Dieta a depresja – czy istnieje jakiś związek?
Depresja jest chorobą coraz częściej rozpoznawaną wśród osób w różnym wieku. Jej przyczyny są złożone, bardzo często nakładają się na siebie, dlatego trudno wyodrębnić jedną główną. Jedna z hipotez, która tłumaczy coraz powszechniejsze występowanie tej jednostki zwłaszcza w populacji krajów rozwiniętych, wskazuje na istotny wpływ przetworzonego pożywienia. Czy istnieją jakieś naukowe przesłanki, by tak twierdzić?
SPIS TREŚCI:
6. Depresja a kwasy tłuszczowe omega-3
8. Depresja a witaminy z grupy B
10. Depresja a dieta – możliwy związek
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Depresja – definicja
Depresja to coraz powszechniejsza choroba zwłaszcza wśród osób dorosłych. Częstość jej występowania w różnych przedziałach wiekowych waha się od 5 do aż 11%. Pierwsze symptomy zwykle obserwuje się między okresem dojrzewania a 30. rokiem życia, choć mogą pojawić się również wcześniej lub później. Największą liczbę przypadków notuje się głównie wśród mieszkańców krajów wysokorozwiniętych. Aż w 15% przypadków przewlekłe występowanie depresji kończy się samobójstwem. Połowa osób, u których chociaż raz wystąpiły objawy, doświadcza w przyszłości ich nawrotu (A. Ruusunen 2013).
2. Depresja – objawy
Główne objawy depresji to:
– spadek nastroju,
– zanik zainteresowania przyjemnymi aktywnościami,
– zaburzenia koncentracji,
– zwiększenie uczucia smutku i niepokoju,
– nadmierna senność lub bezsenność,
– spadek poczucia własnej wartości,
– zmęczenie i znużenie,
– pojawiające się często poczucie winy,
– zmniejszony lub zwiększony apetyt,
– pojawienie się myśli samobójczych.
Wystąpienie już 4 spośród wymienionych objawów zwykle klasyfikowane jest jako depresja kliniczna. 4 powyższe symptomy sugerują łagodną postać choroby, 5–6 to stadium umiarkowane, a ponad 7 objawów wskazuje na ciężki przebieg.
Obecnie nie do końca wiadomo, jakie są przyczyny depresji. Istnieje wiele teorii, jednak żadna nie została w 100% potwierdzona. Według różnych źródeł czynnikami predysponującymi do powstania tego schorzenia mogą być: rozpoznanie depresji u innych członków rodziny, czynniki socjalne i środowiskowe, ale również zwiększone BMI wskazujące na otyłość (P. Majkutewicz i wsp. 2014).
Wpływ genów widoczny jest głównie w przypadku ciężkiego przebiegu depresji, a także w przypadku choroby rozpoczynającej się wcześnie. Choć nie jest to regułą, zwykle pierwszy epizod depresji związany jest z negatywnym doświadczeniem życiowym. Inne bardziej alternatywne teorie, które wciąż czekają na potwierdzenie w badaniach, mówią o wpływie zaburzeń metabolizmu serotoniny i noradrenaliny, a także nadmiernego stresu czy stanu zapalnego w organizmie (W. Marx i wsp. 2020).
4. Depresja – leczenie
Depresja jest chorobą, w której niezbędna jest interwencja lekarza psychiatry. Zwykle leczona jest przy pomocy farmakoterapii często połączonej z odpowiednią psychoterapią. Najpopularniejszymi środkami stosowanymi w depresji są selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI) czy trójcykliczne antydepresanty (TCA). Jednak ze względu na bagatelizowanie problemu, a także wstyd czy strach przed wizytą u psychiatry część osób poszukuje alternatywnych metod leczenia. Niestety czasami nawet pomimo zastosowania pełnego leczenia choroba nawraca, co jest niezwykle trudne dla pacjentów.
5. Depresja a dieta
Istnieją pewne przesłanki dotyczące wpływu diety na występowanie depresji. Już sam fakt współistnienia zależności pomiędzy wysokim BMI a zwiększonym ryzykiem rozwinięcia się depresji wskazuje na taką możliwość. Otyłość jest bowiem chorobą dietozależną. Współczesna dieta bogata jest w nasycone kwasy tłuszczowe, cukier i energię, brakuje w niej natomiast witamin i soli mineralnych, które mają wpływ nie tylko na układ nerwowy, ale również na funkcjonowanie całego organizmu. Zaobserwowano, że dieta niskoenergetyczna, która pozwala na spadek masy ciała, może mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie symptomów depresji (G.E. Simon i wsp. 2010).
6. Depresja a kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy omega-3 są niezwykle istotne dla układu nerwowego, są prekursorem wielu związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu, np. prostaglandyn. Pozytywne efekty działania kwasów z rodziny omega-3 są również łączone z ich rolą budulcową mielinowych osłonek neuronów, a także regulacją przepływu sygnałów nerwowych. Część badaczy uważa, że spadek spożycia ryb, które są jednym z najlepszych źródeł tych tłuszczów, może przekładać się na zwiększone ryzyko wystąpienia depresji. Zauważa się również, że suplementacja może przynieść korzyści w walce z nadmiernym procesem oksydacji przebiegającym w tym schorzeniu (P. Majkutewicz i wsp. 2014).
7. Depresja a cynk
Dotychczasowe badania sugerują, że może istnieć pewna korelacja między niskim poziomem cynku w organizmie a zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia depresji (L. Harbottle i wsp. 2008). Jednak potencjalne korzyści wynikające z suplementacji tego pierwiastka widoczne były dopiero po połączeniu go z farmakoterapią (A.M. DiGirolamo i wsp. 2009). Cynk to składnik, który bierze udział w licznych procesach zachodzących w organizmie, jest również potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zwłaszcza OUN. Niestety jego wpływ na leczenie depresji nie jest jednoznaczny i konieczne są dalsze badania, które rozwieją wszelkie wątpliwości.
8. Depresja a witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Biorą udział w szlakach biochemicznych wielu neurotransmiterów takich jak serotonina czy dopamina. W przypadku depresji szczególną rolę przypisuje się głównie dwóm witaminom z tej grupy – B12 i kwasowi foliowemu. Najczęściej w przebiegu tej choroby obserwuje się ich niski poziom w surowicy krwi. Oba związki są również odpowiedzialne za wystąpienie depresji lekoopornej.
Badania wskazują, że wysokie dawki kobalaminy w połączeniu z kwasem foliowym mogą poprawić wrażliwość pacjenta z depresją na stosowane leki, dzięki czemu proces terapeutyczny przebiega znacznie lepiej i krócej, nawet w przypadku wcześniejszego braku działania wybranej farmakoterapii (N. Kate i wsp. 2010). Do najczęstszych przyczyn zbyt niskiego poziomu witamin z grupy B można zaliczyć choroby układu pokarmowego, a także błędy żywieniowe, np. dietę ubogą w produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, a także nadmierne bazowanie na przetworzonej żywności. Specyficzną grupą narażoną na niedobór witaminy B12 są osoby na diecie wegańskiej, ponieważ znajduje się ona tylko w produktach zwierzęcych. W tym przypadku konieczna jest odpowiednia suplementacja.
9. Dieta przeciwdepresyjna
Niewątpliwie zdrowe odżywianie ma wpływ na wiele aspektów codziennego życia, w tym również zachowanie pełnego zdrowia. Według badań naukowych może istnieć związek między dietą a chorobami psychicznymi. Badacze zauważyli, że w krajach, w których zauważalne jest znacznie większe spożycie przetworzonej żywności, a niższy udział ryb, owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych w codziennej diecie, zwiększa się ryzyko wystąpienia depresji (H. Karakuła i wsp. 2009). W krajach, w których spożycie zdrowszych produktów jest znacznie większe, zapadalność na tę chorobę jest bardzo niska i wynosi ok. 5%.
Istotną rolę w profilaktyce pełni dieta różnorodna, dostarczająca odpowiednich składników odżywczych (M. Molendijk i wsp. 2018). Warto skupić się na żywności zawierającej witaminy z grupy B, a w szczególności B6, B12 i kwas foliowy. W te składniki obfitują głównie produkty zbożowe, orzechy, mięso, nabiał, jaja czy nasiona roślin strączkowych.
Poza witaminami warto również zwrócić uwagę na odpowiednią ilość kwasów omega-3, które oprócz przeciwzapalnego działania chronią komórki układu nerwowego. Największą zawartością tych substancji odznaczają się ryby, zwłaszcza te tłuste, m.in. łosoś, pstrąg, makrela i sardynki. Poza rybami kwasy omega-3 można znaleźć również w siemieniu lnianym i oleju lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia, olejach rzepakowym i sojowym, a w zależności od chowu również w jajach i mięsie. Najbardziej pożądane frakcje tych kwasów to DHA i EPA, które dostarczane są z produktów odzwierzęcych i alg.
Trudno wyobrazić sobie zdrową i różnorodną dietę bez owoców i warzyw. Należy wybierać różnokolorowe warzywa i owoce, co najmniej 450 g w ciągu dnia. Świetnie sprawdzą się owoce jagodowe, ciemnozielone warzywa liściaste czy te o fioletowej barwie. To świetne źródło antyoksydantów, które zwalczają stres oksydacyjny i chronią organizm przed negatywnym wpływem szkodliwych czynników zewnętrznych.
Choć nie istnieje dieta dostosowana do tej konkretnej jednostki chorobowej, badacze widzą duży potencjał w zastosowaniu na co dzień zasad śródziemnomorskiego modelu żywienia (A. Sánchez-Villegas i wsp. 2006). To dieta obfitująca w polifenole, witaminy z grupy B i kwasy EPA i DHA. Wszystkie te składniki mają potencjalnie duży wpływ na przebieg depresji. Ten model żywieniowy bazuje głównie na owocach, warzywach, produktach zbożowych, oliwie i rybach, w szczególności produktach lokalnych i sezonowych. Ma pozytywny wpływ na zdrowie nie tylko układu nerwowego, ale również całego organizmu.
10. Depresja a dieta – możliwy związek
Depresja to jednostka chorobowa, która według szacunków będzie jedną z najpowszechniejszych w najbliższych latach. Negatywne skutki tego schorzenia, a także zastraszające statystyki dotyczące jego występowania skłaniają do zagłębiania działań profilaktycznych. Badacze coraz częściej zauważają możliwy negatywny wpływ przetworzonej, monotonnej i niedoborowej diety na częstotliwość zachorowań. Dlatego wydaje się słuszne, by w pierwszej kolejności zadbać o różnorodność swojego menu, a także wybieranie jak najbardziej odżywczych produktów.
Dobrze skupić się na produktach jak najmniej przetworzonych, włączyć do swojego menu owoce i warzywa, a także pełnoziarniste artykuły spożywcze. Niezwykle ważna może okazać się również odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3, najlepiej z dietą, a w sytuacji jeśli nie jest to możliwe, warto wesprzeć się odpowiednią suplementacją.
Analiza dużych badań sugeruje, że dieta może nie tylko mieć działanie ochronne, ale również zmniejszać objawy u osób, które już cierpią z powodu depresji (S. Quirk i wsp. 2013). Największe korzyści zdaje się mieć wprowadzenie śródziemnomorskiego, norweskiego czy japońskiego modelu żywieniowego, które charakteryzują się sporym udziałem owoców, warzyw, czy świeżych ryb. Choć potrzeba dalszych badań, które udowodnią wpływ tych interwencji żywieniowych w profilaktyce depresji, to zdrowe odżywianie oparte na nieprzetworzonych, lokalnych i sezonowych produktach na pewno wpłynie pozytywnie na zdrowie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
DiGirolamo A.M., Ramirez-Zea M., Role of zinc in mental and child mental health, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2009, 89, 940–945.
Harbottle L., Schonfelder N., Nutrition and depression: a review of the evidence, „Journal of Mental Health” 2008, 17(6), 576–587.
Karakuła H. et al., Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny, „Polski Merkuriusz Lekarski” 2009, 26(152), 136–141.
Kate N., Grover S., Agarwal M., Does B12 deficency lead to lack of treatment response to conventional antidepressants?, „Psychiatry” 2010, 7(11), 42–44.
Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K., Leczenie żywieniowe depresji, „Family Medicine & Primary Care Review” 2014, 16(1), 48–50.
Marx W. et al., Diet and depression: exploring the biological mechanisms of action, „Molecular Psychiatry” 2020, 26, 134–150.
Molendijk M. et al., Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, „Journal of Affective Disorders” 2018, 226, 346–354.
Pynnönen P.A. et al., Gluten-free diet may alleviate depressive and behavioural symptoms in adolescents with celiac disease: a prospective follow-up case-series study, „BMP Psychiatry” 2005, 5, 14.
Quirk S. et al., The association between diet quality, dietary patterns and depression in adults: a systematic review, „BMC Psychiatry” 2013, 13, 175.
Ruusunen A., Diet and Depression an Epidemiological Study. Publications of the University of Eastern Finland Dissertations in Health Sciences, Kuopio 2013.
Sánchez-Villegas A. et al., Mediterranean diet and depression, „Public Health Nutrition” 2006, 9(8A), 1104–1109.
Simon G.E. et al., Association between change in depression and change in weight among women enrolled in weight loss treatment, „General Hospital Psychiatry” 2010, 32, 583–589.
