Jak biegacz powinien dbać o stopy?
Co prawda, to nie sprzęt jest głównym wyznacznikiem udanego treningu, ale trudno odmówić mu dużego udziału w całym procesie ćwiczenia. Bieganie podobnie jak inne sporty naraża ćwiczone partie na wiele niebezpieczeństw. W tym artykule przybliżamy kilka prostych sposobów, jak dbać o stopy, by bieganie dostarczało jeszcze więcej przyjemności.
SPIS TREŚCI:
3. Codzienna higiena i pielęgnacja stóp
4. Prawidłowe przygotowanie do biegu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Podstawowy aspekt bezpiecznego biegania to buty, które są głównym wyposażeniem decydującym o skuteczności naszego treningu. Początkowo może się wydawać, że biegacze potrzebują do szczęścia jedynie wygodnego obuwia. W praktyce dobór właściwych butów okazuje się nieco trudniejszy i bardzo często można popełnić rażące błędy, które znacząco wpłyną na jakość biegania.
Zacznijmy od ustalenia, jaki rodzaj stóp posiadamy. Wyróżniamy trzy główne typy budowy, na podstawie których dobieramy właściwy model naszego buta. Stopy neutralne charakteryzują się zwykłym podbiciem i dla nich wykorzystuje się obuwie z systemem stability. Stopy pronujące mają niskie podbicie poprzez nadmierne obciążanie jej wewnętrznej części. W tym celu zaleca się kupno butów ze specjalnym systemem podtrzymującym określanym mianem motion-control. Stopy supinujące to odwrotność wcześniejszego modelu. Długotrwałe obciążanie zewnętrznego brzegu stopy oraz wysokie podbicie sprawiają, że stopy wymagają obuwia z dobrą amortyzacją wstrząsów. Dlatego dla stóp supinujących poleca się obuwie z systemem cushioned.
Po ustaleniu typu i rozmiaru stopy musimy określić, po jakim podłożu zamierzamy biegać i gdzie najczęściej planujemy wykonywać nasze treningi. W zależności od tego, czy wybieramy twarde podłoże (np. asfalt, beton, kostka brukowa), naturalne ścieżki biegowe (np. te w lasach) bądź zamknięte w pomieszczenia (hale sportowe, sale gimnastyczne, a także bieżnie), nasze buty będą charakteryzowały się zupełnie innymi właściwościami. Na co należy zwrócić uwagę?
Przede wszystkim na stopień amortyzacji. W zależności od podłoża i masy ciała będziemy potrzebowali odmiennych parametrów. Kolejnym punktem jest elastyczność, gdyż odpowiednio mobilny but będzie ulegał szybkiemu odkształceniu. Zbyt sztywne obuwie doprowadzi do ograniczenia zakresu ruchomości stawowej, natomiast nadmiar luzu zwiększa ryzyko kontuzji i urazów. Ważnym aspektem jest także marka. Co prawda, nikt nie każe nam kupować najdroższych butów w sklepie, ale jednak lepiej wydać kilkadziesiąt złotych więcej na sprawdzonego producenta niż na najtańsze modele, o których nie ma żadnych informacji w sieci.
Kiedy już zaplanujemy zakupy, należy pamiętać o kilku istotnych faktach, zanim przystąpimy do przymierzania. Przede wszystkim należy pamiętać, że mierzenie obuwia powinno odbywać się w okolicach popołudnia, po kilkugodzinnym chodzeniu. W czasie biegania stopy puchną, dlatego warto mierzyć buty w warunkach zbliżonych do treningu. Właśnie ze względu na puchnięcie stóp obuwie biegowe musi być nieco większe od standardowych butów. W trakcie przymierzania pięta powinna być ustabilizowana i nie ruszać się na boki. Wówczas duży palec u stopy powinien poruszać się swobodnie. Oprócz tego warto przebiec się w sklepie, aby poczuć, jak obuwie sprawdza się w praktyce.
Oprócz butów również skarpety decydują o prawidłowym stanie naszych stóp. Najkorzystniejszym sposobem na utrzymanie ich prawidłowej kondycji jest wybór produktów wykonanych z materiału coolmax. Tworzywo to zalicza się do materiałów oddychających i termoaktywnych, dzięki czemu skutecznie odprowadza nadmiar potu.
To zapewnia uczucie świeżości i chroni przed przesadną wilgotnością. Skarpety do biegów powinny też posiadać odpowiednio wytrzymały ściągacz, który zapobiegnie zsuwaniu się odzieży ze stopy, co także pomoże w uniknięciu otarć czy podrażnień skóry. Równie dobrym wyborem są skarpetki injinji, które charakteryzują się otworami na każdy z palców stopy. To idealny sposób na ochronę przed rozwojem grzybicy i mikrourazami w przestrzeniach międzypalcowych.
Najgorszym wyborem są grube, bawełniane skarpety. Upośledzenie wentylacji będzie skutkować nadmierną potliwością, a także zbyt intensywnym przegrzewaniem stóp. Efektem tego jest wyraźny wzrost wrażliwości naszej skóry na uszkodzenia i odparzenia, w związku z czym taka odzież będzie znacząco utrudniać bezpieczne bieganie.
3. Codzienna higiena i pielęgnacja stóp
Higiena stóp to główny sposób na utrzymanie prawidłowej kondycji naszej skóry i zapobieganie rozwojowi typowych chorób dermatologicznych, jak grzybica czy łuszczyca. Podczas kąpieli zaleca się wykonywać systematyczne złuszczanie szorstkiego i niepotrzebnego naskórka przy pomocy pumeksu, peelingów kosmetycznych czy specjalnych tarek do skóry. Po takim przygotowaniu odsłonięta skóra powinna zostać nawilżona specjalnymi preparatami kosmetycznymi. W tym celu zaleca się przede wszystkim produkty z aloesem czy mocznikiem. Również antyperspiranty do stóp i obuwia powinny na stałe zagościć w naszej sportowej kosmetyczce.
4. Prawidłowe przygotowanie do biegu
Oprócz standardowej rozgrzewki biegowej, polegającej na przygotowaniu stawów kończyn dolnych oraz rozruszaniu i rozciągnięciu struktur tworzących stopy, także skóra stóp powinna zostać odpowiednio zaopatrzona przed rozpoczęciem kolejnego treningu. W tym celu zaleca się stosowanie kremów zapobiegających odparzeniom, które zwykle rozwijają się w okolicach podeszwy stóp, tylnej części pięt, a także boków stóp i ko-stek. Natomiast przed założeniem obuwia i skarpet należy zastosować antypotowe dezodoranty lub zwykły talk. Dzięki temu będziemy mieli pewność, że nadmierna potliwość nie spowoduje naruszenia struktury naskórka i utrzyma jego prawidłowy stan do końca sesji treningowej.
Po zakończonym treningu, ale nie tylko, warto zadbać o odpowiednie rozluźnienie stóp i ich regenerację. Bieganie podobnie jak każda inna dyscyplina niesie za sobą ryzyko wystąpienia urazów, w związku z czym systematyczne rozciąganie i masaż mają ogromne znaczenie w profilaktyce problemów stóp u biegaczy. Przede wszystkim należy skupić się na podeszwie, od palców po samą piętę. Rozcięgno podeszwowe jest strukturą niezwykle podatną na urazy, przez co jej regularna mobilizacja może nas przed nimi uchronić. Masaż możemy wykonywać w sposób palpacyjny i przy pomocy przedmiotów. Jeżeli nie mamy dostępu do specjalistycznych rollerów czy małych piłek gimnastycznych z wypustkami, możemy samodzielnie przygotować w domu niezbędne przyrządy.
Wystarczy piłka tenisowa, wałek kuchenny czy nawet plastikowa rurka, przy pomocy których wykonamy delikatny automasaż stóp. Podeszwę stóp należy mocno docisnąć do przedmiotu, a następnie wykonywać ruch przetaczania od palców do stóp. Czynność tę należy powtarzać jak najczęściej i nie dopuszczać do nadmiernego zmęczenia i napięcia stopy.
Na sam koniec warto dodać, że wszystkie powyższe sposoby nie przyniosą skutków, jeżeli nie zadbamy o stopy poprzez prawidłową technikę biegu. Bieg podobnie jak każda inna aktywność fizyczna rządzi się swoimi prawami, których przestrzeganie nie tylko ułatwi nam osiąganie kolejnych celów w budowaniu kondycji, ale także zapewni bezpieczeństwo.
Właściwa technika biegu, bez względu na to, czy jesteśmy amatorami, czy zawodowymi miłośnikami tej dyscypliny, chroni przed kontuzjami. Proces chodu, który odnosi się także do biegania, pozwoli nam uniknąć niepotrzebnych urazów, będących nie tylko przyczyną pogorszenia stanu naszych stóp, lecz i wykluczenia z dalszych treningów. Gdy nie mamy pewności co do swojego doświadczenia i wiedzy, najlepiej spytać osoby mające za sobą dłuższy staż treningowy. Nie wstydźmy się tego, każdy kiedyś był w tym samym miejscu co my i również dążył do perfekcji.
