Bóle kręgosłupa są dolegliwością bardzo często występującą zarówno wśród osób młodych, jak i starszych. Duży wpływ na ich pojawienie się ma tryb życia. Co jest najczęstszą przyczyną bólu kręgosłupa i jak sobie pomóc? Jakie ćwiczenia warto wykonywać?

 

SPIS TREŚCI:

1. Ból kręgosłupa a siedzący tryb życia

2. Co zrobić aby uniknąć bólu kręgosłupa

3. Przykładowe ćwiczenia na ból odcinka szyjnego kręgosłupa

4. Przykładowe ćwiczenia na ból odcinka piersiowego kręgosłupa

5. Przykładowe ćwiczenia na ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa

6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Ból kręgosłupa a siedzący tryb życia
Rozwój cywilizacyjny sprawił, że dominującą pozycją, którą przyjmujemy ciągu dnia, jest pozycja siedząca. Siedzimy w pracy, w szkole, przyjmujemy tę pozycję również w czasie wolnym.

 

Ból kręgosłupa to jedna z najpowszechniejszych dolegliwości, która dotyka osoby w każdym wieku – nie tylko osoby starsze, u których można zaobserwować postępujące zmiany zwyrodnieniowe, ale niestety również coraz częściej ludzi młodych. Chociaż przyczyn może być wiele, nie zawsze jest to oznaką choroby.

 

Ból bardzo często występuje w obrębie dolnego odcinka kręgosłupa (low back pain). Niemal 80% populacji osób zamieszkujących zindustrializowane kraje doświadcza bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Dolegliwości te zostały nawet zaliczone do grupy chorób cywilizacyjnych (M. Biały, M. Hadała 2012).

 

Siedzący tryb życia i zaniedbywanie aktywności fizycznej przyczyniają się do osłabienia mięśni, co bezpośrednio wpływa na wystąpienie bólu kręgosłupa. Ponadto, kiedy używamy telefonu lub pracujemy przy komputerze, opuszczamy głowę, co dodatkowo nadmiernie obciąża więzadła.

 

2. Co zrobić aby uniknąć bólu kręgosłupa
Bez względu na to, czy praca jest wykonywana w biurze, czy w domu, przede wszystkim należy zadbać o dostosowanie stanowiska pracy. Warto pamiętać o przyjmowaniu prawidłowej pozycji, unikać garbienia się, a także zakładania nogi na nogę. Dodatkowo po każdej godzinie pracy należy wstać, nawet na 5 minut, przejść się lub wykonać kilka skłonów w przód i na boki.

 

Według zaleceń WHO tygodniowo należy wykonywać minimum 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut intensywnej aktywności fizycznej. Dodatkowo warto wdrożyć regularne ćwiczenia siłowe, ukierunkowane na wzmocnienie mięśni osłabionych na skutek długotrwałego siedzenia.

  Fabryka Siły Sklep

3. Przykładowe ćwiczenia na ból odcinka szyjnego kręgosłupa
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny należy wykonywać systematycznie, nie tylko wtedy, kiedy ból już występuje. Regularna realizacja odpowiednio dobranych zestawów ćwiczeń może uchronić przed wystąpieniem dolegliwości. Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa można wykonać niemal wszędzie, nawet podczas przerwy w pracy.

 

Przykładowe ćwiczenia
– Przyjmij pozycję siedzącą lub stojącą. Połóż lewą dłoń przy lewym uchu, następnie odchyl głowę w lewą stronę, jednocześnie stawiaj opór lewą dłonią. Ćwiczenie wykonuj przez 10–15 sekund. Powtórz ćwiczenie na prawą stronę.
– Spleć ręce z tyłu głowy, następnie naciskaj głową z całej siły na splecione dłonie i nie pozwól, aby odchylała się w tył. Ćwiczenie wykonuj przez 10–15 sekund. Całość powtórz 2–4 razy.
– Połóż dłonie na czole. Napieraj na nie głową z całej siły. Ćwiczenie wykonuj przez 10–15 sekund. Całość powtórz 3–4 razy.

 

4. Przykładowe ćwiczenia na ból odcinka piersiowego kręgosłupa
Głównym zadaniem odcinka piersiowego kręgosłupa jest stabilizacja klatki piersiowej. Niestety w wyniku przyjmowania niewłaściwej postawy ciała, a także małej aktywności fizycznej w ciągu dnia coraz więcej osób zmaga się z bólem w jego obrębie.

 

Aby utrzymać odcinek piersiowy kręgosłupa w dobrej kondycji, a także zredukować dolegliwości bólowe w tych okolicach, można wdrożyć ćwiczenia takie jak:
– tzw. koci grzbiet. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ćwiczenie składa się z dwóch faz: w fazie pierwszej należy maksymalnie uwypuklić grzbiet w górę, a w fazie drugiej – maksymalnie wygiąć kręgosłup w dół, całość należy powtórzyć 4–5 razy;
– deska/ścianka/plank. Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Stopy powinny być złączone, a łokcie znajdować się pod barkami. Napinając mięśnie nóg, brzuch oraz pośladki, postaraj się utrzymać pozycję jak najdłużej. Całość wykonaj w 3 seriach;
– W raise – wznosy ramion z przyciąganiem w leżeniu na brzuchu. Przyjmij pozycję leżącą na brzuchu. Utrzymując złączone łopatki, unieś przed siebie wyprostowane ręce i wykonaj ruch przyciągania w stronę bioder, następnie utrzymaj pozycję przez sekundę, wysuń ramiona w przód i wróć do pozycji wyjściowej. Całość powtórz 8 razy.

 

5. Przykładowe ćwiczenia na ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa
– Ukłon japoński. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ściągnij łopatki i usiądź na piętach, następnie wyciągnij ręce jak najdalej w przód i przejdź do pozycji głębokiego skłonu. Utrzymaj pozycję 10–15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Całość powtórz 3 razy.
– Dead bug, nogi ugięte. Przyjmij pozycję leżącą na plecach z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni w stawach biodrowych i kolanowych. Ramiona są wyprostowane, skierowane w stronę sufitu. Wykonaj ruch polegający na naprzemiennym opuszczaniu kończyn w kierunku podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i ten sam ruch wykonaj na przeciwną stronę.
– Kołyska. Przyjmij pozycję leżącą na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej i delikatnie kołysz się do przodu i do tyłu.

 

6. Podsumowanie
Bóle kręgosłupa są przypadłością coraz częściej dotykającą ludzi młodych. W wyniku rozwoju cywilizacyjnego większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej, co niekorzystnie wpływa na zdrowie kręgosłupa. Aby uniknąć dolegliwości bólowych, należy zadbać o utrzymanie prawidłowej postawy ciała w ciągu dnia, szczególnie w trakcie pracy, a także pamiętać o regularnej aktywności fizycznej.

 

Odpowiednio dobrane ćwiczenia są świetnym narzędziem zapobiegającym dolegliwościom bólowym, sprawdzą się również w trakcie leczenia. Warto zadbać o odpowiednią technikę ćwiczeń, gdyż wykonywanie ich w sposób nieprawidłowy może dać efekt odwrotny do zamierzonego i pogłębić występujące już dolegliwości bólowe. Warto pamiętać, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultować swój stan zdrowia z lekarzem, który wyda odpowiednie zalecenia dotyczące wykonywania aktywności fizycznej.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Biały M., Hadała M., Reedukacja nerwowo-mięśniowa pacjenta z zaburzeniami kontroli ruchu zgięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa, „Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja” 2012, 29, 30‒36.