Wzmocnij odporność na okres jesienno-zimowy
Koniec wakacji zwykle zwiastuje zmianę warunków atmosferycznych. Obniżenie temperatury powietrza, częstsze opady deszczu i mniejsza ilość słońca często idą w parze z obniżeniem nastroju. Niemniej jednak problemy z samopoczuciem to nie wszystko. Jesienne przesilenie niejednokrotnie wiąże się z osłabieniem odporności, co w konsekwencji zwiększa ryzyko infekcji. W jaki sposób zadbać o siebie i wzmocnić układ odpornościowy?
SPIS TREŚCI:
1. Jesień i zima a obniżona odporność
2. Witaminy i składniki mineralne
3. Kwasy tłuszczowe omega
4. Probiotyki
5. Laktoferyna
6. Zioła
7. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Jesień i zima a obniżona odporność
Po kilku miesiącach pełnych słońca i wysokich temperatur nadchodzi sezon jesienno-zimowy. Jesienią i zimą bakterie, wirusy i grzyby o wiele łatwiej rozprzestrzeniają się w otoczeniu. Wynika to przede wszystkim z tego, że powietrze w pomieszczeniach jest suche, a niska temperatura za oknem nie sprzyja ich regularnemu wietrzeniu. Nie można również zapominać, że zmiana pór roku w pewnym stopniu wpływa na codzienne funkcjonowanie.
Niska temperatura i niesprzyjająca pogoda przeważnie nie zachęcają do przebywania na zewnątrz, co w dużej mierze rzutuje na podejmowanej aktywności fizycznej. Zmienia się również dieta – wiosną i latem zwykle spożywamy duże ilości świeżych warzyw i owoców. Niestety jesienią i zimą jest ich znacznie mniej, co może w dużym stopniu wpływać na odporność i ochronę organizmu przed drobnoustrojami.
Istnieją też czynniki osłabiające układ immunologiczny, które stanowią zagrożenie przez cały rok – stres, zbyt mała ilość snu, niedostateczne nawodnienie, palenie papierosów czy przesadne przemęczenie. Prawidłowe odżywianie odgrywa kluczową rolę w kontekście układu odpornościowego. Niemniej jednak w sezonie jesienno-zimowym warto uzupełnić dietę o suplementy, które posłużą jako dodatkowe źródło wielu cennych składników.
2. Witaminy i składniki mineralne
Rola witamin i składników mineralnych jest nieoceniona dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, część z nich jest szczególnie istotna dla odporności:
– cynk – jest szczególnie pomocny w kontekście skrócenia czasu trwania przeziębienia i nasilenia jego objawów, co pozwala na szybszy powrót do zdrowia. Suplementacja cynkiem jest wartościowa zarówno dla dzieci, jak i dorosłych (Z. Kurugol i wsp. 2007; H. Hemila 2011; G. Rao, K. Rowland 2011; M.X. Wang i wsp. 2020);
– witamina C – to jeden z najczęściej wymienianych składników diety, któremu przypisuje się pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Wyniki niektórych badań potwierdzają oddziaływanie witaminy C m.in. na ograniczenie ryzyka zachorowania, przyspieszenie rekonwalescencji, osłabienie intensywności objawów różnych infekcji dróg oddechowych (M. van Straten, P. Josling 2002; H. Hemila 2017; T.K. Kim i wsp. 2022);
– witamina D – w głównej mierze kojarzy się ją z utrzymaniem zdrowych i mocnych kości, ale jest także istotna dla odporności. Mimo że w badaniach nie wykazano realnych korzyści ze stosowania witaminy D w zmniejszeniu częstości występowania objawów infekcji (M. Li-Ng i wsp. 2009), to jednak jej niedobór zwiększa ryzyko zachorowania (P.V. Walker, P.L. Modlin 2009; C. Aranow 2011);
– żelazo – niedotlenienie związane m.in. z niedoborem żelaza może intensyfikować zmiany zapalne i ryzyko rozwoju infekcji bakteryjnych (R.J. Ward i wsp. 2010).
3. Kwasy tłuszczowe omega
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 zwykle są określane jako zdrowe lipidy, które pozwalają unormować poziom cholesterolu i wspomagają prawidłową pracę serca i mózgu. Należy jednak podkreślić, że nienasycone kwasy tłuszczowe omega są także sprzymierzeńcem układu odpornościowego. Wynika to przede wszystkim z ich właściwości immunoregulujących. Oznacza to, że kwasy omega oddziałują m.in. na makrofagi, neutrofile, limfocyty T i B oraz szereg innych komórek, które biorą udział w odpowiedzi odpornościowej skierowanej przeciwko drobnoustrojom (P.C. Caldera 2007; S. Gutierez i wsp. 2019).
4. Probiotyki
Od dłuższego czasu panuje przekonanie, że mikrobiom jelitowy odgrywa niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowania organizmu. Flora bakteryjna jelit może wspierać odporność na wiele sposobów. Dla przykładu – dobra kondycja mikrobiomu – jakościowa i ilościowa – minimalizuje szansę rozwoju chorobotwórczych drobnoustrojów. Ponadto mikrobiota jelitowa jest niezbędna do syntezy niektórych witamin i wspomaga rozkładanie związków toksycznych. Warto też zauważyć, że zaburzenia flory bakteryjnej jelit (tzw. dysbioza), uwarunkowane np. antybiotykoterapią, przeważnie powodują pogorszenie odporność.
W jednym z badań zaobserwowano, że podawanie probiotyków Lactobacillus rhamnosus u wcześniaków doprowadziło do zmniejszenia częstotliwości występowania objawów infekcji dróg oddechowych (R. Luoto i wsp. 2014). Z kolei w jednej z nowszych prac naukowych dokonano oceny wpływu krótkoterminowej suplementacji probiotykami u zdrowych seniorów (L.E. Miller i wsp. 2019). Choć autorzy zwrócili uwagę na sporą różnorodność ocenianych badań (np. różne szczepy bakterii, czas trwania interwencji, odmienna aktywność nowotworowa komórek NK), to wśród osób przyjmujących probiotyki zaobserwowano poprawę odporności.
5. Laktoferyna
Laktoferyna to białko będące składnikiem ludzkich wydzielin ustrojowych, np. mleka, potu czy śliny. Istnieją jednak przypuszczenia, że stanowi też istotny element wrodzonej odporności. Suplementacja laktoferyną u zdrowych mężczyzn spowodowała modulację aktywności układu immunologicznego, m.in. limfocytów T i potencjału antyoksydacyjnego (A.M. Mulder i wsp. 2008). W innym badaniu wykazano, że stosowanie doustnej laktoferyny przez trzy miesiące przyczyniło się do poprawy niektórych parametrów odpornościowych u seniorów (H. Kawakami i wsp. 2015).
6. Zioła
Fitoterapia, fitofarmakologia czy po prostu ziołolecznictwo przez wiele lat uznawano za formę medycyny alternatywnej. Ziołowe leki i suplementy diety mają sporą rzeszę zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Niemniej jednak trudno zaprzeczyć, że część surowców roślinnych zawiera wartościowe składniki aktywne, jest wykorzystywana w leczeniu niektórych dolegliwości i może być pomocna dla odporności.
Bez czarny – kwiaty i owoce zawierają wiele witamin (np. witamina C), składników mineralnych (np. cynk) oraz liczne związki polifenolowe (m.in. antocyjany, kwercetyna czy rutyna), które wykazują działanie przeciwutleniające (B. Waszkiewicz-Robak & E. Biller 2018).
Czosnek – zawiera allicynę, której przypisuje się działanie antygrzybiczne i przeciwbakteryjne (M. Kwiecień & A. Winiarska-Mieczan 2011).
Czarnuszka siewna – stanowi bogate źródło składników mineralnych (np. cynk), olejków eterycznych i flawonoidów o właściwościach antyoksydacyjnych (A. Kaźmierczak i wsp. 2018).
Jeżówka purpurowa – znana też jako echinacea, jest często wymieniana jako roślina wspierająca leczenie przeziębienia i jego profilaktykę. W jednej z przeprowadzonych metaanaliz (S.A. Shah i wsp. 2007) stwierdzono, że stosowanie preparatów z jeżówki zmniejszyło częstotliwość występowania przeziębienia oraz skróciło czas jego trwania. Autorzy zaznaczyli jednak, że konieczne jest przeprowadzenie badań na znacznie większą skalę.
Ostryż długi (kurkuma) – niezwykle często wymieniana jako roślina o właściwościach przeciwzapalnych, niemniej jednak ekstrakt z kurkumy może też wykazywać aktywność przeciwdrobnoustrojową, np. w przypadkach chorób przyzębia (M. Jalaluddin i wsp. 2019) czy infekcji H. pylori (H.M. Asif i wsp. 2015).
Pelargonia afrykańska – o tej roślinie zwykle wspomina się w kontekście przeciwdziałania dolegliwościom o podłożu oddechowym. Wśród uczestników badań (A.G. Chuchalin 2005; H. Matthys 2003) podawanie ekstraktu z pelargonii afrykańskiej nie tylko doprowadziło do zmniejszenia intensywności objawów i skrócenia czasu zdrowienia. Dodatkowo zaobserwowano, że rezultaty zastosowania antybiotykoterapii niespecjalnie różniły się od zastosowania wyciągu z pelargonii afrykańskiej.
7. Podsumowanie
Nie można zapominać, że suplementacja jest wyłącznie dodatkiem do dwóch najistotniejszych czynników w kontekście zdrowia i odporności – regularnej aktywności fizycznej i prawidłowo zbilansowanej diety. Niemniej jednak w okresie jesienno-zimowym, gdy ryzyko infekcji wzrasta, a odporność ulega osłabieniu, warto rozważyć dodatkowe wsparcie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Aranow C., Vitamin D and the immune system, „Journal of Investigative Medicine” 2011, 59(6), 881–886.
Asif H.M. et al., Phytomedicine-based and Quadruple Therapies in Helicobacter pylori infection: A comparative, randomized trial, „Alternative Therapies in Health and Medicine” 2015, 21, 33–39.
Caldera P.C., Immunomodulation by omega-3 fatty acids, „Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids” 2007, 77(5–6), 327–335.
Gutierez S. et al., Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells, „Molecular Sciences” 2019, 20(20), 5028.
Hemila H., Vitamin C and infections, „Nutrients” 2017, 9(4), 339.
Hemila H., Zinc lozenges may shorten the duration of colds: a systematic review, „The Open Repsiratory Medicine Journal” 2011, 5, 51–58.
Jalaluddin M. et al., Antimicrobal activity of Curcuma longa L. extract on periodontal pathogens, „Journal of Pharmacy & Bioallied Sciences” 2019, 11(2), 203–207.
Kawakami H. et al., Effects of enteric-coated lactoferrin supplementation on the immune function of elderly individuals: A randomised, double-blind, placebo-controlled trial, „International Dairy Journal” 2015, 47, 79–85.
Kaźmierczak A. et al., Zdrowie z natury – czarnuszka siewna w produktach kosmetycznych i leczniczych, „Postępy Nauk Medycznych” 2018, 1, 61–64.
Kim T.K. et al., Vitamin C supplementation reduces the odds of developing a common cold in Republic of Korea Army recruits: randomised controlled trial, „BMJ Military Health” 2022, 168(2), 117–123.
Kurugol Z. et al., The prophylactic and therapeutic effectiveness of zinc sulphate on common cold in children, „Acta Paediatrica” 2006, 95(10), 1175–1181.
Kwiecień M., Winiarska-Mieczan A., Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne, „Problemy Higieny i Epidemiologia” 2011, 92(4), 810–812.
Li-Ng M. et al., A randomized controlled triald of vitamin D3 supplementation for the prevention of symptomatic upper respiratory tract infections, „Epidemiology & Infection” 2009, 137(10), 1396–1404.
Luoto R. et al., Prebiotic and probiotic supplementation prevents rhinovirus infections in preterm infants: a randomizes, placebo-controlled trial, „Journal of Allergy and Clinical Immunology” 2014, 133(2), 405–413.
Miller L.E. et al., Short-term probiotic supplementation enhances cellular immune function in healthy elderly: Systematic review and meta-analysis of controlled studies, „Nutritionresearch” 2019, 64, 1–8.
Mulder A.M. et al., Bovine lactoferrin supplementation supports immune and antioxidant status in healthy human males, „Nutrition Research” 2008, 28(9), 583–589.
Rao G., Rowland K., Zinc for the common cold – not if, but when, „The Journal of Family Pracitce” 2011, 60(11), 669.
Van Straten M., Josling P., Preventing the common cold with a vitamin C suplement: a double blind, placebo-controlled survey, „Advances in Therapy” 2002, 19, 151–159.
Walker P.V., Modlin R.L., The vitamin D connection to pediatric infections and immune function, „Pediatric Research” 2009, 65(7), 106–113.
Wang M.X. et al., Zinc supplementation reduces common cold duration among healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials with micronutrients supplementation, „The American Journal of Tropical Medicine and Hygiene” 2020, 103(1), 86–99.
Ward R.J. et al., Iron and the immune system, „Journal of Neural Transmission” 2011, 118, 315–328.
Waszkiewicz R., Biller E., Właściwości prozdrowotne czarnego bzu, „Problemy Higieny i Epidemiologia” 2018, 99(3), 217–224.
