Jak długo spać?
Na pytanie postawione w tytule można odpowiedzieć w dwojaki sposób – biorąc pod uwagę czas trwania snu lub porę dnia, w której go kończymy. Oba aspekty dotyczą praktykowanego rytmu snu i czuwania. Jaki rytm snu należy ustalić, aby osiągnąć największe korzyści?
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto dbać o rytm snu i czuwania?
2. Regularność zasypiania i budzenia się
3. Do jakiego rytmu powinienem się dostosować?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego warto dbać o rytm snu i czuwania?
W pewnym laboratorium naukowcy hodowali tkanki, komórki poza organizmem macierzystym utrzymywano sztucznie przy życiu. Okazało się, że komórki „przestrzegały” rytmów dobowych w taki sam sposób, jak czynił to cały żywy organizm. Zauważono, że procesy regeneracji zachodziły z największą intensywnością w nocy, a więc w porze „snu” laboratoryjnych preparatów.
Sen jest odnowicielem. W jego trakcie zachodzą procesy, które można nazwać odnową, gojeniem się, wzrostem, budowaniem. Dzieje się tak za sprawą m.in. innej niż w przypadku stanu czuwania aktywności hormonalnej organizmu.
W trakcie dnia, gdy pracują mięśnie, a my podlegamy ciągłym stanom mobilizacji, kontroli, napięć psychicznych, powstrzymywania emocji, z kory nadnerczy uwalniają się „dzienne” hormony: adrenalina (inaczej epinefryna), noradrenalina (norepinefryna), kortykosteroidy.
W stanie czuwania adrenalina w niewielkich ilościach krąży we krwi i przenika do mięśni. W momentach napięć stężenie tej substancji we krwi wzrasta, mięśnie przechodzą w stan gotowości do działania, w obliczu zagrożenia mobilizowane są rezerwy energetyczne ustroju. Noradrenalina wzmacnia skuteczność tych procesów.
Kortykosteroidy ułatwiają z kolei przejście ze snu w stan czuwania. Ich poziom w organizmie wzrasta w porze budzenia się lub krótko przed nią. Hormony działają jak rozrusznik. Po ostatecznym przebudzeniu, ich poziom we krwi obniża się.
Charakterystyczną cechą hormonów dziennych jest hamowanie syntezy białek, a przez to procesów regeneracji i odbudowy tkanek. Organizm w stanie czuwania ma inne priorytety, w większym stopniu zajmuje się utrzymywaniem równowagi wewnątrz ustroju w obliczu ewentualnych zagrożeń.
W nocy włączają się do pracy takie hormony jak testosteron i hormon wzrostu. Ten pierwszy, obecny w krwiobiegu w dużym stężeniu pobudza syntezę białek i procesy ich odbudowy. Wzmacnia także działanie hormonu wzrostu wydzielanego we wzmożonych ilościach w nocy przez przysadkę mózgową. Poprawia to efekty anaboliczne w obrębie komórek i intensyfikuje ich odradzanie się.
Skuteczne działanie testosteronu i hormonu wzrostu jest możliwe dzięki obniżaniu się w nocy wydzielania hormonów kory nadnerczy, a także dzięki sprawnemu i niezakłóconemu przestawieniu się organizmu z trybu dziennego na nocny i uzyskaniu jakości snu, która przynosi organizmowi zaplanowaną regenerację i wypoczynek.
Taką jakość można uzyskać dzięki dbałości o rytm snu i czuwania, regularność zasypiania i budzenia się, długość snu. Z jakością snu związane są tzw. fazy snu. Wyróżniamy fazę REM związaną z występowaniem szybkich ruchów gałek ocznych i fazę non-REM, w której ruchy te nie występują. Fazy te przebiegają w czasie snu w cyklach, jedna faza po drugiej.
U dorosłego człowieka cykl NREM + REM trwa 70–100 minut. W ciągu nocy występuje 4–6 podobnych cykli. Jakość snu związana jest z prawidłowym przebiegiem i proporcjami występowania faz, szczególnie z występowaniem głębokiego snu związanego z fazą REM. Zachodzi wtedy większość korzystnych efektów snu (odbudowa i regeneracja).
2. Regularność zasypiania i budzenia się
Aby narządy wydzielania wewnętrznego działały w dzień i w nocy prawidłowo, muszą być do tego przyzwyczajone i mieć swój utrwalony rytm. Chodzenie spać o różnych porach nie będzie utrwalało tego nawyku. Pójście spać później niż zwykle lub nieprzespana noc będą powodować, że organizm zamiast się odnawiać, będzie walczył ze stresem.
Hormony kory nadnerczy będą występować w nadmiarze. Jeśli sytuacja będzie się powtarzać, organizm będzie pozbawiony prawidłowego, odnawiającego działania hormonów odpowiedzialnych za regenerację, będzie pozbawiony faz głębokiego snu. Wcześniej czy później pozostawi to trwały ślad w postaci utraty zdrowia, bezsenności, pogorszenia jakości kontaktów społecznych, gorszego samopoczucia, spadku efektywności w ciągu dnia. To samo będzie dotyczyć „opóźnionych” godzin wstawania.
Działanie hormonów to jeden z licznych okołodobowych rytmów wzrostu lub spadku aktywności. Rytmy te można obserwować we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Każdy może ustalić je na podstawie obserwacji ciepłoty ciała. Temperatura wzrasta w ciągu dnia i osiąga najwyższe wartości ok. 16.00, po czym spada. Najniższą temperaturę ciała notuje się ok. godziny 4.00. Wszystkie procesy są wtedy najmniej aktywne.
Podstawową zasadą, jaką należy się kierować, aby rytmy biologiczne funkcjonowały w prawidłowy sposób, jest prowadzenie regularnego trybu życia. Aby przywrócić lub wzmocnić rytm snu i czuwania, należy regularnie, o stałych porach kłaść się spać i wstawać.
3. Do jakiego rytmu powinienem się dostosować?
Powszechnie obowiązującym rytmem, do którego powinniśmy się dostosować, jest rytm okołodobowy. Wyznaczają go wschody i zachody słońca. Trwa 24 godziny i jest czynnikiem środowiskowym, który kształtuje procesy fizjologiczne w naszym organizmie.
Okazuje się, że gdyby nie było rytmu wyznaczanego przez wschody i zachody słońca, rytm biologiczny mógłby inaczej rozkładać się w czasie. Zaobserwowano to w eksperymentach prowadzonych na ludziach przebywających głęboko pod ziemią, w jaskiniach. Prawie wszyscy uczestnicy, którzy przebywali w ciemnościach i w żaden sposób nie mogli orientować się w porze dnia (nie mieli telefonu komórkowego, zegarka itp.), pozbyli się 24-godzinnego rytmu.
Niektórzy wydłużyli dobę do 48–50 godzin. Czuli się dobrze, ponieważ stosunek długości snu do długości czasu czuwania pozostał taki sam jak
w normalnym życiu – 1 : 3 lub 1 : 4.
Cykl 24-godzinny jest naszym zewnętrznym zegarem, który wymusza na człowieku pewien sposób funkcjonowania. Tak to ustaliła przyroda. Człowiek funkcjonował w tym cyklu, a jego aktywność dobową wyznaczały wschód
i zachód słońca, dopóki nie wynaleziono elektryczności.
Korzystanie ze zdobyczy cywilizacyjnych, takich jak elektryczność, znacznie wydłużyło stan czuwania człowieka. Bez względu na to, na co przeznacza ten dodatkowy czas (na rozrywkę, pracę), efektem jest koszt biologiczny
i psychiczny. Przesunięty zostaje moment wstawania. Pomimo dawno rozpoczętego dnia człowiek często jeszcze śpi lub usiłuje spać w świetle dziennym, przy odgłosach organizującego się życia. W takim stanie organizm otrzymuje pomieszane bodźce, dochodzi do zaburzenia harmonii pomiędzy wewnętrznymi a zewnętrznymi bodźcami.
Rytm czuwania i snu w wyniku cywilizacyjnej zmiany trybu życia przesunął się na skali cyklu 24-godzinnego, a nasz biologiczny zegar notorycznie się spóźnia. Nawyk późnego chodzenia spać może zostać utrwalony. Można powiedzieć, że rytm czuwania i snu jest uregulowany, osoba może przecież regularnie chodzić spać o 2 w nocy i wstawać w południe, jednak nie żyje wówczas w zgodzie z dobroczynnymi rytmami przyrody.
Aby oduczyć się późnego chodzenia spać i wyleczyć związaną z tym bezsenność, wystarczy wcześniej wstawać. Zamiast w południe warto wstać np. o 7.00. Im wcześniej człowiek wstaje, tym łatwiej zasypia wieczorem. Organizm zadba o wszystkie konieczne zmiany i dostosuje się do pierwotnego, naturalnego wzorca rytmów, co będzie dla niego łatwiejsze.
Nawyk wczesnego wstawania powinien dotyczyć zarówno rannych ptaszków, jak i nocnych marków, a więc bez względu na indywidualne preferencje. Wczesna pobudka, zaraz po wschodzie słońca obdarza człowieka najsilniejszymi siłami życiowymi. Wczesne wstawanie wymusi także szybszy spoczynek nocny, sen pomiędzy zachodem słońca a północą uznawany jest za najbardziej zdrowy dla człowieka.
Mówiąc o czasie trwania snu, należy wyróżnić tzw. jednofazowy rytm czuwania i snu. Charakteryzuje on człowieka mniej więcej od 7 roku życia. Jeszcze dzieci w przedszkolu często sypiają dodatkowo wczesnym popołudniem (rytm dwufazowy). Ale już nie tak często, jak robią to w ciągu doby noworodki czy dzieci w wieku 1–3 lat.
Jednofazowy rytm czuwania i snu nie jest u dorosłych regułą. Wpływ mogą mieć na to np. warunki klimatyczne czy kulturowe. Zwyczaj taki był rozpowszechniony w krajach śródziemnomorskich – ludzie przesypiali skwarne godziny popołudniowe, a gdy wieczorem upał zelżał, orzeźwieni
i wypoczęci bawili się lub pracowali.
W Chinach rozpowszechniony był zwyczaj Xiu-Xi, tzn. drzemki popołudniowej. Po obiedzie wszyscy pracownicy fabryk i biur układali się do snu, na mocy artykułu 49 chińskiej konstytucji mówiącej, że lud pracujący ma prawo do wypoczynku. Zwyczaje dwufazowego rytmu snu i czuwania zanikają.
Najlepiej spać raz w ciągu doby, ale długość snu powinna być odpowiednia. Odpowiednią proporcją czasu trwania snu do długości doby wydaje się stosunek 1 : 3, co oznacza 8 godzin snu.
Czas snu odpowiedni dla człowieka będzie w dużej mierze sprawą indywidualną. Najważniejsze, aby zadbać o odpowiednią jakość snu. Osoby, które sypiają krócej, ale ich sen jest zdrowy, mają dłuższy sen głęboki. Osoby, które sypiają długo, spędzają mniej czasu we śnie głębokim. Liczy się więc nie tylko czas trwania snu, ale przede wszystkim jego wewnętrzna struktura.
Większość ludzi śpi 7–9 godzin na dobę. Mniej niż 4 godziny śpi jedna osoba na tysiąc, 4–5 godzin – 4 osoby na tysiąc. To dane szacunkowe. Ciekawe badania przeprowadziło Amerykańskie Towarzystwo do Walki
z Rakiem na podstawie ankiety z roku 1959/1960, w której wzięło udział ponad milion osób w wieku powyżej 30 lat. Na jej podstawie stwierdzono, że wskaźnik umieralności jest najniższy u osób sypiających 7–8 godzin
i wyraźnie wzrasta u sypiających bardzo krótko lub bardzo długo. U tych drugich przyczynami zgonów są częściej choroby układu krążenia, rak, samobójstwa. Jednak wskaźnik umieralności u osób nadużywających środków nasennych jest jeszcze wyższy, nawet o 50%, niż u tych, którzy ich w ogóle nie stosują.
