Sposoby na ograniczenie soli w diecie
Dzienne spożycie soli w Polsce znacznie przekracza zalecaną dawkę. Jej długotrwały nadmiar w diecie niesie za sobą szereg poważnych konsekwencji zdrowotnych. Na szczęście ograniczenie soli wcale nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest sól?
2. Normy spożycia
3. Konsekwencje nadmiernego spożycia soli
4. Jak ograniczyć spożycie soli w diecie?
5. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest sól?
Sól to połączenie dwóch składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu: sodu i chloru. Tworzą one związek chemiczny o wzorze NaCl, określany jako chlorek sodu. Warto wspomnieć głównie o sodzie, ponieważ odpowiada on za prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wodno-elektrolitowej ustroju. Jest także odpowiedzialny za równowagę kwasowo-zasadową, bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego oraz w wytwarzaniu kwasu solnego w żołądku.
Zbyt wysokie stężenie sodu we krwi powoduje jego większe wydalanie wraz z moczem, zaś zbyt niskie – zatrzymanie tego składnika w organizmie. Spożycie soli bardzo silnie wiąże się ze spożyciem sodu. Odwrotnie również – głównym źródłem sodu jest właśnie sól, zatem ich podaż w diecie można rozważać wspólnie. 1 g sodu to 2,5 g soli, zaś 1 g soli – 0,4 g sodu.
2. Normy spożycia
Zapotrzebowanie organizmu na sód zależy od wieku, podejmowanej aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Obecność tego pierwiastka w diecie powinna pokrywać straty wynikające z pocenia się, oddawania moczu i defekacji. Wystarczająca wartość dla osób dorosłych to 1500 mg sodu dziennie, czyli dokładnie 3,75 g soli kuchennej. Światowa Organizacja Zdrowia upraszcza jednak sprawę i zaleca ograniczenie do < 5 g (płaska łyżeczka). Nadmienić należy, że wartość ta obejmuje nie tylko sól z solniczki, ale również tę zawartą w gotowych już produktach spożywczych, takich jak chleb czy ser.
3. Konsekwencje nadmiernego spożycia soli
Nadmiar soli w diecie niesie za sobą szereg poważnych konsekwencji – wiąże się ze wzrostem ciśnienia tętniczego oraz większą zachorowalnością i umieralnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
Metaanaliza przeprowadzona w 2013 r. wykazała, że osoby spożywające < 5 g soli w ciągu dnia miały ciśnienie niższe o blisko 3,5/1,8 mm Hg w porównaniu z tymi, u których dzienna podaż wraz z dietą wynosiła > 5 g (N.J Aburto i wsp. 2013).
Z kolei w badaniu mającym miejsce w 2014 r. udowodniono, że u osób spożywających mniej niż 2,3 g sodu na dobę (< 5,75 g soli) ryzyko chorób sercowo-naczyniowych było mniejsze aż o 32% w porównaniu z badanymi, którzy wraz z pożywieniem dziennie przyjmowali 3,6–4,8 g sodu (9–12 g soli). Wykazano również, że każdy wzrost podaży soli o 2,5 g na dobę powodował zwiększenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych o 17% (N.R. Cook, L.J. Appel, P.K. Whelton 2014).
Nadmierne spożycie soli oraz konserwowanych nią warzyw skutkuje wyższym prawdopodobieństwem rozwoju raka żołądka (J. Poorolajal i wsp. 2020). Produkty zawierające jej duże ilości bezpośrednio wpływają na uszkodzenie błony śluzowej żołądka, co może prowadzić do infekcji Helicobacter pylori i przewlekłego zapalenia błony śluzowej. To w konsekwencji przekłada się na wzrost ryzyka nowotworu tego narządu.
Ponadto dieta obfitująca w sól zmniejsza zwrotne wchłanianie sodu i wtórne wapnia w kanalikach bliższych w nerkach. Konsekwencją takiego stanu jest wzmożone wydalanie wapnia z moczem, co przekłada się na większe prawdopodobieństwo powstawania kamieni wapniowych w nerkach (J. Duława 2009). Przyczynia się to także do niewystarczającej ilości tego pierwiastka w organizmie i może prowadzić do osteoporozy, a jednym z najważniejszych czynników jej profilaktyki jest właśnie prawidłowy bilans wapniowy (L.A. Martini i wsp. 2000).
Wysoka podaż sodu w diecie skutkuje również zaburzeniami metabolizmu tkanki tłuszczowej. W badaniach zauważono, że wzrost spożycia soli o 1 g dziennie przyczynia się do zwiększenia ryzyka otyłości u dorosłych o 26%, natomiast u dzieci o 28% (Y. Ma, F.J. He, G.A. MacGregor 2015).
4. Jak ograniczać sól w diecie?
Zacznij od samego początku, czyli już na zakupach
– Porównuj etykiety – przed wybraniem konkretnego produktu warto zapoznać się z jego składem oraz porównać go z innymi. W tabeli wartości odżywczych zawsze podana jest ilość zawartej soli – przy kolejnych zakupach wybierz opcję, która będzie zawierała jej mniej.
– Sięgaj głównie po żywność bez dodatku soli. Jeśli jednak decydujesz się na produkty konserwowe (np. strączki z puszki), pamiętaj, by w domu odsączyć je z zalewy i dokładnie przepłukać pod zimną, bieżącą wodą, dzięki czemu znacznie zredukujesz ilość zawartej soli.
– Wybieraj produkty nieprzetworzone – dotyczy to również mięs czy ryb. Samodzielne przygotowywanie posiłków w domu pozwala kontrolować ilości dodawanej soli. Wędliny, przetwory mięsne i rybne marynowane, wędzone czy konserwowe zawierają jej bardzo dużo. To samo dotyczy doprawionych już wyrobów, które wystarczy tylko podgrzać. Warto zatem decydować się na nieprzetworzone produkty spożywcze, w tym świeże mięsa i ryby.
– Bazuj na ziołach i przyprawach, które oprócz charakterystycznego smaku zawierają wiele związków biologicznie czynnych. Przyczyniają się m.in do zwalczania stanu zapalnego w organizmie. Zioła i przyprawy nadają charakter potrawie – dzięki nim dania przyrządzone z tych samych podstawowych składników mogą być zupełnie odmienne.
Zadbaj o niskie użycie soli we własnej kuchni
– Podczas przygotowywania posiłku nie dodawaj gotowych mieszanek przypraw. Ich bazą są głównie sól oraz cukier, co potęguje negatywne działanie.
– Unikaj kostek rosołowych i gotowych bulionów – niestety ich podstawowym składnikiem również jest sól. Podkreślić należy, że nie wszystkie produkty tego typu są złe, zawsze jednak sprawdzaj etykiety i kontroluj, co dodajesz do posiłków. Warto pamiętać, że bulion – czy to warzywny, czy mięsny – łatwo można przygotować samemu. Bazuj na ziołach i samodzielnie skomponuj swój ulubiony smak.
– Ogranicz konsumpcję gotowych sosów. Ketchup, majonez, musztarda, sosy czosnkowy czy sojowy to gotowce, które swój atrakcyjny smak zawdzięczają dodatkom soli oraz cukru. Łatwo można przyrządzić je samemu – do przygotowania np. sosu czosnkowego wystarczą ząbek czosnku i jogurt naturalny.
– Używaj ziół – świeżych i suszonych, od najbardziej podstawowych do tych orientalnych. Gama dostępnych przypraw w sklepach jest naprawdę szeroka. Warto eksperymentować i odkrywać nowe, ciekawe smaki.
– Dobrym sposobem na zakwaszenie potrawy jest dodanie do niej takich produktów jak sok z cytryny czy limonki, kwasek cytrynowy, ocet balsamiczny, winny lub jabłkowy. W połączeniu z ziołami i przyprawami dodatki te zapewnią różnorodne, ciekawe smaki.
– Unikaj żywności przetworzonej – chipsów, paluszków, precelków, krakersów czy solonych orzeszków. Poza tym, że działają prozapalnie, to zawierają również duże ilości soli. Pyszne przekąski można w szybki i prosty sposób przygotować samemu.
– Nie dosalaj. Zazwyczaj solniczka stojąca na stole zachęca do jej użycia, jednak przyzwyczajenie się do mniej słonego smaku wymaga czasu. Warto więc ją schować – im dłużej nie będzie się dosalać potraw, tym mniejsza będzie chęć, by to zrobić.
Jak ograniczyć sól w restauracji?
– Kiedy zamawiasz sałatkę, poproś, by sos czy dressing będący w jej składzie został podany oddzielnie. Bardzo często zawiera on za dużo soli, a jeśli ma się go w miseczce obok, wówczas samemu można zdecydować o jego ilości w sałatce.
– Podczas zamawiania pizzy nie decyduj się na sos. Mimo że ich wybór jest bardzo szeroki, to znów – trudno o sos bez soli. Lepiej do pizzy wybrać dużo zdrowszą oliwę z oliwek, która zawiera znaczne ilości przeciwutleniaczy i przede wszystkim stanowi źródło dobrego tłuszczu.
– Zamiast na dania z pepperoni, boczkiem, kiełbasą czy serem żółtym stawiaj na te z kurczakiem i jak największą ilością warzyw.
– Unikaj restauracji typu fast food. Pamiętaj, że im produkt bardziej przetworzony, tym więcej soli zawiera.
5. Podsumowanie
Spożycie soli w Polsce i innych krajach zachodnich przekracza zalecane spożycie niemal 2–3-krotnie. Nadmiar ten przyczynia się do występowania wielu chorób, w tym nadciśnienia, udarów, chorób nerek, osteoporozy czy raka żołądka. Mimo że konsumenci wiedzą o szkodliwości soli, to ciężko jest im z niej zrezygnować.
Niestety dieta obfitująca w sól to nie tylko prozapalna dieta zachodnia – ta uznawana za zdrową również może zawierać zbyt duże ilości tego składnika pomimo niedosalania produktów, które są już na talerzu. Chleb czy kiszonki – powszechnie uważane za zdrowe – zawierają naprawdę dużo soli. Z tego powodu dodawanie jej do gotowych już produktów w znaczący sposób może przyczyniać się do zwiększenia jej podaży w diecie, co nie jest pożądanym zjawiskiem.
Warto podkreślić, że stopniowe ograniczanie soli pozwala przyzwyczaić się do nowego, mniej słonego smaku. Dzięki temu już mniejsze ilości owego składnika wystarczą, by spożywane danie wydawało się słone lub nawet przesolone.
Bibliogafia
Aburto N.J. et al., Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses, „BMJ” 2013, 346, epub.
Cook N.R., Appel L.J., Whelton P.K., Lower Levels of Sodium Intake and Reduced Cardiovascular Risk, „Circulation” 2014, 129(9), 981–989.
Duława J., Czynniki rozwoju kamicy nerkowej, „Forum Nefrologiczne” 2009, 2(3), 184–188.
He F.J., Li J., MacGregor G.A., Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials, „BMJ” 2013, 346, epub.
Ma Y., He F.J., MacGregor G.A., High Salt Intake: Independent Risk Factor for Obesity?, „Hypertension” 2015, 66(4), 843–849.
Martini L.A. et al., High sodium chloride intake is associated with low bone density in calcium stone-forming patients, „Clinical Nephrology” 2000, 54(2), 85–93.
Pietrzak M., Rak żołądka zagrożeniem cywilizacyjnym dla życia i zdrowia człowieka, Współczesne zagrożenia naturalne i cywilizacyjne, pod red. Zimnego J., Stalowa Wola 2017, 449–466.
Poorolajal J. et al., Risk factors for stomach cancer: a systematic review and meta-analysis, „Epidemiology and health” 2020, 42, epub.
Rychlik E., Woźniak A., Jarosz M., Woda i elektrolity, Normy spożycia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020, 316–346.
