Utrata apetytu w upalne dni – jak sobie radzić
Wysoka temperatura otoczenia to dla ludzkiego organizmu nie lada wyzwanie. Ciało przystosowuje się do warunków środowiska na wiele sposobów. Jednym z mechanizmów adaptacyjnych w przypadku upałów jest utrata apetytu. Jak sobie z tym radzić? Czy warto zmuszać się do jedzenia?
SPIS TREŚCI:
2. Jak jeść więcej w trakcie upałów – wskazówki
3. Czy warto zmuszać się do jedzenia
4. Utrata apetytu – czy to tylko upał
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Upał a spożycie kalorii
Panuje powszechne przekonanie, że latem w wyniku wysokiej temperatury otoczenia apetyt naturalnie się zmniejsza. Co ciekawe, nie ma publikacji, które jednoznacznie potwierdziłyby, że rzeczywiście tak jest, i wskazały, jaki mechanizm za to odpowiada.
W 1947 r. w czasopiśmie „Science” R.E. Jonson i R.M. Kark opublikowali badanie, w którym zauważono istotne różnice w dziennym spożyciu kalorii przez żołnierzy stacjonujących w zimnym i ciepłym klimacie.
Z kolei I. Mandic i wsp. sprawdzali spożycie kaloryczne oraz stężenie hormonów regulujących apetyt, a także subiektywne odczucie głodu w różnych warunkach termicznych. Grupą badawczą byli kanadyjscy żołnierze wykonujący codziennie ćwiczenia w temperaturze 30°C, 21°C i −10°C. W przypadku wysokiej temperatury uczestnicy deklarowali mniejszy apetyt, a koncentracja leptyny (hamującej apetyt) u mężczyzn była znacznie wyższa w temperaturze 30°C niż w temperaturach −10°C i 21°C. Różnice te nie wpłynęły jednak na ostateczne spożycie kalorii, niezależnie od temperatury było ono podobne.
C.P. Herman wskazuje kilka hipotez wyjaśniających, dlaczego wysoka temperatura otoczenia może wiązać się z mniejszą konsumpcją. Jedną z nich jest teoria termostatyczna. Spożycie posiłku podnosi temperaturę ciała, co utrudnia odprowadzanie ciepła z organizmu. Jest to tak zwana termogeneza poposiłkowa. Część kalorii jest wydatkowana w procesach trawienia i wchłaniania składników pokarmowych, co wiąże się z generowaniem ciepła. Uśredniając, organizm wydatkuje ok 10% spożytej energii na termogenezę poposiłkową (przy diecie mieszanej, zawierającej tłuszcze, białka, węglowodany). Ciało musi podejmować wtedy większy wysiłek w celu termoregulacji, dlatego w trakcie upałów instynktownie człowiek spożywa mniejsze ilości jedzenia.
Kolejna teoria przytoczona przez C.P. Hermana mówi o tym, że w okresie letnim zmienia się tzw. set point masy ciała – organizm dąży do zmniejszenia masy ciała i utrzymania jej na niższym poziomie w czasie upałów.
2. Jak jeść więcej w trakcie upałów – wskazówki
Dla osób, które chcą przybrać na wadze lub utrzymać masę ciała, lato może być wyzwaniem, szczególnie jeśli wysokie temperatury wiążą się z obniżeniem apetytu. Należy wtedy zadbać o utrzymanie neutralnego/dodatniego bilansu energetycznego. Przydatne mogą okazać się tzw. płynne kalorie.
Kaloryczność wybranych płynnych przekąsek i posiłków:
– sok pomarańczowy (szklanka) – 100 kcal,
– smoothie truskawkowe (szklanka) – 80 kcal,
– shake mleczno-bananowy (szklanka) – 230 kcal,
– chłodnik litewski (320 g) – 200 kcal.
Kolejnym sposobem jest wzbogacanie tradycyjnych dań o dodatkowe kilokalorie. Jeśli spożywane porcje zmniejszyły się podczas upałów, warto dodać do nich składniki zwiększające wartość kaloryczną.
Może to być na przykład mleko w proszku – pasuje do zup, kremów, purée, koktajli. Masło orzechowe sprawdzi się w daniach na słodko, np. mleczno-owocowym shake’u. Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy dodane do zupy, sałatki lub surówki mogą dodatkowo dostarczyć nawet 180 kcal. Sałatki, lody, pasty można posypać orzechami, a jako przekąskę wybrać np. migdały lub suszone owoce. Garść migdałów to aż 180 kcal. Pasty kanapkowe także mogą być skoncentrowanym źródłem energii, np. humus czy smarowidła z innych roślin strączkowych.
3. Czy warto zmuszać się do jedzenia
Mimo że latem rezygnujemy z obfitych i gorących posiłków, w jadłospisie często uwzględniamy inne produkty, które rekompensują pominięte kalorie. W okresie wakacyjnym chętniej sięgamy po lody i słodzone zimne napoje, np. colę czy soki.
Z kolei mała gastronomia kusi goframi i innymi wysokokalorycznymi przekąskami. Jeśli więc pomimo subiektywnego wrażenia, że zjadamy mniej niż zwykle, masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie – oznacza to, że zachowaliśmy neutralny bilans energetyczny. I. Mandic i wsp. w badaniu przeprowadzonym w 2019 r. wykazali, że mimo wrażenia, że apetyt jest osłabiony, liczba spożytych kilokalorii może się nie zmienić.
Kaloryczność przekąsek często spożywanych latem:
– lody śmietankowe (gałka) – 131 kcal,
– lód rożek (sztuka) – 250 kcal,
– gofr suchy (sztuka) – 203 kcal,
– napój typu cola (szklanka) – 101 kcal.
Zmuszanie się do jedzenia w okresie upałów nie jest zatem konieczne, jeżeli nie obserwuje się spadku masy ciała. Jeśli ktoś chce jednak zapobiec jej ewentualnej utracie, może na przykład wzbogacić główne posiłki o wysokokaloryczne, odżywcze dodatki. Warto pamiętać, że niezależnie od pory roku posiłki powinny być urozmaicone i bogate w składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne. Nie zaleca się pomijania posiłków, choć można zmniejszyć porcje. Jeśli zauważamy u siebie obniżony apetyt, warto zrezygnować z przekąsek między posiłkami lub spożyć je w odpowiednim odstępie czasowym.
4. Utrata apetytu – czy to tylko upał
Zmniejszenie ochoty na jedzenie w przypadku wysokich temperatur na zewnątrz jest zjawiskiem naturalnym. Niemniej warto mieć na uwadze, że może to być jednym z sygnałów świadczących o problemach zdrowotnych. Utrata apetytu i mdłości mogą być związane z wyczerpaniem cieplnym na skutek zbyt długiej kąpieli słonecznej bez zastosowania środków ochrony.
W bardzo rzadkich przypadkach utrata apetytu może wiązać się z sezonowymi zaburzeniami nastroju. SAD (seasonal affective disorder) to rodzaj depresji, która pojawia się sezonowo – często jesienią lub zimą, jednak zdarza się, że to właśnie latem dochodzi do zaostrzenia objawów. Poza utratą apetytu pojawiają się także bezsenność, lęk, drażliwość.
5. Nawodnienie to podstawa
Dla populacji Polski zalecenia dotyczące spożycia wody zostały określone na poziomie wystarczającego spożycia. Mają zastosowanie w przypadku umiarkowanej temperatury i umiarkowanej aktywności fizycznej. Dorosłym mężczyznom zaleca się przyjmowanie 2,5 l wody dziennie, natomiast kobietom – 2 l wody dziennie. Wartość ta uwzględnia także wodę znajdującą się w spożywanych potrawach i innych napojach. Wraz z nadejściem upałów ilość przyjmowanych płynów należy zwiększyć. Warto wtedy włączyć do diety produkty o wysokiej zawartości wody, jak arbuz, truskawki, ogórek, pomidor, seler, naciowy, brzoskwinie.
6. Kawa na wakacjach
Istnieje przekonanie, że kawa odwadnia organizm. U niektórych osób rzeczywiście prowadzi do zwiększonego wydalania moczu, jednak, co ciekawe, S.C. Killer, A.K. Blannin, A.E. Jeukendrup opublikowali w 2019 r. badanie, które nie wskazuje, że kawa zmniejsza zawartość wody w organizmie.
W badaniu wzięło udział 50 mężczyzn regularnie spożywających kawę. Po kilku dniach stwierdzono, że zwartość wody w organizmie badanych nie była niższa, jeśli w ciągu dnia spożyte zostały 4 kawy, porcja = 200 ml (w porównaniu ze spożywaniem wyłącznie wody).
Działanie kawy zależy jednak od indywidualnych czynników. Zdarza się, że u osób wrażliwych lub niespożywających tego napoju regularnie będzie dochodziło do nadmiernej utraty wody z moczem. Warto wtedy zwiększyć spożycie wody proporcjonalnie do spożycia kawy w stosunku 1 : 1 (na jedną filiżankę kawy wypić dodatkową filiżankę wody w ciągu dnia).
W klimacie panującym w Polsce na szczęście upały nie trwają przez większość roku. Jeśli zdarzają się latem, najczęściej nie trwają długo. W związku z tym nawet jeśli przez kilka dni w roku towarzyszy im ujemny bilans energetyczny, w dłuższej perspektywie nie powinno to wiązać się z negatywnymi skutkami.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Herman C.P., Effect of Heat on Appetite, Nutritional Needs in Hot Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations, pod red. Marriott B.M., Waszyngton 1993.
Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E., No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population, „PLoS One” 2014, 9(1), epub.
Johnson R.E., Kark R.M., Environment and Food Intake in Man, „Science” 1947, 105(2728), 378–379.
Mandic I. et al., The effects of exercise and ambient temperature on dietary intake, appetite sensation, and appetite regulating hormone concentrations, „Nutrition and Metabolism” 2019, 16, 29.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
