Kong 2022).
2. Czym są izoflawony sojowe
Izoflawony sojowe to grupa związków organicznych zaliczanych do fitoestrogenów, czyli naturalnych substancji występujących w roślinach, które ze względu na swoją budowę chemiczną i działanie przypominają ludzkie estrogeny. Są głównym składnikiem aktywnym soi i produktów sojowych takich jak napój sojowy, tofu czy tempeh.
Izoflawony, w tym genisteina, daidzeina i glicyteina, wiążą się z receptorami estrogenowymi w ciele człowieka i wywołują efekty zarówno agonistyczne (aktywujące receptor), jak i antagonistyczne (blokujące receptor). Ich działanie jest znacznie słabsze niż endogennych estrogenów, ale może mieć znaczenie w regulacji różnych procesów fizjologicznych i metabolicznych, w tym wpływać na gospodarkę hormonalną (S. Nakai, M. Fujita, Y. Kamei 2020).
3. Wpływ izoflawonów sojowych na zdrowie
Izoflawony sojowe, będące naturalnymi fitoestrogenami, wpływają korzystnie na profil lipidowy poprzez redukcję poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz potencjalne zwiększenie stężenia „dobrego” cholesterolu HDL. Dzięki tym właściwościom mogą obniżać ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych, jak miażdżyca czy zawał serca.
Dodatkowo fitoestrogeny są zdolne do regulacji gęstości mineralnej kości, co jest szczególnie ważne dla kobiet w okresie menopauzy, kiedy to naturalny spadek poziomu estrogenów zwiększa ryzyko osteoporozy. Izoflawony mogą przyczyniać się do utrzymania zdrowej struktury kości i zmniejszenia ryzyka złamań.
Badania naukowe wskazują również na potencjalne działanie ochronne izoflawonów w przypadku niektórych rodzajów nowotworów, szczególnie tych związanych z hormonami, jak rak piersi czy prostaty. Mechanizm ich działania obejmuje hamowanie wzrostu komórek nowotworowych oraz indukcję apoptozy, czyli programowanej śmierci komórki.
Znaczącą zaletą izoflawonów sojowych jest ich zdolność do łagodzenia objawów menopauzy takich jak uderzenia gorąca czy nocne poty. Dzięki swoim właściwościom estrogenopodobnym stanowią naturalną alternatywę dla terapii hormonalnej, która często może być obciążona dodatkowym skutkami ubocznymi.
Ponadto fitoestrogeny wykazują właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co może przyczyniać się do ochrony komórek przed uszkodzeniem i przewlekłym stanem zapalnym, a co za tym idzie – potencjalnego opóźnienia starzenia i wsparcia ogólnej kondycji komórkowej (S. Nakai, M. Fujita, Y. Kamei 2020).
4. Czy izoflawony są niekorzystne dla mężczyzn
Kilkanaście lat temu opisano dwa przypadki mężczyzn, u których spożycie soi wywołało zaburzenia gospodarki hormonalnej.
60-letni mężczyzna spożywający 12 szklanek napoju sojowego dziennie
Taka ilość znacznie przekracza typowe dzienne spożycie izoflawonów, które w przypadku diety bogatej w soję wynosi zwykle ok. 30–50 mg izoflawonów. W tym przypadku izoflawony mogły wpłynąć na poziom hormonów w sposób, który spowodował ginekomastię (powiększenie tkanki piersiowej u mężczyzn), zaburzenia hormonalne i obniżenie funkcji seksulanych. Przyjmuje się, że przyczyną takich objawów była nadmierna aktywacja receptorów estrogenowych przez związki estrogenopodobne (J. Martinez, J.E. Lewi 2008).
19-letni mężczyzna z cukrzycą typu 1, odżywiający się prawie wyłącznie soją i jej przetworami
Intensywna dieta oparta na soi doprowadziła do nadmiernego przyjęcia izoflawonów, które mogły zaburzyć równowagę hormonalną. Młody wiek mężczyzny, współistniejąca choroba przewlekła i bardzo ograniczona dieta mogły przyczynić się do wyjątkowo silnego wpływu izoflawonów na zdrowie (T. Siepmann i wsp. 2011).
Oprócz tych dwóch publikacji nie ma żadnych innych badań przeprowadzonych na ludziach, które sugerowałyby, że mieszczące się w normach spożycie izoflawonów sojowych jest niekorzystne dla gospodarki hormonalnej mężczyzn.
5. Analiza badań naukowych
Metaanalizy i przeglądy badań dotyczące spożycia soi i izoflawonów sojowych wykazały, że:
– w większości przypadków regularne spożywanie soi lub izoflawonów sojowych przez mężczyzn nie wiąże się ze znaczącymi zmianami w poziomach całkowitego lub wolnego testosteronu. Metaanaliza z 2010 r. oraz późniejszy przegląd z 2020 r. potwierdzają, że soja nie ma istotnego wpływu na koncentrację krążącego testosteronu;
– w niektórych indywidualnych badaniach odnotowano niewielkie zmiany poziomu testosteronu, ale wyniki te nie były konsekwentne ani istotne statystycznie;
– częstość i dawka spożycia izoflawonów w tych badaniach również miały znaczenie. Przy spożywaniu izoflawonów w ilościach przekraczających typowe spożycie, jakie występuje w dietach azjatyckich, zazwyczaj nie obserwowano negatywnego wpływu na poziom testosteronu (K.E. Reed i wsp. 2021).
6. Bezpieczny poziom spożycia soi
W Japonii, gdzie tradycyjna dieta charakteryzuje się wysokim udziałem produktów sojowych, średnie spożycie izoflawonów sojowych oscyluje w zakresie 25–50 mg dziennie. Mimo to wyniki badań nie wykazują żadnych negatywnych skutków zdrowotnych, nawet gdy dzienna dawka jest jeszcze wyższa (M.D. van Die i wsp. 2014). To świadczy o wysokim poziomie tolerancji organizmu na te związki, co może wynikać zarówno z genetycznych, jak i środowiskowych czynników adaptacyjnych. W Europie natomiast spożycie izoflawonów sojowych jest znacznie niższe, co częściowo można przypisać różnicom w tradycjach kulinarnych i dietetycznych.
Istnieją jednak pewne rekomendacje dotyczące spożycia soi dla dwóch grup. Zdrowe osoby dorosłe mogą każdego dnia przyjmować 2–4 porcji produktów sojowych, a każda z nich może zawierać ok. 25 g białka roślinnego. Jedna porcja odpowiada mniej więcej jednej szklance napoju sojowego lub 100 g tofu. Z kolei osoby zmagające się z różnymi problemami zdrowotnymi, np. zaburzeniami pracy tarczycy, mogą wymagać indywidualnego podejścia (M. Messina i wsp. 2022).
7. Wnioski
Podsumowując – obecne dowody naukowe wskazują, że spożycie soi i izoflawonów sojowych w ilościach typowych dla zrównoważonej diety nie wpływa niekorzystnie na poziom testosteronu i innych hormonów płciowych u mężczyzn.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Fang C., Kong F., Soybean, „Current Biology” 2022, 32(17), 902–904.
Martinez J., Lewi J.E., An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption, „Endocrine Practice” 2008, 14(4), 415–418.
Messina M. et al., The health effects of soy: A reference guide for health professionals, „Frontiers in Nutrition” 2022, 9, 970364.
Nakai S., Fujita M., Kamei Y., Health Promotion Effects of Soy Isoflavones, „Journal of Nutritional Science and Vitaminology” 2020, 66(6), 502–507.
Reed K.E. et al., Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies, „Reproductive Toxicology” 2021, 100, 60–67.
Siepmann T. et al., Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption, „Nutrition” 2011, 27(7–8), 859–862.
van Die M.D. et al., Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „BJU International” 2014, 113(5b), 119–130.
