Codzienna aktywność – zachowaj sprawność na długie lata!
Obecnie wiele osób nie przeznacza odpowiedniej ilości czasu na aktywność fizyczną, a w związku z rozwojem technologii coraz więcej czasu spędza w pozycji siedzącej. Społeczeństwo można podzielić na dwie grupy. Do pierwszej należą osoby, które dbają o codzienną dawkę ruchu, a do drugiej – osoby, które uważają, że wdrożenie dodatkowych ćwiczeń nie jest konieczne. Jaki wpływ na organizm człowieka ma odpowiednia dawka ruchu w ciągu dnia? Czy codzienna aktywność fizyczna pomaga zachować sprawność na długie lata?
SPIS TREŚCI:
1. Pozytywny wpływ aktywności na organizm człowieka
1. Pozytywny wpływ aktywności na organizm człowieka
Aktywność fizyczna może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu. Do zalet jej wykonywania zalicza się:
– redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę sylwetki, kondycji oraz ogólnej sprawności fizycznej,
– wzrost i utrzymanie masy mięśniowej, poprawę gęstości mineralnej kości,
– redukcję poziomu stresu, poprawę samopoczucia i nastroju,
– korzystne zmiany metaboliczne,
– poprawę tolerancji glukozy i wrażliwości insulinowej,
– zmniejszenie ryzyka upadków, co jest szczególnie ważne dla osób starszych,
– poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.
Aktywność fizyczna to bardzo dobra forma spędzania wolnego czasu z rodziną i znajomymi. Treningi grupowe dają możliwość nawiązania nowych znajomości. Są również świetnym rozwiązaniem dla osób, które nie potrafią zmotywować się do samodzielnych regularnych treningów.
2. Aktywność fizyczna jako podstawowy element profilaktyki nadwagi i otyłości
Liczne badania naukowe potwierdzają pozytywną rolę aktywności fizycznej w kontekście walki z otyłością. J.H. Wilmore przeprowadził metaanalizę 53 badań dotyczących wpływu aktywności fizycznej na proces utraty masy ciała. Wykazano, że regularne wykonywanie ćwiczeń (bez jakichkolwiek zmian w diecie) po 6 miesiącach przyczyniło się do redukcji masy ciała, zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej (fat mass) i wzrostu beztłuszczowej masy ciała (fat free mass).
W kolejnym przeglądzie randomizowanych badań sprawdzano, która z metod walki z otyłością przynosi najlepsze efekty. Grupy badanych wykonywały aktywność fizyczną, stosowały dietę o ujemnym bilansie kalorycznym lub wykonywały regularne ćwiczenia w połączeniu z dietą o ujemnym bilansie kalorycznym. Wykazano, że najlepsze efekty w kontekście redukcji masy ciała można uzyskać dzięki połączeniu diety z regularnymi ćwiczeniami (R. Wing 1999).
Dodatkowo zauważono, że utracie nadmiernej masy ciała towarzyszą zazwyczaj korzystne zmiany metaboliczne, jak spadek stężenia cholesterolu całkowitego, zmniejszenie ciśnienia krwi, poziomu insuliny oraz glukozy na czczo (C.K. Martin i wsp. 2011) .
3. Jaką aktywność fizyczną wybrać, aby być sprawnym przez długie lata
Podczas wyboru należy kierować się przede wszystkim indywidualnymi możliwościami i preferencjami. Jeśli treningi sprawiają przyjemność i dają dużo satysfakcji, zapobiega to spadkom motywacji i pozwala uniknąć rezygnacji z ćwiczeń. Treningi aerobowe są świetnym narzędziem w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawy kondycji i wydolności. Z kolei trening siłowy, czy to w warunkach domowych, czy na siłowni, sprawdzi się zarówno podczas redukcji nadprogramowych kilogramów, jak i w procesie budowy masy mięśniowej.
Obecnie na rynku fitness można znaleźć bogatą ofertę zajęć, a osoby, które nie lubią trenować na siłowni, mogą zaopatrzyć się w sprzęt do treningu w domu. Każdy może znaleźć coś dla siebie. Nie warto szukać wymówek! Wdrożenie regularnej aktywności fizycznej pozwoli zachować sprawność na długie lata. Należy również pamiętać o opracowaniu odpowiedniego planu ćwiczeń, dzięki któremu będzie można w łatwy sposób kontrolować postępy.
Warto również podkreślić, że aby zadbać o zdrowie i ogólną sprawność fizyczną, nie trzeba wykonywać wymagających i specjalistycznych treningów. Należy odróżnić sport rekreacyjny od sportu wyczynowego.
Wystarczy poświęcić trochę czasu w ciągu dnia na zwykły spacer czy rekreacyjną jazdę na rowerze. Ważna jest regularność, w tygodniu warto przeznaczyć na aktywność fizyczną 150–300 minut (zgodnie z zaleceniami WHO).
4. Codzienna aktywność fizyczna – jak zacząć
Każdy, kto dopiero zaczyna swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną, wie, że początki bywają trudne, jednak jeśli odpowiednio dobierzemy formę aktywności, trening stanie się przyjemnością. Oczywiście nie chodzi wyłącznie o wymagające treningi! Drobne aktywności, np. pokonywanie drogi (lub części drogi) do pracy pieszo, wybór schodów zamiast windy czy spacer w ciągu dnia mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Ponadto dobrym pomysłem jest aktywne spędzanie czasu z bliskimi czy umawianie się na trening ze znajomymi.
5. Podsumowanie
Codzienna aktywność fizyczna jest niezwykle istotna w kontekście zachowania zdrowia oraz sprawności fizycznej na długie lata. Regularne wykonywanie ćwiczeń wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne i fizyczne. Należy zadbać o to, aby w tygodniu wykonywać 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w dowolnej formie. Może to być zaplanowana jednostka treningu siłowego, rekreacyjna jazda na rowerze czy zwykły spacer. Wykonywane treningi powinny być przyjemnością i dawać satysfakcję!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Martin C.K. et al., Effect of calorie restriction on the free-living physical activity levels of nonobese humans: results of three randomized trials, „Journal of Applied Physiology” 2011, 110, 956–963.
Wilmore J.H., Variations in physical activity habits and body composition, „International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders” 1995, 19(4), 107–112.
Wing R., Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1999, 31, 547–552.
