Magnez – właściwości, formy, źródła w codziennej diecie
Magnez stanowi jeden z najistotniejszych pierwiastków w diecie człowieka. Przypisuje się mu wiele wartościowych właściwości. Choć można go znaleźć w rozmaitych produktach spożywczych, to jednak często nie jest dostarczany do organizmu w odpowiedniej ilości. Jak zadbać o magnez w codziennej diecie? Jakie są objawy niedoboru? Czym się kierować, wybierając suplementy z magnezem?
SPIS TREŚCI:
1. Zapotrzebowanie na magnez – normy
2. Magnez – działanie i właściwości
3. Źródła magnezu w codziennej diecie
4. Niedobór magnezu – przyczyny i objawy
5. Przyczyny i objawy nadmiaru magnezu
6. Suplementy z magnezem – co wybrać?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zapotrzebowanie na magnez – normy
Magnez jest niezbędnym składnikiem codziennej diety każdej osoby, niemniej jednak zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest uzależnione od wieku i płci. Dobowa ilość magnezu może być rozpatrywana w dwóch aspektach – średniego zapotrzebowania (EAR) i zalecanego spożycia (RDA).
| Grupa (płeć oraz wiek) | MAGNEZ EAR (mg/doba) | MAGNEZ RDA (mg/doba) |
| Chłopcy (10–18 lat) | 200–340 | 240–410 |
| Dziewczęta (10–18 lat) | 200–300 | 240–360 |
| Mężczyźni (19–75 lat) | 330–350 | 400–420 |
| Kobiety (19–75 lat) | 255–265 | 310–320 |
| Seniorzy (> 75 r.ż.) | 350 | 420 |
| Seniorki (> 75 r.ż.) | 265 | 320 |
Źródło: Wojtasik A. et al., Składniki mineralne, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020, 277, 280–282.
Warto jednak zaznaczyć, że w przypadku kobiet istnieją pewne wyjątki od reguły. Takimi odstępstwami są okresy ciąży oraz karmienia piersią. Zmiany hormonalne trwające wówczas w organizmie powodują modyfikacje w zakresie wartości EAR i RDA.
| Grupa (stan oraz wiek) | MAGNEZ EAR (mg/doba) | MAGNEZ RDA (mg/doba) |
| Kobiety w ciąży (< 19 r.ż) | 335 | 400 |
| Kobiety w ciąży (> 19 r.ż) | 300 | 360 |
| Kobiety karmiące (< 19 r.ż) | 300 | 360 |
| Kobiety karmiące (> 19 r.ż.) | 265 | 320 |
Źródło: Wojtasik A. et al., Składniki mineralne, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020, 277, 280–282.
Odmienne zapotrzebowanie będą też przejawiać osoby regularnie ćwiczące. Wynika to z różnorodnych przyczyn, m.in. zwiększonej masy mięśniowej, intensywnej pracy mięśni i systemu nerwowego czy nasilonej utraty elektrolitów wraz z potem. Ponadto duże znaczenie będzie mieć sam rodzaj aktywności fizycznej oraz liczba jednostek treningowych w tygodniu.
2. Magnez – działanie i właściwości
Trudno wskazać jedną konkretną funkcję magnezu. Wynika to z faktu, że jest on kofaktorem (substancją niezbędną dla wielu enzymów) wykorzystywanym w różnorodnych reakcjach biochemicznych w organizmie człowieka. Magnezowi przypisuje się takie właściwości jak:
– udział w biosyntezie białka,
– zachowanie równowagi elektrolitowej,
– udział w procesie podziału komórkowego,
– pomoc w zachowaniu zdrowego stanu kości i zębów,
– uczestnictwo w metabolizmie adenozynotrifosforanu (ATP),
– utrzymanie odpowiednich funkcji psychologicznych, np. koncentracji,
– pozytywne oddziaływanie na serce i układ krążenia, m.in. regulację ciśnienia krwi,
– redukcja uczucia zmęczenia i znużenia oraz zachowanie prawidłowego metabolizmu energetycznego,
– wsparcie prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, m.in. w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i kurczliwości włókien mięśniowych.
3. Źródła magnezu w codziennej diecie
Magnez może zostać z łatwością dostarczony do organizmu wraz z codzienną dietą. Wynika to z tego, że wiele produktów spożywczych może posłużyć jako jego źródło. Wśród nich należy wymienić kaszę gryczaną, kakao i gorzką czekoladę, rośliny strączkowe, zielone warzywa (np. szpinak), ryby, ziemniaki, banany, tofu oraz orzechy (np. migdały). Ponadto dobrym źródłem magnezu jest woda pitna, zwłaszcza twarda.
Niemniej jednak warto pamiętać, że biodostępność magnezu z pożywienia jest ograniczona. Zaledwie 50% pierwiastka zawartego w produktach spożywczych ulega przyswojeniu. Na jego wchłanianie z codziennej diety oddziałują też różnorodne czynniki, np. ilość spożywanego tłuszczu, fityniany i szczawiany, błonnik oraz produkty bogate w fosfor. W związku z tym dla poprawy przyswajalności magnezu zaleca się jego łączenie z białkiem i węglowodanami.
4. Niedobór magnezu – przyczyny i objawy
Zbyt niska ilość magnezu stanowi dość powszechny problem. Istnieje kilka powodów, które mogą prowadzić do niedoboru tego cennego pierwiastka. Pierwszym z nich jest źle zbilansowana dieta – brak produktów bogatych w magnez oraz nadmiar artykułów spożywczych prowadzących do upośledzenia jego wchłaniania to tylko jeden z aspektów związanych z dietą. Warto też wspomnieć o przesadnym spożyciu produktów, które wspierają wydalanie magnezu wraz z moczem, takich jak alkohol oraz napoje bogate w kofeinę (np. kawa czy mocna herbata).
Powodem niedoboru magnezu może być przesadna aktywność fizyczna, choć przeważnie idzie ona w parze z niedostateczną podażą pierwiastka z codziennej diety. Ponadto wśród przyczyn należy wymienić farmakoterapię (m.in. diuretykami – lekami moczopędnymi; inhibitorami pompy protonowej – lekami na zgagę; inhibotorami kalcyneuryny – lekami immunosupresyjnymi), problemy z trawieniem, niektóre choroby dotyczące przewodu pokarmowego (np. przetoka jelitowa), odwodnienie (np. wskutek biegunek, przewlekłych wymiotów czy nadmiernej potliwości) oraz zaburzenia hormonalne (np. hiperaldosteronizm). Niedoborom magnezu sprzyjają nałogi, tj. alkoholizm oraz palenie papierosów. Niski poziom magnezu jest także związany z niedoborem potasu.
Objawy niedoboru magnezu to:
– problemy ze skupieniem,
– obniżona sprawność umysłowa,
– zwiększona tendencja do migren,
– utrudnione zasypianie i problemy ze snem,
– pogorszenie samopoczucia, np. rozdrażnienie, nerwica,
– problemy sercowo-naczyniowe, np. nadciśnienie, migotanie przedsionków, niski puls,
– zaburzenia mięśniowe, np. drżenie, mimowolne i bolesne skurcze, drętwienie rąk, przesadna męczliwość.
Długotrwale utrzymujący się niedobór magnezu zwiększa ryzyko rozwoju różnorodnych chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca, insulinooporność czy osteoporoza (zwłaszcza w okresie menopauzy).
Nie można też zapominać, że niski poziom magnezu może okazać się niebezpieczny dla kobiet w ciąży. Niedobór pierwiastka może prowadzić m.in. do stanu przedrzucawkowego, zbyt małej masy urodzeniowej dziecka oraz wad wrodzonych dotyczących układu kostnego lub nerwowego.
5. Przyczyny i objawy nadmiaru magnezu
Hipermagnezemią określa się stan zbyt wysokiego poziomu magnezu, tj. ponad 1,2–1,5 mmol/l. Choć problem hipermagnezemii jest rzadki, to jednak nie można go pominąć. Najczęstszą przyczyną jest niewydolność nerek, niemniej nadmiar magnezu może być też spowodowany stosowaniem leków zawierających lit (m.in. u osób z depresją czy chorobą afektywną dwubiegunową) lub przesadną suplementacją (np. wśród sportowców).
Objawy nadmiaru przeważnie pojawiają się, gdy stężenie pierwiastka wynosi ponad 2 mmol/l. Wówczas mogą wystąpić takie nieprawidłowości jak zmniejszenie wytrzymałości i siły mięśni, zwiększona męczliwość, zaparcia, wzmożenie skłonności do wymiotów, zatrzymanie moczu. W przypadku poważnej hipermagnezemii – ponad 5 mmol/l – istnieje ryzyko realnego zagrożenia życia m.in. z powodu bloku serca, niedrożności jelit czy porażenia mięśni oddechowych.
6. Suplementy z magnezem – co wybrać?
Aktualny rynek suplementów cechuje się niezwykle szerokim wachlarzem preparatów, które mają za zadanie uzupełnić dietę o niezbędne składniki. Nie inaczej jest w przypadku produktów zawierających magnez. W praktyce okazuje się, że magnez magnezowi nierówny. Czym się kierować przed dokonaniem zakupu?
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na formę magnezu. Najlepszym wyborem będą preparaty zawierające organiczne formy tego pierwiastka, np. cytrynian, wodoroasparaginian lub mleczan. To właśnie one gwarantują dobrą przyswajalność i będą wartościowe pod kątem uzupełnienia codziennej diety. Suplementy z tlenkiem lub węglanem magnezu charakteryzują się natomiast niskim poziomem biodostępności.
Kolejnym aspektem jest ilość czystego magnezu w jednorazowej porcji. Im większa zawartość przypadająca na pojedynczą porcję, tym mniejsza liczba porcji koniecznych do przyjęcia w trakcie dnia, a to zapewnia więcej komfortu stosującemu.
Forma suplementu również odgrywa istotną rolę w kontekście suplementacji. Na rynku można zakupić magnez m.in. w postaci tabletek musujących, kapsułek, saszetek z proszkiem do rozpuszczania w wodzie czy ampułek typu shot zawierających płyn. Dla osób z problemami ze strony przewodu pokarmowego dobrym wyborem będą tabletki dojelitowe.
Często preparaty z magnezem zawierają dodatkowe komponenty. Potas jest świetnym wsparciem w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej, dodatkowo wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni i regulację ciśnienia krwi. Witamina D również jest pomocna dla pracy mięśniowej, a ponadto wspiera utrzymanie zdrowych kości i zębów. Witaminy z grupy B z kolei są korzystne dla redukcji uczucia zmęczenia, metabolizmu energetycznego, czynności psychologicznych oraz funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto witamina B6 może mieć pozytywny wpływ na przyswajalność magnezu.
Magnez – lek czy suplement?
Suplementy z magnezem są rekomendowane osobom zdrowym, które chcę wzbogacić codzienną dietę i zminimalizować ryzyko niedoboru. Niemniej jednak w aptekach można znaleźć magnez w postaci leków OTC, które są dostępne bez recepty. Tego typu preparaty są przeważnie polecane przez lekarzy i przeznaczone dla osób ze wskazaniami medycznymi. Zarówno leki, jak i suplementy diety należy stosować wedle zaleceń producenta – nieodpowiednie użycie może skutkować wcześniej wspomnianą hipermagnezemią.
Interakcje magnezu – kiedy należy zachować ostrożność?
Choć mogłoby się wydawać, że leki i suplementy z magnezem są w 100% bezpieczne, to nie można zapominać o ryzyku interakcji z innymi preparatami. Osoby chorujące przewlekle lub stosujące inne środki farmakologiczne powinny mieć świadomość, że preparaty zawierające magnez mogą oddziaływać na metabolizm produktów leczniczych. Które leki wchodzą w interakcje z magnezem i jakie mogą być tego skutki?
– Magnez prowadzi do ograniczonego wchłaniania antykoagulantów – leków przeciwzakrzepowych – co zmniejsza ich skuteczność i tym samym skutkuje wzrostem ryzyka powstawania zmian zakrzepowych.
– Stosowanie kwasu acetylosalicylowego (aspiryny) intensyfikuje wydalanie magnezu, co rzutuje na jego działanie.
– Użycie magnezu u osób stosujących lewdopę prowadzi do nasilenia jej właściwości i potęguje prawdopodobieństwo wystąpienia działań niepożądanych. Witamina B6 natomiast osłabia działanie terapeutyczne lewdopy.
– Preparaty zaliczane do tetracyklin zmniejszają wchłanianie magnezu i zwiększają ryzyko niedoboru.
– Antybiotyki glikozydowe i leki o działaniu zwiotczającym mięśnie mogą doprowadzić do porażenia mięśniowego, gdy są podawane wraz z magnezem.
– Suplementacja lub leczenie magnezem obniża aktywność chloropromazyny – leku psychotropowego.
Z tego też powodu osoby stosujące leki zawsze powinny zapoznać się z ulotką dołączoną do opakowania lub charakterystyką produktu leczniczego, aby sprawdzić, czy preparaty z magnezem nie spowodują niebezpiecznych interakcji. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem bądź farmaceutą.
Bibliografia
Bancer B. et al., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, „Przegląd Gastroenterologiczny” 2012, 7(6), 359–366.
Bojarowicz H., Dźwigulska P., Dietary supplements. Part III. Interaction between dietary supplements and drugs, „Hygeia Public Health” 2012, 47(4), 442–447.
Celińska-Lowenhoff M., Czy można przyjmować magnez przy zakrzepicy?, mp.pl/pacjent/zakrzepica/lista/104284,czy-mozna-przyjmowac-magnez-przy-zakrzepicy (25.06.2023).
Dalton L.M. et al., Magnesium in pregnancy, „Nutrition Reviews” 2016, 74(9), 549–557.
Di Minno A. et al., Old and new oral anticoagulants: food, herbal medicines and drug interactions, „Blood Reviews” 2017, 31(4), 193–203.
Faryadi Q., The magnificient effect of magnesium to human health: critical review, „International Journal of Applied” 2012, 2(3), 118–126.
Golf S.W. et al., On the significance of magnesium in extreme physical stress, „Cardiovascular Drugs and Therapy” 1998, 12(2), 197–202.
Iskra M. et al., Magnesium – psychological role, clinical importance of deficiency in hypertension and related diseases, and possibility of supplementation in the human body, „Arterial Hypertension” 2013, 17(6), 447–459.
Jankowski J., Jabłecka A., Znaczenie magnezu w zaburzeniach rytmu serca, „Farmacja Współczesna” 2009, 2, 49–52.
Jędrzejek M. et al., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, „Lekarz POZ” 2021, 2, 141–150.
Karmańska A. et al., Magnez aktualny stan wiedzy, „Bromatologia Chemia Toksykologia” 2015, 4, 677–689.
Magnesium – Health Professional, ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (25.06.2023).
Magnez (opis profesjonalny), mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=526 (25.06.2023).
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz. Urz. UE L 136, 1–40.
Rylander R., Bioavalibility of magnesium salts – a review, „Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences” 2014, 4, 57–59.
Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, „Farmacja Współczesna” 2016, 9, 217–223.
Terelak J.F. et al., Wpływ niedoboru magnezu na sprawność umysłową i motoryczną człowieka, „Studia Psychologica” 2003, 4, 87–105.
Touyz R.M., Magnesium in clinical medicine, „Frontieres in Bioscience” 2004, 9(1–3), 1278–1293.
Walker A.F. et al., Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, „Magnesium Research” 2003, 16(3), 183–191.
Wiciński M. et al., Wpływ doustnej suplementacji magnezem na kondycję psychofizyczną, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2019, 13(1), 30–35.
Wojtasik A. et al., Składniki mineralne, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020, 277, 280–282.
Wyskida K. et al., Homeostaza magnezu – nowe aspekty patofizjologiczne w chorobach nerek, „Nefrologia i dializoterapia polska” 2008, 12, 32–37.
