Wyciskanie na klatkę z uniesionymi nogami – czy warto tak ćwiczyć
Wyciskanie na ławce to jedno z najczęściej stosowanych ćwiczeń w celu poprawy wyglądu mięśni i oceny siły górnej części ciała zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych. Jest to również jedno z podstawowych ćwiczeń w zawodach trójboju siłowego. Właśnie dlatego budzi zainteresowanie badaczy i trenerów – większa wiedza w tym zakresie może pozwolić na poprawę aktywacji poszczególnych grup mięśniowych i uzyskanie lepszych wyników. To klucz do rozwoju siły i masy mięśniowej. Podczas wyciskania na ławce osoba ćwicząca może przyjmować różne pozycje. Czy warto wyciskać na klatkę z uniesionymi nogami? Czy jest to błąd techniczny?
SPIS TREŚCI:
1. Wyciskanie na klatkę z uniesionymi nogami – czy na pewno jest to błąd techniczny
2. Wyciskanie na klatkę z uniesionymi nogami w świetle badań naukowych
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wyciskanie na klatkę z uniesionymi nogami – czy na pewno jest to błąd techniczny
Niemal każdy, kto regularnie uczęszcza na siłownię, chociaż raz spotkał osobę, która podczas wyciskania sztangi/hantli na klatkę piersiową trzymała nogi w górze. Powszechnie przyjęło się, że prawidłowa technika tego ćwiczenia zakłada mocne oparcie się na nogach znajdujących się na podłożu. Dzięki temu można utrzymać stabilną postawę, a dodatkowa praca nóg pozwala na użycie większego ciężaru. Zatem czy wykonywanie tego ćwiczenia z uniesionymi nogami jest błędem technicznym? Nie do końca, co więcej, wykazano, że po zastosowaniu określonego protokołu treningowego wyciskanie z aktywnym zgięciem biodra i stawu kolanowego pod kątem 90° może w większym stopniu zaangażować do pracy określone partie mięśniowe.
2. Wyciskanie na klatkę z uniesionymi nogami w świetle badań naukowych
J.M. Muyor i wsp. przeprowadzili badanie, które miało na celu ocenę i porównanie aktywacji elektromiograficznej mięśnia piersiowego większego, przedniej części mięśnia naramiennego, mięśnia trójgłowego ramienia, przedramienia, mięśnia prostego brzucha, mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha oraz mięśnia prostego uda podczas wyciskania sztangi leżąc na ławce płaskiej w dwóch wariantach – ze stopami na ziemi oraz z aktywnym zgięciem biodra i stawu kolanowego pod kątem 90° (J.M. Muyor 2019).
W badaniu wzięło udział 20 młodych, wytrenowanych mężczyzn, każdy z nich miał minimum 4-letnie doświadczenie w treningu siłowym. Uczestnicy badania nie mogli mieć jakichkolwiek urazów lub odczuwać dyskomfortu, który utrudniałby wykonywanie ćwiczeń. Nie mogli także doznać urazu mięśniowo-szkieletowego w ciągu 12 miesięcy przed badaniem.
Poproszono ich również, aby nie przyjmowali stymulantów ani nie wykonywali żadnych wymagających ćwiczeń przez 24 godziny przed badaniem. Niezastosowanie się do którejkolwiek z powyższych instrukcji skutkowało eliminacją z próby badawczej.
W ciągu 5 tygodni trwania badania każdy z uczestników odwiedził centrum fitness 2 razy. Pomiędzy wizytami zastosowano minimum 2 dni przerwy, aby uniknąć negatywnego wpływu potencjalnego zmęczenia na końcowe wyniki badania. Podczas pierwszej sesji każdy z uczestników określał swoje 1 RM (powtórzenie maksymalne) w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce płaskiej. Z kolei podczas drugiej sesji wykonano elektromiograficzną rejestrację aktywacji mięśni podczas wyciskania z nogami na ziemi oraz ze zgiętymi biodrami i kolanami pod kątem 90°. W próbie EMG elektrody zostały umieszczone na poszczególnych partiach mięśniowych.
Uczestnicy w przypadku obu wariantów wyciskania (z nogami na ziemi oraz ze zgiętymi biodrami i kolanami pod kątem 90°) wykonywali po 8 powtórzeń z ciężarem 60% 1 RM. Tempo również zostało ustalone – 2 sekundy ruchu koncentrycznego oraz 2 sekundy ruchu ekscentrycznego. Uczestnicy wykonywali ćwiczenie z użyciem chwytu o szerokości wynoszącej 150% szerokości biakromicznej (chwyt dobierany na podstawie pomiaru szerokości obręczy barkowej). Ramiona zostały odwiedzione o 45° względem tułowia. Co ciekawe, można zauważyć, że podczas wyciskania sztangi leżąc na ławce płaskiej z uniesionymi nogami doszło do większej aktywacji wszystkich badanych grup mięśniowych.
Należy jednak podkreślić, że nie wszystkie kwestie zostały szczegółowo omówione przez autorów badania. Wyciskanie sztangi z uniesionymi nogami może być świetną alternatywą dla osób, które przeszły kontuzję odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Podczas wykonywania ćwiczenia w tej wersji dochodzi do zmniejszenia napięcia mechanicznego w obrębie tego odcinka.
Warto zaznaczyć, że wykorzystany ciężar odpowiadał 60% 1 RM. Nie da się jednoznacznie stwierdzić, jaki byłby wynik badania, gdyby uczestnicy trenowali z wyższą intensywnością. To samo dotyczy z góry narzuconego tempa – jego zmiana również mogłaby znacząco wpłynąć na wynik przeprowadzonej analizy.
Aby uznać wyższość wyciskania z uniesionymi nogami nad wersją ze stopami na ziemi, potrzeba więcej badań, w których zostaną uwzględnione m.in. różna intensywność oraz zmienne tempo.
3. Podsumowanie
Wyciskanie na ławce jest jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń w treningu wielu sportowców. Dzięki niemu można ocenić i zwiększyć siłę górnych partii mięśniowych, a także poprawić ich wygląd. W celu sprawdzenia największej skuteczności tego ćwiczenia stosuje się różny kąt nachylenia ławeczki, a także różne pozycje. Mimo że wielu osobom może się wydawać, że wyciskanie z nogami w górze jest błędem technicznym, ten wariant może znaleźć swoje zastosowanie w treningu.
Co więcej, istnieją dowody potwierdzające, że wyciskanie z nogami w górze w większym stopniu angażuje do pracy mięśnie górnych partii ciała niż wyciskanie ze stopami na ziemi. Potrzeba jednak dalszych analiz w tym zakresie, m.in. uwzględniających zmienną intensywność i tempo.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Muyor J.M. et al., Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion, „PloS One” 2019, 14(6), epub.
