Cyfrowy detoks – czym jest i dlaczego warto go zastosować
Internet i media społecznościowe przestały być narzędziami służącymi wyłącznie do sprawdzania zasobów sieci czy komunikacji z innymi osobami, a stały się nieodzownym, stałym elementem codzienności. Nadużywanie smartfonów i innych urządzeń elektronicznych ma jednak negatywny wpływ na ludzki organizm. Jakie skutki wywołuje uzależnienie od mediów społecznościowych? Czym jest cyfrowy detoks i dlaczego warto go zastosować?
SPIS TREŚCI:
1. Skutki nadużywania mediów społecznościowych
2. Jak rozpoznać uzależnienie od Internetu
3. Na czym polega cyfrowy detoks
4. Efekty przeprowadzenia detoksu cyfrowego
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Skutki nadużywania mediów społecznościowych
Dostęp do Internetu jest równoznaczny z możliwością korzystania z nieskończonego źródła wiedzy. Co więcej, media społecznościowe niosą za sobą szereg zalet, które można wykorzystać w codziennym życiu, m.in. szybką komunikację przy pomocy komunikatorów, możliwość poznania nowych ludzi i wymiany spostrzeżeń na konkretne tematy czy wygodne robienie zakupów. Ponadto nie można też zapominać, że sieć i media społecznościowe są także świetnymi narzędziami w biznesie, np. jako dodatkowy kanał marketingowy.
Niestety korzystanie z social mediów niesie za sobą również wiele negatywnych skutków dla zdrowia, zwłaszcza psychicznego. Zgodnie z wynikami badań media społecznościowe stale pobudzają organizm do wydzielania dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności, np. podczas spotkania z bliskim przyjacielem, po wykonanym treningu lub w trakcie jedzenia ulubionego posiłku. Na podobnej zasadzie działają media społecznościowe, które z każdym „scrollem” nasilają wydzielanie dopaminy. Tym samym ta wymuszona potrzeba nieustannego sprawdzania social mediów sprawia, że wyzwolona stymulacja dopaminowa może wiązać się z wieloma konsekwencjami (R. Burhan, J. Moradzadeh 2020).
Do głównych negatywnych skutków nadużywania mediów społecznościowych należą:
– problemy ze wzrokiem,
– zwiększone odczuwanie stresu,
– skłonność do zaburzeń lękowych,
– pogorszenie postawy ciała (np. szyja smartfonowa),
– obniżona samoocena wraz z poczuciem niespełnienia, zmniejszenie produktywności w codziennych i zawodowych obowiązkach,
– zaniedbanie relacji międzyludzkich w realnym świecie na rzecz tych w sieci,
– pogorszenie większości zdolności poznawczych, np. krótszy czas skupienia,
– FOMO (ang. fear of missing out), czyli stan nazywany strachem przed wypadnięciem z obiegu. FOMO to nic innego jak chęć nieustannego przebywania w sieci, aby nie przegapić istotnych informacji, trendów lub wydarzeń towarzyskich. FOMO niezwykle często towarzyszą stres, pogorszenie koncentracji, zaburzenia snu.
Związek pomiędzy korzystaniem z mediów społecznościowych a obniżeniem kondycji psychicznej został potwierdzony w badaniach (N.Y. Rad, T. Hassan 2017). Grupa 147 osób w kwietniu 2013 r. miała przez kwartał intensywnie korzystać z Facebooka. W badaniu wykazano realny związek pomiędzy występowaniem zachowań agresywnych i paranoicznych a czasem spędzanym na platformie internetowej.
W innych badaniach analizowano wpływ korzystania z platformy Instagram na postrzeganie własnego ciała (J. Fardouly i wsp. 2018; F. Pedalino, A.L. Camerini 2022). W badaniach łącznie wzięło udział 567 nastolatek w wieku 19–25 lat. Poczucie samouprzedmiotowienia rosło proporcjonalnie do czasu spędzanego w Internecie. Ponadto wykazano, że częste oglądanie zdjęć z hashtagów promujących wakacyjne sylwetki przyczyniło się do wzrostu poczucia samouprzedmiotowienia i zniekształcenia u kobiet przekonania dotyczące swojego wyglądu.
2. Jak rozpoznać uzależnienie od Internetu
Podobnie jak w przypadku innych nałogów behawioralnych uzależnienie od Internetu czy mediów społecznościowych może przez długi czas pozostawać nierozpoznane. Sygnałami wskazującymi na nałogowe korzystnie z social mediów są: zaniedbywanie codziennych obowiązków (domowych i zawodowych), wycofanie społeczne, apatia oraz nieustanne przebywanie w sieci.
W jednym z badań przeprowadzonym wśród 368 studentek stwierdzono realny związek pomiędzy uzależnieniem od social mediów a chorobą afektywną dwubiegunową (ChAD). Badanie dotyczące zadowolenia z własnego ciała u młodych kobiet pokazało szereg zachowań kompulsywnych, które towarzyszyły aktywnemu i intensywnemu korzystaniu z mediów społecznościowych (R. Delgado-Rodriguez, R. Linares, M. Moreno-Padilla 2022). Mowa tu o m.in. zaburzeniach odżywiania, niskiej samoocenie, nieustannych próbach wdrażania nowych metod związanych z odchudzaniem oraz rosnącym pragnieniu posiadania szczupłej sylwetki.
Ponadto przesadne korzystanie z urządzeń cyfrowych i mediów społecznościowych może przyczynić się do zaburzeń snu, dolegliwości bólowych głowy, mięśni, brzucha i kręgosłupa, osłabienia i spadku poziomu energii oraz nudności (R. Cerutti i wsp, 2016; (R. Cerutti i wsp. 2017; J.X. Lu i wsp. 2023).
3. Na czym polega cyfrowy detoks
Detoks technologiczny, inaczej cyfrowy detoks, to termin odnoszący się do: „okresu, podczas którego osoba powstrzymuje się od korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak smartfony, postrzeganego jako szansa na zmniejszenie stresu lub skupienie się na interakcjach społecznych w świecie fizycznym”.
Warto jednak podkreślić, że detoks cyfrowy różni się od trwałej abstynencji np. od alkoholu czy środków odurzających. W tym przypadku mowa o dobrowolnych i zamierzonych działaniach, które przeważnie trwają przez określony czas.
Główne cele detoksu technologicznego
– Zwiększenie świadomości na temat negatywnych skutków nadmiernego korzystania z mediów społecznościowych/Internetu/urządzeń cyfrowych i próba zredukowania poświęcanego na nie czasu.
– Pobudzenie samooptymalizacji w celu redukcji nadmiernego stresu i innych aspektów wynikających z przesadnego użycia smartfonów, laptopów itp.
– Zminimalizowanie negatywnych skutków zbyt długiego przebywania w sieci czy też korzystania z social mediów i komunikatorów, np. problemów poznawczych, osłabionych kontaktów interpersonalnych, zaburzeń snu i zasypiania.
Strategie realizacji detoksu cyfrowego są zróżnicowane, co oznacza, że konieczne jest indywidualne podejście.
Przykładowe sposoby przeprowadzenia abstynencji technologicznej
– Wprowadzenie treningów uważności i zarządzania emocjami.
– Zmiana zakresu obowiązków w pracy, np. więcej działań offline niż online.
– Używanie urządzeń z dobowym limitem czasowym lub całkowite zaniechania ich użycia.
– Ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych lub konkretnych platform/aplikacji.
– Stosowanie aplikacji, które mają zapewnić dobrostan cyfrowy.
– Udział w szkoleniach lub spotkaniach grup wsparcia dotyczących nałogu technologicznego.
4. Efekty przeprowadzenia detoksu cyfrowego
Uzależnienie od mediów społecznościowych i urządzeń cyfrowych stało się obiektem zainteresowań naukowców. Wielu z nich zdecydowało się sprawdzić w praktyce efektywność przeprowadzenia cyfrowego detoksu.
Badanie przeprowadzone w grupie 68 studentów pokazuje, że zaledwie 32% uczestników było w stanie wykonać detoks trwający co najmniej 5 dni. Po zakończonym okresie 46% studentów wyraziło chęć ponownej przerwy od korzystania z mediów społecznościowych. Co więcej, aż 65% respondentów przyznało, że nie skorzystałoby z fachowej pomocy psychologicznej w celu przeprowadzenia cyfrowego detoksu (J. El-Khoury i wsp. 2020).
W innym badaniu sprawdzono skuteczność stosowania aplikacji do przeprowadzenia cyfrowego detoksu. W eksperymencie wzięło udział 500 osób w wieku 18–35 lat. Prawie 42% uczestników korzysta z tego typu rozwiązań. Co więcej, użytkownicy tego typu aplikacji nie przejawiali zachowań dotyczących problematycznego użycia smartfona, które obserwowano wśród osób niekorzystających z aplikacji do detoksu (D. Schmuck 2020).
Celem kolejnego badania było sprawdzenie efektów dwutygodniowej przerwy od social mediów w grupie 43 studentów. U uczestników wprowadzono dzienny limit korzystania z aplikacji do mediów społecznościowych (30 minut). Aż 12 studentów nie było w stanie ograniczyć korzystania ze smartfona. Uczestnicy, którzy pomyślnie ukończyli badanie, zmniejszyli czas przeznaczony na media społecznościowe o średnio 77%. Cyfrowy detoks nie miał, co prawda, wpływu na poziom aktywności fizycznej czy nawyki żywieniowe, ale przyczynił się do poprawy jakości snu i czasu jego trwania. Ponadto 14-dniowa przerwa doprowadziła do zmniejszenia odczuwanego stresu i poczucia presji, a także poprawiła samopoczucie (P. Coyne, S.J. Woodruff 2023).
5. Podsumowanie
Powiedzenie, że „nadmiar rodzi deficyty”, świetnie obrazuje problem nałogowego korzystania z mediów społecznościowych. Ciągły dostęp do sieci stanowi źródło bodźców nieustannie pobudzających układ nerwowy. To z kolei prowadzi do uzależnienia organizmu od cyfrowych informacji, co w konsekwencji rzutuje na zdrowiu psychicznym i codziennym funkcjonowaniu.
Przeprowadzenie technologicznego detoksu jest więc w pełni uzasadnione. Ograniczenie dostępu do mediów społecznościowych pozwala odzyskać zaburzoną równowagę i zapobiec pogłębieniu nałogu związanego z przebywaniem w sieci.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Andreassen C.S., Online social network site addiction: A comprehensive review, „Current addiction reports” 2015, 2(2), 175–184.
Cerutti R. et al., The potential impact of internet and mobile use on headache and other somatic symptoms in adolescence. A population-based cross-sectional study, „Headache: The Journal of Head and Face Pain” 2016, 56(7), 1161–1170.
Cerutti R. et al., An exploratory study on internet addiction, somatic symptoms and emotional and behavioral functioning in school-aged adolescents, „Clinical Neuropsychiatry" 2017, 14(6), 374–383.
Coyne P., Woodruff S.J., Taking a break: the effects of partaking in a two-week social media digital detox on problematic smartphone and social media use, and other health-related outcomes among young adults, „Behavioral Sciences” 2023, 13(12), 1004.
Delgado-Rodriguez R., Linares R., Moreno-Padilla M., Social network addiction symptoms and body dissatisfaction in young women: exploring the mediating role of awareness of appearance pressure and internalization of the tihin ideal, „Journal of Eating Disorders" 2022, 10(1), 117.
El-Khoury J. et al., Characteristics of social media "detoxification" in university student, „Libyan Journal of Medicine” 2021, 16(1), 1846861.
Fardouly J. et al., Instagram use and young women's body image concerns and self-objectification: Testing mediational pathways, „New Media & Society” 2019, 20(4), 1380–1395.
Lu J.X. et al., Network analysis of internet addiction and sleep disturbance symptoms, „Progress in Neuro-Psychopharmachology and Biological Psychiatry” 2023, 125, 110737.
Mirbabaie M., Stieglitz S., Marx J., Digital detox, „Business & Information Systems Engineering” 2022, 64(2), 239–246.
Pedalino F., Camerini A.L., Instagram use and body: dissatisfaction: the mediating role of upward social comparison with peers and influencers among young females, „International Journal of Enviromental Research and Public Health” 2022, 19(3), 1543.
Rad N.Y., Hassan T., Surveying the relationship between psychological disorders and spending time on Facebook, „Social Networking” 2017, 6(2), 197–205.
Radtke T. et al., Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review, „Mobile Media & Communication” 2022, 10(2), 190–215.
Schmuck D., Does digital detox work? Exploring the role of digital detox applications for problematic smartphone use and well-being of young adults using multigroup analysis, „Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking” 2020, 23(8), 526–532.
