Sposoby obróbki termicznej – którą opcję wybrać
Istnieje kilka rodzajów obróbki cieplnej produktów – gotowanie, duszenie, smażenie, pieczenie. Każdy z nich ma swoje wady i zalety. Jaki sposób jest najzdrowszy oraz pozwoli na zachowanie największej zawartości składników odżywczych? Który natomiast jest najmniej wskazany i dlaczego? Warto się temu przyjrzeć.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest obróbka termiczna?
2. Gotowanie
3. Duszenie
4. Smażenie
5. Pieczenie
6. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest obróbka termiczna?
Obróbka termiczna to poddanie produktów spożywczych działaniu wysokiej temperatury i stworzenie z nich gotowych dań. Ma ona na celu utrwalenie żywności oraz nadanie jej określonych cech organoleptycznych (smaku, zapachu, konsystencji). Zwiększa także bezpieczeństwo spożycia produktów – ogrzewanie ich w temperaturze powyżej 70°C przez co najmniej 3 minuty eliminuje drobnoustroje i patogenną mikrobiotę jelitową, np. Salmonellę. W zależności od użytego rodzaju obróbki ciepło przenoszone jest do produktu za pomocą wody, tłuszczu lub powietrza (pary).
2. Gotowanie
Polega na ogrzaniu produktu we wrzątku lub za pomocą pary wodnej. Niektóre produkty wymagają gotowania, aby zwiększyła się ich podatność na trawienie (przykładem może być skrobia zawarta w produktach zbożowych, batatach i ziemniakach).
Ten rodzaj obróbki pozwala zmniejszyć ilość substancji antyodżywczych, m.in. goitrogenów zawartych choćby w warzywach krzyżowych (kapuście, brokułach, kalafiorze, brukselce, jarmużu czy rzodkiewce) i roślinach strączkowych. Jest to szczególnie ważne dla osób z chorobami tarczycy – w ich przypadku lepszym wyborem będzie np. gotowanie brokułów w wodzie lub na parze niż jedzenie ich na surowo.
Wady i zalety gotowania w wodzie
Najpowszechniejszy rodzaj gotowania to gotowanie w wodzie. Jego zaletami są m.in. szybkość przygotowania potraw oraz bezpieczeństwo – w trakcie tej obróbki nie wytwarzają się związki szkodliwe dla organizmu (np. akrylamid). Przygotowane w ten sposób dania są lekkostrawne i nadają się dla każdego. Minusem natomiast jest to, że część witamin i składników mineralnych z surowca wypłukuje się do wywaru. Warto więc taki wywar wykorzystać do przygotowania zupy lub sosu – wówczas nic się nie zmarnuje.
Czas gotowania ma wpływ nie tylko na barwę produktu, ale także na zawartość witamin (np. witaminy C) – im krótsze gotowanie, tym więcej jest ich zachowanych w surowcu. Aby jak najbardziej zapobiec ich utracie, warto użyć niedużej ilości wody, wrzucić warzywa do wrzątku oraz przykryć garnek (lub gotować w szybkowarze). Pozwoli to na skrócenie czasu obróbki termicznej warzyw oraz umożliwi zachowanie większej ilości witamin.
Wady i zalety gotowania na parze
Podczas gotowania na parze zachowanych zostaje więcej składników odżywczych niż w przypadku gotowania w wodzie. Dotyczy to głównie witamin i składników mineralnych, w tym polifenolii (przeciwutleniaczy). Ten sposób przygotowania surowców chroni strukturę oraz barwę produktu. Brokuły ugotowane na parze będą miały intensywnie zielony kolor, zaś te w wodzie bardziej oliwkowy. Oczywiście wszystko zależy również od czasu oraz sposobu przygotowania produktu – czy jest on al dente (półtwardy), czy scotta (rozgotowany).
Gotowanie warzyw na parze pozwala zminimalizować straty witamin rozpuszczalnych w wodzie, np. witaminy C. Ponadto czas przygotowania dań jest krótszy, gdyż wykorzystywana jest wyższa temperatura (ok. 120ºC). Gotowanie na parze umożliwia zachowanie soczystości dań oraz zapewnia ich lepszą strawność.
Często posiłkom z parowaru zarzuca się brak smaku. Wystarczy jednak pamiętać o dodatku przypraw i ziół – to na pewno podkreśli ich aromat oraz smak, dzięki czemu dania będą atrakcyjniejsze sensorycznie. Gotowanie na parze wymaga także mniejszej uwagi niż inne sposoby obróbki termicznej. Nie ma możliwości, by żywność się przypaliła, co może wydarzyć się podczas smażenia czy pieczenia. Należy jedynie pilnować, aby w naczyniu znajdowała się woda.
Do tego rodzaju obróbki można użyć różnych sprzętów: parowaru, garnka z wkładką do gotowania na parze lub piekarnika parowego. Zapewniona dzięki parze wodnej wilgotność sprawia, że dania się nie wysuszają, a co za tym idzie – są smaczniejsze. Na parze można ugotować nie tylko warzywa czy mięso. W ten sposób przygotujemy także rybę, ryż, kaszę, makaron, chleb, bułki, ciastka, babeczki, omlety, jajecznicę, pierogi czy owoce.
Wady i zalety gotowania w kuchence mikrofalowej
Ten rodzaj gotowania wzbudza najwięcej kontrowersji. W mikrofalówce prąd przekształcany jest w pole elektromagnetyczne, a wytwarzane mikrofale są pochłaniane przez potrawę (dokładniej przez wodę oraz inne cząsteczki o charakterze polarnym) i tym samym powodują jej ogrzanie.
Niewątpliwie zaletą kuchenki mikrofalowej jest krótki czas przygotowania posiłku. Badanie wykazało jednak, że ugotowanie brokułów w mikrofalówce spowodowało utratę aż 97% flawonoidów zawartych w warzywie, co było wynikiem zniszczenia struktury produktu (F. Vallejo, F.A. Tomás-Barberán, C. García-Viguera 2003). Nie poleca się więc korzystania z kuchenki mikrofalowej w celu przygotowania pełnego dania od podstaw – lepiej wykorzystywać ją do rozmrażania lub podgrzewania gotowych posiłków. Dzięki szybkości procesu odgrzewanie dań w mikrofalówce jest zdrowsze niż na patelni czy w garnku, ponieważ dochodzi wówczas do mniejszych strat witamin. Cierpią na tym jednak walory smakowe.
3. Duszenie
Duszenie jest rodzajem obróbki cieplnej polegającym na ogrzaniu produktów z dodatkiem niewielkiej ilości wody i tłuszczu. Może się odbywać z wcześniejszym obsmażeniem lub bez niego.
Wady i zalety duszenia
W trakcie duszenia ze wcześniejszym obsmażeniem skórka produktu rumieni się w wyniku zachodzących reakcji chemicznych (reakcji Maillarda). Obsmażenie potrawy nadaje jej charakterystyczne walory smakowe oraz zapachowe, jednak sprawia również, że takie produkty są trudniejsze do strawienia.
Prużenie – czyli duszenie bez obsmażenia – to gotowanie w sosie własnym lub z dodatkiem wody i tłuszczu. Sposób ten umożliwia zachowanie względnie sporej ilości składników odżywczych oraz uzyskanie potrawy, która będzie zdrowsza i łatwiej strawna.
Dusić potrawę można nie tylko w garnku czy na patelni, ale także w przykrytych brytfankach w piekarniku. Mięso i warzywa wydzielają wówczas wodę, dzięki czemu danie się nie przypala. W zamkniętym naczyniu powietrze ulega skropleniu i podlewa potrawę jej własnymi sokami – zachowuje ona wówczas wartości odżywcze oraz pełnię smaku. W powstałym w wyniku duszenia sosie zawarte są witaminy i składniki mineralne, dlatego też warto polać nim mięso, warzywa, kaszę, ryż czy makaron.
4. Smażenie
Smażenie polega na ogrzaniu surowca w tłuszczu – mogą być to:
– cienka warstwa tłuszczu o temperaturze 170–220ºC,
– średnia warstwa tłuszczu o temperaturze 160–190ºC,
– tzw. smażenie zanurzeniowe w głębokim tłuszczu o temperaturze 130–180ºC.
Możliwe jest także smażenie beztłuszczowe przy użyciu przeznaczonych do tego garnków, patelni i specjalnych sprzętów, które smażą gorącym powietrzem.
Wady i zalety smażenia
Ten rodzaj obróbki termicznej uznawany jest za niezdrowy, jednak niekoniecznie musi taki być. Jego wpływ na organizm zależy od wielu czynników – m.in. ilości tłuszczu użytego do smażenia potrawy. Jajecznicę można przygotować zarówno na jednej łyżce oleju, jak i na pięciu. Opcja pierwsza będzie oczywiście zdrowsza oraz dostarczy mniej tłuszczu, a co za tym idzie – kilokalorii.
Najkorzystniejszą dla organizmu formą smażenia jest smażenie beztłuszczowe. Aby dania się nie przypalały, warto użyć odpowiedniego sprzętu (np. patelni teflonowych). Częścią profilaktyki zdrowotnej jest również dbanie o stan naczyń, tj. brak porysowań i przypaleń. Należy jednak pamiętać, że nie są one wieczne i raz na jakiś czas trzeba je wymienić.
Duże znaczenie ma nie tylko ilość dodanego tłuszczu – ważny jest również odpowiedni jego wybór. Oleje cechują się różnym punktem dymienia, czyli temperaturą, w której zastosowany tłuszcz rozpada się do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych, by następnie „zapalić się” i spowodować powstanie dymu. W tym momencie wytwarza się akroleina o właściwościach potencjalnie rakotwórczych.
Oprócz ilości i rodzaju tłuszczu istotna jest także jego stabilność. Przemiany w olejach zależą od kilku warunków, m.in. temperatury otoczenia, dostępu światła i powietrza oraz rodzaju opakowania. Należy więc zadbać o właściwe przechowywanie olejów, aby móc cieszyć się ich korzystnymi właściwościami. Tłuszcze roślinne są szczególnie wrażliwe na utlenianie ze względu na zawartość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (im jest ich więcej, tym wyższa jest podatność oleju na psucie), dlatego też w ich przypadku należy zwrócić szczególną uwagę na właściwe warunki przechowywania.
Dzięki zawartości przeciwutleniaczy oleje tłoczone na zimno odznaczają się większą trwałością. Bardzo ważne jest jednak to, aby trzymać je w lodówce, ponieważ wysoka temperatura powoduje szybsze psucie. Ponadto warto kupować oleje w ciemnych butelkach (szklanych lub wykonanych z tworzywa sztucznego) – pozwoli to na ograniczenie dostępu światła i tlenu, czyli kolejnych czynników wpływających na trwałość tłuszczu. Jest to także korzystne dla konsumentów pod względem sensorycznym (M. Wroniak, A. Rękas, I. Piekarniak 2015). Istotne znaczenie ma również rozmiar opakowania – to od niego zależy, jak długo tłuszcz narażony będzie na działanie niekorzystnych czynników, takich jak choćby dostęp tlenu przy każdym otwarciu butelki. Dlatego też im mniejsze opakowanie kupimy, tym lepiej.
Oleje o dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. linolenowego i linolowego, są najbardziej podatne na utlenianie. Oleje lniany, słonecznikowy, z pestek winogron, sojowy czy te z ryb zalecane są do spożywania na surowo – bez obróbki cieplnej, w trakcie której tracą swoje wartości odżywcze.
Wielu Polaków smaży jajecznicę na maśle. Nie będzie to miało negatywnych konsekwencji zdrowotnych pod warunkiem, że przygotowywane są same jajka bez dodatków (np. cebuli czy kiełbasy, które wydłużają proces smażenia), a jajecznica jest tylko delikatnie ścięta. Masło ma krótki czas smażenia i może nie osiągnąć swojej temperatury dymienia (ok. 150ºC). Jednak dłuższe przygotowywanie posiłku na zwykłym maśle nie jest wskazane – wówczas lepiej użyć masła klarowanego.
Aby potrawy zachowały więcej wartości odżywczych i w mniejszym stopniu chłonęły tłuszcz, należy smażyć je w odpowiedni sposób. Kluczowe jest zadbanie o dobre nagrzanie oleju. Jeśli olej do frytek będzie zimny, to ziemniak wchłonie cały tłuszcz, a co za tym idzie – frytka będzie tłusta, bardziej kaloryczna oraz mniej chrupiąca. Natomiast jeśli olej będzie gorący, to wrzucony do niego ziemniak zamknie swoje „pory”, dzięki czemu nie uciekną z niego woda i witaminy. Ciekawostką jest to, że taka frytka może zawierać więcej witaminy C niż ziemniak gotowany w wodzie. Należy jednak pamiętać, że olej nie może się palić ani dymić, ponieważ wtedy frytki będą zawierały większe ilości niekorzystnego dla zdrowia akrylamidu.
Podobnie jest w przypadku mięsa – dodanie go na patelnię z dobrze rozgrzanym olejem pozwoli na szybkie ścięcie skórki, zamknięcie „porów” i mniejszą utratę wody, dzięki czemu posiłek będzie soczystszy. Należy mieć jednak na uwadze, że im więcej mięsa znajdzie się jednocześnie na patelni, tym szybciej obniży się temperatura oleju, przez co danie wchłonie więcej tłuszczu.
5. Pieczenie
Pieczenie polega na ogrzaniu produktów spożywczych gorącym powietrzem o temperaturze 170–250ºC. Na korzyść tej obróbki działają względy smakowe. Jej minusem jest natomiast fakt, że spożywanie pieczonej żywności często wiąże się z problemami żołądkowymi, ponieważ jest ona ciężkostrawna.
Wady i zalety pieczenia
Podczas pieczenia i smażenia surowiec ulega reakcjom Maillarda, czyli nieenzymatycznego brunatnienia. Powstają wówczas nie tylko chrupiąca, rumiana skórka oraz charakterystyczne smak i zapach, ale również substancje niepożądane – np. furan czy akrylamid.
Akrylamid wytwarza się w odpowiedzi na działanie wysokiej temperatury na produkty zawierające skrobię, cukry redukujące lub mieszaninę aminokwasów i cukrów (M. Friedman 2003). Największe ilości tego związku stwierdza się w produktach ziemniaczanych (chipsach, frytkach), zbożowych (ciastkach, płatkach śniadaniowych, chrupkim pieczywie, waflach, krakersach), prażonych ziarnkach kawy oraz orzechach. Międzynarodowa Agencja Badań nad rakiem (IARC) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) klasyfikują akrylamid jako czynnik prawdopodobnie rakotwórczy u ludzi.
Akrylamid to temat bardzo popularny wśród naukowców, dlatego też trwają badania dotyczące jego wpływu na zdrowie. Warto zaznaczyć, że eksperymenty przeprowadzane były na zwierzętach, jednak wiele mechanizmów biochemicznych u zwierząt i ludzi jest podobnych (Y. Yener i wsp. 2019). Z tego powodu istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że spożywanie produktów smażonych i pieczonych ma niekorzystny wpływ na ludzki organizm. Oczywiście od czasu do czasu takie rodzaje obróbki kulinarnej są dozwolone. Warto jednak zachować zdrowy rozsądek i korzystać również z innych sposobów przygotowywania potraw, takich jak gotowanie w wodzie i na parze oraz duszenie bez obsmażania.
6. Podsumowanie
Najzdrowszą formą obróbki termicznej jest zatem gotowanie, zwłaszcza na parze. Jest to metoda, która pozwala na zachowanie największej ilości składników odżywczych, wpływa korzystnie na strawność produktu, jego smak i soczystość. Ponadto w trakcie gotowania nie wytwarzają się związki szkodliwe dla organizmu.
Bibliografia
Agents Classifed by the IARC Monographs, Volumes 1–131, monographs.iarc.who.int/list-of-classifications (20.05.2022).
Beland F. et al., Acrolein, Crotonaldehyde, and Arecoline. Volume 128, Lyon 2021.
Benford D. et al.,Scientific Opinion on acrylamide in food. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM), „EFSA Journal” 2015, 13(6), epub.
Cichosz G., Czeczot H., Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2011, 44(1), 50–60.
Cybulska B. et al., Olej rzepakowy – zbiór artykułów eksperckich, Warszawa 2020.
Friedman M., Chemistry, Biochemistry, and Safety of Acrylamide. A Review, „Journal of Agricultural and Food Chemistry” 2003, 51(16), 4504–4526.
Hajimohammadi B. et al., Oral Administration of Acrylamide Worsens the Inflammatory Responses in the Airways of Asthmatic Mice Through Agitation of Oxidative Stress in the Lungs, „Frontiers in Immunology” 2020, 11, epub.
Han J. et al., Distribution of Ascorbic Acid in Potato Tubers and in Home-Processed and Commercial Potato Foods, „Journal of Agricultural and Food Chemistry” 2004, 52(21), 6516–6521.
Janda K. et al., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, „The Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, 61(4), 419–425.
Kłopotek K., Ocieczek A., Palka A., Wpływ temperatury przechowywania na wybrane parametry jakości olejów orzechów, „Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni” 2017, 99, 34–47.
Kmiecik D., Korczak J., Tłuszcze smażalnicze – jakość, degradacja termiczna i ochrona, „Nauka Przyroda Technologie” 2010, 4(2), 1–11.
Konarzewska M., Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem. Gastronomia. Tom 2, Warszawa 2015.
Kruszewski B., Obiedziński M., Kontrowersyjne produkty reakcji Maillarda w żywności, „Aparatura Badawcza i Dydaktyczna” 2011, 16(4), 37–41.
Piekutowska M., Szparaga A., Piskier T., Niebezpieczny akrylamid. Wykorzystanie biotechnologii jako sposobu na ograniczenie jego koncentracji w przetworzonych produktach ziemniaczanych, „Ziemniak Polski” 2017, 27(3), 43–49.
Podsędek A. et al., Effect of domestic cooking on the red cabbage hydrophilic antioxidants, „International Journal of Food Science & Technology” 2008, 43(10), 1770–1777.
Rakowska R. et al., Wpływ obróbki termicznej na zmiany wartości odżywczej mięsa, „Postępy techniki przetwórstwa spożywczego” 2013, 2, 113–117.
Różańska D., Regulska-Ilow B., Ilow R., Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. I. Witamina C i foliany, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 46(3), 241–249.
Różańska D., Regulska-Ilow B., Ilow R., Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. II. Tiamina, ryboflawina, niacyna, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 46(3), 250–257.
Semla-Kurzawa M., Wpływ akrylamidu, kationów magnezu i cynku na parametry morfologiczne krwi oraz status antyoksydacyjny w wybranych narządach myszy – rozprawa doktorska, Kraków 2018.
Vallejo F., Tomás-Barberán F.A., García-Viguera C., Phenolic compound contents in edible parts of broccoli inflorescences after domestic cooking, „Journal of the Science of Food and Agriculture” 2003, 83(14), 1511–1516.
Wroniak M., Rękas A., Piekarniak I., Wpływ rodzaju opakowania i warunków przechowywania na wybrane cechy jakości oleju rzepakowego tłoczonego na zimno, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2015, 2(99), 62–78.
Yener Y et al., Effects of long term oral acrylamide administration on alpha naphthyl acetate esterase and acid phosphatase activities in the peripheral blood lymphocytes of rats, „Biotechnic & Histochemistry” 2019, 94(5), 352–359.
