Redukcja masy ciała jest trudna i wymaga wielu zmian. Niestety efekty diet redukcyjnych często nie utrzymują się na stałe. Dlatego tak istotne jest rozpoznanie mechanizmów adaptacji metabolicznej organizmu do diety niskokalorycznej. Być może wiedza o tym, jak organizm reaguje na deficyt energetyczny, zapobiegnie ponownemu tyciu i wystąpieniu efektu jo-jo.

 

SPIS TREŚCI:

1. Spadek tempa podstawowej przemiany materii

2. Beztłuszczowa masa ciała a apetyt

3. Zmiany hormonalne w okresie redukcji masy ciała

4. Cechy indywidualne

 

 

1. Spadek tempa podstawowej przemiany materii

Teoretycznie, aby zrzucić 1 kg tkanki tłuszczowej, należy zredukować kaloryczność diety o ok. 7000 kcal np. w okresie tygodnia, co daje 1000 kcal na dzień. Niestety jest to tylko uproszczone założenie. Deficyt kaloryczny nie wpłynie na spalanie wyłącznie tkanki tłuszczowej. Organizm energię pozyskuje również z glikogenu i białek.

 

Tempo utraty kilogramów podczas stosowania diety redukcyjnej może spadać ze względu na adaptację metaboliczną. Ujemny bilans energetyczny wpływa na spowolnienie tempa podstawowej przemiany materii (PPM), tj. organizm w spoczynku wydatkuje mniej energii, tym samym wolniej spala tkankę tłuszczową.

 

PPM to ok. 70% całkowitego wydatku energetycznego organizmu (CPM – całkowita przemiana materii). Tempo PPM zależy od organizmu, m.in. od zawartości tkanki mięśniowej – im wyższa, tym wyższa wartość PPM. Odchudzanie wiąże się ze spalaniem tkanki tłuszczowej, ale niestety także z redukcją beztłuszczowej masy ciała. To jedna z przyczyn spowolnienia tempa PPM. Czy zatem spowolnienie tempa PPM to podstawowy czynnik ryzyka zwiększenia masy ciała po okresie odchudzania?

 

Analiza z 2020 r. wskazuje, że prawdopodobnie nie (C. Martins i wsp. 2020). Autorzy przeanalizowali dane kobiet w wieku 20–41 lat. Każda z nich stosowała dietę niskokaloryczną do momentu osiągnięcia prawidłowego BMI (<25 kg/m2). Dokonano pomiarów PPM metodą kalorymetrii pośredniej na samym początku badania, po utracie masy ciała w okresie stabilizacji oraz rok i 2 lata po zakończeniu badania.

 

Rzeczywiste wyniki pomiarów PPM porównano z szacowanymi wartościami PPM, które teoretycznie uczestniczki powinny wykazywać. Badacze oszacowali PPM na podstawie danych takich jak wiek, masa ciała, masa tkanki tłuszczowej, ilość beztłuszczowej masy ciała.

 

Chodziło o to, aby sprawdzić, czy rzeczywista wartość PPM będzie niższa niż wartość oczekiwana. Co ciekawe, okazało się, że wartość PPM była istotnie niższa od oczekiwanej jedynie w okresie tuż po utracie masy ciała i średnio zaledwie o 50 kcal. Rok i 2 lata później nie wykazano znaczącej różnicy w wartościach PPM rzeczywistej i szacowanej. Może to oznaczać, że z czasem adaptacja metaboliczna w postaci spadku tempa przemiany materii traci na sile. Ponadto w analizie wykazano, że nie ma korelacji między tym, jak bardzo spadnie PPM, a liczbą odzyskanych kilogramów po roku i 2 latach od zakończenia interwencji.

 

Choć nie ma wątpliwości, że proces utraty masy ciała wiąże się z wydatkowaniem przez organizm mniejszej ilości energii, nie musi to oznaczać, że będzie to przyczyną ponownego przybrania na wadze po okresie odchudzania. B.M. Wolfe i wsp. zaobserwowali, że tempo PPM u pacjentów bariatrycznych w 6 miesiącu po operacji znacznie spadło, natomiast w 24 miesiącu po zabiegu wartość PPM nie różniła się istotnie od tej z 6 miesiąca. Potwierdza to teorię, że tempo PPM normalizuje się po stabilizacji masy ciała. PPM to jednak nie wszystko, a adaptacja organizmu do ujemnego bilansu energetycznego jest dużo bardziej złożona.

 

2. Beztłuszczowa masa ciała a apetyt

N. Casanova i wsp. w swoim artykule poruszają kwestię beztłuszczowej masy ciała jako czynnika stymulującego apetyt. W wielu badaniach zaobserwowano korelację między ilością beztłuszczowej masy ciała a ilością przyjmowanej energii (im większa beztłuszczowa masa ciała, tym większa konsumpcja).

 

Jak podają autorzy, wydaje się, że efekt ten jest bezpośrednio związany z PPM. W końcu im większa ilość tkanki mięśniowej, tym większa wartość PPM. Może to wyjaśnić, dlaczego, kiedy tracimy mięśnie w trakcie odchudzania, zwiększa się ryzyko efektu jo-jo. Wskazuje na to badanie R.G. Vink i wsp. 75 uczestników stosowało dietę redukcyjną przez 12 tygodni (1250 kcal/dzień) i przez 5 tygodni (500 kcal/dzień). Po tym okresie badani przechodzili przez 4-tygodniowy okres stabilizacji wagi. Po 9 miesiącach od zakończenia badania po raz ostatni sprawdzono skład i masę ciała. Fabryka Siły Sklep

 

Grupy (dieta 1250 kcal vs. 500 kcal) nie różniły się znacząco, jeśli chodzi o utracone i przybrane po badaniu kilogramy. Jednak osoby z grupy 500 kcal/dzień straciły więcej beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z grupą 1250 kcal/dzień.

 

Utracona beztłuszczowa masa ciała u wszystkich uczestników była skorelowana z przybieraniem na wadze po odchudzaniu. Wygląda więc na to, że znaczna utrata mięśni w procesie odchudzania to zły prognostyk.

 

Powyższe badania potwierdzają, jak ważne jest, by w procesie redukcji masy ciała zachować jak najwięcej tkanki mięśniowej. Proces redukcji nie może więc być zbyt gwałtowny i opierać się na dietach skrajnie niskokalorycznych. Najlepiej, aby ograniczenie dostarczanej energii było jak najniższe, ale pozwalało oczywiście na utratę masy ciała. Deficyt energetyczny w miarę możliwości powinien być generowany przez dodatkową aktywność fizyczną.

 

3. Zmiany hormonalne w okresie redukcji masy ciała

A.B. Evert i M.J. Franz podsumowują, dlaczego utrzymanie efektów diety redukcyjnej często kończy się fiaskiem. Pod uwagę biorą zmianę proporcji hormonów regulujących apetyt, która występuje wraz z utratą kilogramów. Ujemny bilans energetyczny wyzwala szereg mechanizmów adaptacyjnych, które mają na celu zapobiec zagłodzeniu (tak odbiera to organizm).

 

Stała masa ciała jest utrzymywana dzięki pracy hormonów regulujących apetyt wydzielanych w przewodzie pokarmowym, trzustce i tkance tłuszczowej. Już w ciągu pierwszych 24 godzin stosowania ujemnego bilansu energetycznego zmniejsza się wydzielanie leptyny, która tłumi apetyt. W związku z tym może nasilać się ochota na jedzenie. Jednocześnie wzrasta stężenie hormonu stymulującego apetyt – greliny.

 

W badaniu z 2011 r. oceniono poziom hormonów regulujących apetyt u uczestników z nadmierną masą ciała przed rozpoczęciem programu redukującego masę ciała oraz 10 i 62 tygodnie po jego zakończeniu (P. Sumithran i wsp. 2011). Po zakończeniu redukcji poziomy hormonów regulujących apetyt nie powróciły do poziomu wyjściowego, co więcej, badani deklarowali większe uczucie głodu, większy apetyt niż wcześniej. Na tej podstawie badacze twierdzą, że istotnym dla utrzymania masy ciała po zrzuceniu kilogramów będzie znalezienie sposobu na przeciwdziałanie tym zmianom.

 

4. Cechy indywidualne

Powodzenie diety redukcyjnej zależy też od indywidualnych cech i predyspozycji jednostki. Nie bez znaczenia pozostaje też to, jak intensywnie dana osoba odczuwa sytość. Wyróżnia się dwa fenotypy – low- lub high-satiety behavioural phenotypes (LSP, HSP). LSP to fenotyp, który nie odczuwa sytości po posiłku (a czasem nawet odczuwa zwiększony głód). Osoby z tym fenotypem deklarują często utrzymywanie się apetytu na tym samym poziomie przez cały dzień. Osoby z fenotypem LSP w porównaniu z osobami z fenotypem HSP częściej preferują żywność wysokoenergetyczną, zjadają posiłki o wyższej kaloryczności, trudniej im przestrzegać założeń diety.

 

W analizie z 2019 r. wykazano, że w programie redukcji masy ciała osoby z fenotypem LSP utraciły mniej kilogramów w porównaniu z osobami z fenotypem HSP (N.J. Buckland i wsp. 2019). Deklarowali też mniejszą kontrolę nad jedzeniem i postrzegali program jako trudniejszy w realizacji. Osoby z fenotypem LSP miały tendencję do przyjmowania więcej kilokalorii pochodzących z produktów o wysokiej energetyczności. Takiej tendencji nie wykazywały w stosunku do produktów o niskiej gęstości energetycznej. Osoby z fenotypem LSP powinny więc szczególnie unikać produktów wysokoprzetworzonych, z dużą ilością cukru i tłuszczu, a większość kilokalorii dostarczać z posiłkami o niższej gęstości energetycznej (takich, które w dużej objętości mają stosunkowo mało kilokalorii).

 

Świadomość istnienia obiektywnych, biologicznych, czynników utrudniających utrzymanie masy ciała może pomóc osobom podejmującym bezskuteczne próby walki z nadwagą i otyłością zrzucić z siebie część winy za zaistniałą sytuację. Być może zrozumienie tych mechanizmów pomoże wybrać odpowiednią metodę. Każde gwałtowne zmiany w stylu życia mogą prowadzić do gwałtownych zmian w funkcjonowaniu organizmu. Warto przemyśleć, czy nieudane próby odchudzania nie wynikają z narzucania sobie zbyt restrykcyjnych zasad.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Buckland N.J. et al., Women with a low-satiety phenotype show impaired appetite control and greater resistance to weight loss, „British Journal of Nutrition” 2019, 122(8), 951–959.

Casanova N. et al., Metabolic adaptations during negative energy balance and their potential impact on appetite and food intake, „Proceedings of the Nutrition Society” 2019, 78(3), 279–289.

Evert A.J., Franz M.J., Why weight loss maintenance is difficult, „Diabetes Spectrum” 2017, 30(2), 153–156.

Martins C. et al., Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance, „American Journal of Clinical Nutrition” 2020, 112(3), 558–565.

Sumithran P. et al., Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss, „New England Journal of Medicine” 2011, 365(17), 1597–1604.

Vink R.G. et al., The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity, „Obesity” 2016, 24(2), 321–327.

Wolfe B.M. et al., Resting Metabolic Rate, Total Daily Energy Expenditure, and Metabolic Adaptation 6 Months and 24 Months After Bariatric Surgery, „Obesity” 2018, 26(5), 862–868.