Urazy, kontuzje, dysfunkcje – które ćwiczenia mogą je powodować

SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia na maszynach
2. Ćwiczenia niebezpieczne dla stawu barkowego
3. Niebezpieczna rotacja wewnętrzna ramienia
4. Ćwiczenia niebezpieczne dla kręgosłupa
5. Trampoliny

1. Ćwiczenia na maszynach
Jeśli nie jesteś osobą początkującą po odbytej kontuzji lub kulturystą, który dopracowuje szczegóły swojej sylwetki, staraj się unikać ćwiczeń na maszynach. Ograniczają one zakres ruchu oraz wymuszają jego tor oraz pracę w stawach. Ćwiczenia te są niefunkcjonalne i nie rozwijają mięśni stabilizujących. Dwa z nich zasługują na szczególną uwagę z racji potencjalnie dużego niebezpieczeństwa, jakie ze sobą niosą.

Pierwszym są wyprosty nóg (lex extension). W ćwiczeniu tym praca mięśnia czworogłowego jest mocno izolowana, a mięśnie grupy kulszowo-goleniowej są nieaktywne. Efektem jest brak odpowiedniej stabilizacji oraz ochrony kolana, na które działają duże siły ścinające. Następuje nadmierne rozciągnięcie więzadła krzyżowego przedniego (ACL), co zwiększa ryzyko jego uszkodzenia. Dodatkowo maszyna ta wymusza jedną oś obrotu dla kolana, która w normalnej jego pracy jest zmienna. Staraj się unikać tego urządzenia, a jeśli nie potrafisz się powstrzymać, wykonuj na nim ćwiczenia jednonóż, próbując przed każdym powtórzeniem napiąć mięśnie dwugłowe.

Drugim niepolecanym ćwiczeniem na maszynie jest przysiad na suwnicy Smitha. Prowadnice wymuszają tutaj tor ruchu, który staje się nienaturalny, a niewłaściwie rozłożone siły wpływają na obciążenie więzadła krzyżowego przedniego, więzadła rzepki oraz dolnego odcinka kręgosłupa. Ćwiczenie to, jak większość na maszynach, wyłącza z pracy mięśnie stabilizacyjne, a jego efektywność (zaangażowanie mięśni) w stosunku do zwykłego przysiadu jest o 43% mniejsza.

2. Ćwiczenia niebezpieczne dla stawu barkowego
Dużą grupą ćwiczeń uznawanych za niebezpieczne są te, których wykonywanie nadmiernie obciąża obręcz barkową. Zaliczymy do nich: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, podciąganie do karku oraz wyciskanie sztangi zza karku.

Podczas wykonywania tych trzech ćwiczeń twoje ręce znajdują się w nienaturalnej pozycji. Rotacja zewnętrzna i tor ruchu za plecami powodują duże rozciągnięcie przedniej części stawu barkowego, mięśnia podłopatkowego oraz wzmagają konflikt podbarkowy. Dodatkowo wysuwanie głowy w przód może doprowadzić do podrażnienia splotu ramiennego.

Ściągaj drążek do klatki piersiowej zamiast do karku. Według badań nie występuje tutaj żadna różnica w aktywacji mięśni pleców. Podciąganie wykonuj tyko do klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi zza karku najlepiej sobie odpuść, a jeśli już musisz je robić, staraj się łapać sztangę szeroko i nie opuszczaj jej zbyt nisko.

Do grupy ćwiczeń niebezpiecznych dla obręczy barkowej zaliczyć można pompki odwrócone w oparciu o ławeczkę. Obciąża ono mocno twój staw barkowo-obojczykowy, mięsień piersiowy mniejszy oraz rotatory. Zamień je na klasyczne dipsy na poręczach, ramiona będą ustawione w pozycji neutralnej, co w mniejszym stopniu obciąży wspomniane struktury.

3. Niebezpieczna rotacja wewnętrzna ramienia
Nasze ciało nie jest przystosowane do podnoszenia ciężaru z ramionami w rotacji wewnętrznej. Niestety bywalcy siłowni od lat powielają schemat, w którym zaleca się wykonywanie ćwiczeń na barki z tak niekorzystnym ustawieniem ramion. Mowa tutaj o trzech z nich: wznosy sztangielek w bok, w przód oraz wzdłuż tułowia.

Rotacja wewnętrzna połączona z unoszeniem ręki powoduje podrażnienie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego. Najmocniej konflikt ten występuje, gdy ręka jest w odwiedzeniu między 60 a 120 stopniami oraz u osób z mocno zakrzywionym wyrostkiem barkowym (ok. 40% ludzi). Jeśli wykonujesz wspomniane ćwiczenia, warto wiedzieć, co w nich zmienić, by zachować ich efektywność, jednocześnie minimalizując urazowość.

Często zaleca się, by podczas unoszenia sztangielek w bok mały palec utrzymywać powyżej kciuka, tak jakbyś chciał wylać wodę z dzbanka. W ten sposób mocno ograniczasz przestrzeń podbarkową, narażając się na zapalenie ścięgna mięśnia nadrzebieniowego. Aby bezpiecznie wykonać to ćwiczenie, należy zadbać o rotację zewnętrzną ramienia. Uzyskasz ją, jeśli w trakcie wznoszenia ramion uniesiesz kciuki. W celu mocniejszego zaktywowania bocznych aktonów barków pochyl się lekko do przodu. Postaraj się nie unosić ramion powyżej poziomu i prowadź je lekko przed sobą pod kątem ok. 30 stopni (w płaszczyźnie łopatki).

Podczas wznosów sztangielek w przód w nachwycie wzmagasz konflikt podbarkowy. Zaleca się, by w trakcie tego ćwiczenia używać chwytu młotkowego (z kciukiem zwróconym do góry). Dzięki temu ramię znajduje się w korzystnej rotacji zewnętrznej. Jeśli występują u ciebie problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, wykonuj to ćwiczenie, unosząc sztangielki naprzemiennie lub w oparciu o ławkę pod kątem 60 stopni.

Najniebezpieczniejszym ćwiczeniem z całej trójki są wznosy sztangi wzdłuż tułowia. Często wykonywane jest ono z mocnym uniesieniem rąk powyżej poziomu barków z dłońmi poniżej łokci. Jeśli chcesz bezurazowo wykonać to ćwiczenie, użyj szerszego chwytu na sztandze lub hantli, które zwiększą twój zakres ruchu. Podczas każdego powtórzenia postaraj się, by dłonie wznosiły się nieco wyżej niż łokcie. Dzięki temu unikniesz rotacji wewnętrznej ramienia i problemów w przyszłości.

4. Ćwiczenia niebezpieczne dla kręgosłupa
W wyniku nieodpowiednich techniki lub mobilności dochodzi do przeciążeń kręgosłupa. Istnieją jednak takie ćwiczenia, w których prawidłowa technika nie uchroni cię przed nadmiernym jego obciążeniem.

Jednym z nich są tradycyjne brzuszki (sit-up) wykonywane z uniesieniem pleców w odcinku lędźwiowym. Ćwiczenie z powodu negatywnego wpływu na kręgosłup zostało wycofane z puli ćwiczeń egzaminacyjnych do amerykańskiej armii. Stuart McGill, autorytet w sprawach biomechaniki kręgosłupa, odradza wykonywanie go osobom uprawiającym sport dla zdrowia. Podczas tego ćwiczenia krążki międzykręgowe ściskane są z siłą równą 3300 N (ok. 330 kg). Wartość ta jest uznawana za krytyczną, jeśli chodzi o potencjalne ryzyko urazu kręgosłupa. Robiąc brzuszki, wzmacniasz dodatkowo zginacze biodra, które i tak u większości z nas są nadmiernie spięte wskutek siedzącego trybu życia. Lepszą opcją będzie zastąpienie tego ćwiczenia np. brzuszkami McGilla.

Russian sit-up to ćwiczenie, które nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa poprzez połączenie w jednym ruchu kompresji, zgięcia i rotacji. Taka zabójcza kombinacja obciąża krążki międzykręgowe przy jednoczesnym ich osłabieniu, co stanowi szybką drogę do kontuzji.

Alternatywą dla tego ćwiczenia będą:
– pallof press;

– full contact twist;

– side plank.

Superman to popularne ćwiczenie, które wymaga wykonania maksymalnego przeprostu w kręgosłupie. Powoduje ucisk na stawy międzywyrostkowe i więzadła międzykręgowe odcinka lędźwiowego z siłą 590 kg. Tak duże przeciążenie skutkuje uszkodzeniem wspomnianych struktur. Podobny efekt, bez szkód dla kręgosłupa, uzyskasz, wykonując wyprosty tułowia na fitball lub bird dog.

5. Trampoliny
Te coraz popularniejsze zajęcia grupowe mogą przyczynić się do problemów w obrębie kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego. Często biorą w nich udział kobiety po ciąży lub z nadwagą, u których mięśnie dna miednicy są bardzo osłabione i rozciągnięte. Jeśli uczestniczysz w tych zajęciach, mając problemy z kontrolą mięśni core, wówczas twoje mięśnie dna miednicy znacznie osłabną. W efekcie możesz doprowadzić do ich dysfunkcji i związanych z tym problemów, tj. nietrzymania moczu, pogorszenia życia seksualnego i innych powikłań wynikających z zaburzeń struktury mięśni core.

Jak widać, istnieje pewna grupa ćwiczeń, które mogą być potencjalnie niebezpieczne. Włączając je do swojego planu treningowego, warto mieć świadomość ryzyka, jakie ze sobą niosą. Podejmiesz to ryzyko, wliczając je w koszty twojego celu, czy wybierzesz bezpieczną wersję ćwiczenia, by dużej cieszyć się zdrowiem? Wybór należy do ciebie.

Bibliografia
Collipal E., Silva H., Ortega L., The acromion and its different forms, „International Journal of Morphology” 2010, 28(4), 1189–1192.
Beim G.M., Acromioclavicular Joint Injures, „Journal of Athletic Training” 2000, 35(3), 261–267.
Schwanbeck S., Chillibeck P.D., Binsted G., A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2009, 23(9), 2588–2591.
McGill S., Low back disorders, Champaign 2007.
McGill S., Ultitmate back fitness and performance, Backfitpro 2009.
Sperandei S. et al., Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2009, 23(7), 2033–2038.
Serwis issaonline.edu.