Niedobór żelaza – jak go uniknąć
Żelazo jest jednym z kluczowych pierwiastków potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego niedobór występuje dość często w porównaniu z niedoborami innych składników mineralnych. Co ważne, niedostateczna ilość tego mikroelementu w diecie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne – może prowadzić do spadku poziomu hemoglobiny i rozwinięcia niedokrwistości z niedoboru żelaza.
SPIS TREŚCI:
1. Żelazo w organizmie
2. Zalecane spożycie i źródła żelaza
3. Niedobór żelaza
4. Parametry oceniające gospodarkę żelaza
5. Niedokrwistość z niedoboru żelaza
6. Suplementacja
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Żelazo w organizmie
Żelazo pełni w organizmie wiele funkcji – m.in. jest składnikiem hemoglobiny, bierze udział w transporcie i magazynowaniu tlenu oraz tworzeniu erytrocytów, uczestniczy w syntezie DNA, a także wspomaga układ odpornościowy w zwalczaniu bakterii i wirusów. Jest też składnikiem enzymów, ma swoją rolę w metabolizmie cholesterolu oraz procesie detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie. Na całą pulę żelaza składają się związki aktywne (hemoglobina, mioglobina, enzymy tkankowe i transferyna) oraz pula zapasowa (ferrytyna, hemosyderyna).
2. Zalecane spożycie i źródła żelaza
Zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od płci, wieku i stanu organizmu oraz waha się między 10 a 27 mg na dobę wśród osób dorosłych. Jego spożycie powinno pokrywać potrzeby związane ze wzrostem organizmu, zwiększeniem objętości krwi i poziomu hemoglobiny oraz straty wynikające np. z menstruacji. Noworodek urodzony w terminie ma spore zapasy żelaza z czasu ciąży, jednak po ukończeniu 6. miesiąca życia ten mikroelement musi być dostarczany z pożywieniem. Z tego powodu już od początku rozszerzania diety ważne jest podawanie produktów bogatych w żelazo.
Kolejnym istotnym okresem jest okres pokwitania. U dziewcząt zapotrzebowanie na żelazo rośnie z powodu pojawienia się pierwszej miesiączki, u chłopców – ze względu na zwiększenie poziomu hemoglobiny. W czasie ciąży potrzeba wyższego spożycia wynika z konieczności pokrycia zapotrzebowania płodu i łożyska oraz wzrostu stężenia hemoglobiny. W tym czasie należy regularnie kontrolować poziom hemoglobiny ze względu na częste niedobory żelaza (pojawiają się u nawet 40% ciężarnych), których konsekwencją jest ryzyko pojawienia się anemii. U kobiet karmiących spożycie mikroelementu może być niższe – wynika to z braku miesiączki po urodzeniu dziecka. Średnio czas ten określa się na ok. 6 miesięcy, jednak jest to kwestia bardzo indywidualna. U kobiet karmiących, u których pojawiła się ponownie miesiączka, zapotrzebowanie na żelazo znów wzrasta.
Produkty bogate we wspomniany pierwiastek to m.in.: mięso i podroby (zwłaszcza wątroba), orzechy, nasiona, otręby pszenne, kakao, jaja, rośliny strączkowe oraz natka pietruszki. Wbrew powszechnej opinii szpinak zawiera dość małe ilości mikroelementu i jest on słabo przyswajalny. W pożywieniu żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Hemowa, o wiele lepiej wchłaniana, występuje w mięsie, natomiast niehemowa – w produktach pochodzenia roślinnego.
Przyswajalność żelaza w dużym stopniu warunkują inne składniki diety. Jest ono mniejsze, gdy w diecie obecne są polifenole (ich źródłem są kawa, herbata, czerwone wino), kwasy fitynowe (zawarte w produktach zbożowych z pełnego ziarna), fosforany (warto uważać na napoje typu cola) oraz taniny (obecne w herbacie czy yerba mate), a także duże ilości błonnika. Składniki mineralne, takie jak wapń, mangan czy cynk, również utrudniają przyswajanie żelaza, co warto mieć na uwadze podczas ich suplementacji. Zmniejszone wchłanianie obserwuje się także w przebiegu biegunki i przy nadmiarze żelaza w organizmie.
3. Niedobór żelaza
Niedobór żelaza jest najczęściej spotykanym niedoborem spośród składników mineralnych. W Europie problem ten dotyczy ok. 10% kobiet i 4% mężczyzn, natomiast w krajach rozwijających się – nawet 70% populacji (K. Korzeniowska, I. Wietlicka, A. Jabłecka 2012). Szczególne ryzyko dotyczy kobiet w ciąży, u których zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta.
Przyczynami niedoboru w organizmie są:
– niewystarczająca podaż żelaza – spowodowana niewłaściwym odżywianiem, np. źle zbilansowaną dietą wegetariańską i wegańską, niedożywieniem lub anoreksją;
– zwiększone zapotrzebowanie – występuje u kobiet w ciąży, niemowląt i małych dzieci, w okresie dojrzewania oraz u wielokrotnych dawców krwi;
– upośledzone wchłanianie – po resekcji żołądka, w przebiegu uporczywych biegunek, zespole złego wchłaniania lub chorobie wrzodowej, również w przebiegu celiakii (niekiedy niezdiagnozowanej do tego momentu);
– nadmierna utrata żelaza – przy krwawieniu z przewodu pokarmowego (w przebiegu choroby wrzodowej, żylaków przełyku, nowotworów i stanów zapalnych), dróg rodnych (obfite miesiączki) czy innych krwawień.
4. Parametry oceniające gospodarkę żelaza
Głównymi parametrami stanu odżywienia żelazem są:
– stężenie mikroelementu w surowicy – najbardziej popularny wskaźnik, jednak jego znaczenie diagnostyczne jest ograniczone, gdyż stężenie zwiększa się po posiłku bogatym w żelazo oraz wykazuje zmienność dobową;
– stężenie ferrytyny – dobry wskaźnik zapasów żelaza, jednak może zmieniać się w przebiegu chorób zakaźnych lub zapalnych;
– stężenie transferyny – im mniejsze zapasy żelaza, tym więcej transferyny jest produkowane;
– wysycenie transferyny żelazem – stosunek stężenia żelaza do stężenia transferyny, zmienia się zależnie od pory dnia;
– całkowita zdolność wiązania żelaza (TIBC) – jest to ilość żelaza potrzebna do całkowitego wysycenia transferyny, odzwierciedla jej stężenie;
– utajona zdolność wiązania żelaza (UIBC) – różnica pomiędzy TIBC i stężeniem żelaza w organizmie;
– hemoglobina (Hb) – parametr o małej specyficzności, ale jest dobrym wskaźnikiem monitorowania przebiegu leczenia;
– średnia objętość krwinki czerwonej (MCV) – późno reaguje na niedobór żelaza.
Na podstawie powyższe parametrów (wszystkich lub wybranych) oraz wyniku morfologii krwi lekarz dokonuje diagnozy i zleca odpowiednią suplementację.
5. Niedokrwistość z niedoboru żelaza
Niedokrwistość to stan chorobowy występujący przy obniżeniu hemoglobiny (Hb), hematokrytu (Ht) oraz liczby krwinek czerwonych (RBC) poniżej wartości referencyjnych. Wyróżniamy cztery stopnie niedokrwistości w zależności od poziomu hemoglobiny:
– I stopień – niedokrwistość łagodna, poziom hemoglobiny mieści się w zakresie 10–12 g/dl;
– II stopień – niedokrwistość umiarkowana, hemoglobina na poziomie 8–9,9 g/dl;
– III stopień – niedokrwistość ciężka, poziom hemoglobiny: 6,5–7,9 g/dl;
– IV stopień – niedokrwistość zagrażająca życiu, hemoglobina spada poniżej 6,5 g/dl.
Objawami charakterystycznymi dla niedokrwistości są bladość skóry, zmęczenie, osłabienie, bóle i zawroty głowy, zaburzenia koncentracji, słabe włosy i paznokcie, szybka męczliwość oraz podatność na infekcje.
Warto pamiętać, że niedobór żelaza nie jest jedyną przyczyną występowania niedokrwistości. Anemia może być również związana z niedoborem witaminy B12 czy kwasu foliowego (tutaj warto zwrócić uwagę na obecność mutacji w genie MTHFR) oraz towarzyszyć wielu chorobom przewlekłym, m.in. zakażeniom bakteryjnym i pasożytniczym, chorobom nowotworowym i autoimmunologicznym. Dlatego właśnie tak ważna jest odpowiednia diagnostyka oraz wykonanie badań laboratoryjnych.
6. Suplementacja
W przypadku stwierdzenia niedoboru żelaza lub niedokrwistości z niedoboru żelaza (na podstawie badań krwi) wskazana jest suplementacja tego pierwiastka. Jeśli wchłanianie przebiega prawidłowo, już po 7 dniach następuje niewielkie polepszenie wyników. Jednak uzupełnienie zapasów żelaza w organizmie trwa nieco dłużej – szacuje się, że po ok. 3 miesiącach widoczna jest trwała poprawa. Przez ten czas należy pamiętać o regularności w suplementacji i odpowiedniej diecie wspomagającej przyswajanie żelaza.
Poniżej kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas przyjmowania suplementów z żelazem:
– suplement najlepiej przyjmować na czczo lub min. 30–60 minut przed posiłkiem, ewentualnie 2–3 godziny po posiłku;
– dostępne na rynku preparaty zawierają żelazo w formie chelatów lub soli, dobrze przyswajalną formą mikroelementu jest chelat aminokwasowy, czyli diglicynian żelaza, ale warto rozważyć także przyjmowanie go w formie glukonianu żelaza, pirofosforanu żelaza czy difosforanu żelaza;
– należy uważać na produkty osłabiające wchłanianie pierwiastka z przewodu pokarmowego; są to: błonnik pokarmowy, kawa i herbata, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał i produkty bogate w wapń oraz żywność wysokotłuszczowa – warto zachować odstęp czasowy między zażyciem suplementu żelaza a spożyciem tych produktów;
– wchłanianie żelaza poprawia witamina C – warto zadbać o dużą jej ilość w diecie podczas suplementacji;
– jeśli występują skutki uboczne (zaparcia, bóle brzucha), dobrze rozważyć dodatkową suplementację laktoferyną – substancja ta złagodzi dolegliwości i poprawi wchłanianie żelaza;
– nie poleca się przyjmowania wielu składników mineralnych w postaci jednej tabletki (multiwitaminy) ze względu na obniżenie wchłaniania żelaza na korzyść innych składników;
– przy stosowaniu leków na nadkwaśność (inhibitory pompy protonowej IPP) preparat żelaza należy spożyć 2 godziny przed przyjęciem leków lub 4 godziny po ich zażyciu, dlatego że zmniejszają one przyswajanie żelaza; warto pamiętać, że leki z grupy IPP obniżają również wchłanianie witaminy B12, co może zwiększać ryzyko rozwoju anemii;
– preparaty żelaza mogą osłabiać działanie lewotyroksyny (stosowanej w leczeniu niedoczynności tarczycy) i metyldopy (leku obniżającego ciśnienie krwi).
Żelazo najlepiej zażyć zatem przed śniadaniem lub 2–3 godziny po kolacji, popijając je szklanką wody (nie kawy, herbaty lub mleka). Można połączyć to z dodatkową suplementacją witaminą C (wiele preparatów z żelazem już zawiera ją w składzie). Bezpośrednio przed spożyciem suplementu i po nim lepiej nie jeść posiłku zawierającego nabiał czy duże ilości błonnika (np. owsianki, kanapki z twarogiem lub jogurtu), warto także unikać kawy i herbaty.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Banyś K., Knopczyk M., Bobrowska-Korczak B., Znaczenie kwasu foliowego dla zdrowia organizmu człowieka, „Farmacja Polska” 2020, 76(2), 79–87.
Brzozowska A., Składniki mineralne, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, pod red. Gawęckiego J., Warszawa 2012, 240–246.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Korczyk M., Żelazo dla dorosłych – jak dawkować i jakie najlepsze?, pantabletka.pl/zelazo-dla-doroslych-najlepsze-opinie/ (05.08.2022).
Korzeniowska K., Wietlicka I., Jabłecka A., Zaburzenia gospodarki żelaza. Część 2. Niedobory żelaza, „Farmacja Współczesna” 2012, 5, 146–150.
Pawlak A. et al., Ocena zawartości żelaza w witaminowo-mineralnych suplementach diety, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 49(1), 23–31.
Waleśkiewicz-Ogórek K., Chelaty w suplementach dla kobiet ciężarnych i karmiących, forumginekologii.pl/artykul/chelaty-w-suplementach-dla-kobiet-ciezarnych-i-karmiacych (05.08.2022).
