Warzywa, których jemy za mało
Warzywa powinny stanowić przeważającą część jadłospisu. Ważna jest nie tylko ich ilość, ale także różnorodność. To bardzo wartościowa grupa produktów spożywczych zarówno pod względem odżywczym, jak i zdrowotnym, dlatego należy uwzględniać je w każdym posiłku. Których warzyw jemy za mało?
SPIS TREŚCI:
4. Warzywa, których jemy za mało
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Rola warzyw w diecie
Według Talerza Zdrowia, który zastąpił Piramidę Zdrowego Odżywiania i Aktywności Fizycznej, warzywa i owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku. Zajmują więc bardzo ważne miejsce w diecie, zaleca się spożywanie ich w dużych ilościach (powyżej 400 g na dobę).
Dostarczają nie tylko cennych witamin i składników mineralnych, ale również błonnika pokarmowego i związków bioaktywnych, np. z grupy polifenoli czy kwasów organicznych. Są źródłem witaminy C i beta-karotenu. Ta pierwsza jest niezbędna do budowy tkanek łącznych i kolagenu, wspiera również układ odpornościowy. Z kolei beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem.
Błonnik pokarmowy, zawarty w wielu rodzajach warzyw, reguluje rytm wypróżnień i odżywia mikrobiotę jelitową (korzystne bakterie bytujące w jelicie grubym). Związki wielofenolowe mają wysoki potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny.
Dzięki zawartości tych wszystkich składników warzywa są produktem o znaczącej wartości odżywczej. Wykazano, że ich wysokie spożycie jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych typów nowotworów, w tym przede wszystkim jelita grubego, jajników i prostaty. Spożywanie przynajmniej 3–5 porcji warzyw dziennie pozwala na zachowanie zdrowia (D. Konopacka i wsp. 2018).
Warzywa charakteryzują się niewielką kalorycznością, ale dużą objętością. Szybciej zapewniają uczucie sytości, gdyż zajmują sporo miejsca w żołądku. Zjawisko to jest pożądane zwłaszcza u osób na diecie redukcyjnej, która uwzględnia obniżoną podaż kalorii.
2. Ile warzyw jedzą Polacy?
Według Raportu NIZP-PZH z 2020 r. Polacy spożywają średnio 4,87 kg warzyw i ich przetworów na osobę miesięcznie, co odpowiada ok. 162 g dziennie (B. Wojtyniak i wsp. 2020). To znacznie mniejsza ilość niż rekomendowana. Na przestrzeni ostatnich 10 lat zaobserwowano niekorzystny trend – udział warzyw w diecie Polaków zmniejsza się.
Najczęściej sięgamy po warzywa psiankowate (pomidory, ogórki, papryka), korzeniowe (marchew, pietruszka, seler) czy ziemniaki. Rzadko w naszej diecie pojawiają się nasiona roślin strączkowych i ciemnozielone warzywa liściaste, zaś w umiarkowanych ilościach – warzywa kapustne (surowe, gotowane czy kiszone).
3. Podział warzyw według grup
Warzywa można podzielić według kilku kryteriów. Najczęściej stosowany jest podział ze względu na wartość kulinarną, który uwzględnia część botaniczną rośliny lub jej przynależność rodzajową i gatunkową.
Wyróżniamy warzywa:
– korzeniowe: marchew, pietruszka, seler, chrzan, buraki,
– cebulowe: cebula, czosnek, szczypiorek, por,
– psiankowate i dyniowate: pomidor, ogórek, dynia, bakłażan, cukinia, patison, papryka,
– kapustne: kapusty biała, czerwona, pekińska, włoska, brukselka, kalafior, brokuł, kalarepa, jarmuż,
– liściaste: szpinak, sałata, szczaw, cykoria, boćwina, botwina, rzeżucha, seler naciowy, kiełki, mikroliście, nać pietruszki,
– strączkowe: fasola, groch, soja, bób, ciecierzyca, soczewica (zielona, żółta, czerwona),
– rzepowate: rzepa, rzodkiew biała, rzodkiewka czerwona, brukiew,
– inne: karczochy, kukurydza, szparagi.
Każda z tych grup cechuje się odmienną wartością odżywczą i dostarcza innych mikroskładników, dlatego w jadłospisie należy uwzględniać warzywa z każdej kategorii, o wielu kolorach i teksturach.
Warzywa korzeniowe zawierają zwykle więcej skrobi (węglowodanów), zaś warzywa psiankowate charakteryzują się sporą zawartością wody i są niskokaloryczne. Warzywa cebulowe ze względu na swój silny smak i aromat są wykorzystywane jako przyprawy, ale na uwagę zasługują ich właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi i działanie przeciwnowotworowe (D. Konopacka i wsp. 2018).
4. Warzywa, których jemy za mało
Warzywa kapustne
Warzywa kapustne słyną ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Zawierają glukozynolany, które w wyniku metabolizmu w organizmie człowieka hamują podział komórek rakowych i przyspieszają apoptozę (kontrolowane obumieranie) komórek z uszkodzonym DNA. Sulforafan (główny przedstawiciel grupy tioglikozydów) zawarty w warzywach kapustnych odpowiada za neutralizację wolnych rodników, czyli działa antyoksydacyjnie i chroni zdrowe komórki przed uszkodzeniem.
W badaniach zaobserwowano odwrotną korelację pomiędzy ilością spożywanych warzyw kapustnych a zachorowalnością na nowotwory jelita grubego, trzustki, żołądka, prostaty, piersi, jajnika, pęcherza moczowego, tarczycy, skóry oraz płuc (I. Koss-Mikolajczyk i wsp. 2019). Wykazano, że spożywanie ich 1–3 razy w tygodniu lub częściej prowadzi do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka prostaty o 41%. Glukozynolany działają przeciwbakteryjnie w kierunku Helicobacter pylori, dlatego mogą być wykorzystywane jako wsparcie leczenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy (B. Krochmal-Marczak i wsp. 2017).
Warzywa kapustne są również źródłem beta-karotenu, witaminy C, kwasu foliowego, potasu, żelaza, wapnia, magnezu i selenu. Na szczególną uwagę w tej grupie zasługuje jarmuż, który zawiera najwięcej składników mineralnych. Dzięki karotenoidom warzywa kapustne wykazują działanie neuroprotekcyjne – zmniejszają tempo progresji zaburzeń funkcji poznawczych. Prowitamina A bierze udział w procesie widzenia, zapobiega wystąpieniu tzw. kurzej ślepoty, czyli problemów z widzeniem po zmroku, oraz zespołowi suchego oka.
Mogą być spożywane na surowo (np. surówka z kapusty pekińskiej i plasterków kalarepy podawana z kanapką), po zblanszowaniu – bardzo krótkim gotowaniu we wrzącej wodzie (np. brokuł, kalafior jako dodatek do sałatki czy dania obiadowego) lub po dłuższym gotowaniu (kapusta biała, kapusta czerwona). W Polsce niezwykle popularna jest również kapusta kiszona.
Na ilość spożywanych warzyw kapustnych powinny uważać osoby z niedoczynnością tarczycy, przyjmujące tyroksynę (hormon tarczycy). Warzywa te są źródłem goitrogenów – substancji wolotwórczych. Glukozynolany wykazują właściwości prozdrowotne, ale są równocześnie związkami antyodżywczymi – mogą zmniejszyć biodostępność jodu w organizmie i zaburzać pracę tarczycy. Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowej syntezy hormonów tarczycy i ich właściwego funkcjonowania.
Antyodżywcze działanie glukozynolanów występuje jedynie w przypadku niedoboru jodu w diecie lub przy dużym spożyciu surowych warzyw kapustnych. Po obróbce termicznej (gotowaniu bez pokrywki) nie wykazują one aż tak silnego działania wolotwórczego, dlatego nawet osoby z niedoczynnością tarczycy nie powinny bać się umiarkowanego spożycia warzyw kapustnych.
Ciemnozielone warzywa liściaste
Ciemnozielone warzywa liściaste są cenione głównie ze względu na wysoką zawartość folianów. Kwas foliowy pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji – jest niezbędny w tworzeniu nowych erytrocytów (czerwonych krwinek) oraz zapobiega występowaniu wad rozwojowych płodu. Szczególną uwagę na jego podaż powinny zwrócić kobiety w I trymestrze ciąży.
Obniża również ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych dzięki redukcji stężenia homocysteiny (niezależny czynnik ryzyka tych chorób). Należy pamiętać, że foliany ulegają degradacji pod wpływem wysokiej temperatury i z tego względu najlepiej spożywać warzywa liściaste na surowo, np. w sałatkach, koktajlach, jako dodatek na kanapki.
Warzywa zielone, w tym liściaste i kapustne (brokuł, brukselka), dostarczają witaminy K, która jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz chroni przed rozwojem niektórych nowotworów (B. Krochmal-Marczak i wsp. 2017). Zawierają również witaminę C (najwięcej natka pietruszki).
Składniki mineralne, których duże ilości znajdują się w warzywach liściastych, to wapń i żelazo. Żelazo pochodzenia roślinnego występuje w formie niehemowej, która jest słabiej przyswajalna przez ludzki organizm. Wchłanianie żelaza z warzyw zielonych ograniczają szczawiany (zaliczane do składników antyodżywczych). Można to jednak zmienić poprzez dodanie do posiłku produktów zawierających witaminę C.
Ciemnozielone warzywa liściaste, podobnie jak warzywa kapustne, są źródłem karotenoidów, dzięki czemu działają antyoksydacyjnie i neuroprotekcyjnie, zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru, demencji, a także zawału serca.
Warzywa strączkowe
Nasiona roślin strączkowych cechują się wysoką zawartością białka roślinnego. W kontekście postępujących zmian klimatycznych zaleca się, by białko zwierzęce, zwłaszcza mięso czerwone i przetwory mięsne, zamieniać właśnie na białko roślinne. Do produkcji mięsa i jego przetworów wykorzystywane są znacznie większe ilości wody, a hodowle zwierząt rzeźnych generują wysoką emisję gazów cieplarnianych. Znacznie korzystniejsze dla środowiska jest zwiększenie udziału białka roślinnego w diecie.
Warzywa strączkowe są jednymi z bardziej kalorycznych, lecz dostarczają znacznie więcej białka, węglowodanów złożonych, tłuszczów nienasyconych i błonnika pokarmowego niż inne produkty z tej grupy. Cechują się niskim indeksem glikemicznym, dlatego mogą być stosowane przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego strączki regulują pracę jelit, odżywiają mikrobiotę jelitową, a także redukują stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.
Są jednak produktem ciężkostrawnym i gazotwórczym, co może prowadzić do wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych u osób z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS). Aby złagodzić to działanie i ograniczyć fermentację strączków w jelitach, bardzo ważne są odpowiednia obróbka kulinarna suchych nasion – moczenie, płukanie, gotowanie, czasem blendowanie, oraz dodatek przypraw poprawiających wydzielanie soków trawiennych, np. kminku, majeranku. Lepiej tolerowane mogą być też strączki z puszki czy ze słoika, gotowana drobna soczewica czerwona oraz przetwory produkowane z nasion strączkowych, jak hummus, tofu.
Nasiona roślin strączkowych są również dobrym źródłem składników mineralnych, jak żelazo, wapń, fosfor, potas, magnez, oraz witamin z grupy B. Z tego względu niektórzy badacze zaliczają nasiona roślin strączkowych do superfoods, czyli żywności o skoncentrowanej wartości odżywczej (A. Szczebyło i wsp. 2018).
Wykazano, że regularne spożywanie warzyw strączkowych (kilka razy w tygodniu, w ilości odpowiadającej filiżance ugotowanych nasion) wiąże się z niższym stężeniem cholesterolu i glukozy we krwi, mniejszą masą ciała oraz obniżeniem ryzyka występowania chorób cywilizacyjnych takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe (R. Polak i wsp. 2015). Dodatkowo produkty sojowe, będące źródłem izoflawonów, łagodzą objawy menopauzy, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, w tym raka piersi czy prostaty (Y. Maphosa, V.A. Jideani 2017).
5. Podsumowanie
Spożywanie warzyw to istotny element profilaktyki wielu chorób dietozależnych. Szczególne właściwości prozdrowotne wykazują warzywa kapustne, ciemnozielone liściaste oraz strączkowe i to właśnie ich należy uwzględniać więcej w zwyczajowej diecie.
Bibliografia
Konopacka D. et al., Owoce i warzywa jako składnik zdrowej diety człowieka, Składniki Bioaktywne Surowców i Produktów Roślinnych, pod red. Słupskiego J., Tarki T., Drożdż I., Kraków 2014, 46–56.
Koss-Mikołajczyk I., Bartoszek A., Bioaktywne fitozwiązki w chemoprewencji przewlekłych chorób niezakaźnych – owoce i warzywa czy suplementy diety?, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2019, 26(1), 5–14.
Krochmal-Marczak B. et al., Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.), „Herbalism” 2017, 3(1), 80–91.
Maphosa Y., Jideani V.A., The role of legumes in human nutrition, „Functional Food” 2017, 1(13), 103–121.
Natesh H.N. et al., An overview of nutritional and antinutritional factors in green leafy vegetables, „Horticulture International Journal” 2017, 1(2), 58–65.
Polak R. et al., Legumes: Health benefits and culinary approaches to increase intake, „Clinical Diabetes” 2015, 33(4), 198–205.
Randhawa M.A. et al., Green leafy vegetables: a health promoting source, Handbook of fertility Academic Press, pod red. Watsona R.R., Tucson, Arizona 2015, 205–220.
Szczebyło A. et al., Spożycie nasion roślin strączkowych w Polsce jako element modelu zrównoważonej konsumpcji żywności, „Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Pragmata tes Oikonomias” 2018, 12, 35–45.
Wojtyniak B., Goryński P., Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania, Warszawa 2020.
Zielińska M.A. et al., Warzywa i owoce jako źródła wybranych substancji bioaktywnych i ich wpływ na funkcje poznawcze u osób starszych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2017, 71, 267–280.
