Jak wzmocnić zęby i kości – zadbaj o swój szkielet
Każdy z nas chce mieć silne kości i mocne zdrowe zęby. Chociaż ich kondycja w dużej mierze zależy od naszych genów, istnieje wiele sposobów, aby wzmocnić swoje zęby i kości. Szkielet, któremu nie dostarczamy odpowiednich składników mineralnych i odżywczych, zaczyna sprawiać nam kłopoty. Częściej niż zwykle dopada nas ból kości, zdarzają się drobne lub większe złamania, rozwija się próchnica. Z biegiem czasu konsekwencje naszego niedbalstwa mogą stać się zdecydowanie poważniejsze, zmniejszają się mineralizacja i gęstość kości, a zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy. Poniżej przedstawiono metody, dzięki którym możecie zadbać o dobrą kondycję kości i zębów.
SPIS TREŚCI:
1. Wzmocnienie zębów i kości – wprowadzenie do tematu
2. Wzmocnienie zębów i kości – rola składników odżywczych
3. Domowe sposoby na wzmocnienie zębów
4. Wzmocnienie zębów i kości – rola aktywności fizycznej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wzmocnienie zębów i kości – wprowadzenie do tematu
Silne kości, sprawne stawy i zdrowe zęby są podstawą witalności. Chociaż na co dzień nie docenia się ich kluczowej roli w utrzymaniu zdrowia organizmu, to im każdy zawdzięcza w dużej mierze zdrowie. To właśnie dzięki szkieletowi można się swobodnie poruszać, trzymać wyprostowaną postawę i aktywnie korzystać z każdego dnia.
Dzięki uzębieniu człowiek ma możliwość przeżuwania przyjmowanej treści pokarmowej. Zęby spełniają jednocześnie funkcje młyna, noża i rozdrabniacza pokarmu. Dzięki nim przyjmowany pożywienie jest rozdrabniane na mniejsze kęsy, uzyskuje odpowiednią teksturę i w tej postaci może przejść do dalszej części układu pokarmowego. Zachowanie kości i zębów w dobrej kondycji to podstawa, gdyż szkielet wraz z mięśniami i stawami stanowi swego rodzaju konstrukcję nośną organizmu. Właśnie dlatego każdy powinien być świadomy, że troska o kości jest bardzo opłacalna. Dzięki niej zmniejsza się ryzyko wielu schorzeń oraz zapewniony jest większy komfort psychiczny w późniejszych latach życia.
Sposób żywienia jest najważniejszym i w pełni modyfikowalnym czynnikiem wpływającym na stan kości. Ich osłabienie, kruchość i choroby są w dużej mierze wynikiem nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Aby zadbać o zdrowie kości, należy w diecie uwzględnić produkty obfitujące w ważne dla kośćca składniki odżywcze i mineralne.
2. Wzmocnienie zębów i kości – rola składników odżywczych
Wapń
Należy do grupy makroelementów. To kluczowy składnik mineralny odpowiadający za dobrą kondycję kości i zębów. Wzmacnia szkielet, zapewnia mu odpowiednią gęstość i mineralizację. W ciele dorosłego człowieka znajduje się ok. 1200 g wapnia. Większość, bo aż 99%, magazynowana jest w kościach w postaci związanej.
Aby wzmocnić zęby i kości, każdego dnia należy dostarczać wraz z dietą ok. 1000 mg pierwiastka. Produktami o jego największej zawartości są przetwory mleczne, takie jak mleko, sery twarogowe, kefiry, jogurty i sery żółte. Oprócz tego spore ilości wapnia można znaleźć w zielonych warzywach, suszonych owocach czy warzywach strączkowych.
Do czynników zwiększających wchłanianie pierwiastka ze światła przewodu pokarmowego zalicza się kwas żołądkowy, prawidłowy stosunek fosforu do wapnia w menu (wynoszący 1,5 : 1 lub 1 : 1), a także obecność laktozy oraz witamin D i C w diecie. Czynnikami, które zmniejszają wykorzystanie wapnia ze źródeł pokarmowych, są przede wszystkim problemy z nadkwasotą żołądka, niedobory witamin D i K, nadmierne spożycie białka, fitynianów, szczawianów, żelaza, alkoholu, kofeiny, a także zbyt wysokie ilości nierozpuszczalnej frakcji błonnika w diecie.
Fosfor
Kolejnym bardzo istotnym elementem diety wzmacniającym zęby i kości jest fosfor. Obok wapnia stanowi główny składnik szkieletu. Fosfor jest pierwiastkiem należącym do grupy makroelementów – organizm dorosłego człowieka zawiera ok. 0,65–1,1% tego składnika, z czego ponad 85% znajduje się w kościach i zębach. Fosfor jest swego rodzaju antagonistą wapnia, jego zbyt duże spożycie zmniejsza wykorzystanie pierwiastka, a także może doprowadzić do zmniejszenia mineralizacji ogólnej i masy kości.
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na fosfor wynosi ok. 700 mg, a jego głównymi źródłami pokarmowymi są jaja, mięso, ryby, drób, przetwory mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe i orzechy. Warto więc pamiętać, aby dieta nie opierała się głównie na wyżej wymienionych produktach. Posiłki trzeba urozmaicać i odpowiednio komponować.
Magnez
Ostatnim bardzo ważnym składnikiem budulcowym kości i zębów jest magnez. Chociaż jego zawartość w ciele w porównaniu z zawartością wapnia i fosforu jest znacznie mniejsza, odgrywa równie istotną rolę. Organizm dorosłego człowieka zawiera ok. 25–35 g tego pierwiastka, większość (53–66%) magazynowana jest w kościach.
Magnez oddziałuje na metabolizm kości poprzez wpływ na funkcjonowanie parathormonu. Sugeruje się zatem, że odpowiednia podaż magnezu w diecie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka osteoporozy. Najlepszymi źródłami pokarmowymi magnezu są kakao, wyroby z prawdziwej gorzkiej czekolady (co najmniej 70% kakao), orzechy, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Witaminy D i K
Witamina D odgrywa niezwykle ważną rolę w prewencji osteoporozy. Jej działanie polega na zwiększaniu wychwytu i wchłaniania jonów wapnia ze światła przewodu pokarmowego. Zmniejsza działanie parathormonu, a co za tym idzie utratę masy kostnej. Odpowiednia podaż witaminy D zarówno ze źródeł pokarmowych, jak i suplementów zmniejsza częstotliwość złamań kostnych.
Suplementacja witaminą D w połączeniu z odpowiednią podażą wapnia w diecie jest najskuteczniejszą metodą na poprawę kondycji szkieletu. Jej najlepszymi źródłami pokarmowymi są tłuste ryby morskie, a także niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego.
Inną niezbędną do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego witaminą jest witamina K. Terminem tym określa się następujące substancje: filochinon, menachinon i menadion. Ich braki w diecie człowieka przyczyniają się do zwiększenia łamliwości kości. Najlepszymi źródłami pokarmowymi tej witaminy są zielone warzywa kapustne, kalafior, kalarepa, brokuł i wątróbka.
3. Domowe sposoby na wzmocnienie zębów
Chociaż w porównaniu z innymi kręgowcami człowiek ma stosunkowo niewiele zębów stałych, wszystkie z nich są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Uzębienie jest zróżnicowane, a każdy pojedynczy ząb pełni inną funkcję w pobieraniu i rozdrabnianiu pokarmu. W jamie ustnej człowieka występują cztery rodzaje zębów: siekacze, kły, zęby przedtrzonowe i zęby trzonowe. Nie od dziś wiadomo, że kluczową rolę w utrzymaniu dobrego stanu uzębienia (zarówno mlecznego, jak i stałego) odgrywa właściwie zbilansowana dieta.
Aby zachować zęby w dobrej kondycji, należy przestrzegać kilku zasad. Stosowanie się do nich poprawi stan uzębienia i oszczędzi częstych wizyt u stomatologa. Najważniejszą zasadą spośród wszystkich jest absolutne ograniczenie spożycia cukru. Jak doskonale wiadomo, jest on produktem dodawanym do licznych produktów spożywczych. Jest pożywką dla szkodliwych bakterii bytujących w jamie ustnej, a te z kolei zwiększają częstotliwość występowania próchnicy. Z diety należy zatem wykluczyć cukier. Znajduje się on w większości cukierków, żelków, słodkich napojów gazowanych, galaretek, ciastek czy innych wyrobów cukierniczych.
Oprócz tego ważne jest unikanie wszelkiego rodzaju używek. Barwią one zęby i powodują niedobory witamin i składników mineralnych w organizmie, zasada ta dotyczy w szczególności kawy, czerwonego wina i papierosów. Aby wzmocnić zęby, można skorzystać z pomocy ziół. Jeśli ktoś nie lubi chemicznych płynów do jamy ustnej, może zamienić je na napary z rumianku lub szałwii. Wzmocnią one naturalnie zęby i usuną wszystkie podrażnienia na śluzówce jamy ustnej. Ponadto zarówno rumianek, jak i szałwia mają silne właściwości antybakteryjne – ich stosowanie zmniejsza ryzyko występowania próchnicy. Oprócz domowych sposobów na wzmocnienie zębów nie można zapominać o metodach profesjonalnych, czyli wizytach kontrolnych u dentysty, fluoryzacji i regularnym usuwaniu kamienia nazębnego (skalingu).
4. Wzmocnienie zębów i kości – rola aktywności fizycznej
Oprócz prawidłowej diety w zachowaniu silnych kości znaczącą rolę odgrywa także aktywność fizyczna. Niejednokrotnie udowodniono, że gęstość mineralna kości (bone mineral density; BMD) jest większa u osób aktywnych fizycznie niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Okazuje się bowiem, że mechaniczna stymulacja układu kostnego następująca podczas uprawiania sportu zwiększa gęstość mineralną kości.
Poprawa BMD jest szczególnie ważna w przypadku osób w podeszłym wieku. To właśnie w tej grupie wiekowej następuje najszybsza utrata tkanki kostnej. Umiarkowana i regularna aktywność fizyczna zalecana jest również osobom cierpiącym już z powodu osteoporozy, gdyż stymuluje metabolizm tkanki kostnej, a także poprawia sprawność motoryczną osób w podeszłym wieku.
Z tego też powodu ważne jest, aby przypominać seniorom o korzyściach, jakie płyną z regularnego uprawiania aktywności fizycznej. Oczywiście ćwiczenia i ich intensywność muszą być indywidualnie dopasowane do możliwości jednostki, wyłącznie wtedy ruch będzie bezpieczny i nie narazi osób starszych na dodatkowy uszczerbek zdrowotny.
Dbanie o dobrą kondycję kości nie jest szczególnie trudne. Warto jednak być świadomym tego, jak można wzmacniać i wspierać swój organizm. Chyba każdemu zależy chyba na tym, aby jak najdłużej zachować sprawność i móc cieszyć się dobrym zdrowiem. Odpowiednia dieta bogata w składniki mineralne i witaminy oraz regularna aktywność fizyczna dopasowana do możliwości to klucz do sukcesu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, „Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2009, 5(4), 245–254.
Rusińka A. et al., Spożycie witaminy D i wapnia a jakość kości dzieci łódzkich w wieku 9-13 lat, „Pediatric Endocrinology, Diabetes & Metabolism” 2011, 17(2), 82–87.
Dittfeld A. et al., Wielokierunkowe działanie witaminy D, „Annales Academiae Medicae Silesiensis” 2014, 68(1), 47–52.
Szeleszczuk Ł., Kuras M., Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, „Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego” 2014, 3, 16–22.
Gortat M., Biodostępność magnezu i jego rola w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, „Nauki Przyrodnicze” 2013, 2, 27–36.
Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez – Rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, „Nadciśnienie Tętnicze” 2013, 17(6), 447–459.
