Zwalcz bóle pleców dzięki wzmocnieniu tylnej części ciała
Strzykanie w plecach, niemożność wyprostowania się, skurcze pośladków – brzmi znajomo? Tylne partie ciała są połączone ze sobą, dlatego ból występujący w jednym miejscu szybko promieniuje do następnego. Czy każda dolegliwość musi jednak kończyć się wizytą u lekarza? Sprawdź, jak samemu radzić sobie z bólem pleców, pośladków i ud!
SPIS TREŚCI:
1. Ból pleców, pośladków i ud – przyczyny
2. Bóle pleców – ćwiczenia
3. Kąpiel w wodzie
4. Światłoterapia na ból pleców
5. Prawidłowa postawa – dobór mebli
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Ból pleców, pośladków i ud – przyczyny
Przyczyny bólu pleców to najczęściej deformacja dysków, kręgów, nadwyrężenie, osteoporoza, reumatyzm i zwyrodnienia stawów. Zmiany chorobowe mogą przyczyniać się do ucisku korzeni nerwowych
i powodować promieniowanie bólu z odcinka lędźwiowego przez pośladki, uda aż do stóp. Tak dzieje się w przypadku rwy kulszowej.
Rwanie, pieczenie nóg i grzbietu może być również spowodowane napięciem mięśni przykręgosłupowych, naderwaniem ścięgien oraz przetrenowaniem. Boleści dopadną cię, jeśli spędzasz dużo czasu w jednej pozycji, podnosisz ciężary bez odpowiedniego przygotowania i nie ćwiczysz tylnej ściany mięśniowej.
2. Ból pleców – ćwiczenia
Lekkiemu bólowi wywołanemu spięciem można zaradzić, wykonując ćwiczenia rozciągające. Na dolny odcinek lędźwiowy wypróbuj „kołyskę”. Aby poprawnie ją wykonać, połóż się na plecach i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Opleć nogi rękami i kołysz się lekko w lewo i prawo.
Inna pozycja warta uwagi to pozycja niska Klappa. Usiądź na piętach z klatką piersiową na ziemi i staraj się dotknąć palcami dłoni jak najdalszego punktu na podłodze. Ruch ten rozciąga zestresowane mięśnie całego grzbietu.
Kolejne przydatne ćwiczenie – tym razem na plecy, uda i pośladki – to siad na prostych, złączonych nogach i przyciąganie klatki piersiowej do kolan. Żeby natomiast rozciągnąć wewnętrzną stronę ud i kręgosłup, ułóż nogi szeroko, jak do szpagatu i spróbuj dotknąć łokciami podłogi.
Fizjoterapeuci zalecają też kilka razy dziennie wykonywać maksymalne wyprostowanie (a właściwie: przeprostowanie) pleców. Wykonuj je w pozycji stojącej przy nogach rozstawionych na szerokość bioder. Podtrzymuj odcinek lędźwiowy rękami.
Na obolały tył doskonale działają treningi z piłką gimnastyczną, joga oraz wszelkie formy stretchingu. Po powrocie do zdrowia wypróbuj ćwiczenia bardziej intensywne, wzmacniające tkankę mięśniową.
3. Kąpiel w wodzie
Kąpiel w wodzie o temperaturze powyżej 37°C łagodzi ból mięśni
i stawów. Dodatkowo koi napięcie i pomaga usunąć skutki przetrenowania. By zintensyfikować jej działanie, warto dodać kilka kropel olejku eterycznego. Właściwości przeciwreumatyczne mają olejek tatarakowy, eukaliptusowy i kolendrowy. Rozluźnienie mięśni zapewnią lawenda, sandałowiec i ylang-ylang.
Z bólem krzyża, szyi i ramion skutecznie walczy jałowiec i rozmaryn. Aromaterapia to gałąź medycyny alternatywnej. Jej stosowanie należy do przyjemnych. Nie ma skutków ubocznych, dlatego warto wypróbować na własnej skórze działanie olejków.
4. Światłoterapia na ból pleców
W fototerapii wykorzystuje się działanie kolorowego światła. W zależności od nakierowania promieni i wykorzystanej barwy filtra, lampy mają zastosowanie w pozbywaniu się trądziku, bólu głowy czy pleców. W leczeniu napięcia mięśniowego, bólach stawów biodrowych, kręgosłupa, rwy kulszowej używa się światła czerwonego.
Ceny lamp na podczerwień zaczynają się już od 50 złotych i są dostępne
w każdym sklepie medycznym, a nawet zwykłym supermarkecie. Przy ostrych bólach możesz wykonywać krótkie sesje naświetlania nawet kilka razy dziennie.
5. Prawidłowa postawa – dobór mebli
Złe ułożenie ciała podczas snu wywołuje bóle grzbietu. Zbyt miękki materac zwiększa ryzyko powstania garba, z kolei nadmiernie twardy powoduje spięcie mięśni.
Wystrzegaj się także podłoża twardego niczym ziemia. Idealny materac lekko wpasuje się w plecy, pozwoli im przybrać naturalną pozycję. Podobne kryteria stosuj przy doborze sofy. Tak naprawdę większość doby spędzamy na fotelach, kanapach, więc mają one duży wpływ na sylwetkę.
Kiedy siedzisz przy biurku, pamiętaj o położeniu podłużnej poduszki pod lędźwie. Pozycja w kącie 90 stopni wcale nie jest tak zdrowa dla kręgosłupa, jak mogłoby się zdawać. Zwróć również uwagę na to, by szafki w kuchni nie znajdowały się zbyt nisko w stosunku do twojego wzrostu. W innym przypadku skazujesz się na ciągłe pochylanie i niepotrzebne przeciążanie pleców.
