Dieta ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, w tym także mózgu. Niektóre składniki zawarte w żywności mają szczególne znaczenie dla zachowania jego prawidłowego działania. Wprowadzenie do diety kilku produktów może wpłynąć na poprawę koncentracji i usprawnić procesy myślowe.

 

SPIS TREŚCI:

1. Mózg – podstawowe informacje

2. Podaż energii a praca mózgu

3. 5 produktów wspierających pracę mózgu

4. Jakich produktów unikać w diecie

5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 29,99 zł za miesiąc

 

 

1. Mózg – podstawowe informacje
Masa mózgu zależy od wielu czynników. Kluczową rolę odgrywają predyspozycje genetyczne, np. wzrost oraz płeć, ale należy także podkreślić rolę sposobu żywienia w okresie prenatalnym oraz okresie dojrzewania. Już od najmłodszych lat należy dbać o dietę dziecka.


Szacuje się, że do ok. 20. roku życia mózg osiąga swoją szczytową masę i to w tym okresie zachodzi wiele ważnych zmian. Co ciekawe, ludzki mózg z roku na rok traci blisko 2–3 g swojej masy. Sposób żywienia wpływa na dobrą koncentrację, pamięć, decyduje o sprawności umysłowej, ale także zmniejsza ryzyko wielu zaburzeń psychicznych. Udowodniono, że odpowiednio dobrane pokarmy są w stanie zoptymalizować sprawność umysłową (B. Ekstrand i wsp. 2021).


2. Podaż energii a praca mózgu
Mózg jest jednym z najważniejszych elementów w organizmie człowieka. Pracuje bardzo aktywnie w ciągu dnia, dlatego też potrzebuje odpowiedniej dawki energii. Dla prawidłowej pracy mózgu niezbędna jest glukoza. Cukier ten jest codziennie wykorzystywany przez mózg (ok. 60%).


Można z tego wywnioskować, że mózg to organ, na który organizm przeznacza dużą dawkę posiadanego budżetu energetycznego. Bardzo duże znaczenie ma odpowiednia podaż energii, potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania neuronów, czyli komórek nerwowych. Stosowanie diet ze zbyt dużym deficytem energetycznym może pogorszyć pracę mózgu, doprowadzić do zaburzonego przesyłania impulsów nerwowych, co z kolei będzie wiązało się z pogorszeniem koncentracji, a procesy uczenia i zapamiętywania będą dużo wolniejsze.


3. 5 produktów wspierających pracę mózgu
Tłuste ryby morskie
Zawarte w tłustych rybach wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a dokładnie kwas DHA, odgrywają znaczącą rolę już w życiu płodowym. Mózg, zaraz po tkance tłuszczowej, zawiera największą ilość tłuszczu, która jest ściśle związana ze sposobem żywienia. Dostarczanie kwasu DHA z pożywieniem oraz z suplementacją powoduje wzrost jego stężenia w mózgu. Najwyższy wzrost ilości kwasu DHA obserwuje się u płodu, dlatego sposób żywienia matki odgrywa tak dużą rolę w prawidłowym rozwoju dziecka. Niedostateczna podaż może doprowadzić do porodu przedwczesnego, a nawet poronienia (K.P. Stepanow, M. Liput 2018).

  Fabryka Siły Sklep

Dieta powinna być bogata w takie ryby jak łosoś, tuńczyk, makrela oraz sardynki. To właśnie one są bogate w WNKT omega-3. Kwasy te są głównym materiałem budulcowym neuronów kory mózgowej, dlatego tak mocno podkreśla się ich wpływ na zachowanie prawidłowej pracy mózgu (E. Materac, Z. Marczyński, K.H. Bodek 2013). W jednym z badań przeprowadzonych na zwierzętach zauważono, że DHA pobudza produkcję komórek nerwowych (T. Pawełczyk 2009).


Zielone warzywa
Dieta bogata w szpinak, brokuły, jarmuż oraz sałatę może spowolnić pogarszanie funkcji poznawczych. Do takiego wniosku doszli naukowcy Rush University Medical Center w Chicago. W swoim badaniu wykazali, że spożywanie porcji zielonych warzyw dziennie pomaga w zachowaniu pamięci oraz wspomaga zachodzące procesy myślowe. Warzywa te są bogate w witaminę K, beta-karoten, luteinę oraz kwas foliowy i to właśnie ich rolę we wspomaganiu pracy mózgu podkreślali naukowcy. Ponadto osoby, których dieta obfitowała w zielone warzywa, miały dużo wyższe wyniki w testach pamięci niż osoby, które ich nie spożywały lub robiły to rzadko (M.C. Morris 2018).


Orzechy
Orzechy są doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także wielu witamin oraz składników mineralnych. Wprowadzenie do diety migdałów, orzechów włoskich, pistacji, orzechów laskowych czy makadamia może znacząco wpłynąć na pracę mózgu.

W jednym z badań naukowcy doszli do wniosku, że orzechy zwiększają częstotliwość fal mózgowych, które są kluczowe dla funkcji poznawczych organizmu. Zauważono, że poszczególne rodzaje orzechów oddziałują na różne fale. Pistacje wykazują korzystny wpływ na fale gamma, natomiast orzeszki ziemne – fale delta. Orzechy wspierają nie tylko pracę mózgu, ale i całego organizmu człowieka.


Owoce jagodowe
Dzięki zawartości flawonoidów oraz wielu witamin owoce jagodowe wspierają pracę mózgu. Flawonoidy to związki bioaktywne, które znajdują się tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Wykazują pozytywny wpływ na działanie wielu układów organizmu – odpornościowego, nerwowego oraz krążenia. Ponadto działają przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo oraz przeciwutleniająco.


Owoce jagodowe takie jak maliny, truskawki, czarna porzeczka oraz jagody są ich dobrym źródłem. Wykazano, że owoce te wspierają pracę mózgu, ale także mogą zapobiegać utracie pamięci w wieku podeszłym. Ponadto mają wysoki potencjał antyoksydacyjny, dzięki czemu chronią komórki organizmu przed działaniem wolnych rodników. Autorzy badania podkreślają ich wpływ na pracę neuronów – mogą poprawiać funkcje poznawcze, kontrolę motoryczną organizmu, a także przeciwdziałać stanom zapalnym w mózgu (M.G. Miller, B. Shukitt-Hale 2012).


Woda
Mogłoby się wydawać, że rola wody polega wyłącznie na zaspokajaniu pragnienia, jednak pełni także wiele innych funkcji. Jest głównym składnikiem mózgu i stanowi aż 80% jego masy. Odpowiednie nawodnienie organizmu ma wpływ na funkcjonowanie mózgu. Zbyt niska podaż wody może powodować zaburzenia funkcji poznawczych, gorsze zapamiętywanie oraz problemy z koncentracją.


Nawet niewielki stan odwodnienia, wynoszący 1–2%, może doprowadzić do pogorszenia przenoszenia impulsów nerwowych, a tym samym do zaburzenia pracy mózgu. Szczególnie niebezpieczne jest to u osób starszych. Wyniki badań wskazują, że występujący łagodny stan odwodnienia u młodzieży i osób dorosłych powoduje głównie zmęczenie, senność oraz problemy z uczeniem się. U osób w wieku podeszłym konsekwencje mogą być dużo poważniejsze, ponieważ stan ten powoduje zaburzenia funkcji poznawczych (J. Chłopicka 2020).


Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników takich jak temperatura, klimat oraz aktywność fizyczna. Zaleca się, aby osoba dorosła wypijała około 2–2,5 litra wody na dobę (M. Jarosz i wsp. 2020).


4. Jakich produktów unikać w diecie
Szczególnie niekorzystny wpływ na pracę mózgu wykazuje dieta bogata w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe oraz sól. Unikanie takich produktów jak czerwone mięso, smalec, słonina, masło oraz tłuste sery pozwoli na znaczące ograniczenie podaży nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT). Ponadto wyeliminowanie z jadłospisu wysokoprzetworzonej żywności, w tym produktów typu fast food, znacznie zredukuje podaż NKT i soli.


Czytanie etykiet również jest ważnym elementem, który pozwoli na ograniczenie soli w diecie. Zaleca się nie dosalać potraw na talerzu, odstawić solniczkę i używać świeżych ziół. W miarę możliwości warto zastąpić gotowe pakowane wędliny mięsem przygotowywanym w domu.
Słodycze, głównie ciasta, ciastka, batony, oraz kolorowe napoje są głównym źródłem cukru w diecie. Warto znacznie ograniczyć ich podaż, m.in. przygotowywać domowe słodkości. Te kupowane w sklepach bardzo często zawierają znaczne ilości cukru, ale także kwasów nasyconych oraz tłuszczów trans. Unikanie wyżej wymienionych produktów pozwoli na poprawę pracy mózgu, będzie także miało korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.


5. Podsumowanie
Jak wynika z wielu badań, włączenie do jadłospisu kilku produktów może znacząco wpłynąć na poprawę pracy mózgu. Dieta bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne oraz związki antyoksydacyjne znacznie ograniczy powstawanie niekorzystnych zmian. Należy także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, ponieważ wspomaga to funkcjonowanie mózgu. Produkty bogate w cukier, sól oraz nasycone kwasy tłuszczowe zaleca się wyeliminować z jadłospisu, ponieważ mogą one znacznie upośledzać wydolność oraz pracę mózgu.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Chłopicka J., Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu?, „Jak To Zrobić?” 2020, 30.
Consuming Nuts May Improve Brainwave Function, neurosciencenews.com/nuts-brain-waves-7949/ (8.11.2021).
Ekstrand B. et al., Brain foods – the role of diet in brain performance and health, „Nutrition Reviews” 2021, 79(6), 693–708.
Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 46(2), 225–233.
Miller M.G., Shukitt-Hale B., Berry fruit enhances beneficial signaling in the brain, „Journal of Agricultural and Food Chemistry” 2012, 60(23), 5709–5715.
Morris M.C. et al., Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study, „Neurology” 2018, 90(3), 214–222.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M et al., Warszwa 2020.
Pawełczyk T., Rola WNKT w ośrodkowym układzie nerwowym. VI Ogólnopolska Konferencja Leczymy duszę i ciało nt. „Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w etiopatogenezie i leczeniu zaburzeń psychicznych” 2009.
Stepanow K.P., Liput M., Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowych rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki, „Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów Uniwersytetu Jagiellońskiego. Nauki Ścisłe” 2018, 17(2).