Trudno utrzymać równowagę w czasie odchudzania bez prawidłowych relacji z jedzeniem. Są niezbędne do wprowadzenia właściwych nawyków, a także cieszenia się jedzeniem bez odczuwania wyrzutów sumienia, strachu czy smutku. Czy możliwe jest zbudowanie dobrej relacji, jeśli jesteśmy całe życie „na diecie”?

 

SPIS TREŚCI:

1. Prawidłowe relacje z pożywieniem

2. Błędne koło odchudzania

3. Negatywny wpływ ciągłych diet

4. Jak uwolnić się z błędnego koła odchudzania

5. Jak budować prawidłowe relacje z pożywieniem

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Prawidłowe relacje z pożywieniem
Dla wielu osób bycie na diecie jest tak naturalne jak oddychanie i towarzyszy im od dłuższego czasu. Najpopularniejszym wyborem są zwykle diety niskokaloryczne, które gwarantują szybkie efekty w bardzo krótkim czasie, co jest niezwykle pożądane. Jednak sprawiają też, że relacja z pożywieniem pogarsza się. Nic dziwnego, takie modele żywieniowe zwykle uwzględniają duże restrykcje, ograniczenie energetyczności czy dzielenie produktów na tzw. dobre i złe. To sprawia, że część osób zaczyna unikać pewnych składników, a nawet się ich obawia. To nie sprzyja budowaniu zdrowej relacji z pożywieniem.

 

Dobre relacje z jedzeniem to:
– brak rozróżniania produktów na „dobre” i „złe”,
– niepoświęcanie dużych ilości czasu na myślenie o jedzeniu,
– brak strachu przed spożywaniem mniej odżywczych produktów,
– stawianie satysfakcji z posiłku na równi z jego właściwościami zdrowotnymi,
– zrezygnowanie z zasad żywieniowych, które ograniczają kontakty społeczne,
– umiejętność cieszenia się smacznym posiłkiem i brak wyrzutów sumienia po zjedzeniu go,
– pozwalanie sobie na żywieniowe odstępstwa,
– brak potrzeby regulowania emocji za pomocą jedzenia,
– słuchanie sygnałów głodu i sytości płynących z organizmu i dostosowanie się do nich,
– możliwość jedzenia w towarzystwie bez odczuwania strachu przed byciem ocenianym z powodu swoich wyborów żywieniowych czy konieczności tłumaczenia ich,
– brak nadmiernych restrykcji dietetycznych.

 

Utrzymanie prawidłowych relacji z pożywieniem nie jest łatwe, zwłaszcza jeśli okresy bez diet pojawiają się niezwykle rzadko. Im więcej epizodów odchudzania, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia nieprawidłowej relacji z jedzeniem, a to może w przyszłości prowadzić nawet do zaburzeń odżywiania. Leczenie jest wtedy trudne i czasochłonne.

 

2. Błędne koło odchudzania
Błędne koło odchudzania to stan ciągłego trwania na diecie, przerywanej przez brak możliwości dłuższego wytrwania w restrykcjach. Zwykle trwa bardzo długo, od kilku miesięcy do nawet wielu lat. Wynika z przekonania o byciu niewystarczająco szczupłą osobą, a także braku wiary w działanie innych sposobów. Niezwykle często towarzyszą mu myślenie zero-jedynkowe, czyli wszystko albo nic, a także niskie poczucie własnej wartości.

 

Etapy błędnego koła odchudzania
1. Chęć schudnięcia.
2. Restrykcyjna dieta zwykle połączona z intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi.
3. Spadek masy ciała, który umacnia chęć kontynuowania diety.
4. Kryzys w odchudzaniu wywołany nadmiernym głodem, apetytem na „niedozwolone” produkty i zmęczeniem.
5. Załamanie diety.
6. Wzrost masy ciała. Koło się zamyka. Powrót do punktu nr 1.

  Fabryka Siły Sklep

Trwanie w błędnym kole odchudzania może nieść za sobą wiele negatywnych skutków. Zmniejsza poczucie skuteczności i własnej wartości. Najczęściej pojawiające się uczucia to złość, frustracja, zrezygnowanie, rozczarowanie, smutek, lęk czy żal. Zmniejsza się poziom zadowolenia z życia. Dochodzi również do pogorszenia relacji z pożywieniem, co objawia się strachem przed wysokokalorycznymi produktami, wzmożonym poczuciem winy po zjedzeniu mniej odżywczego jedzenia, ignorowaniem sygnałów o sytości płynących z organizmu, ciągłą chęcią maskowania głodu, a także notorycznym liczeniem kalorii.

 

3. Negatywny wpływ ciągłych diet
Choć zwykle utrata nadmiernych kilogramów wpływa pozytywnie na zdrowie, to trwanie w ciągłym odchudzaniu i zwiększaniu masy ciała niestety może mieć wiele negatywnych skutków. Pierwszym, ale nie jedynym jest pogorszenie relacji z pożywieniem. Niestety jest ich znacznie więcej.

Naukowcy udowodnili, że nagłe odchudzanie uwalnia toksyny z tkanki tłuszczowej, które następnie są transportowane do różnych organów (R.J. Jandacek i wsp. 2005). Zauważyli ich kumulację głównie w wątrobie i mózgu. Dostrzegli również, że cykliczna utrata i zwiększanie masy ciała sprawiają, że proces ten się powtarza, a organizm jest narażony na takie zmiany przez dłuższy czas.

 

W badaniu przeprowadzonym na szczurach podawano niektórym gryzoniom na zmianę dietę wysokoenergetyczną, opartą na przetworzonych, wysokotłuszczowych i cukrowych przekąskach, a także produkty o niższej energetyczności (S.I. Martire i wsp. 2015). Zauważono, że szczury, które były karmione w cyklu mniej i bardziej zdrowymi produktami, w większym stopniu były w stanie wykształcić kompulsywne zachowania żywieniowe. Wzrastała również ich skłonność do wyboru produktów pełnych sacharozy, czyli cukru. Naukowcy stwierdzili, że ten model może również odzwierciedlać zachowania żywieniowe ludzi. Podobne wnioski wysnuli badacze we wcześniejszym badaniu również przeprowadzonym na szczurach (C. Cifani i wsp. 2013).

 

Ciągłe wahania masy ciała mogą mieć również wpływ na inne aspekty zdrowotne. Część badań (S. J. Wallner i wsp. 2004) potwierdza, że zwiększają ryzyko otyłości brzusznej, co może skutkować również stłuszczeniem wielu narządów wewnętrznych. Może również prowadzić do nadciśnienia i cukrzycy typu 2.

 

Zauważalny jest również wpływ cyklicznych diet na zdrowie psychiczne. Najczęściej pojawiające się skutki ich stosowania to zaburzona relacja z pożywieniem, kompulsywne objadanie, zaburzenia lękowe, depresja czy mniejsze zadowolenie z życia (R.L. Osborn i wsp. 2011).

 

4. Jak uwolnić się z błędnego koła odchudzania
Pierwszym i najważniejszym krokiem jest uświadomienie sobie, że się w nim tkwi, bez tego zmiana nie jest możliwa. Następnie warto przewartościować swoje priorytety i zamiast ustalać dużą liczbę kilogramów do schudnięcia w danym czasie, warto w pierwszej kolejności zadbać o swoje zdrowie. Wszystkie zmiany należy wprowadzać powoli, dzięki temu łatwiej będzie się ich trzymać. Dobrze też dopasować je do osobistych potrzeb i możliwości, tak by możliwe było kontynuowanie ich przez dłuższy czas. Odchudzanie nie jest, jak może się wydawać, krótkim epizodem, a tworzeniem nowych zdrowszych przyzwyczajeń na całe życie.

 

Zmiany nie muszą być zbyt radykalne, wystarczy naprawdę niewiele modyfikacji dotychczasowego funkcjonowania:
– zwiększenie ilości owoców i warzyw w menu, zmniejszenie ilości przetworzonych produktów,
– pamiętanie o nawodnieniu,
– regularna aktywność fizyczna, która przynosi radość,
– odpowiednia ilość snu w ciągu dnia,
– wprowadzenie do diety chudego nabiału,
– zwiększenie ilości produktów pełnoziarnistych,
– skupienie się na bardziej odżywczych produktach i pozwolenie sobie na małe odstępstwa od czasu do czasu.

 

Bardzo ważne będzie budowanie odpowiedniej wewnętrznej motywacji, a także poczucia skuteczności. Przyda się również porzucenie myślenia „wszystko albo nic” i zaakceptowanie, że dieta nie musi być idealna, by działała.

 

5. Jak budować prawidłowe relacje z pożywieniem
Tworzenie dobrej więzi z jedzeniem nie jest łatwe, jednak przynosi wiele korzyści. Pomaga odżywiać się lepiej, ufać swojemu ciału i zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń odżywiania. Pomaga również zmieniać nawyki na lepsze.

 

Jak budować prawidłowe relacje z pożywieniem?
– Przyjmować wystarczającą liczbę kalorii. Zbyt duży deficyt energetyczny może przynieść odwrotny skutek i spowolnić odchudzanie, dodatkowo sprawi, że na diecie notorycznie będą pojawiać się głód i chęć sięgnięcia po coś mniej zdrowego.
– Nie eliminować wielu grup produktów bez wyraźnej medycznej przyczyny. Takie działanie nie tylko negatywnie wpływa na zadowolenie z diety, ale może również prowadzić do wielu niedoborów pokarmowych.
– Przestać dzielić jedzenie na dobre i złe. Zamiast tego warto postrzegać je jako mniej i bardziej odżywcze i starać się bazować na tych drugich, ale przy okazji wciąż pozwalać sobie na małe odstępstwa.
– Urozmaicać swoją dietę. Zmniejszy to prawdopodobieństwo znudzenia się danym menu czy wystąpienia niedoborów żywieniowych.
– Zrezygnować z niskokalorycznych szybkich diet, które mogą nieść za sobą wiele negatywnych konsekwencji.
– Pamiętać, że dieta nie musi być perfekcyjna, a odejście od jakiejś zasady nie przekreśla osiągniętych efektów.

 

Relacja z pożywieniem jest rzeczą bardzo osobistą, wymaga nieustannej pracy oraz doskonalenia, zwłaszcza w trakcie zmiany nawyków żywieniowych. Choć naprawa stosunków z jedzeniem może wydawać się trudna lub wręcz niemożliwa, da się dojść do momentu, kiedy życie nie kręci się niebezpiecznie tylko wokół jedzenia, a włączenie do menu mniej odżywczych produktów nie powoduje wyrzutów sumienia. Warto o to zadbać, gdyż relacja ta wpływa na dalsze wybory żywieniowe i pozwala zadbać o wolność dietetyczną.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Cifani C. et al., Binge Eating in Female Rats Induced by Yo-Yo Dieting and Stress, Avena N. (eds) Animal Models of Eating Disorders, „Neuromethods” 2013, 74, 27–49.
Jandacek R.J. et al., Effects of yo-yo diet, caloric restriction, and olestra on tissue distribution of hexachlorobenzene, „Gastrointestinal and Liver Physiology” 2005, 288(2), journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00285.2004 (8.11.2021).
Martire S.I., Westbrook R.F., Morris M.J., Effects of long-term cycling between palatable cafeteria diet and regular chow on intake, eating patterns, and response to saccharin and sucrose, „Physiology & Behavior” 2015, 139, 80–88.
Osborn R.L., Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health, „Ethnicity & Disease” 2011, 21(3), 274–280.
Traczyk-Bednarek D., Jak odbudować dobrą relację z jedzeniem? – cz. 1, dieta-sportowca.pl/2018/06/jak-odbudowac-dobra-relacje-z-jedzeniem/, (14.06.2018).
Wallner S.J. et al., Body fat distribution of overweight females with a history of weight cycling, „International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders” 2004, 28(9), 1143–1148.