Nowy rok, nowe ja!
Nadszedł nowy rok. Sylwester już dawno odespany, ale ambitne postanowienia wykrzyczane, gdy ucichły fajerwerki (a w głowie huczało niekoniecznie od wybuchów) – w nas zostały. Chcę mieć sześciopak, chcę mieć 40 cm w bicepsie, chcę wyciskać 100 kg na klatę, chcę mieć płaski brzuch, chcę mieć odstający, okrągły tyłek.... Brzmi znajomo? Co zrobić, żeby tym razem zamiast niezrealizowanych postanowień osiągnąć założone cele? Kieruj się tymi zasadami i o resztę się nie martw!
SPIS TREŚCI:
1. Czas na realizację postanowień
2. Realny plan
3. Wsparcie bliskich w realizacji celu
4. Na początek: trening full body workout
5. Dieta to podstawa!
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czas na realizację postanowień
Najważniejsza ze wszystkich zasad. Musisz sobie dać na to czas! Najgorsze, co można zrobić, to rozczarować się już na samym początku. Masz 10 kg nadwagi, ostatni raz formę robiłeś w wakacje i w tydzień chcesz wyglądać jak mężczyzna z okładki albo miss bikini fitness?
Nie myśl o tym, jak odległy jest twój cel – skup się na tym, co masz robić
i ciesz się z małych sukcesów zdobywanych po drodze.
2. Realny plan
Nie poprzestawaj na postanowieniu, tylko opracuj sobie strategię, jak zrealizować swój cel. Weź kartkę, napisz, jakie wymagania musisz spełnić, aby osiągnąć cel, i działaj! Plan ma być REALNY, więc wybieramy zadania dostosowane do naszych możliwości.
3. Wsparcie bliskich w realizacji celu
Zaangażuj w swoją przygodę kumpla albo koleżankę! Wspólnie łatwiej będzie przezwyciężać trudności, byle jaka wymówka nie wystarczy do odpuszczenia treningu, a lekka rywalizacja dodatkowo zmotywuje do działania.
4. Na początek: trening full body workout
Jest to doskonała baza dla budowania mięśni. Najlepsze rozwiązanie na początek, na powrót po przerwie, a dla niektórych nawet na długie lata.
3 treningi w tygodniu angażujące całe ciało pozwolą ci na spalenie mnóstwa kalorii, wypracowanie poprawnych wzorców ruchowych i szybki progres.
5. Dieta to podstawa!
Mówi się, że to nawet 70% sukcesu. Najprostsza zależność mówi, że gdy jemy mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne, to chudniemy,
a jeśli więcej, to tyjemy, zwiększamy masę – logiczne. Jednak czynników wpływających na naszą dietę jest znacznie więcej.
a) Największym wrogiem utraty masy ciała i zdrowego żywienia jest alkohol. 1 g alkoholu zawiera 7 kcal, czyli jest on prawie tak samo kaloryczny jak tłuszcze. Parę drinków to równowartość dużego obiadu, tak więc brak alkoholu lub ograniczenie go do minimum to dobra podstawa.
b) Podjadanie. Z pozoru mało istotne przekąski takie jak kawałek czekolady, parę chipsów, orzeszków w miodzie itd., które nie są wliczone w naszą dietę – mogą decydować o tym, że waga „stoi”, zamiast „spadać”. Tak więc nie podjadaj! Przy ogromnej potrzebie jakiejś przekąski można w ostateczności rozważyć rozpisanie jej na stałe do diety.
c) Napoje. Większość napojów zawiera kalorie, które także nie są wliczone do diety. Tak więc napoje typu cola, fanta, sprite, soki, mleko, czekolada, syropy również mogą zaważyć na skuteczności diety. Dlatego eliminujemy
je z naszego menu. Przykładowe napoje bez kalorii to woda, kawa (gorzka lub ze słodzikiem), herbata (gorzka lub ze słodzikiem). Kontrowersyjne w kwestii zdrowotnej są napoje typu „zero”, jak np. cola zero, cola light, i należy ograniczyć ich spożywanie.
d) Sosy. Gotowe sosy mają często bardzo dużo kalorii przez sporą ilość tłuszczu i cukrów. Zależność jest więc prosta – sosy te nie zaspokajają naszego głodu przez objętość, lecz dużą ilość kalorii, dlatego warto zamienić je na warzywa, zrobić sos samodzielnie lub ewentualnie kupić ten
o najniższej kaloryczności, która w przypadku sosów waha się od 30 do 350 kcal/100 g. Liczba kalorii jest zawsze podana na etykiecie.
e) Sól. Co prawda, nie wpływa bezpośrednio na chudnięcie lub tycie, ale zatrzymuje wodę w organizmie, tak więc ograniczenie soli, vegety, słonych przypraw itd. będzie dobrym krokiem do utraty nadmiaru wody – a co za tym idzie, ograniczenia cellulitu, napuchnięcia, „wałków”, szczególnie w okolicy brzucha. To na pewno pozwoli szybciej odsłonić sześciopak.
f) Woda. Jak wiadomo, woda jest znana od dawna z wielu swoich wspaniałych właściwości. Umożliwia poprawne funkcjonowanie organizmu, pomaga również w utracie wagi i pozbywaniu się toksyn. Ciekawą zależnością jest również pozbywanie się nadmiaru wody w przypadku picia dużej jej ilości. Gdy organizm przyzwyczai się do stałej podaży wody w dużych ilościach, dostaje sygnał, że nie ma potrzeby jej magazynowania
„na zapas” – jest to więc kolejny krok do pozbycia się jej nadmiaru. Zalecana ilość czystej wody to 2–3 litry dziennie. Najlepszy czas na jej picie to od razu po przebudzeniu, najlepiej z cytryną; około 15 minut przed posiłkiem i między posiłkami; koniecznie przed ćwiczeniami podczas nich i po wysiłku fizycznym.
g) Regularne jedzenie posiłków pozwala uniknąć okresów głodu
i napadów apetytu, tak więc jemy w miarę możliwości w równych odstępach czasu. Pierwszy posiłek powinniśmy spożyć w krótkim czasie
po przebudzeniu, a ostatni posiłek nie przed samym snem, tylko 2 godziny wcześniej.
h) Sen. Ważna jest odpowiednia ilość snu, który pozwala organizmowi
na poprawne funkcjonowanie i spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo negatywnym skutkiem niewyspania jest zwiększony apetyt przez wytwarzanie przez organizm tych samych hormonów co w przypadku głodu.
Zasady już znasz – teraz wszystko zależy od ciebie!
Zobacz profil autora:
https://www.facebook.com/KubaPrzybylski.fitnessmodel/
