Starość nie radość – tak mówi stare przysłowie. Zwiększa się liczba zmarszczek na twarzy, ciągle mylą się imiona wnuczków, a odległość z pokoju do kuchni każdego dnia zdaje się większa. Główne zmiany dotyczą jednak zdrowia i tego, co się dzieje w organizmie. Z wiekiem dochodzi do rozwoju osteoporozy, czyli stopniowej utraty gęstości mineralnej kości, która prowadzi do potencjalnie większej łamliwości. Można także zaobserwować dużą utratę masy mięśniowej – ten stan nazywany jest sarkopenią, która prowadzi z kolei do ograniczenia mobilności i sprawności. Spada odporność na zarażenia i nasilają się stany zapalne. Poniżej znajdują się 4 zasady, których stosowanie pozwoli dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem.

 

SPIS TREŚCI:
1. Aktywność fizyczna
2. Mniejsza kaloryczność diety
3. Efektywne spożycie białka
4. Unikanie złych nawyków

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Aktywność fizyczna

Każdy powinien uprawiać aktywność fizyczną, jeśli nie w celu poprawy sylwetki, to chociaż dla zdrowia. Dla seniorów ten drugi powód ma szczególne znaczenie. Regularne treningi pozwolą utrzymać odpowiedni poziom sprawności i mobilności, wzmocnią serce i obniżą ciśnienie krwi. Korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej są duże. I wcale nie trzeba przetaczać głazów czy dotrzymywać kroku 20-latkom na zajęciach fitness. Wystarczą energiczne spacery lub bieg w swoim własnym tempie.

 

Szacuje się, że po przekroczeniu 30. roku życia pułap tlenowy VO2max spada o około 5–10% z upływem każdej dekady. Te zmiany są rezultatem redukcji wydajności mięśnia sercowego, który nie tylko nie może już wykonywać tylu uderzeń na minutę, ale także charakteryzuje się mniejszą objętością wyrzutową – wypompowuje mniej krwi z każdym uderzeniem.

 

Nie ma też powodu, żeby obawiać się siłowni. Z pomocą trenera uda się dobrać odpowiednie ćwiczenia i ciężary, a taki trening pozwoli dodatkowo wzmocnić kości i stawy.

 

2. Mniejsza kaloryczność diety

Regularne treningi mają jeszcze jedną dużą zaletę – pozwalają na usprawnienie metabolizmu. Niestety wraz z wiekiem zapotrzebowanie energetyczne organizmu maleje, co oznacza, że spalanych jest mniej kilokalorii. Wolniejszy metabolizm jest jednym z powodów, przez który ilość tkanki tłuszczowej wzrasta wraz z wiekiem. Aby temu zapobiec, należy adekwatnie obniżyć kaloryczność diety, tak by odpowiadała nowemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Nie oznacza to głodowania – wręcz przeciwnie – zbyt niska kaloryczność będzie uniemożliwiała wykonywanie aktywności fizycznej i pogłębiała osteoporozę.

 

Dostosowanie kaloryczności nie oznacza automatycznie pozbycia się całego nadmiaru tłuszczu wokół brzucha. Problem nadwagi u osób starszych jest znacznie bardziej złożony. Fabryka Siły Sklep

 

3. Efektywne spożycie białka
Wraz z upływem lat spada wrażliwość anaboliczna komórek mięśniowych. Prowadzi to do wcześniej wspomnianej sarkopenii i spadku mobilności. Jednym ze sposobów na utrzymanie wysokiej sprawności jest regularna aktywność fizyczna. Dodatkowo warto też zacząć spożywać białko.

 

 

Istnieją badania naukowe wykazujące, że wśród seniorów stymulacja hipertrofii po spożyciu porcji białka jest mocno zahamowana. Jak widać, zwyczajne przyjmowanie większej ilości białka nie pomoże. Nawet jeśli osoba starsza będzie przyjmować 2 razy więcej aminokwasów niż 28-latek, nie uda jej się uzyskać takiej samej odpowiedzi na bodziec anaboliczny. Pewne ograniczenia związane np. z wiekiem można starać się zniwelować za pomocą strategii żywieniowych, jedną z nich jest nie tylko poleganie na dziennej podaży białka, lecz również na jego jakości oraz równomiernym rozłożeniu go w ciągu doby, by każdy z posiłków był maksymalnie stymulujący.

 

Kanapki jedzone na śniadanie dostarczają niecałych 10 g białka, obiad przeważnie zawiera większą porcję mięsa, dostarcza często 60 g białka, a na kolację znów kanapki... Zamiast tego pulę 90 g białka warto rozłożyć równomiernie na śniadanie, obiad i kolację.

 

4. Unikanie złych nawyków

Najnowsze badania wykazują, że absorpcja składników odżywczych u osób starszych jest ograniczona, dlatego muszą one zadbać o większą podaż witamin i składników mineralnych, aby uzupełnić wszelkie ewentualne niedobory.

 

Jesień życia to czas, w którym tym bardziej należy skupić się na produktach spożywczych dobrej jakości, tak aby dostarczały wszystkiego, czego potrzeba organizmowi. Spożywanie wysokoprzetworzonych produktów, palenie papierosów i nadmierne spożycie alkoholu w połączeniu z już osłabionym układem odpornościowym mogą przynosić katastrofalne skutki.