Niedobory pokarmowe mogą pojawić się w każdym wieku i przez długi czas nie dawać żadnych objawów. Niestety ich obecność zwiększa ryzyko wielu groźnych chorób. W jaki więc sposób się przed nimi uchronić?

 

SPIS TREŚCI:
1. Niedobory pokarmowe – wprowadzenie
2. Najczęściej występujące niedobory pokarmowe
3. Co zrobić w przypadku wystąpienia niedoborów?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Niedobory pokarmowe – wprowadzenie
Choć mogłoby się wydawać, że jedyną przyczyną występowania niedoborów pokarmowych jest nieprawidłowa dieta, to jednak powodów jest znacznie więcej. W przebiegu niektórych chorób – np. celiakii, zakażeń pasożytniczych, mukowiscydozy, chorób jelit czy zaburzeń odżywiania – może dochodzić do nieprawidłowego wchłaniania składników wraz z dietą.

 

Przyjmowane leki to kolejna z przyczyn, dotyczy ona szczególnie osób starszych. Ludzie w podeszłym wieku często zażywają kilka lekarstw naraz, a to zwiększa ryzyko interakcji. Przykładem takich leków są te obniżające poziom cholesterolu, np. kolestypol. W wyniku ich przyjmowania może dochodzić do zmniejszonego wchłaniania kwasu foliowego, witamin A, B12, D, K, wapnia oraz żelaza (D. Skrypnik i wsp. 2013).

 

Do innych przyczyn występowania niedoborów można zaliczyć stosowanie używek, nadmierny stres oraz okresy zwiększonego zapotrzebowania, np. ciążę lub laktację.

 

Jeśli na co dzień nie odczuwamy żadnych braków w diecie, to nie musi wcale oznaczać, że się z nimi nie zmagamy. Niedobór niektórych składników może przez długi czas nie dawać widocznych objawów. Wynika to z tego, że ludzki organizm sam próbuje wyrównać niedobory. Gdy podaż wapnia wraz z dietą jest niewystarczająca, wówczas dochodzi do jego zwiększonego uwalniania z kości. Na początku nie będzie to powodowało znacznych nieprawidłowości, lecz z biegiem czasu może doprowadzić do rozwoju m.in. osteoporozy.

 

2. Najczęściej występujące niedobory pokarmowe
W jednej z prac zbadano rozpowszechnienie niedoborów pokarmowych w krajach Europy. W Polsce problem ten dotyczył takich składników jak witamina D, wapń, żelazo, jod oraz magnez. W przypadku pozostałych witamin i składników mineralnych nie stwierdzono zbyt niskiego spożycia (G.B.M Mensink i wsp. 2013).

 

Witamina D
Problem jej niedoboru dotyczy znacznej części społeczeństwa, co potwierdzają wyniki badań. W jednej z prac sprawdzono stężenie witaminy D w okresie zimowym u Polaków. Wyniki pokazały, że aż 81% badanych zmagało się z niedoborem. Jej optymalne stężenie we krwi mieści się w przedziale 30–80 ng/ml, zaś średnia w badaniu wynosiła 13,3 ng/ml (P. Kmieć i wsp. 2015).

  Fabryka Siły Sklep

Niedobory witaminy D obserwowane są nie tylko u dorosłych – wieloośrodkowe badanie opublikowane w 2019 r. wykazało, że problem ten dotyczył aż 84% dzieci w wieku 9–13 lat (D. Chlebna-Sokół i wsp. 2019). Niedobór wpływa na nich szczególnie niekorzystnie, ponieważ zaburza ich prawidłowy rozwój. Witamina D jest niezbędna do wzrostu kości oraz zębów, a jej zbyt mała ilość w organizmie może wiązać się z ryzykiem wystąpienia krzywicy lub osteomalacji.

 

Głównym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne. W okresie letnim, gdy przeważają pogodne dni, wystarcza synteza skórna. Niestety jesienią oraz zimą takich dni jest znacznie mniej, warto więc włączyć suplementacje, aby zapobiec niedoborom. Optymalna dzienna dawka w miesiącach kwiecień–wrzesień wynosi 800–2000 j.m./dobę. W przypadku osób, które unikają ekspozycji na światło słoneczne, zaleca się przyjmowanie witaminy D przez cały rok.

 

Wapń
Wapń to kolejny związek, którego spożycie jest niewystarczające. Zbadano jego podaż wraz z dietą u studentów – wyniki pokazały, że dzienną normę pokrywało ok. 55% kobiet i 67% mężczyzn (M. Gil, E. Głodek, M. Rudy 2012).

 

Wapń jest bardzo ważnym składnikiem, który wpływa m.in. na krzepliwość krwi, pracę układu nerwowego oraz mineralizację kości. Ponadto zmniejsza ryzyko otyłości, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych nowotworów (B. Wajszczyk, J. Charzewski 2013).

 

W celu zapobiegania niedoborom warto zadbać o prawidłową podaż wapnia wraz z dietą. Jego głównymi źródłami są mleko oraz produkty mleczne, np. kefir, maślanka czy jogurty. W przypadku ograniczania w menu żywności odzwierzęcej zaleca się wybierać produkty wzbogacone wapniem, np. napoje roślinne czy tofu.

 

Żelazo
Główną rolą żelaza w organizmie człowieka jest dostarczanie tlenu do komórek. W przypadku jego niewystarczającego spożycia zauważa się nadmierne zmęczenie, senność oraz bóle głowy. Niestety coraz częściej obserwuje się niedobory żelaza. Głównie wynika to z nieprawidłowego stosowania diet wegetariańskich. Wyeliminowanie mięsa i brak roślinnych źródeł tego pierwiastka w menu powoduje jego znaczne obniżenie we krwi.

 

W 2018 r. opublikowano przegląd piśmiennictwa dotyczącego poziomu żelaza u osób dorosłych stosujących dietę wegetariańską. W każdej pracy odnotowano niedobory, a wyniki bardzo się wahały. Najczęściej występowały one wśród populacji Anglii (79%), najrzadziej – Niemiec (12%) (R. Pawlak, J. Berfer, I. Hines 2018).

 

W celu zapobiegania niedoborom żelaza zaleca się zwiększenie jego podaży wraz z dietą. Mięso zawiera żelazo hemowe, które wchłania się w ok. 20%, natomiast produkty roślinne (głównie pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zielone warzywa) – niehemowe wchłaniane tylko w 5% (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2009).

 

Kwas askorbinowy zwiększa przyswajalność żelaza z żywności, dlatego do potraw bogatych w ten pierwiastek warto dodać źródła witaminy C, np. paprykę, natkę pietruszki, czarną porzeczkę czy owoce dzikiej róży.

 

Niestety istnieją także związki, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza – są to m.in. szczawiany, taniny lub fityniany. Na tę kwestię szczególnie powinny zwrócić uwagę osoby, które zmagają się z niskim poziomem żelaza we krwi. W takim wypadku nie należy m.in. pić kawy lub herbaty do posiłku.

 

Jod
Jod odpowiedzialny jest głównie za produkcję hormonów tarczycy oraz wspomaganie prawidłowego rozwoju mózgu. Jego niedobory są dosyć często spotykane. Szacuje się, że problem ten dotyczy nawet co 5. kobiety mieszkającej w Polsce (G.B.M Mensink i wsp. 2013). Największe ilości jodu znajdują się w produktach pochodzenia morskiego, np. rybach i glonach. Może być on także pobierany z powietrza przez skórę oraz układ oddechowy, zwłaszcza nad morzem czy oceanem. Jego zbyt niskie stężenie w organizmie zwiększa ryzyko nieprawidłowej pracy gruczołu tarczowego oraz układu nerwowego, a u dzieci – zaburzeń rozwoju (M. Jarosz i wsp. 2020).

 

Aby zapobiegać niedoborom jodu, zaleca się większe spożycie tłustych ryb morskich takich jak makrela, łosoś, tuńczyk czy sardynki. Warto uwzględnić je w menu min. 2 razy w tygodniu, najlepiej w formie surowej, pieczonej lub gotowanej.

 

Magnez
Jego niedobory w społeczeństwie polskim nie występują aż tak często – stwierdza się je u ok. 10% osób (G.B.M Mensink i wsp. 2013). Magnez wpływa na działanie układu nerwowego, jego funkcjonowanie może być więc zaburzone w przypadku niewystarczających ilości tego pierwiastka w organizmie. Jednymi z objawów są kłopoty ze snem, bóle głowy, zaburzenia koncentracji oraz ogólne zmęczenie. Ponadto związek ten odpowiada za aktywację blisko 300 różnych enzymów oraz reguluje ciśnienie krwi i pracę serca (M. Jarosz i wsp. 2020).

 

Głównymi źródłami magnezu są produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki, ryby czy gorzka czekolada. Zwiększenie ich udziału w diecie pomoże zapobiec niedoborom.

 

3. Co zrobić w przypadku wystąpienia niedoborów?
Jeśli pojawią się objawy, które mogłyby wskazywać na niedobory pokarmowe, wówczas zaleca się niezwłoczne podjęcie działania. Im szybciej zostanie rozpoczęty proces leczenia, tym mniejsze będą szkody dla organizmu. Początkowo należy wykonać badania laboratoryjne w celu potwierdzenia ewentualnych niedoborów. Z wynikami badań warto udać się do lekarza pierwszego kontaktu – dokona on analizy wyników i przeprowadzi dokładny wywiad.

 

Jeśli przyczyną będą nieprawidłowe nawyki żywieniowe, to warto skorzystać z porady dietetyka. Przygotowane przez niego zalecenia żywieniowe lub jadłospis pomogą w wyrównaniu niedoborów. Opisane w tym artykule wskazówki także mogą być przydatne.

 

Jeśli jednak powodem nie będzie zbyt niska podaż związków wraz z dietą, to należy rozszerzyć diagnostykę o badania w kierunku innych chorób. Jak już wspomniano, niektóre z jednostek chorobowych mogą zaburzać wchłanianie witamin oraz składników mineralnych (np. celiakia czy mukowiscydoza). W celu ich diagnozy warto udać się do lekarza specjalisty, który zaleci ewentualne leczenie.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Chlebna-Sokół D. et al., Evidence of a significant vitamin D deficiency among 9–13-year-old Polish children: results of a multicentre study, „European Journal of Nutrition” 2019, 58, 2029–2036.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2009.
Gil M., Głodek E., Rudy M., Ocena spożycia witamin i składników mineralnych w całodziennych racjach pokarmowych studentów Uniwersytetu Rzeszowskiego, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2012, 63(4), 441–446.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Kmieć P. et al., Widespread vitamin D deficiency among adults from northern Poland (54°N) after months of low and high natural UVB radiation, „Endokrynologia Polska” 2015, 66(1), 30–38.
Mensink G.B.M. et al., Mapping low intake of micronutrients across Europe, „British Journal of Nutrition” 2013, 110(4), 755–773.
Pawlak R., Berger J., Hines I., Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature, „American Journal of Lifestyle Medicine” 2018, 12(6), 486–498.
Skrypnik D. et al., Interakcje leków z żywnością w chorobach metabolicznych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2013, 4(4), 192–198.
Wajszczyk B., Charzewska J., Zawartość wapnia w dietach Polaków – przegląd piśmiennictwa, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 2013, 40(3), 137–146.