Jednym z najistotniejszych elementów w procesie kształtowania sylwetki jest bilans kaloryczny. Wiele osób niestety nie wie, ile kalorii spożywa. Odpowiednia podaż kaloryczna istotnie wpływa na zdrowie, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz pozwala na osiągnięcie efektów treningowych. Dlaczego warto liczyć kalorie?

 

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego warto notować spożywane posiłki

2. Podejście IIFYM

3. Rola aktywności fizycznej i prawidłowo zbilansowanej diety w procesie kształtowania sylwetki

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

1. Dlaczego warto notować spożywane posiłki
Niemal każdy posiada dostęp do laptopa czy smartfona. Szeroki wybór dostępnych aplikacji, w tym do liczenia kalorii, to spore ułatwienie dla osób, które chcą kontrolować ilość spożywanego jedzenia i rozkład makroskładników. Aplikacje są dostosowane do potrzeb użytkowników – umożliwiają skanowanie kodów kreskowych, posiadają dużą bazę potraw oraz produktów, zapamiętują wprowadzane produkty. Dzięki tego typu aplikacjom liczenie kalorii jest bardzo proste.

 

Notowanie spożywanych posiłków jest bardzo pomocne podczas zmiany nawyków żywieniowych, ponieważ wiele osób nie wie, ile kalorii rzeczywiście spożywa w ciągu dnia. Niejednokrotnie można się zdziwić – szklanka soku, kawa z mlekiem czy kawałek ulubionej czekolady to przekąski stosunkowo nieduże, a jednak bardzo kaloryczne. Dla przykładu – szklanka soku pomarańczowego zawiera ok. 100 kcal, a pasek czekolady (25 g) nawet 150 kcal! Jeśli w bilansie energetycznym uwzględnione zostaną wszystkie dodatkowe przekąski, suma spożywanych kalorii jest dużo wyższa, co jest przyczyną braku efektów podczas odchudzania, a nawet wzrostu masy ciała.

 

Sumienne notowanie liczby spożywanych kalorii pozwala również na wyeliminowanie błędów żywieniowych i podjadania między posiłkami. Wiele osób wie, że popełnia błędy, jednak nie potrafi określić, jak często, a to jest kluczowe zwłaszcza podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest konieczne. Niektóre osoby nie wiedzą, ile powinny jeść w ciągu dnia, aby utrzymać swoją masę ciała. Problem pojawia się w momencie, w którym ktoś wybiera za cel redukcję tkanki tłuszczowej lub budowę masy mięśniowej. Określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego wydaje się kluczowe podczas realizacji celu sylwetkowego. Często po wyliczeniu wartości energetycznej diety ludzie są zaskoczeni, że mogą spożywać tak dużą liczbę kalorii i jednocześnie chudnąć.

 

Paradoksalnie liczenie kalorii może dać więcej swobody w diecie. Można wliczyć w codzienne zapotrzebowanie produkty rekreacyjne, jak lody, ulubiony batonik czy kostkę czekolady, i dalej z powodzeniem realizować cel. O ile podczas budowania masy mięśniowej ilość spożywanych produktów rekreacyjnych może być większa, o tyle przy redukcji tkanki tłuszczowej kalorie należy liczyć sumiennie i ograniczyć (ale nie wykluczyć!) produkty rekreacyjne. Należy również pamiętać, że nie istnieją produkty zakazane na diecie. Tylko prawidłowo zbilansowana dieta, uwzględniająca ulubione produkty oraz potrawy, pozwala na budowanie prawidłowych nawyków żywieniowych i dobrych relacji z jedzeniem.

 

Stosowanie wagi kuchennej może okazać się bardzo przydatne. Jeden ziemniak, szklanka ryżu czy łyżka oliwy mogą różnić się gramaturą, dlatego warto dokładnie odmierzać porcję danego produktu. Ponadto im bardziej kaloryczny i smaczny produkt, np. masło orzechowe, tym dokładniej należy odmierzać jego ilość.

 

2. Podejście IIFYM
IIFYM (If it fits your macros) to podejście żywieniowe polegające na skrupulatnym liczeniu makroskładników posiłków spożywanych w ciągu dnia za pomocą dostępnych aplikacji. IIFYM charakteryzuje elastyczne podejście do żywienia, pozwala na nierygorystyczną redukcję tkanki tłuszczowej w myśl zasady „można jeść wszystko, o ile makro się zgadza”.

 

Podejście żywieniowe IIFYM jest bardziej atrakcyjne dla wielu osób, gdyż mimo stosowania diety mogą jeść niemal wszystko. Taka dieta jest również bardziej urozmaicona i łatwiejsza w utrzymaniu. Zamysł tego modelu żywieniowego jest odpowiedni, jednak wiele osób z czasem zaczyna wdrażać do swojego planu dietetycznego wyłącznie produkty rekreacyjne, zatem zamiast prawidłowo zbilansowanego posiłku spożywa np. tabliczkę czekolady i popija ją shakiem białkowym. Oczywiście makroskładniki są bardzo ważne w procesie kształtowania sylwetki, jednak witaminy zawarte w owocach i warzywach są równie istotne, aby organizm funkcjonował prawidłowo. Racjonalne podejście IIFYM nie jest niczym złym, jednak warto zachować umiar w uwzględnianiu w jadłospisie produktów rekreacyjnych.

  Fabryka Siły Sklep

3. Rola aktywności fizycznej i prawidłowo zbilansowanej diety w procesie kształtowania sylwetki

Wiadomo, że aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty w procesie kształtowania sylwetki, należy zadbać zarówno o odpowiednią dietę, jak i aktywność fizyczną. W zależności od celu dieta powinna uwzględniać ujemny, dodatni bądź zerowy bilans energetyczny. Aktywność fizyczna, oprócz wpływu na zdrowie i sprawność fizyczną, jest świetnym narzędziem do pogłębiania deficytu kalorycznego. Nie warto jednak ufać w 100% zegarkom czy innym urządzeniom do monitorowania liczby spalonych kalorii podczas jednostki treningowej. Niejednokrotnie wyniki są przeszacowane, co może wpłynąć negatywnie zwłaszcza na redukcję. I o ile liczenie kalorii i makroskładników jest bardzo przydatne, zwłaszcza do osób początkujących, o tyle liczenie każdej spalonej kalorii nie ma większego sensu.

 

4. Podsumowanie
Liczenie kalorii jest bardzo przydatne zwłaszcza dla osób, które nie mają świadomości żywieniowej i nie potrafią kontrolować swojej diety. Ważne, by w jadłospisie uwzględniać produkty rekreacyjne. Dieta nie może być karą, powinna pomagać w dążeniu do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Model żywieniowy IIFYM jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie lubią monotonnej diety, ale jednocześnie potrafią samodzielnie komponować prawidłowo zbilansowane posiłki i uwzględniać odpowiednią podaż mikro- i makroskładników. Oprócz odpowiedniej diety należy również zadbać o aktywność fizyczną w ciągu dnia, dzięki której budowa masy mięśniowej, utrzymanie masy ciała czy redukcja będą przebiegały prawidłowo.