Lekkie święta – jak zachować zdrowy rozsądek w gotowaniu i jedzeniu
Święta to magiczny czas, który najczęściej spędzany jest z najbliższymi przy rodzinnym stole. Świętowanie nieodłącznie kojarzy się z ucztowaniem. Czy ten wspaniały okres musi jednak kończyć się nadprogramowymi kilogramami?
SPIS TREŚCI:
2. Przyczyny zwiększania masy ciała w czasie świąt
3. Trening w święta – czy jest konieczny
4. Jak zachować zdrowy rozsądek
5. Lekkie święta – czy to możliwe
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czy w święta można przytyć
Świętowanie związane jest z biesiadowaniem, zwykle przy pełnym stole. Spożywanie ulubionych potraw nierzadko kończy się uczuciem przejedzenia i bólem żołądka. Wiele osób przez cały rok czeka na potrawy serwowane właśnie w tym czasie – począwszy od pysznego sernika, przez tłusty bigos i smażonego karpia, na sałatce z majonezem kończąc. Te dania niewiele mają wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Ale czy naprawdę sprawiają, że tyjemy?
Warto zacząć od tego, że nawet najmniej odżywczy produkt nie jest tuczący. To nadwyżka energetyczna sprawia, że tyjemy, a nie konkretne posiłki. Co prawda, gdy dany składnik nie jest sycący i dostarcza sporo kilokalorii w jednej porcji, łatwo jest przekroczyć ustaloną energetyczność diety.
Większość osób najbardziej obawia się przybrania tkanki tłuszczowej, której nadmiar jest najniebezpieczniejszy, gdyż powoduje zwiększenie stanu zapalnego w organizmie. Jednak by przytyć o 1 kg tłuszczu, potrzeba nadwyżki kalorycznej wynoszącej ok. 7000 kcal, co jest niezwykle dużą wartością. Taką ilość energii można znaleźć w 3 kilogramach sernika. Zjedzenie takiej porcji ciasta w jeden dzień wydaje się niezwykle trudne, nawet podczas długiego ucztowania.
Jednak wiele osób po upływie świąt nie tylko czuje, że przytyło, ale również znajduje potwierdzenie takiego stanu rzeczy podczas ważenia się. Dlaczego tak się dzieje?
2. Przyczyny zwiększania masy ciała w czasie świąt
Przybranie nawet jednego kilograma tkanki tłuszczowej w ciągu 1 lub 2 dni jest niezwykle trudne, a nawet prawie niemożliwe. Jednak zwiększenie beztłuszczowej masy ciała już nie jest takie skomplikowane. Bardzo często te 2 lub 3 dodatkowe kilogramy to nagromadzona woda czy niestrawione resztki pożywienia, których ze względu na dość sporą liczbę świątecznych posiłków, naprawdę sporo gromadzi się w jelitach.
Problem jest nieco bardziej złożony. Duże badania przeprowadzone w 2016 r. zobrazowały, jak zmienia się ciało w ciągu tego okresu (E.E. Helander i wsp. 2016). Jak można przypuszczać, największe zmiany pojawiają się właśnie w okolicy świąt, jednak dodatkowe kilogramy nie były wynikiem 2 świątecznych dni, a raczej 2 tygodni przed świętami i tygodnia już po. Jeśli 2 kilogramy, czyli 14 000 kcal, które odpowiadają 6 kg sernika, rozbijemy na te wszystkie dni, wystarczy jeden duży kawałek dzienne (jako nadwyżka), by przybrać na wadze. Przez sam okres świąt, jak podkreślają naukowcy (F. Mason i wsp. 2018), masa ciała zwiększa się o mniej niż 0,5 kg.
Dodatkowo w okolicach świąt zmieniają się nasze nawyki. To okres wielu spotkań, co również wiąże się ze spożywaniem większej ilości jedzenia, niekoniecznie o małej kaloryczności, a aktywność fizyczna naturalnie się zmniejsza. To nie sprzyja odchudzaniu czy utrzymaniu masy ciała.
Innym problemem może być również brak asertywności żywieniowej, zwłaszcza podczas rodzinnych spotkań. Rezygnacja z dokładki ciasta czy spróbowania kolejnej potrawy tak, by nie zranić uczuć członka rodziny może być trudna, gdyż niezwykle często przygotowanie posiłków jest kojarzone z miłością czy troską.
Niestety problematyczne może być również głodowanie przed okresem świątecznym. Część osób ze względu na strach przed przytyciem w święta na kilka dni przed biesiadowaniem ogranicza spożywanie kilokalorii. Choć może się wydawać, że taki zabieg jest skuteczny, to w praktyce zwiększa on chęć sięgnięcia po mniej odżywcze i bardziej kaloryczne przekąski, a także może prowadzić do napadu kompulsywnego objadania, co przyczyni się do zwiększonego spożycia kilokalorii. W efekcie nadwyżka energetyczna może nawet przekroczyć wyznaczony wcześniej deficyt, i to kilkukrotnie!
3. Trening w święta – czy jest konieczny
Aktywność fizyczna jest ważną częścią zdrowego stylu życia. Zwiększa możliwość utrzymania deficytu energetycznego, a przy tym stałej masy ciała. Ma również sporo zdrowotnych korzyści. Pozwala obniżać poziom cukru we krwi czy ciśnienie, reguluje przemianę materii, a także wzmacnia układ immunologiczny. Najwięcej korzyści przynosi, jeśli jest uprawiana regularnie.
Według najnowszych zaleceń WHO powinno to być ok. 300 minut ćwiczeń w ciągu tygodnia. Czy jednak musi być wykonywany codziennie? Niekoniecznie. Można rekomendowany czas podzielić dowolnie. Opuszczenie treningu w 2 świąteczne dni nie jest czymś złym, umiejętność odpuszczania jest niezwykle potrzebna, by zdrowy tryb życia nie przerodził się w obsesję.
W tym wypadku warto zadbać o swoje dobre samopoczucie. Nadmierna aktywność nie będzie polecana, zwłaszcza po obfitym posiłku, ale długi spacer może poprawić trawienie. W czasie poprzedzającym biesiadowanie, ale również tuż po nim nie warto rezygnować z aktywności fizycznej, która nie tylko pozwoli utrzymać masę ciała, ale również pozytywnie wpłynie na zdrowie i samopoczucie. Jak pokazują badania, aktywny tryb życia w tym okresie wpływa pozytywnie zwłaszcza na układ krwionośny (M. Ramirez-Jimenez i wsp. 2020). Pozwoli też uregulować procesy trawienne, co jest niezwykle pomocne zwłaszcza po obfitym ucztowaniu.
4. Jak zachować zdrowy rozsądek
Zdrowy rozsądek jest niezwykle ważny, szczególnie w kwestiach żywienia, w których skrajności bardzo często prowadzą do różnych stanów chorobowych. Warto pamiętać, że przybieranie tkanki tłuszczowej podczas świąt nie wiąże się głównie z samymi świętami, ale całym okresem okołoświątecznym.
Zamiast obawiać się tych dwóch dni świętowania, warto przyjrzeć się swoim codziennym nawykom. Dobrze zmniejszyć chęć podjadania w czasie przygotowań przedświątecznych, a zamiast zmuszać się do zjadania resztek po ucztowaniu, zamrozić je lub oddać innym członkom rodziny lub potrzebującym osobom. Nie należy również rezygnować z regularnej aktywności fizycznej.
Nie ma się co martwić samymi świętami ani rezygnować z ulubionych smakołyków. Kluczem będzie zachowanie umiaru. Pierwszy kawałek sernika smakuje tak samo jak trzeci czy piąty, a kolejne porcje negatywnie wpływają na samopoczucie, trawienie i samoocenę. Z kolei zbyt duże restrykcje i odmawianie sobie ulubionych potraw mogą prowadzić w efekcie do złamania silnej woli i sięgnięcia po dużą porcję, a następnie do rezygnacji ze zdrowego stylu życiu. Zamiast tego warto spróbować ulubionych dań, a po świętowaniu wrócić do kontynuowania swoich dotychczasowych nawyków. Dzięki temu łatwiej uniknąć przejedzenia i następującego po nim poczucia winy i wstydu. Dwa świąteczne dni nie zmieniają tak wiele, jeśli w pozostałe dni wybieramy zdrowszy styl życia.
5. Lekkie święta – czy to możliwe
Nawet jeśli zachowamy zdrowy rozsądek, łatwo w czasie świąt o przejedzenie i uczucie ciężkości. To dlatego, że przez większość czasu biesiadowanie wiąże się z siedzeniem i jedzeniem. Rozmawiając, sięgamy odruchowo po kolejne produkty. Łatwo wtedy przeoczyć moment zdrowej satysfakcji płynącej z najedzenia i doprowadzić do nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego. Nie pomaga również fakt, że dania świąteczne odznaczają się zwykle dość sporą smakowitością, co sprawia, że wzmagają ochotę na sięgnięcie po kolejną porcję. Można jednak za pomocą kilku małych zabiegów uniknąć przejedzenia i przyjęcia zbyt dużej liczby kalorii.
Sposób na lekkie święta:
– przygotuj wcześniej strategię żywieniową – zdecyduj, czego chcesz spróbować i w jakiej ilości,
– nie traktuj jedzenia jako zagrożenia, pojedyncze produkty nie sprawiają, że tyjesz, ważny jest całokształt diety,
– nie traktuj świąt jak możliwości najedzenia się za wszystkie czasy, spróbuj ulubionych dań, ale w rozsądnych ilościach,
– delektuj się jedzeniem – jedz wolno, dokładnie gryź każdy kęs, by poczuć satysfakcję ze spożycia ulubionych dań,
– możesz zmienić kilka składników w świątecznych daniach, by miały mniej kilokalorii – cukier możesz zastąpić słodzikiem, a majonez jogurtem naturalnym,
– możesz również zmienić obróbkę termiczną – nie musisz smażyć ryby, równie smaczna będzie upieczona w piekarniku,
– nie zapominaj o warzywach i owocach – choć święta się z nimi nie kojarzą, warto przygotować sałatkę do ryby lub postawić na stole półmisek z owocami, po które można sięgnąć w ramach deseru,
– zaproponuj rodzinny spacer albo inną rodzinną rozrywkę, która pozwoli odpocząć od biesiadowania,
– w razie przejedzenia sięgnij po zioła – świetnie sprawdzi się np. mięta pieprzowa.
Pamiętaj, że dwa dni świąt to zaledwie ułamek całego roku. O zdrowe żywienie zadbaj w pozostałe dni, dzięki czemu ucztowanie nie będzie stanowiło problemu. Po obfitym posiłku na wadze mogą pojawić się dodatkowe kilogramy, jednak w większości nie będzie to tkanka tłuszczowa, a raczej woda czy niestrawione resztki pokarmowe. By zapobiec pojawieniu się nadmiernej tkanki tłuszczowej, warto zadbać o odpowiednie nawyki żywieniowe przed biesiadowaniem i po nim.
Jak pokazują badania, mała zmiana polegająca na kontroli swojej masy ciała, ilości odżywczego jedzenia pojawiającego się w tym czasie na talerzu, a także niezapominanie o ćwiczeniach zapobiegają poświątecznemu zwiększaniu masy (F. Mason i wsp. 2018). Co ważne, okres postu tuż po świętach nie ma dużego znaczenia w kontekście zmniejszania masy ciała przybranej w czasie świąt, dlatego różnego rodzaju głodówki czy posty nie są zalecane (A. Hankir i wsp. 2014).
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Andersson I., Rössner S., The Christmas factor in obesity therapy, nternational Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, „Journal of the International Association for the Study of Obesity” 1992, 16(12), 1013–1015.
Díaz-Zavala R.G. et al., Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review, „International Journal of Obesity” 2017, 2085136.
Garrow J., Christmas factor and snacking, „The Lancet” 2000, 355(9197), 8.
Hankir A., Hankir M., Zaman R., Should Ramadan be prescribed after Christmas? Obesity in the healthcare profession and the health benefits of fasting, „BMJ” 2014, epub.
Helander E.E., Wansink B., Chieh A., Weight Gain over the Holidays in Three Countries, „The New English Journal of Medicine” 2016, 375(12), 1200–1202.
Mason F. et al., Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial, „BMJ” 2018, 363.
Ramirez-Jimenez M., Effects of Exercise Training during Christmas on Body Weight and Cardiometabolic Health in Overweight Individuals, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 2020, 17(13), 4732.
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, who.int/publications/i/item/9789240015128 (18.11.2020).
