Tran – czym jest, jak wybrać dobry produkt
Tran może być świetnym uzupełnieniem diety. W aptekach dostępnych jest wiele preparatów – czym kierować się podczas zakupów? Jak wybrać produkt dobrej jakości?
SPIS TREŚCI:
1. Tran – krótka historia
2. Tran – źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin
3. Kwasy omega-3 – funkcje
4. Tran – jaki wybrać?
5. Tran – przeciwwskazania do stosowania
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Tran – krótka historia
Olej z wątroby dorsza i innych ryb był od wieków używany przez populacje zamieszkujące Europę Północną. Stosowano go zarówno zewnętrznie, na swędzącą i uszkodzoną skórę, aby ukoić ból, jak i wewnętrznie. W połowie XIX wieku edynburski lekarz John Hughes Bennett rozbudził zainteresowanie tranem wśród uczonych w Anglii i Ameryce. Wydał książkę, w której opisał swoje obserwacje z pobytu w Niemczech, gdzie olej z wątroby dorsza był wykorzystywany w leczeniu krzywicy, reumatyzmu i dny moczanowej. Od tego czasu zaczęły ukazywać się liczne publikacje poświęcone temu specyfikowi.
W pierwszych latach swojej świetności tran traktowany był głównie jako lekarstwo. Odkrycie witamin przez Kazimierza Funka w 1912 roku i potwierdzenie związku między ich niedoborem a występowaniem chorób stało się przyczynkiem do prowadzenia badań dotyczących tranu i jego składu. Okazało się, że jest źródłem dwóch witamin – A i D. Od czasu odkrycia znaczenia witaminy D w profilaktyce krzywicy tran był powszechnie rekomendowanym suplementem diety.
Uczniowie szkół podstawowych w PRL-u byli obligatoryjnie suplementowani tranem. Przez kilkadziesiąt lat zapach tego produktu nie należał do najprzyjemniejszych, jednak wykorzystywane obecnie metody produkcji pozwoliły w znacznym stopniu zniwelować go dzięki deodoryzacji. Ze względu na cenny skład warto rozważyć jego stosowanie.
2. Tran – źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin
Tran to źródło kilku bardzo ważnych składników – kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz witamin D i A. Korzystne właściwości kwasów z rodziny omega-3 (głównie EPA i DHA) zostały potwierdzone w badaniach naukowych. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zezwolił na stosowanie oświadczeń zdrowotnych dotyczących kwasu DHA. Na produkcie żywieniowym można umieszczać informację o tym, że przyjmowanie go przez matki sprzyja korzystnemu rozwojowi oczu i mózgu płodu oraz niemowląt karmionych piersią. Takie oświadczenie może znaleźć się na produktach, które zapewniają dzienną dawkę DHA w ilości minimum 200 mg.
3. Kwasy omega-3 – funkcje
Kwasy EPA i DHA pełnią kilka funkcji w ludzkim organizmie. Są składnikami fosfolipidów tworzących błony komórkowe. DHA obecny jest m.in. w neuronach i siatkówce oka. Produkty pochodne EPA, tzw. eikozanoidy, wpływają na ciśnienie krwi, proces krzepnięcia krwi, prawidłowe funkcjonowanie nerek. Trudno pozostawać obojętnym wobec tak szerokiego spektrum działania, zwłaszcza że pojawiają się nowe doniesienia dotyczące ich potencjalnych właściwości.
A.A. Bernasconi i wsp. w swojej metaanalizie wykazali, że suplementacja EPA i DHA zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, w tym np. zawału. W badaniach G.I. Smitha i wsp. suplementacja kwasów omega-3 w dużej dawce, bo wynoszącej aż 4 g, skutkowała większą wrażliwością anaboliczną na aminokwasy, co oznacza, że intensyfikowała odpowiedź mięśni m.in. na insulinę, a tym samym przyspieszała rozbudowę tkanki mięśniowej u osób w wieku 25–45 lat.
Organizm ludzki jest w stanie samodzielnie wytworzyć kwas EPA z kwasu alfa-linolenowego (ALA). Kwas ALA znajduje się przede wszystkim w olejach roślinnych: rzepakowym (8,07 g/100 g) i lnianym (59,2 g/100 g), w orzechach, np. włoskich (6,57 g/100 g), nasionach lnu (16,6 g/100 g), a także soi (1,49 g/100 g). ALA należy do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Po pierwsze, organizm nie jest w stanie samodzielnie go syntetyzować. Po drugie, to właśnie on jest prekursorem EPA.
EPA z kolei może być dalej przekształcany do DHA. Niestety efektywność tych procesów jest bardzo niska. P.L. Goyens i wsp. wykazali, że ALA jest przekształcany do EPA na poziomie 7%, a EPA do DHA – na poziomie zaledwie 0,013%. Zalecane łączne spożycie kwasów EPA i DHA dla osób dorosłych to 250 mg na dobę. Kobietom w ciąży zaleca się przyjmowanie dodatkowych 100–200 mg DHA dziennie. Konieczne jest dostarczanie ich z pożywieniem, ponieważ sama synteza z ALA nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej ilości tych związków. Jedynym znaczącym źródłem pokarmowym tych kwasów są ryby.
Zawartość EPA i DHA w wybranych produktach
| Produkt | Zawartość DHA (g/100 g) | Zawartość EPA (g/100 g) |
| Łosoś, po obróbce cieplnej | 1,36 | 0,65 |
| Tuńczyk w puszce, w wodzie | 0,18 | 0,03 |
| Dorsz, po obróbce cieplnej | 0,11 | 0,05 |
| Śledź | 0,94 | 0,77 |
Spożycie dwóch ryb w tygodniu jest w stanie zapewnić podaż na średnim poziomie wynoszącym 250 mg na dobę. Wykluczenie ryb z diety znacznie utrudnia zaspokojenie zapotrzebowania na EPA i DHA. Wyjściem z tej sytuacji może być suplementacja tranem.
4. Tran – jaki wybrać?
Tran to olej z wątroby dorsza lub ryb z rodziny dorszowatych. Na rynku dostępne są także oleje z innych ryb, np. z wątroby rekina, nie można ich jednak nazywać tranem.
Czym kierować się podczas wyboru produktu? Konsument może opierać się wyłącznie na tym, co producent deklaruje na ulotce produktu. Warto wspomnieć, że godne zaufania, bo obligatoryjnie kontrolowane przed wprowadzeniem do obrotu i na etapie produkcji, są leki. W przypadku tych produktów dawka substancji zawsze będzie zgodna z deklaracją producenta. W przypadku suplementów nie zawsze tak jest.
Na rynku istnieje niewiele rodzajów tranu zaliczanych do leków. Znacznie częściej sprzedawane są jako suplementy. Jak wykazała analiza Instytutu Jakości Jagiellońskiego Centrum Innowacji, dostępne w polskich aptekach trany (suplementy) charakteryzują się raczej dobrą jakością (choć zdarzają się różnice w zakresie zawartości np. witamin w stosunku do informacji podanej na ulotce). Spełniają także normy dotyczące zawartości metali ciężkich, a zatem są bezpieczne w stosowaniu w dawkach zalecanych przez producenta. Przed zakupem należy zwrócić uwagę na informacje dotyczące źródła oleju, składu, zawartości kwasów tłuszczowych i witamin.
Źródło oleju
Na opakowaniu powinna znajdować się informacja dotycząca źródła oleju. Jak wspomniano wcześniej, olej z wątroby rekina to nie tran, jednak jego skład również jest bardzo cenny. Zapis „olej z ryb morskich” nie dostarcza pełnej informacji, zatem lepiej unikać produktów tak nieprecyzyjnie opisanych.
Skład
Im mniej substancji pomocniczych, cukru i aromatów, tym lepiej, choć dodatki smakowe mogą okazać się pomocne, jeśli np. dziecko nie toleruje smaku naturalnego produktu.
Zawartość kwasów omega-3
Im większa zawartość kwasów EPA i DHA w jednej dawce, tym lepiej. Zgodnie z opinią EFSA przyjmowanie do 5 g EPA i DHA dziennie jest bezpieczne. Aby uzyskać korzystne efekty (regulacja ciśnienia tętniczego oraz stężenia triglicerydów we krwi), należy spożywać 2–4 g kwasów omega-3 dziennie (zgodnie ze stanowiskiem EFSA). Natomiast zalecana w Normach żywienia dla populacji Polski dawka 250 mg jest wystarczająca do utrzymania prawidłowych funkcji układu krążenia u zdrowych osób dorosłych.
Witamina D
W populacji polskiej zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę D zostało określone na 15 µg dziennie. Do tego zaleca się suplementację w ilości 20–25 µg (800–1000 IU) na dobę w okresie od września do kwietnia. Zawartość witaminy D w tranie wynosi zwykle ok. 15–25 µg (600–1000 IU) w dziennej dawce. Może zatem pomagać w pokryciu dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Witamina A
Podczas suplementacji witaminą A należy zachować ostrożność. Jej nadmierna podaż może wiązać się z poważnymi skutkami ubocznymi: uszkodzeniami wątroby, kości czy występowaniem objawów takich jak ból głowy osłabienie, zmiany skórne. Do hiperwitaminozy może prowadzić dzienne spożycie tego związku z suplementami w ilości od 2 mg/kg masy ciała. Już dobowa dawka 2000 μg/dobę zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Według informacji zamieszczonych w Normach żywienia dla populacji Polski u większości populacji codzienna dieta zaspokaja zapotrzebowanie na tę witaminę, w przypadku osób dorosłych wynosi ono 700 µg dla kobiet i 900 µg dla mężczyzn na dzień. W tranach zawartość witaminy A w zalecanej dawce dobowej wynosi około 250 µg, choć są preparaty zawierające nawet 690 µg. Głównie ze względu na zawartość tej witaminy tran nie jest polecany wszystkim.
5. Tran – przeciwwskazania do stosowania
Osoby przyjmujące leki będące syntetyczną pochodną witaminy A (np. izotretynoina stosowana w leczeniu trądziku) powinny omówić z lekarzem stosowanie suplementów zawierających ten związek, w tym tranu, ponieważ takie połączenie może doprowadzić do hiperwitaminozy.
Przyjmowanie tranu w ciąży powinno być skonsultowane z lekarzem lub dietetykiem. Ze względu na teratogenne działanie nadmiaru witaminy A należy wcześniej ocenić, czy jej zawartość w diecie i w innych przyjmowanych suplementach nie przekracza bezpiecznej dawki.
Tran jest produktem świetnie uzupełniającym dietę przede wszystkim o kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. Udowodniono, że wykazuje właściwości prozdrowotne. Warto wprowadzić go do diety, szczególnie w przypadku niskiego spożycia ryb.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bernasconi A.A. et al., Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials, „Mayo Clinic Proceedings” 2020, 30, 1–10.
Carvajal A.K., Mozuraityte R., Fish Oils: Production and Properties, Encyclopedia of Food and Health, pod red. Caballero B., Finglasa P., Toldry F., 2016, epub.
EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids, efsa.europa.eu/en/press/news/120727 (27.09.2020).
Goyens P.L. et al., Compartmental modeling to quantify alpha-linolenic acid conversion after longer term intake of multiple tracer boluses, „Journal of Lipid Research” 2005, 46(7), 1474–1483.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Omega 3 Fatty Acids, ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (13.10.2020).
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 440/2011 z dnia 6 maja 2011 r. w sprawie udzielenia i odmowy udzielenia zezwolenia na niektóre oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności i odnoszące się do rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. 119/4.
Smith G.I. et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women, „Clinical Science” 2011, 121(6), 267–278.
Tran, czytajsklad.com/ranking-tranow-jagielonskiego-centrum-innowacji/ (27.09.2020)
Wendt D., The Man with a Fish on His Back, sciencehistory.org/distillations/the-man-with-a-fish-on-his-back (7.10.2020).
