Lepsza pamięć dzięki zdrowemu stylowi życia
Odpowiednio zbilansowana dieta i codzienna aktywność fizyczna pozytywnie oddziałują na zdrowie oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka, w tym układu nerwowego. Dzięki prowadzeniu zdrowego stylu życia można wpłynąć na poprawę koncentracji oraz pamięci. Co zrobić, aby cieszyć się dobrą pamięcią przez długie lata?
SPIS TREŚCI:
2. Jakie ćwiczenia wybrać, aby zadbać o pamięć
3. Lepsza pamięć dzięki zdrowemu stylowi życia
4. Suplementacja wspomagająca pamięć
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest pamięć
Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób zdrowy styl życia może wpłynąć na poprawę pamięci, należy w pierwszej kolejności poznać podstawowe zagadnienia związane z samą pamięcią. Czym zatem jest pamięć? To zdolność przyswajania, przetwarzania oraz ponownego przywoływania w dowolnym momencie informacji, ludzi, zdarzeń, doznań czuciowych.
Pamięć można podzielić na:
– krótkotrwałą (ang. short-term memory, STM) – to mechanizm pamięci, który pozwala na zapamiętanie pewnej puli informacji przez krótki okres. Jeżeli informacje te nie będą utrwalane, zostaną zapomniane,
– długotrwałą (ang. long-term memory, LTM) – w teorii stanowi nieograniczony czasowo oraz pojemnościowo magazyn zebranych informacji. W praktyce to właśnie na tej pamięci zależy nam najbardziej.
2. Jakie ćwiczenia wybrać, aby zadbać o pamięć
Mózg człowieka jest niezwykle dobrym narzędziem do przyswajania oraz przechowywania informacji. Jednak aby funkcjonował w sprawny sposób, należy stworzyć optymalne warunki do jego pracy oraz systematycznego rozwoju.
Jakie ćwiczenia wybrać, aby zadbać o swoją pamięć? Oto kilka wskazówek:
– trening mentalny – stosuje się różnego rodzaju techniki takie jak technika wyobrażeniowa, dialog wewnętrzny czy relaksacja, które mają na celu naukę kontroli nad swoimi emocjami oraz zachowaniem w określonych sytuacjach, poprawę koncentracji oraz pewności siebie. Ponadto trening mentalny jest bardzo dobrym sposobem na walkę ze stresem;
– medytacja – to technika znana od wieków, podczas której można zaobserwować stan podwyższonej kontroli uwagi oraz koncentracji (B.R. Cahn, J. Polich 2006). Wykazano, że osoby, które regularnie medytują, mają lepszą pamięć, a wraz z wiekiem tracą mniej szarych komórek (R.J. Davidson 2003);
– zadbaj o swoją koncentrację – w tej kwestii pomocna może okazać się eliminacja bodźców, które rozpraszają podczas pracy czy nauki. Dobrym pomysłem jest wyznaczenie sobie czasu, w którym chcemy wykonać dane zadanie, i niezwracanie uwagi na przychodzące wiadomości, telefony itp. Należy również rozważnie dobierać informacje, które chcemy przyswoić.
Biorąc pod uwagę fakt, że aktualnie jesteśmy bombardowani mnóstwem informacji, ważne jest, aby nauczyć się wybierać tylko te, które rzeczywiście okazują się przydatne. Osoby, które mają problem z koncentracją, mogą ustalić rytm pracy czy nauki polegający na wykonywaniu krótkich przerw trwających 3 minuty np. co 15–20 minut. Dzięki tej metodzie przyswajanie informacji będzie efektywniejsze;
– łamigłówki – rozwiązywanie wszelkiego rodzaju łamigłówek, krzyżówek, zagadek logicznych itp. pozytywnie wpływa na inteligencję, koncentrację oraz zdolność do abstrakcyjnego i logicznego myślenia (A. Sandberg, N. Bostrom 2006).
3. Lepsza pamięć dzięki zdrowemu stylowi życia
Prawidłowo zbilansowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną ma bardzo duży wpływ na zdrowie człowieka oraz prawidłowe funkcjonowanie wielu układów, w tym układu nerwowego. Nieprzemyślane posiłki w połączeniu z siedzącym trybem życia zwiększają ryzyko licznych chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość.
Niestety nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że wyżej wymienione czynniki negatywnie wpływają również na zdolności do zapamiętywania informacji przez człowieka. Na prawidłową pracę obwodowego oraz ośrodkowego układu nerwowego duży wpływ ma żywienie. Na pamięć oraz funkcjonowanie układu nerwowego oddziałują liczne składniki odżywcze, polifenole, a także witaminy (zwłaszcza witaminy z grupy B: B1, B2, B6 oraz B12) , które powinny zostać dostarczone z prawidłowo zbilansowaną dietą.
Dzięki odpowiedniej podaży warzyw i owoców w diecie oraz właściwemu zbilansowaniu posiłków można zadbać o dobrą pamięć i poprawę efektywności zapamiętywania informacji na długie lata.
4. Suplementacja wspomagająca pamięć
Jednym z narzędzi, które może wspomóc pamięć, są suplementy diety. Oczywiście należy podkreślić, że przede wszystkim warto zadbać o dostarczenie niezbędnych składników wraz z dietą. Jeżeli jednak nie jest to możliwe, można sięgnąć po suplementy zawierające:
– żeń-szeń – zgodnie z aktualnym stanem wiedzy aktywne składniki wchodzące w skład żeń-szenia mogą pozytywnie oddziaływać na układ nerwowy człowieka. Żeń-szeń ma działanie pobudzające, dzięki czemu jego suplementacja może przyczynić się do poprawy koncentracji (D.O. Kennedy, A.B. Scholey 2003),
– kwasy omega-3 – powszechnie wiadomo, że kwasy omega-3 pozytywnie wpływają na rozwój oraz pracę układu nerwowego, w tym na procesy odpowiedzialne za pamięć (K. Marciniak-Łukasiak 2011). Kwasy tłuszczowe EPA i DHA działają przeciwzapalnie oraz uczestniczą w procesach poznawczych,
– kofeina – charakteryzuje się właściwościami psychostymulującymi, zatem zastosowanie jej w odpowiednich dawkach może poprawić wydajność człowieka, a także istotnie wpłynąć na pamięć. Działanie kofeiny jest doraźne, dlatego warto racjonalnie zaplanować jej spożywaną ilość, najlepiej tuż przed egzaminem czy podczas nauki.
5. Podsumowanie
Pamięć to zdolność do przyswajania, przetwarzania oraz ponownego przywoływania w dowolnym momencie informacji, ludzi, zdarzeń, doznań czuciowych. Można podzielić ją na krótkotrwałą oraz długotrwałą. Aby o nią zadbać, warto wykonywać takie ćwiczenia jak trening mentalny, medytacja, rozwiązywać różnego rodzaju łamigłówki/krzyżówki oraz zadbać o odpowiednie miejsce pracy, które pozwoli skoncentrować się na określonym zadaniu.
Duży wpływ na pamięć u człowieka ma styl życia. Warto więc dbać o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia oraz prawidłowo zbilansowaną dietę bogatą w mikro- oraz makroelementy. Jeśli dostarczenie niezbędnych składników w posiłkach nie jest możliwe, warto sięgnąć po wybrane suplementy, które wspomogą prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pamięci.
Bibliografia
Cahn B.R., Polich J., Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies, „Psychological Bulletin” 2006, 132(2), 180–211.
Davidson R.J. et al., Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation, „Psychosomatic Medicine” 2003, 65(4), 564–570.
Sandberg A., Bostrom N., Converging cognitive enhancements, „Annals of the New York Academy of Sciences” 2006, 1993(1), 201–227.
Kennedy D.O., Scholey A.B., Ginseng: potential for the enhancement of cognitive performance and mood, „Pharmacology Biochemistry and Behavior” 2003, 75(3), 687–700.
Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 18(6).
