Insulinooporność – wszystko, co musisz wiedzieć
W dzisiejszym świecie, charakteryzującym się szybkim tempem życia, nadmiarem stresu, łatwym dostępem do niezdrowej żywności i brakiem czasu na aktywność fizyczną, coraz częściej obserwuje się zaburzenia gospodarki węglowodanowej – wzrasta zachorowalność na cukrzycę typu 2. Często jednak zauważa się również inne stany, które są mniej poważne, ale mogą do cukrzycy typu 2 doprowadzić. Jednym z nich jest insulinooporność, która dotyka 10–30% społeczeństwa.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest insulina, a czym insulinooporność?
5. Zagrożenia związane z nieleczoną insulinoopornością
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest insulina, a czym insulinooporność?
Insulina to hormon wytwarzany przez komórki beta trzustki. Uwalniana jest w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy we krwi. Jej główne zadanie to transport glukozy do wnętrza komórek – przede wszystkim mięśniowych, wątrobowych oraz tłuszczowych. Oprócz tego insulina odpowiada za magazynowanie glukozy w mięśniach pod postacią glikogenu. Pośrednio bierze również udział w syntezie komórek mięśniowych (poprzez zwiększanie wychwytu aminokwasów) oraz w przemianach metabolicznych tłuszczów (T. Brzozowski 2019).
Insulinooporność (ang. insulin resistance, IR) to z kolei zaburzenie, w którym dochodzi do upośledzenia reakcji tkanek na insulinę mimo jej prawidłowego stężenia. W związku z tym transport glukozy do komórek docelowych jest znacząco utrudniony. Aby zrekompensować ten stan, organizm wytwarza coraz więcej insuliny. Z biegiem czasu możliwości kompensacji się wyczerpują i produkowana ilość hormonu nie jest już w stanie obniżać stężenia glukozy we krwi do prawidłowego poziomu.
Dochodzi wówczas do hiperglikemii, co po dłuższym czasie może prowadzić do rozwinięcia się cukrzycy typu 2. Oprócz tego insulinooporność zwiększa ryzyko wystąpienia nadmiernej masy ciała, nadciśnienia tętniczego, podwyższonego stężenia triglicerydów (A. Mamcarz i wsp. 2015) oraz zaburzeń depresyjnych (K.T. Watson i wsp. 2021).
2. Kto jest narażony?
Ryzyko wystąpienia insulinooporności zależy zarówno od czynników genetycznych, jak i tych związanych ze stylem życia. Szczególnie narażone są osoby, których bliska rodzina (czyli rodzice lub rodzeństwo) cierpi na to zaburzenie. Pochodzenie etniczne również wydaje się mieć duże znaczenie. Insulinooporność występuje znacznie częściej u Afroamerykanów, rdzennych mieszkańców Alaski, Indian amerykańskich, Azjatów, Latynosów, rdzennych Hawajczyków czy mieszkańców wysp Pacyfiku, ale wśród Europejczyków częstość występowania również wzrasta.
Innym istotnym czynnikiem jest stan zdrowia. U osób z zespołem metabolicznym, nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca, PCOS, zespołem Cushinga czy cukrzycą ciążową w wywiadzie występuje znacznie wyższe ryzyko rozwinięcia insulinooporności niż u osób zdrowych.
Wśród aspektów związanych ze stylem życia, które predysponują do wystąpienia tego zaburzenia, wyróżnia się brak aktywności, nadmiar stresu, brak zbilansowanej diety, nadmiar węglowodanów prostych i tłuszczów nasyconych, nieprawidłową ilość i jakość snu, nadmierną masę ciała, a także przyjmowanie niektórych leków, takich jak glikokortykosteroidy czy leki psychotyczne (niddk.nih.gov).
3. Objawy insulinooporności
U większości pacjentów nie obserwuje się objawów na początkowym etapie insulinooporności. U niektórych pojawiają się jednak pewne niespecyficzne dolegliwości, takie jak senność i zmęczenie (zwłaszcza po posiłku), problemy z koncentracją, nadmierna potliwość, obniżenie nastroju, napady tzw. wilczego głodu czy problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. W bardziej zaawansowanym stadium pojawiają się zmiany skórne w postaci ciemnych plam czy zrogowaceń.
4. Diagnoza
Jedyną osobą, która może zdiagnozować występowanie insulinooporności, jest lekarz odpowiadający za zlecenie i interpretację badań. Idealną metodą diagnostyczną, czyli złotym standardem, jest tzw. hiperinsulinemiczno-euglikemiczna klamra metaboliczna, która polega na 120-minutowym, stałym dożylnym wlewie insulinowym i badaniu ilości glukozy niezbędnej do utrzymania prawidłowej glikemii we krwi. Jest to jednak rozwiązanie bardzo kosztowne i przeważnie wykorzystywane do celów naukowych, a nie diagnostycznych (G.K. Paschos, G.A. FitzGerald 2013).
Standardową metodą do diagnozowania insulinooporności jest oznaczanie poziomu glukozy i insuliny we krwi na czczo oraz na podstawie wyników obliczanie wskaźnika HOMA-IR. Za prawidłową wartość uznaje się 1, natomiast gdy wartość wynosi 2 i więcej, diagnozuje się już insulinooporność. Występowanie zaburzenia można podejrzewać nawet w przypadku, gdy stężenie insuliny wynosi powyżej 10 mU/ml (G.K. Paschos, G.A. FitzGerald 2013).
W niektórych przypadkach wskaźnik HOMA-IR jest niewystarczający i zleca się test obciążenia glukozą (ang. oral glucose tolerance tests, OGTT), potocznie nazywany krzywą cukrową. Polega on na podaniu na czczo 75 mg czystej glukozy i pomiarach jej stężenia we krwi przed podaniem, po godzinie oraz po 2 godzinach od przyjęcia roztworu. Prawidłowy wynik po 120 minutach powinien wynosić poniżej 140 mg%, czyli mniej niż 7,8 mmol/l (S.Y. Park, J.F. Gautier, S. Chon 2021).
5. Zagrożenia związane z nieleczoną insulinoopornością
Oprócz najbardziej oczywistego zagrożenia występowania insulinooporności, jakim jest cukrzyca typu 2, zaburzenie to predysponuje do rozwinięcia wielu innych chorób. Najczęstszy problem stanowi zespół metaboliczny, czyli współwystępowanie otyłości brzusznej, podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi oraz zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Ponadto zwiększa się ryzyko wystąpienia zespołu policystycznych jajników, chorób sercowo-naczyniowych czy niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.
6. Dieta w insulinooporności
Najlepszą metodą leczenia insulinooporności jest odpowiedni sposób żywienia oparty na zbilansowanej i zdrowej diecie. Ponieważ zaburzenie to bardzo często idzie w parze z nadmierną masą ciała, warto wprowadzić deficyt energetyczny. Jego wielkość zależy od wyjściowej liczby kilogramów i powinna zostać dobrana indywidualnie. W efekcie może dojść do poprawy insulinowrażliwości tkanek (Y.T. Wondmkun 2020).
Drugim bardzo ważnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę, jest jakość dostarczanych węglowodanów oraz indeks i ładunek glikemiczny. Indeks glikemiczny mówi o tym, jak szybko wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w danym produkcie. Ładunek glikemiczny z kolei bierze pod uwagę zawartość węglowodanów w całym posiłku, a nie tylko w danym produkcie, więc pozwala przewidzieć zmiany glikemii po zjedzeniu całej potrawy.
Najlepszym wyborem przy insulinooporności będę węglowodany złożone, czyli produkty pełnoziarniste, takie jak żytnie pieczywo, brązowy ryż, grube kasze czy pełnoziarnisty makaron, ale też nasiona roślin strączkowych czy pseudozboża (np. quinoa lub amarantus). Węglowodany złożone zawierają duże ilości błonnika, który zwiększa wrażliwość insulinową, a także hamuje nagłe wyrzuty glukozy po posiłku. W przypadku spożywania węglowodanów prostych, np. słodyczy, warto wziąć pod uwagę, że mają one w większości dość wysoki indeks glikemiczny, dlatego dobrze jest połączyć je ze źródłami białka i tłuszczów, aby obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku i nie doprowadzić do nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Dodatkowym zabiegiem, który pozwoli na zmniejszenie indeksu glikemicznego, jest podawanie produktów węglowodanowych ugotowanych al dente oraz rozdrobnionych w jak najmniejszym stopniu (J. Brand-Miller, A.E. Buyken 2020).
W kontekście obniżenia indeksu glikemicznego warto wspomnieć także o skrobi opornej. Jest ona trawiona przez organizm człowieka w niewielkim stopniu, dzięki czemu nie prowadzi do gwałtownego wyrzutu glukozy. Można ją uzyskać poprzez ugotowanie produktów skrobiowych (np. ziemniaków, ryżu czy makaronu), następnie schłodzenie ich i ponowne podgrzanie (S. Sonia, F. Witjaksono, R. Ridwan 2015).
Nie bez znaczenia jest także podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich najlepszymi źródłami są oleje roślinne (oprócz kokosowego), nasiona i pestki, orzechy czy awokado. Warto wprowadzić do jadłospisu również tłuste ryby morskie, takie jak łosoś lub makrela, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i wykazują korzystne działanie dla układu sercowo-naczyniowego. Ponadto ich spożywanie pozwala obniżyć stężenie cholesterolu LDL oraz ciśnienie tętnicze krwi (J. Endo, A. Makoto 2016). W kontekście tłuszczu dobrze jest z kolei ograniczyć podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, które zawarte są zarówno w tłustych produktach odzwierzęcych, jak i w produktach wysokoprzetworzonych, np. w słonych przekąskach, fast foodach czy słodyczach. Duża część tych produktów zawiera również duże ilości soli, która w nadmiarze może powodować wzrost ciśnienia tętniczego (K.C. Maki, M.R. Dicklin, C.F. Kirkpatrick 2021).
Bardzo istotne jest, aby posiłki były spożywane regularnie. Najlepszym rozwiązaniem będzie jedzenie niezbyt dużych porcji 4–5 razy dziennie, aby nie doprowadzać do zbytniego uczucia głodu i nadmiernych spadków stężenia glukozy. W insulinooporności nie powinno się podjadać między posiłkami, zwłaszcza produktów węglowodanowych, ponieważ każdy, nawet najmniejszy posiłek rozpoczyna pracę trzustki i wydzielanie insuliny. Bez ograniczeń można pić wodę, herbatę i kawę, ale bez cukru ani mleka. Niezalecane są również soki, nawet te świeżo wyciskane, ponieważ prowadzą do gwałtownego wyrzutu glukozy.
Według badań idealnym rozwiązaniem żywieniowym dla osób z insulinoopornością jest dieta DASH. Ten model żywienia bazuje na dużym spożyciu warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, chudego nabiału i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a ogranicza spożycie czerwonego mięsa, produktów przetworzonych, słodzonych napojów oraz soli. Udowodniono, że taki sposób odżywiania wiąże się z obniżeniem ciśnienie tętniczego, zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz ze zwiększeniem insulinowrażliwości tkanek. Zaobserwowano również, że jej długotrwałe stosowanie powiązane jest z obniżeniem masy ciała (S. Castro-Barquero i wsp. 2020).
7. Aktywność fizyczna
Bardzo ważnym elementem przy leczeniu insulinooporności jest aktywność fizyczna. Ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała lub redukcję kilogramów poprzez zwiększenie wydatku energetycznego w ciągu dnia. Ćwiczenia poprawiają również wrażliwość tkanek na insulinę, ponieważ pobudzają mięśnie do pracy, dzięki czemu zwiększają ich zdolność do pobierania glukozy z krwi, co wiąże się z mniejszym zapotrzebowaniem na insulinę. Innym mechanizmem jest zwiększenie zdolności organizmu do wykorzystania glukozy oraz obniżenie stanu zapalnego, który często towarzyszy insulinooporności (D.E.R. Warburton, S.S.D. Bredin 2017).
Warto mieć świadomość, że każda aktywność ma znaczenie. Ważne, aby wykonywać ją regularnie. Dużo łatwiej będzie wprowadzić ją do swojego trybu życia, gdy będzie sprawiała przyjemność. Co prawda badania pokazują, że najlepsze efekty daje połączenie treningu siłowego z treningiem aerobowym, ale prawda jest taka, że nawet 30-minutowy spacer będzie lepszy od siedzenia na kanapie (S. Mann i wsp. 2014).
8. Inne zmiany w stylu życia
Korzystne przy leczeniu insulinooporości będzie również zrezygnowanie z palenia papierosów. Niektóre składniki zawarte w dymie tytoniowym mają udowodniony negatywny wpływ na działanie insuliny. Oprócz tego u osób palących obserwuje się większe wahania poziomów glukozy we krwi oraz wyższe stężenia glukozy na czczo. Papierosy zwiększają stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie, co może przyczyniać się do uszkodzenia trzustki i zaburzeń w wydzielaniu insuliny. Zaobserwowano również, że palenie papierosów wiąże się z wyższą masą ciała (A. Artese, B.A. Stamford, R.J. Moffatt 2017).
Okazuje się, że nieodpowiednia ilość i jakość snu także wpływa na zwiększenie insulinooporności. Deprywacja snu wiąże się z rozregulowaniem rytmu dobowego oraz zaburzeniami hormonalnymi, w tym nieprawidłowym wydzielaniem hormonów głodu i sytości (greliny i leptyny) oraz insuliny. Może to powodować nie tylko nadmierne wydzielanie insuliny, ale także przejadanie się, niezdrowe nawyki żywieniowe i w konsekwencji nadmierną masę ciała. Ponadto niedostateczna regeneracja prowadzić może do stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, których wpływ omówiony został wcześniej (S. Reutrakul, E. Van Cauter 2018).
Duża ilość stresu również negatywnie wpływa na gospodarkę węglowodanową – prowadzi do aktywacji układu współczulnego i wydzielania adrenaliny czy kortyzolu. Hormony te powodują wzrost stężenia glukozy we krwi. Poza tym nadmiar kortyzolu, potocznie nazywanego hormonem stresu, może zmniejszać insulinowrażliwość tkanek i zakłócać wydzielanie insuliny (H. Yaribeygi i wsp. 2022).
Ostatnim z czynników negatywnie wpływających na insulinowrażliwość jest spożywanie alkoholu, który może powodować zaburzenia w metabolizmie glukozy i przyczyniać się do jej nadmiernego stężenia we krwi. Regularne picie alkoholu może zmniejszać produkcję insuliny i wrażliwość tkanek na insulinę, natomiast w skrajnych przypadkach może dojść do uszkodzenia wątroby, przez co nie będzie ona w stanie prawidłowo metabolizować glukozy (B.K. Oh i wsp. 2021).
9. Podsumowanie
Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na insulinę, co prowadzi do nieprawidłowej regulacji poziomu glukozy we krwi. Czynniki genetyczne, pochodzenie etniczne, nadwaga, brak aktywności fizycznej, stres, niezdrowa dieta, niedostateczna ilość snu oraz nadmiar alkoholu mogą zwiększać ryzyko wystąpienia insulinooporności.
Wczesne stadium często nie wywołuje specyficznych objawów, ale zaburzeniu mogą towarzyszyć senność, zmęczenie, problemy z koncentracją, nadmierna potliwość, obniżenie nastroju oraz trudności w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Nieleczona insulinooporność może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 i zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, zespołu policystycznych jajników, nadciśnienia tętniczego oraz chorób wątroby.
Leczenie opiera się na poprawie sposobu żywienia, wprowadzeniu aktywności fizycznej oraz obniżeniu masy ciała, jeśli jest to konieczne. Wdrożenie tych zmian może poprawić wrażliwość na insulinę, regulację poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z insulinoopornością.
Bibliografia
American Diabetes Association, Foundations of Care and Comprehensive Medical Evaluation, „Diabetes Care” 2016, 39(1), 523–535.
Artese A., Stamford B.A., Moffatt R.J., Cigarette Smoking: An Accessory to the Development of Insulin Resistance, „American Journal of Lifestyle Medicine” 2017, 13(6), 602–605.
Brand-Miller J., Buyken A.E., The Relationship between Glycemic Index and Health, „Nutrients” 2020, 12(2), 536.
Brzozowski T., Konturek – Fizjologia człowieka, Warszawa 2019, 570–673.
Castro-Barquero S. et al., Dietary Strategies for Metabolic Syndrome: A Comprehensive Review, „Nutrients” 2020, 12(10), 2983.
Dobrońska K., Mity o insulinooporności, ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/mity-o-insulinoopornosci/ (17.07.2023).
Endo J., Makoto A., Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids, „Journal of Cardiology” 2016, 67(1), 22–27.
Insulin Resistance & Prediabetes, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance (13.07.2023).
Kramza A., Insulinooporność kontra odchudzanie – fakty i mity, centrumrespo.pl/dietetyka-kliniczna/insulinoopornosc/ (13.07.2023).
Maki K.C., Dicklin M.R., Kirkpatrick C.F., Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies, „Journal of Clinical Lipidology” 2021, 15(6), 765–772.
Mamcarz A. et al., Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki dotyczące zespołu metabolicznego, „Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki” 2015, 2, 51–54.
Mann S. et al., Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence, „Diabetes/metabolism research and reviews” 2014, 30(4), 257–268.
Oh B.K. et al., Relationship between alcohol consumption and insulin resistance measured using the homeostatic model assessment for insulin resistance: A retrospective cohort study of 280,194 people, „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” 2021, 31(10), 2842–2850.
Park S.Y., Gautier J.F., Chon S., Assessment of Insulin Secretion and Insulin Resistance in Human, „Diabetes & Metabolism Journal” 2021, 45(5), 641–654.
Paschos G.K., FitzGerald G.A., Insulin Tolerance Test and Hyperinsulinemic-Euglycemic Clamp, „Bio-protocol Journal” 2013, 3(10), e776.
Reutrakul S., Van Cauter E., Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes, „Metabolism” 2018, 84, 56–66.
Sonia S., Witjaksono F., Ridwan R., Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response, „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” 2015, 24(4), 620–625.
Warburton D.E.R., Bredin S.S.D., Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews, „Current Opinion in Cardiology” 2017, 32(5), 541–556.
Watson K.T. et al., Incident Major Depressive Disorder Predicted by Three Measures of Insulin Resistance: A Dutch Cohort Study, „American Journal of Psychiatry” 2021, 178(10), 914–920.
Wondmkun Y.T., Obesity, Insulin Resistance, and Type 2 Diabetes: Associations and Therapeutic Implications, „Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity” 2020, 13, 3611–3616.
Yaribeygi H. et al., Molecular mechanisms linking stress and insulin resistance, „EXCLI Journal” 2022, 21, 317–334.
