Wyciskanie na ławeczce – rób to dobrze
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej jest kultowym ćwiczeniem. Każdy chce wyciskać jak najwięcej „na klatę”. W tym ćwiczeniu bardzo trudno oszukiwać, dlatego świetnie nadaje się do konkurowania z innymi. Jak więc wykonywać to ćwiczenie, aby móc w pełni wykorzystać moc mięśni oraz nie doprowadzić przy tym do kontuzji stawów? Jakich błędów należy się wystrzegać?
SPIS TREŚCI:
1. Ogólnie o wyciskaniu na ławeczce
2. Ustawienie odpowiedniej wysokości stojaków
3. Jak szeroko złapać sztangę
4. Prawidłowa pozycja tułowia
5. Naturalna krzywizna kręgosłupa
6. Prawidłowe wyciskanie sztangi na ławeczce
7. Dwa najczęstsze błędy
8. Wyciskanie leżąc na podłodze
9. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Ogólnie o wyciskaniu na ławeczce
Wyciskanie na ławeczce jest świetnym ćwiczeniem diagnostycznym, ponieważ ujawnia zaburzenia mobilności i motoryki. Wyciskanie na ławeczce z pozoru wydaje się łatwym ćwiczeniem. Przecież wystarczy zdjąć sztangę ze stojaków, opuścić ją do klatki piersiowej i wypchnąć z powrotem. A jednak okazuje się, że nie jest to tak proste. Aby wykorzystać pełny potencjał mocy mięśniowej, należy zadbać o prawidłową trajektorię ruchu oraz zamknięcie obwodu poprzez stabilizację całego ciała.
W kolejnych punktach artykułu znajdziesz szereg porad, które pozwolą ci podejść do tego ćwiczenia w sposób kompleksowy. Dzięki temu ustrzeżesz się przed kontuzjami i wykorzystasz 100% swojego potencjału mięśniowego.
2. Ustawienie odpowiedniej wysokości stojaków
Z pozoru banalny element ćwiczenia, jednak mający ogromny wpływ na utrzymanie poprawnej pozycji, a tym samym generowanie maksymalnej mocy.
Prawidłowa wysokość stojaków powinna pozwolić zdjąć sztangę i utrzymać cały czas ściągnięte i przytwierdzone do ławeczki łopatki. Jeśli stojaki będą ustawione za wysoko, ćwiczący będzie musiał wysunąć barki do przodu podczas zdejmowania sztangi, co jest ogromnym błędem.
Prawidłowe obranie szerokości chwytu sztangi powinno spełnić kilka warunków. Pierwszy z nich jest dosyć banalny. Na pewno należy chwycić sztangę nieco szerzej, niż wynosi rozstaw barków, jednak nie zbyt szeroko.
Drugim warunkiem jest zastosowanie takiego chwytu, który pozwoli odpowiednio mocno ściągnąć łopatki i utrzymać prawidłową rotację w barkach. Utrzymywanie rotacji powinno wiązać się również z utrzymywaniem łokci pod kątem 30–45 stopni względem tułowia. Trzecim warunkiem jest utrzymywanie nadgarstków w jednej linii z przedramionami. Czwartym warunkiem jest utrzymywanie prostych przedramion podczas całego ruchu.
Nie można podać uniwersalnej szerokości chwytu sztangi dla każdego, gdyż każdy różni się budową anatomiczną, wzrostem czy mobilnością stawów. Ale jeśli te 4 warunki zostaną spełnione, ustawienie odpowiedniej szerokości chwytu nie będzie stanowiło problemu.
Aby odpowiednio usztywnić tułów, należy pamiętać o prawidłowym ustawieniu bioder. Wydawać by się mogło, że jest to mało istotny element. Jednak jest tak samo ważny jak odpowiednie ustawienie barków w trakcie przysiadów. Również mogłoby się wydawać, że to element mało związany z docelową grupą mięśni zaangażowaną w danym ćwiczeniu.
Aby odpowiednio ustawić biodra, usztywnić cały tułów, należy przybrać pozycję, która pozwoli na tzw. wkręcenie stóp w podłoże, a tym samym na wywołanie odpowiedniej rotacji. Golenie powinny być ustawione równolegle względem podłoża, a kolana skierowane na zewnątrz. Stopy również skierowane delikatnie na zewnątrz.
5. Naturalna krzywizna kręgosłupa
Aby wyciskanie wykonywać prawidłowo, należy zadbać o zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Oczywiście przed przystąpieniem do wyciskania należy przyjąć prawidłową pozycję, można złapać sztangę i wygiąć plecy w łuk, co pozwoli znacznie silniej ściągnąć barki w tył i zatrzymać je w tej pozycji. Jednak należy pamiętać, aby z powrotem opuścić biodra na ławeczkę. Jest to często wykorzystywana metoda przez trójboistów.
Należy dbać o odpowiednią pozycję kręgosłupa, pamiętać, że bezpośrednio przed ściągnięciem sztangi ze stojaków należy mocno spiąć mięśnie brzucha i pośladków, utrzymywać mocno ściągnięte łopatki, a dolny odcinek pleców nie może przylegać płasko do ławeczki.
6. Prawidłowe wyciskanie sztangi na ławeczce
a) Ułóż się na ławeczce w taki sposób, aby sztanga znajdowała się mniej więcej nad obojczykami. Przyjmij odpowiednią pozycję, wzorując się na poprzednich podpunktach tego artykułu.
b) Zanim zdejmiesz sztangę ze stojaków, ściągnij łopatki za siebie i wykonaj rotację barków. Rotację wykonuje się poprzez próbę tzw. łamania sztangi do wewnątrz. Taki chwyt umożliwi ci ustabilizowanie barków oraz góry pleców. Wykonując rotację w barkach, wykonaj jednocześnie rotację w biodrach poprzez odciągnięcie kolan na zewnątrz oraz tzw. wkręcanie stóp w podłoże. Taką pozycję powinieneś utrzymywać przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
c) Ściągnij sztangę ze stojaków i ustaw ją nad klatką piersiową, pamiętaj o ciągłym utrzymywaniu napięcia tułowia. Sztanga powinna znajdować się w jednej linii z nadgarstkami oraz przedramionami.
d) Opuść ciężar do klatki piersiowej, wyobraź sobie, że ściągasz łokcie w dół. Utrzymuj przedramiona w pionie. Pamiętaj, że to ty kontrolujesz ciężar, a nie on ciebie. Zadbaj więc o prawidłowe tempo wykonywania ćwiczenia.
e) Wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Spróbuj sobie wyobrazić, że chcesz się od czegoś odepchnąć.
7. Dwa najczęstsze błędy
Poniżej omówienie dwóch najczęściej popełnianych błędów podczas wyciskania na ławeczce.
Błąd numer jeden: kierowanie łokci na zewnątrz
Kierowanie łokci na zewnątrz pojawia się najczęściej u ludzi, którzy nie zastosują odpowiedniej rotacji w barkach. Brak ustawienia barku w tylnej części torebki stawowej spowoduje powstanie luźnej przestrzeni w stawie, a wtedy łokcie będą kierować się na zewnątrz, aby skompensować powstające napięcie.
Aby zapobiec powstawaniu tego błędu, należy skupić się na trzech kwestiach:
– utrzymać ściągnięte łopatki przez cały czas trwania ćwiczenia;
– wywołać rotację poprzez próbę „łamania” sztangi do wewnątrz;
– prowadzić łokcie w linii prostej z nadgarstkami.
Błąd numer dwa: kierowanie łokci do wewnątrz
Prawidłowe ustawienie się do wyciskania jest niewątpliwie najbardziej złożonym i najtrudniejszym technicznie elementem. Reszta to tak naprawdę tylko zgięcie i wyprostowanie łokci.
Ważne, aby podczas wyciskania sztangi utrzymywać łokcie pod kątem 30–45 stopni względem tułowia, i proste nadgarstki. Kierowanie łokci do wewnątrz generuje ogromne siły obciążające nadgarstki i łokcie. Należy więc dbać o prawidłowy tor ruchu łokci, stosować się do powyższych zaleceń. Warto trenować odpowiedni tor ruchu sztangi bez żadnego obciążenia.
8. Wyciskanie leżąc na podłodze
Wyciskanie leżąc na ławeczce jest ćwiczeniem dosyć trudnym technicznie i sprawia ono nie lada problemy osobom początkującym. Jest to ćwiczenie wymagające odpowiedniej mobilności w stawach barkowych oraz siły w mięśniach pomocniczych, a w szczególności w tricepsach.
Jeśli ktoś nie ma dostatecznego zakresu ruchu niezbędnego do prawidłowego technicznie wykonania wyciskania na ławeczce, wtedy warto rozpocząć naukę tego ćwiczenia od wyciskania z podłogi. Oczywiście docelowo trzeba pracować nad poprawą mobilności stawów, dążąc do prawidłowego technicznie wyciskania na ławeczce w pełnym zakresie ruchu.
Niemniej jednak w międzyczasie można skorzystać z dobrodziejstw wyciskania na podłodze, uczyć się zachowywania prawidłowej postawy oraz prawidłowych wzorców ruchu. Dlatego też wyciskanie z podłogi jest świetnym narzędziem treningowym chroniącym stawy barkowe adepta siłowni, a jednocześnie uczące go techniki wypychania ciężaru.
Do wyciskania z podłogi należy stosować takie same zasady jak przy wyciskaniu na ławeczce. Jedyną różnicą jest wcześniejsze kończenie ruchu, w momencie gdy tricepsy dotkną podłoża.
Wyciskanie na ławeczce jest ćwiczeniem, którego nie może zabraknąć w planie treningowym osoby trenującej na siłowni. Bardzo istotne jest ustawienie odpowiedniej wysokości stojaków na sztangę. Zbyt wysokie ustawienie spowoduje wypchnięcie barków do przodu, co zaburzy utrzymywanie stabilnej, zwartej postawy. Zbyt niskie ich ustawienie spowoduje natomiast utratę części energii.
Odpowiednia szerokość chwytu sztangi skorelowana jest z indywidualną budową ciała ćwiczącego. Szerokość chwytu należy dobrać w taki sposób, aby móc przez cały czas wykonywania ćwiczenia prowadzić przedramiona w pionie, zachowywać odpowiednią rotację w barkach oraz prowadzić łokcie bezpośrednio pod sztangą pod kątem 30–45 stopni względem tułowia.
Należy zadbać o to, by kręgosłup był ustawiony w neutralnej pozycji. Odcinek lędźwiowy nie może przylegać płasko do ławeczki, natomiast biodra ustabilizować należy w podobny sposób, w jaki robi się to podczas przysiadów. Golenie należy ustawić w pionie względem podłoża, stopy wkręcić w podłoże, a kolana skierować na zewnątrz. Jeśli ktoś zadba o prawidłowe ustawienie tułowia oraz stabilizację barków, tak naprawdę całość ruchu w omawianym ćwiczeniu sprowadza się do opuszczenia sztangi do klatki piersiowej, a następnie jej wypchnięcia.
Do dwóch najczęstszych błędów w wyciskaniu na ławeczce należą: kierowanie łokci na zewnątrz lub do wewnątrz. Oba te błędy powodują, że barki tracą stabilność, zwiększają ryzyko kontuzji.
Wyciskanie na podłodze jest świetnym ćwiczeniem dla osób, które nie mają wypracowanej na tyle prawidłowej mobilności, by wykonywać wyciskanie na ławce w pełnym zakresie ruchu. Warto na czas poprawy mobilności włączyć to ćwiczenie, gdyż stworzy się dzięki temu solidne fundamenty pod pełne wyciskanie.
