Morsowanie oraz zimne kąpiele w ostatnich latach stały się bardzo popularnymi metodami odnowy biologicznej oraz hartowania organizmu. Wykorzystywane są w celach rekreacyjnych lub jako uzupełnienie treningu. Odgrywają ważną rolę w wielu dyscyplinach sportowych. Jak zatem morsowanie oddziałuje na rozwój masy mięśniowej?

 

SPIS TREŚCI:

1. Morsowanie i zimne kąpiele

2. Morsowanie – zalety zdrowotne

3. Morsowanie – wpływ na regenerację powysiłkową

4. Morsowanie – wpływ na budowę masy mięśniowej

5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 29,99 zł za miesiąc

 

 

1. Morsowanie i zimne kąpiele
Morsowanie, czyli krótkotrwała kąpiel w wodzie o temperaturze poniżej 15°C, to popularna forma regeneracji. Może przyczynić się m.in. do subiektywnego zmniejszenia zmęczenia organizmu oraz bolesności mięśni (J. Stanley i wsp. 2012). Dodatkowo wykazano, że zimne kąpiele pozytywnie oddziałują na poprawę odnowy powysiłkowej (L.A. Roberts i wsp. 2014), a poza rekreacją i sportem znajdują również zastosowanie w fizjoterapii w formie zabiegów leczniczych (R. Wesołowski i wsp. 2013).

 

2. Morsowanie – zalety zdrowotne
Częste stosowanie zimnych kąpieli niesie za sobą wiele pozytywnych skutków – poprawia zdrowie oraz ogólne funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Można wymienić przede wszystkim lepszą adaptację układu krążenia i sprawniejszy przebieg procesów termogenezy. Oznacza to, że osoby regularnie morsujące wykazują większą tolerancję na niskie temperatury (A. Mooventhan i wsp. 2014).

 

Dodatkowo zwiększony stres termiczny wywołany zimnymi kąpielami powoduje lepsze funkcjonowanie barier antyoksydacyjnych odpowiadających za ochronę organizmu przed wolnymi rodnikami. W konsekwencji osoby regularnie zażywające zimnych kąpieli mogą cieszyć się zwiększoną odpornością, która zapobiega chorobom i infekcjom (R. Wesołowski i wsp. 2011).

  Fabryka Siły Sklep

Ponadto istnieją przesłanki sugerujące, że morsowanie może oddziaływać na subiektywną poprawę samopoczucia człowieka, zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej (P. Huttunen i wsp. 2004).


3. Morsowanie – wpływ na regenerację powysiłkową
Regeneracja jest kluczowym elementem każdej dyscypliny sportowej, w szczególności jeśli celem jest długofalowy rozwój. Stosuje się różnego rodzaju metody odnowy biologicznej, aby jak najszybciej doprowadzić organizm do prawidłowego stanu fizjologicznego i psychicznego.
Jedną z metod regeneracji są zimne kąpiele. W wielu badaniach potwierdzono, że mogą przynieść zamierzone efekty i złagodzić tzw. zakwasy, czyli opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS) (C.M. Bleakley i wsp. 2010), która w nasilonym stadium może powodować sztywność mięśni, obrzęk, a nawet obniżenie siły czy mocy.


W celu osiągnięcia jak najlepszych efektów tego typu zabiegów należy zwrócić szczególną uwagę na temperaturę wody oraz czas kąpieli. Wykazano, że maksimum korzyści przyniesie kąpiel w wodzie o temperaturze 11–15°C trwająca nie dłużej niż 15 minut (H. Rafael i wsp. 2019).


4. Morsowanie – wpływ na budowę masy mięśniowej
Jak morsowanie przekłada się na budowanie masy mięśniowej? Głównym czynnikiem determinującym rozrost muskulatury jest synteza białek mięśniowych, która odpowiada za zregenerowanie organizmu po treningu i nadbudowanie uszkodzonych tkanek.


Zanurzenie w zimnej wodzie powoduje zmniejszenie przepływu krwi w mięśniach po treningu. W konsekwencji może przyczynić się do zachwiania metabolizmu mięśni w trakcie regeneracji oraz pogorszenia dostarczania aminokwasów (L.A. Roberts i wsp. 2015). Dodatkowo badania wykazują, że regularne stosowanie zimnych kąpieli zaburza procesy anaboliczne oraz spowalnia biogenezę rybosomów, która istotnie wpływa na długoterminowe kształtowanie masy mięśniowej (B. Chris i wsp. 2012).

 

Przeprowadzono 12-tygodniowy program badawczy mający na celu sprawdzenie wpływu zimnych kąpieli na rozbudowę masy mięśniowej. Wzięło w nim udział 24 aktywnych mężczyzn, których podzielono ze względu na poziom siły oraz beztłuszczowej masy ciała. Każdego uczestnika przydzielono do losowej grupy, jedna wykonywała aktywną regenerację, natomiast druga – zanurzenie w zimnej wodzie (CWI). Obie grupy wykonywały trening siłowy na dolne partie ciała obejmujący ćwiczenia takie jak wyciskanie nóg na suwnicy 45 stopni, prostowanie oraz zginanie nóg na maszynie, wykroki chodzone wraz z ćwiczeniami plyometrycznymi. Grupa stosująca zimną kąpiel wchodziła do wody o temperaturze ok. 10°C po każdej jednostce siłowej i przebywała w niej 10 minut. Druga grupa wykonywała aktywną regeneracją na ergometrze rowerowym.

 

Po 12 tygodniach obie grupy uzyskały pozytywne wyniki w kontekście rozbudowy masy mięśniowej, jednak zmiany były znacznie mniejsze w przypadku osób stosujących zimne kąpiele niż w grupie skupiającej się na aktywnej regeneracji (103 g vs 309 g). Dodatkowo włókna typu II i całkowity przekrój mięśnia istotnie zwiększyły się wyłącznie w grupie wykonującej aktywną regenerację.

 

Sprawdzono również siłę maksymalną badanych. Tutaj także lepsze rezultaty uzyskały osoby niestosujące zimnych kąpieli. Dla wyciskania nóg – aktywna regeneracja 201 ± 65 kg, zimna kąpiel 133 ± 43 kg, wyprosty nóg na maszynie – 33,8 ±8,5 kg aktywna regeneracja, 17,8 ± 9,2 kg zimna kąpiel.

 

Powyższe badanie wskazuje, jak morsowanie i stosowanie zimnych kąpieli może negatywnie oddziaływać na długoterminowe kształtowanie masy oraz siły mięśniowej. Należy zatem zastanowić się nad stosowaniem tego typu zabiegów w szczególności u osób uprawiających sporty siłowe z ukierunkowaniem na rozwój hipertrofii i siły (L.A. Roberts i wsp. 2015).


5. Podsumowanie
Dowody naukowe wskazują, że regularne stosowanie zimnych kąpieli pozytywnie oddziałuje na organizm i poprawia jego funkcjonowanie na wielu płaszczyznach. Regularne stosowanie immersji zimnem wzmacnia bariery odpornościowe, hartuje oraz pozwala na szybsze przywrócenie organizmu do prawidłowego stanu fizjologicznego po wysiłku fizycznym.


W wielu dziedzinach sportowych zimne kąpiele mają pozytywny wpływ na regenerację organizmu, jednak u osób, których celem treningowym jest rozbudowa masy mięśniowej, mogą wywoływać niepożądane efekty. W tym przypadku regularne morsowanie powoduje zaburzenie procesów anabolicznych, co w negatywny sposób przekłada się na wyniki treningowe.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Bleakly C.M. et al., What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review, „British Journal of Sports Medicine” 2010, 44, 179–187.
Chris B. et al., Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise, The Cochrane Database of Systematic Reviews 2012.
Huttunen P. et al., Winter swimming improves general well-being, „International Journal of Circumpolar Health” 2004, 62(2), 140–144.
Mila-Kierzenkowska C. et al., Hartowanie ciała podczas kąpieli zimowych a obrona antyoksydacyjna organizmu, Sport i wychowanie zdrowotne, pod red. Jurgielewicz-Urniaż M., Olsztyn 2011, 143–153.
Mooventhan A. et al., Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body, „North American Journal of Medical Sciences” 2014, 6(5), 199–209.
Rafael H. et al., Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention, „Sportverletz Sportschaden” 2019, 33(1), 21–29.
Roberts L.A. et al., Cold water immersion enhances recovery of submaximal muscle function after resistance exercise, „The American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology” 2014, 307.
Roberts L.A. et al., Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training, „The Journal of Physiology” 2015, 593(18), 4285–4301.
Stanley J. et al., The effect of post‐exercise hydrotherapy on subsequent exercise performance and heart rate variability, „European Journal of Applied Physiology” 2012, 112, 951–961
Wesołowski R. et al., Oddziaływanie zimna na organizm człowieka – morsowanie jako forma rekreacji ruchowej, Wiosna młodych fizjoterapeutów, pod red. Kalmusa P., Bydgoszcz 2013, 39, 1.

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy