Sen a kontrola apetytu
Jeszcze do niedawna nie docenialiśmy znaczenia snu. Krótki czas nocnego odpoczynku kojarzony był z pracowitością, aktywnością, odnoszeniem sukcesów. Badania naukowe wskazują jednak, że niewystarczająca ilość snu może odbić się negatywnie na zdrowiu. Gdy jesteśmy wyspani, nie tylko nasz mózg lepiej funkcjonuje, ale też jesteśmy w stanie lepiej kontrować swoje zachowania żywieniowe. Łatwiej jest wtedy zapanować nad zachciankami, jeść zdrowiej i utrzymać prawidłową masę ciała.
SPIS TREŚCI:
1. Brak snu – znak naszych czasów
2. Ile snu potrzebuje człowiek
6. Jemy więcej, gdy jesteśmy niewyspani
8. Jak zadbać o prawidłową higienę snu
9. Dbam o siebie – wysypiam się!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Brak snu – znak naszych czasów
Pęd, pośpiech, przeładowanie informacjami, obowiązkami domowymi i zawodowymi to problemy XXI wieku. Krótki sen dla wielu osób jest koniecznością. W 24 godzinach trzeba zmieścić coraz więcej aktywności i obowiązków. Skutkuje to skróceniem czasu nocnego odpoczynku lub obniżeniem jego jakości. Niewyspanie dotyczy nie tylko dorosłych, ale też nastolatków i dzieci.
Według danych z 2015 r. przedstawionych w raporcie „Jak śpią Polacy?” problemy ze snem mogą dotyczyć nawet 75% populacji. W raporcie zebrano informacje od ponad tysiąca dorosłych Polaków. Co prawda 53% z nich zadeklarowało, że długość ich snu jest zgodna z zaleceniami, czyli trwa 7–8 godzin. Jednak aż 30% przyznało się, że śpi tylko 5–6 godzin dziennie, a 75% ankietowanych skarżyło się na różnego rodzaju problemy ze snem.
Najczęściej wymieniano zmęczenie i niewyspanie po przebudzeniu, senność w ciągu dnia, problemy z zaśnięciem i budzenie się w środku nocy, trudności w ponownym zaśnięciu. Na problemy ze snem mogą wpływać problemy zdrowotne i złe nawyki, do których Polacy przyznali się w raporcie. Były to m.in. zabieranie pracy zawodowej do domu i kończenie jej w późnych godzinach nocnych, stres w pracy, oglądanie telewizji, korzystanie z telefonu, tabletu lub spożywanie posiłków bezpośrednio przed snem.
Wyniki amerykańskich badań epidemiologicznych wskazują, że zaburzenia snu mogą dotyczyć nawet 30–40% populacji Stanów Zjednoczonych i jest to problem, który z roku na rok narasta (J.A. Dopheide 2020). Alarmujące dane dotyczą także młodzieży uczącej się – według badań jedynie 20% tej grupy wiekowej poświęca na sen odpowiednią ilość czasu, czyli 9 godzin (J. Lahey 2014).
2. Ile snu potrzebuje człowiek
Odpowiednia ilość snu jest ważna na każdym etapie życia. Amerykańska Narodowa Fundacja Snu stworzyła rekomendacje dotyczące zalecanej ilości snu w zależności od wieku (M. Hirshkowitz i wsp. 2015). Przeciętny zdrowy człowiek potrzebuje właśnie takiej ilości snu, aby miał on działanie regeneracyjne i służył zdrowiu. Zaznaczono jednak, że ilość snu, jakiej potrzebuje konkretna osoba, może się różnić od tych przedstawionych.
0–3 miesiące – rekomendowana długość snu: 14–17 godzin, akceptowalna długość snu: 11–19 godzin
4–11 miesięcy – rekomendowana długość snu: 12–15 godzin, akceptowalna długość snu: 10–18 godzin
1–2 lata – rekomendowana długość snu: 11–14 godzin, akceptowalna długość snu: 9–16 godzin
3–5 lat – rekomendowana długość snu: 10–13 godzin, akceptowalna długość snu: 8–14 godzin
6–13 lat – rekomendowana długość snu: 9–11 godzin, akceptowalna długość snu: 7–12 godzin
14–17 lat – rekomendowana długość snu: 8–10 godzin, akceptowalna długość snu: 7–11 godzin
18–25 lat – rekomendowana długość snu: 7–9 godzin, akceptowalna długość snu: 6–11 godzin
26–64 lat – rekomendowana długość snu: 7–9 godzin, akceptowalna długość snu: 6–10 godzin
65+ lat – rekomendowana długość snu: 7–8 godzin, akceptowalna długość snu: 5–9 godzin
3. Skutki braku snu
Niewyspanie wpływa niekorzystanie na cały organizm. Po nieprzespanej nocy każdy może poczuć obniżenie zdolności poznawczych, rozdrażnienie czy zauważyć opóźnioną reakcję na bodźce. Chroniczne niedospanie może nieść ze sobą negatywne skutki – zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2, demencji, nadciśnienia tętniczego. Pogarsza też nastrój, sprzyja depresji i obniża libido. Odpowiednio długi sen wpływa korzystnie na zdrowie i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych (M. Mosley 2021).
4. Sen a kontrola apetytu
Dlaczego osoby śpiące zbyt krótko mogą mieć problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała? Ponieważ po nieprzespanej nocy słabiej kontrolują apetyt. Dzieje się tak między innymi dlatego, że zaburzone zostaje wydzielanie niektórych hormonów. Melatonina, kortyzol, leptyna, grelina regulują pracę organizmu w zakresie snu i poboru pokarmu. Ich wydzielanie jest zależne od rytmu okołodobowego.
U zdrowego i niemającego problemów ze snem człowieka wszystko działa prawidłowo – hormony wydzielane są w odpowiednich ilościach i w odpowiednim czasie. Dzięki temu rano i w ciągu dnia jesteśmy odpowiednio pobudzeni, a wieczorem senni. Uczucie głodu pojawia się natomiast w odpowiedzi na potrzebę dostarczenia do organizmu pożywienia.
5. Niewyspanie i hormony
Melatonina – jest hormonem wydzielanym wieczorem. Powoduje, że człowiek staje się senny. Oprócz wpływu na sen oddziałuje również na temperaturę ciała i aktywność trawienną. Najistotniejszym czynnikiem zaburzającym jej wydzielanie jest światło (i słoneczne, i sztuczne).
Kortyzol – to hormon stresu. Jego największe stężenie we krwi pojawia się ok. 30 minut po przebudzeniu. Podnosi m.in. poziom glukozy we krwi, daje kopa do działania w rozpoczynającym się dniu.
Leptyna – nazywana jest hormonem sytości. Jej podstawową funkcją jest sygnalizowanie rezerw pokarmowych organizmu. Gdy jej stężenie spada, zaczynamy odczuwać głód. W ciągu dnia jest wydzielana pulsacyjnie i zależnie od pory dnia. Rano i wieczorem osiąga największe stężenie.
Grelina – działa odwrotnie niż leptyna – stymuluje apetyt. Po jedzeniu jej poziom szybko spada i podnosi się zazwyczaj dopiero po 1,5–2 godzinach.
Synteza wszystkich wyżej wymienionych hormonów zostaje zakłócona, jeśli sen jest zbyt krótki lub niskiej jakości. Wiele prac naukowych wskazuje, że niewystarczająca ilość snu prowadzi do wzrostu stężenia greliny i spadku poziomu leptyny (M. Kozyra 2020).
6. Jemy więcej, gdy jesteśmy niewyspani
Wyższe stężenie greliny po nieprzespanej nocy sprawia, że jesteśmy w ciągu dnia bardziej głodni. Przekłada się to bezpośrednio na wzrost spożycia pokarmów. Taką zależność wykazano w badaniach naukowych. Randomizowane badanie z udziałem 19 zdrowych mężczyzn wykazało, że czterodniowa deprywacja snu (ograniczenie czasu snu do 4,5 godzin) wiąże się z wzrostem stężenia greliny we krwi. Niewystarczająca ilość snu wpłynęła również na zwiększenie całkowitego spożycia kalorii u mężczyzn o 340 ± 131 kcal (J.L. Broussard i inni 2016).
Wyniki innego badania pokazały, że ludzie pozbawieni wystarczającej ilości snu spożywają w ciągu dnia średnio o 385 kcal więcej niż osoby dobrze wysypiające się. To ilość odpowiadająca dodatkowej porcji deseru (H.A. Al Khatib 2017). Wzrost spożycia pokarmu zanotowano również wśród dzieci, które śpią krócej, niż zalecają eksperci w swoich rekomendacjach (C.N. Hart i inni 2013).
7. Błędne koło
Z jednej strony niedobór snu powoduje, że mamy większe skłonności do niezdrowego odżywiania i tycia. Z drugiej strony nadwaga i otyłość sprawiają, że gorzej śpimy. U osób otyłych tłuszcz gromadzi się w obrębie brzucha, otacza narządy wewnętrzne, ale też m.in. na szyi – utrudnia oddychanie w nocy. Chrapanie i bezdech senny znacząco obniżają jakość snu. Po nocy organizm nie jest wypoczęty i jest niedotleniony, a mózg gorzej funkcjonuje. Mamy mniej zasobów psychoenergetycznych na to, żeby opierać się zachciankom. Jest to błędne koło, z którego trudno się uwolnić.
Badanie, w którym wzięło udział 400 kobiet po 50. roku życia, potwierdziło wypływ nadwagi na jakość snu. Połowa kobiet badanych miała nadwagę i otyłość brzuszną. U drugiej połowy masa ciała była w normie. Monitorowano długość i jakość ich snu. Wykazano, że kobiety szczuplejsze spały średnio o 25 minut dłużej, faza snu głębokiego była w ich przypadku 20% dłuższa, a faza REM – o 22% dłuższa (J. Theorell-Haglow i wsp. 2010).
Podczas snu głębokiego wydzielany jest hormon wzrostu, a w całym organizmie zachodzą procesy regeneracyjne i naprawcze. Wzmacnia to również układ odpornościowy. Faza REM, podczas której doświadczamy wyrazistych snów, jest ważna z punktu widzenia higieny emocjonalnej – pomaga przepracowywać i rozładowywać trudne emocje i traumy.
8. Jak zadbać o prawidłową higienę snu
Poświęcanie odpowiedniej ilości czasu na sen jest bardzo ważne. Równie istotne jest zadbanie o prawidłową higienę snu, aby nasz organizm się regenerował. Tym tematem zajął się w swojej książce dr. M. Mosley (M. Mosley 2021).
Autor opisuje czynniki, które wpływają na pogorszenie jakości snu, oraz przedstawia skuteczne i poparte badaniami sposoby na poprawę jakości snu. Są to m.in.:
– wyznaczenie okna snu, czyli stałych pór wstawiania i kładzenia się spać,
– ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu wieczorem,
– usunięcie gadżetów elektronicznych z sypialni,
– zadbanie o odpowiednie warunki w miejscu, w którym śpimy – chłód, ciemność i cisza,
– stosowanie ćwiczeń oddechowych pomagających obniżyć tętno i wyciszyć umysł,
– kładzenie się do łóżka tylko wtedy, gdy jest się sennym,
– regulacja wewnętrznego zegara biologicznego poprzez m.in. poranne spacery i ekspozycję na światło naturalne,
– ograniczenie drzemek do minimum i tylko do 20 minut.
M. Mosley podaje również zalecenia dietetyczne, które mogą pomóc poprawić jakość snu. Są to m.in.:
– stosowanie diety śródziemnomorskiej,
– zwiększenie spożycia błonnika, tłustych ryb, orzechów, żywności zawierającej naturalne probiotyki, np. jogurtów naturalnych,
– ograniczenie spożycia cukru, słodkich przekąsek, napojów, deserów, które prowadzą do częstszych wybudzeń,
– spożywanie ostatniego posiłku nie później niż 3 godziny przed snem,
– wydłużenie czasu nocnego postu do 12, a później do 14 godzin.
9. Dbam o siebie – wysypiam się!
Kiedy jesteśmy niewyspani, w ciągu dnia odczuwamy większe zmęczenie. Mamy wtedy większy apetyt, chcemy doładować się energią, by przeciwdziałać zmęczeniu. Najszybciej i najłatwiej doładujemy się wysokoenergetycznymi przekąskami, które podnoszą poziom glukozy we krwi, dostarczają energii i poprawiają nastrój. Niestety tylko na chwilę.
Na stan naszego zdrowia wpływa nie tylko dieta, ale także praca zawodowa, obciążenia genetyczne, choroby, miejsce zamieszkania, relacje z innymi osobami, aktywność fizyczna czy długość i jakość snu. Wszystkie te czynniki wzajemnie się przenikają się, dlatego warto podchodzić kompleksowo do dbania o siebie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Al Khatib H.K. et al., The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, „European Journal of Clinical Nutrition” 2017, 71(5), 614–624.
Broussard J.L. et al., Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction, „Obesity” 2016, 24(1), 132–138.
Dopheide J.A., Insomnia overview: epidemiology, pathophysiology, diagnosis and monitoring, and nonpharmacologic therapy, „The American Journal of Managed Care” 2020, 26(4), 76–84.
Hart C.N. et al., Changes in Children's Sleep Duration on Food Intake, Weight, and Leptin, „Pediatrics” 2013, 132(6), 1473–1480.
Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary, „Sleep Health” 2015, 1(1), 40–43.
Krajewska O. et al., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, „Forum Zaburzeń Metabolicznych“ 2017, 8(2), 47–54.
Lahey J., What do studensts need most? More sleep, „The New York Times” 2014, epub.
Mosley M., Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym, Kraków 2021.
Theorell-Haglow J. et al., Association between short sleep duration and central obesity in women, „Sleep” 2010, 33(5), 593–598.
Złe czy dobre sny Polaków? Jak śpią Polacy? Raport TNS Polska dla Dormeo Polska 2015, dormeopl.azureedge.net/media/wysiwyg/mango/products/raport_tns_dla_dormeo.pdf (23.09.2021).
