Trzymaj swoje zdrowie w garści!
Łatwo przegapić pierwsze sygnały świadczące o chorobie układu krążenia. Uderzenia ciepła, ból głowy, szybkie kołatanie serca czy potliwość nie są nadmiernie dokuczliwe i zwykle gdzie indziej szukamy ich przyczyn. Dlatego ważna jest profilaktyka, należy regularnie mierzyć ciśnienie tętnicze w domu. Jak utrzymać je na dobrym poziomie?
SPIS TREŚCI:
1. Idealne ciśnienie tętnicze
2. Czym grozi hipertensja?
3. Hipotensja – skutki
4. Sposoby na obniżenie ciśnienia krwi
5. Walka z niedociśnieniem
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Idealne ciśnienie tętnicze
Sfigmomanometr – przyrząd zakładany na rękę, mierzy, jaki nacisk wywiera krew na ścianki tętnic. Górny wynik wskazuje na ciśnienie w trakcie skurczu, dolny natomiast w trakcie rozkurczu. Prawidłowe ciśnienie tętnicze u dorosłego człowieka wynosi 120/80 mm Hg. Jest ono jednak zależne od wieku, na przykład u niemowląt i dzieci wartości te ustalone są zgodnie z siatkami centylowymi i przykładowo u niemowląt (do 1. roku życia) wartości te wynoszą u chłopców 103/56 mm Hg (50. centyl) lub 104/58 mm Hg (75. centyl), u dziewczynek wartości są nieznacznie większe i wynoszą 104/58 (50. centyl), 105/59 (75. centyl), u dzieci prawidłowe wartości ciśnienia wahają się (111–115/74–75 mm Hg).
Duże odstępstwa od normy, zarówno z tendencją wzrostową, jak i tendencją spadkową, są niebezpieczne dla zdrowia. Zwłaszcza u osób starszych, otyłych, mało aktywnych fizycznie, stosujących niezdrową dietę.
2. Czym grozi hipertensja?
Hipertensja to zbyt wysokie ciśnienie tętnicze. Może być także uwarunkowana genetycznie lub innymi chorobami, np. cukrzycą czy też chorobami nerek.
Według wytycznych polskich (PTNT z 2015 r.) oraz europejskich (ESH/ESC z 2013 r.) norma pomiarów ciśnień wygląda następująco:
– poniżej 120/80 mm Hg ciśnienie optymalne;
– 120–129/80–84 mm Hg ciśnienie prawidłowe;
– 130–139/85–89 mm Hg ciśnienie wysokie prawidłowe;
– 140–159/ 90–99 mm Hg nadciśnienie pierwszego stopnia;
– 160–179/100–109 mm Hg nadciśnienie drugiego stopnia;
– powyżej 180/110 mm Hg nadciśnienie trzeciego stopnia.
Aby stwierdzić nadciśnienie, należy skonsultować się z lekarzem. Nadciśnienie przez długi czas może nie dawać nam jednoznacznych objawów, często rozwija się skrycie. Nieleczone nadciśnienie może doprowadzić do ciężkiego uszczerbku na zdrowiu, a nawet śmierci. Hipertensja grozi powstawaniem niekorzystnych zmian w sercu, w tym niewydolności serca, zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu. Jej symptomy to uderzenia gorąca, zawroty głowy, omdlenia lub duszności.
3. Hipotensja – skutki
Nie tylko ciśnienie powyżej normy powoduje problemy. Niebezpieczna dla zdrowia jest hipotensja, czyli niedociśnienie tętnicze, wartości ciśnienia poniżej 100/60 mm Hg. Mówi się o niej mniej niż o hipertensji, ponieważ jest rzadziej spotykana. Dotyczy raczej osób szczupłych, częściej kobiet niż mężczyzn. Bywa dziedziczona lub wywołana przez choroby współtowarzyszące, tj. uszkodzenie układu nerwowego, niedoczynność tarczycy, cukrzyca, odwodnienie, choroby układu krążenia.
Zbyt niskie ciśnienie objawia się nudnościami, uczuciem zmęczenia, zimnymi stopami, słabą koncentracją. Prowadzi do trudno przewidywalnych omdleń, które zagrażają bezpośrednio życiu, gdyż mogą zdarzyć się podczas prowadzenia samochodu czy przebywania w wodzie.
4. Sposoby na obniżenie ciśnienia krwi
Osób cierpiących na nadciśnienie jest bardzo dużo. Szacuje się, że ponad 10 mln dorosłych Polaków cierpi na to schorzenie. Warto zapobiegać nadciśnieniu dzięki zmianie stylu życia. Dieta ma tu kluczowe znaczenie. Trzeba maksymalnie ograniczyć spożywanie żywności typu fast food, potraw smażonych w głębokim oleju, słodyczy (większość kremów orzechowych, batoników i ciasteczek bazuje na utwardzonym tłuszczu palmowym).
Tłuste mięsa zaleca się zastąpić produktami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe: rybami, owocami morza, daniami sojowymi. Zamiast po czekoladkę lepiej sięgnąć po mieszankę studencką.
Suszone figi, morele i orzechy są bezcennymi źródłami potasu. Substancja ta wykazuje działanie hipotensyjne poprzez zwiększenie natriurezy, wzrost wrażliwości baroreceptorów tętniczych oraz wpływa na rozszerzenie naczyń.
Zalecenia dla chorych cierpiących na nadciśnienie tętnicze:
– ograniczamy spożywanie tłuszczów (maksymalnie do 27% całkowitego zapotrzebowania energetycznego);
– opieramy się na chudym nabiale (2% lub poniżej);
– mięso powinno być chude i spożywane nie częściej niż 2 razy w tygodniu;
– bardzo ważne jest zwiększenie w diecie ilości warzyw i owoców (zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia 5–4 porcji warzyw, 1–2 porcje owoców);
– zwiększamy spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych i zmniejszamy spożycie ich oczyszczonych odpowiedników;
– zmniejszamy w diecie ilość słodyczy, zwłaszcza charakteryzujących się wysoką zawartością tłuszczów;
– bardzo ograniczamy spożycie sodu w diecie, optymalnie 1500 mg, co odpowiada 4 g soli kuchennej (łyżeczka soli kuchennej).
Warto uzupełnić półki kuchenne o zioła: napary z dziurawca i głogu, które regulują pracę serca. Sojusznikiem jest też czosnek – spożywany regularnie, pozytywnie wpływa na wynik pomiaru ciśnienia, ponieważ wykazuje pozytywne działanie na układ krążenia, normalizuje czynności dynamiczne serca – zwiększa siłę skurczu serca i obniża tętno do poziomu prawidłowego.
Uwaga – są też produkty w naszej diecie, które chociaż wydają się zdrowe, to w walce z nadciśnieniem są niewskazane. Mowa tutaj o grejpfrutach, które wchodzą w interakcje z niektórymi lekami na nadciśnienie, mogą poważnie zaburzać ich metabolizm i zwiększać ich stężenie we krwi nawet 3–10-krotnie.
W przypadku stosowania środków farmakologicznych należy skonsultować kwestię spożywania grejpfrutów z lekarzem prowadzącym.
Dobry wpływ ma aktywność fizyczna, lecz nie należy przesadzać z intensywnością treningów przy słabym sercu. Wystarczą długie codzienne spacery.
Mówiąc o nadciśnieniu tętniczym, nie sposób nie wspomnieć o kawie. Przede wszystkim kawa nie zwiększa ryzyka zachorowania na nadciśnienie tętnicze u osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Spożycie kawy może wpływać na wzrost ciśnienia, jednak jest to efekt krótkotrwały, spowodowany przyspieszoną akcją serca, zwiększeniem jego pojemności wyrzutowej oraz zwiększeniem oporu naczyniowego.
Osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze powinny ograniczyć spożywanie kawy, jednak nie muszą jej wykluczać z diety. Badania wykazują, że spożycie 1–3 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, wykazano, że wzrost ciśnienia zaraz po spożyciu kawy jest większy u osób, które nie piją kawy regularnie, więc jeżeli pijemy kawę od lat, to należy zwrócić uwagę jedynie na jej ilość i oczywiście jakość.
5. Walka z niedociśnieniem
Osoby cierpiące na zbyt niskie ciśnienie nie powinny spożywać więcej kawy niż 1–3 filiżanki dziennie. Powinny natomiast pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, wypijać co najmniej 2 l wody mineralnej dziennie, czasami nawet do 5 l dziennie, oraz wprowadzać do diety owoce, które składają się w dużej mierze z płynów.
Ciśnienie skutecznie reguluje jogging – na początku wystarczy bieganie przez kwadrans trzy razy w tygodniu. Aktywność fizyczna w każdej formie (taniec, sztuki walki, jazda na rowerze) rozszerza i uelastycznia naczynia krwionośne, dlatego niech znajdzie się na stałe w harmonogramie osób cierpiących na hipotensję.
Przy tej przypadłości nie wolno omijać posiłków – warto co dwie, trzy godziny dostarczyć organizmowi choć trochę energii. Pamiętajmy, że przejadanie się również nie jest wskazane. Przy niskim ciśnieniu warto spać z głową wysoko uniesioną.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Dworzański W., Kawa i kofeina — wrogowie czy sprzymierzeńcy kardiologa?, „Kardiologia Polska” 2011, 69(2), 173–176.
Zdrojewicz Z., Grześkowiak K., Łukasiewicz M., Czy picie kawy jest zdrowe?, „Medycyna Rodzinna” 2016, 19(3), 138–145.
Woźnicka-Leśkiewicz L., Wolska-Bułach A., Posadzy-Małaczyńska A., Interakcje między lekami hipotensyjnymi i żywnością, „Nadciśnienie Tętnicze – Via Medica” 2011, 15(2), 201–209.
Gajda E., Fitoterapia i dieta w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego, „Postępy Fitoterapii” 2019, 20(1), 73–80.
Krasińska B. et al., Potas a nadciśnienie tętnicze — patofizjologia, implikacje terapeutyczne, „Nadciśnienie Tętnicze” 2013, 17(5), 393–404.
Maciejewski J., Hipotensja, mp.pl/pacjent/nadcisnienie/lista/106339,hipotensja (1.04.2020).
Żurowska A. et al., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Nefrologii Dziecięcej (PTNFD) dotyczące postępowania z dzieckiem z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2015, 9(5), 349–375.
Mękus M., Garść faktów o nadciśnieniu tętniczym, ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/garsc-faktow-o-nadcisnieniu-tetniczym (1.04.2020).
Malczewska-Male M., Wnęk D., Dieta DASH, mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash (1.04.2020).
