5 produktów wspierających pracę serca
Serce to narząd, który pompuje krew oeaz zaopatruje cały organizm w tlen i związki odżywcze. Jego prawidłowa praca jest niezbędna do codziennego funkcjonowania. Choroby układu sercowo-naczyniowego są nadal główną przyczyną zgonów w Polsce i wielu krajach na świecie, dlatego warto już w młodym wieku zadbać o prawidłową pracę serca – m.in. dzięki diecie.
SPIS TREŚCI:
1. Jak dieta wpływa na pracę serca
2. Prawidłowa praca serca – zalecenia żywieniowe
3. Produkty wspierające pracę serca
4. Inne elementy stylu życia wspierające pracę serca
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jak dieta wpływa na pracę serca
Właściwa praca serca jest ściśle powiązana z funkcjonowaniem całego układu sercowo-naczyniowego. Jeśli choroba dotyka obwodowego układu krążenia, np. żył objętych miażdżycą, serce również może na tym ucierpieć.
Miażdżyca to choroba polegająca na zatykaniu żył blaszką miażdżycową złożoną m.in. ze złogów cholesterolu. Blaszki miażdżycowe mogą umiejscowić się w naczyniach wieńcowych dostarczających składników energetycznych i tlenu niezbędnych do pracy serca. Gdy blaszka zatka całą średnicę naczynia, dochodzi do zawału, który może prowadzić nawet do śmierci. Inną chorobą obciążającą serce jest nadciśnienie. Gdy krew z dużą siłą naciska na naczynia tętnicze, serce musi włożyć większą pracę, by utrzymać stałe krążenie krwi.
Ryzyko wystąpienia miażdżycy i nadciśnienia w dużej mierze zależy od stosowanej diety. Dieta zachodnia, oparta na wysokokalorycznych produktach przetworzonych, zawierająca duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych i soli, potęguje to ryzyko. Spożywanie produktów typu fast food, słodyczy, smażonych mięs czerwonych (wołowiny, wieprzowiny) oraz przetworów mięsnych (parówek, wędlin, kiełbas) niekorzystnie wpływa na pracę serca, gdyż te produkty są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, soli i cholesterolu.
Z kolei ryzyko chorób sercowo-naczyniowych zmniejsza dieta śródziemnomorska, która jest uznawana za najzdrowszą dietę świata. Opiera się głównie na produktach roślinnych – warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i nasionach, olejach roślinnych – oraz na niewielkim dodatku chudych produktów odzwierzęcych: nabiału, jaj, mięs i ryb. Jest źródłem wielu witamin i składników mineralnych, błonnika pokarmowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca.
2. Prawidłowa praca serca – zalecenia żywieniowe
Spośród zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania można wyszczególnić kilka, które w dużym stopniu wpływają na właściwą pracę serca. Dotyczą głównie rodzaju spożywanych tłuszczów. Tłuszcze nienasycone, zwłaszcza te z rodziny omega-3, powinny być częściej wybierane zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych (tłustych mięs, serów żółtych, śmietany, masła). Kwasy omega-3 znajdują się w tłustych rybach morskich (do których należą m.in. łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, szprotki, halibut), siemieniu i oleju lnianym, oleju rzepakowym czy orzechach włoskich. Dodatkowo dieta może być uzupełniona o fitosterole roślinne znajdujące się we wzbogacanych (fortyfikowanych) margarynach miękkich. Fitosterole pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Ważnym elementem diety dla zdrowego serca jest również wysokie spożycie błonnika pokarmowego, który znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz warzywach i owocach. Błonnik pokarmowy obniża stężenie cholesterolu, wiążąc go w jelitach i nie pozwalając mu wchłonąć się do krwi. Szczególnie korzystny jest błonnik rozpuszczalny o nazwie beta-glukan, który naturalnie występuje w ziarnach owsa i jęczmienia. Dlatego warto włączyć do diety naturalne płatki owsiane zwykłe lub górskie (nie błyskawiczne!), kaszę jęczmienną pęczak, pieczywo owsiane czy mąkę owsianą zamiast pszennej.
Warzywa i owoce dostarczają przeciwutleniaczy i innych fitozwiązków, które pozytywnie oddziałują na zdrowie układu krążenia. Wykazują właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, rozszerzają naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie. Są źródłem potasu, dzięki czemu pośrednio wpływają na zdrowie serca, pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Unikanie zbyt dużych ilości soli i alkoholu również wpływa korzystnie na utrzymanie właściwego ciśnienia.
3. Produkty wspierające pracę serca
Kilka produktów spożywczych zasługuje na szczególną uwagę.
1) Czosnek
Czosnek jest znany głównie ze swych bakteriobójczych właściwości, wykorzystuje się go m.in. w domowym leczeniu przeziębienia czy grypy, jednak może być również elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki zawartości allicyny wykazuje działanie przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w surowicy. Suplementacja ekstraktem czosnku w dawce od 300 mg na dobę lub spożywanie 2 ząbków czosnku dziennie (10 g surowego produktu) skutkuje wyrównaniem profilu lipidowego – obniżeniem poziomu „złego” cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów, a podwyższeniem stężenia „dobrego” cholesterolu frakcji HDL (M. Ulanowska, B. Olas 2021).
2) Karczochy
Stwierdzono, że spożywanie tych warzyw obniża stężenie lipidów we krwi, co przyczynia się także do zmniejszenia stłuszczenia wątroby. Ekstrakt z karczocha działa przeciwutleniająco, dzięki czemu może hamować rozwój miażdżycy. Podobnie jak czosnek można zaliczyć je do żywności funkcjonalnej, gdyż zawierają dużą ilość związków bioaktywnych korzystnie wpływających na zdrowie człowieka.
3) Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi) i regulujące rytm serca. Tłuste ryby morskie to m.in. łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut i sardynki. Rekomenduje się, by spożywać ryby 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej jedna porcja powinna zawierać tłustą rybę morską.
4) Orzechy
Orzechy i nasiona (np. dyni, słonecznika) to źródło witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak cynk, magnez, potas czy żelazo. Dodatkowo zawierają błonnik pokarmowy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie polecane są orzechy włoskie i migdały, gdyż wykazują ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Ze względu na wysoką kaloryczność zaleca się spożycie nie więcej niż garści orzechów dziennie, czyli ok. 30 g.
5) Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek to charakterystyczny element diety śródziemnomorskiej. Tłuszcz ten idealnie sprawdza się do dań na zimno oraz do krótkiego smażenia czy duszenia. Oliwa zawiera sporą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym. Korzystnie wpływa na profil lipidowy, obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL. Dodatkowo polifenole zawarte w oliwie eliminują wolne rodniki i zapobiegają utlenianiu cholesterolu. Poprawiają też funkcję śródbłonka naczyniowego i zmniejszają krzepliwość krwi. Regularne spożywanie już łyżki oliwy dziennie obniża również ciśnienie tętnicze krwi. Biorąc pod uwagę wielokierunkowość działania związków prozdrowotnych znajdujących się w oliwie, jest ona świetnym produktem sprawdzającym się w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
4. Inne elementy stylu życia wspierające pracę serca
Dieta to niejedyny element zdrowego stylu życia, który korzystnie wpływa na pracę serca. Ogromne znaczenie ma również regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności. Poprawia nie tylko wydolność oddechową, ale także krążeniową. Codzienny ruch w dłuższej perspektywie obniża ciśnienie krwi i reguluje rytm serca.
Niepalenie tytoniu lub rzucenie palenia także obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Szkodliwe związki zawarte w tytoniu mogą uszkadzać śródbłonek naczyń krwionośnych i komórki mięśnia sercowego. Niekorzystnie działa również przebywanie wśród osób palących, tzw. bierne palenie. Najlepiej unikać zarówno palenia, jak i wdychania dymu tytoniowego.
Higiena snu, odpoczynek i skuteczne metody radzenia sobie ze stresem pomagają uniknąć nagłych incydentów sercowych, w tym migotania przedsionków i zawału. Warto więc zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu – przynajmniej 7 godzin w przewietrzonym, cichym i zacienionym pokoju. W codziennym planie dnia należy uwzględnić czas na relaks lub aktywny odpoczynek. W sytuacjach stresowych warto zastosować techniki relaksacyjne, medytację, jogę, skorzystać ze wsparcia bliskich czy specjalisty. Przewlekły stres może niekorzystnie wpływać na rytm pracy serca oraz ciśnienie tętnicze krwi.
5. Podsumowanie
Dieta i pozażywieniowe elementy stylu życia są bardzo ważną częścią profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Regularne spożywanie produktów takich jak czosnek, karczochy, tłuste ryby morskie, orzechy i oliwa z oliwek może wspomóc pracę serca. Należy pamiętać o różnorodnej, opartej na produktach roślinnych diecie, aktywności fizycznej, redukcji stresu, odpowiedniej ilości snu i odpoczynku, by cieszyć się zdrowym sercem przez długie lata.
Bibliografia
Claas S.A., Arnett D.K., The role of healthy lifestyle in the primordial prevention of cardiovascular disease, „Current Cardiology Reports” 2016, 18(6), 1–8.
Estruch R. et al., Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet, „New England Journal of Medicine” 2013, 368(14), 1279–1290.
Rudnicka A., Ciborowska H., Żywienie dietetyczne w chorobach układu krążenia, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, pod red. Ciborowskiej H., Warszawa 2014, 446–456.
Teterycz D., Michalak-Majewska M., Karczoch zwyczajny (Cynara scolymus) – innowacyjny surowiec o bogatych właściwościach leczniczych, „Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych” 2018, 593, 87–100.
Ulanowska M., Olas B., Fitozwiązki – ważne składniki suplementów diety oraz ich wpływ na zdrowie człowieka, „Kosmos” 2021, 70(1), 103–114.
Widmer R.J. et al., The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease, „The American Journal of Medicine” 2015, 128(3), 229–238.
