Niestety siedzący tryb życia sprawił, że coraz więcej osób zmaga się z licznymi napięciami i ograniczeniami zakresów ruchu. Jedną z metod, która w ostatnim czasie zyskała dużą popularność, jest rolowanie. Czym jest? Czy warto wykonywać je regularnie?

 

SPIS TREŚCI:

1. Rolowanie – na czym polega

2. Rolowanie a uraz

3. Rolowanie w świetle badań naukowych

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Rolowanie – na czym polega
Rolowanie to technika automasażu (autorozluźnianie) z wykorzystaniem rolki. Poprzez nacisk ciężarem własnego ciała na rolkę dochodzi do rozluźnienia mięśni i tkanek oraz uwolnienia punktów spustowych (ang. trigger point). Punkty spustowe na ciele można wyczuć pod postacią niewielkich guzków. Występują w okolicy tkanek mięśniowo-powięziowych. Autorozluźnianie z wykorzystaniem rollera wpływa również na poprawę sprężystości i uwodnienia tkanek. Można wyróżnić trzy główne techniki rolowania: przedtreningowe, potreningowe i terapeutyczne.

 

Rolowanie jest dobrym narzędziem, jeżeli zależy nam na rozluźnieniu większych struktur, np. mięśni z grupy kulszowo-goleniowej. Jeżeli jednak celem jest praca lokalna, skupiająca się na rozluźnianiu trudno dostępnych miejsc (pośladków, ud, stóp, ramion czy karku), a także uwolnieniu punktów spustowych, dużo lepszym rozwiązaniem jest wykorzystanie piłeczki do masażu. Dzięki rozmiarowi i różnorodnym kształtom piłeczki umożliwiają bardziej precyzyjne rozluźnienie napiętych struktur.

 

2. Rolowanie a uraz
Rolowanie może być skutecznym elementem procesu powrotu do sprawności po przebytej kontuzji lub urazie, gdyż skutecznie wpływa na obniżenie napięcia mięśniowego, które powstało w wyniku przeciążeń (np. wskutek długotrwałego siedzenia czy intensywnego wysiłku fizycznego), kontuzji czy nieprawidłowych wzorców ruchowych. Technika ta jest również często wykorzystywana w pracy nad postawą ciała i pogłębianiem zakresów ruchu.

 

Rolowanie może przynieść liczne korzyści osobom, które zmagają się z kontuzją bądź urazem, jednak warto zaznaczyć, że powinno być wykonywane wyłącznie pod czujnym okiem doświadczonego trenera personalnego lub fizjoterapeuty. Samodzielne rolowanie w przypadku kontuzji może doprowadzić do pogłębienia urazu, wykluczyć na dłużej z aktywności fizycznej i wydłużyć proces rekonwalescencji.

  Fabryka Siły Sklep

3. Rolowanie w świetle badań naukowych
Uważa się, że rolowanie poprawia wydajność i elastyczność mięśni, a także łagodzi zmęczenie i bolesność mięśni po treningu. W ostatnich latach stało się bardzo popularną metodą stosowaną niemal we wszystkich dyscyplinach sportowych w celu zwiększenia efektywności treningu, a także przyspieszenia regeneracji powysiłkowej.

 

Celem metaanalizy z 2019 r. było sprawdzenie wpływu rolowania przed treningiem (jako rozgrzewka) i po jego zakończeniu (jako strategia regeneracji) na sprint, skok, wyniki osiągane podczas treningu siłowego, elastyczność mięśni i wystąpienie DOMS (ból mięśni pojawiający się w ciągu 24–72 godzin po intensywnym wysiłku).

 

Do metaanalizy zakwalifikowano 21 badań spełniających kryteria. W 14 badaniach wykorzystano pre-rolling (rolowanie przed treningiem), a w 7 post-rolling (rolowanie po treningu). Wykazano, że wpływ rolowania na wydajność mięśni i regenerację potreningową jest raczej niewielki, ale może być istotny w niektórych przypadkach (np. w celu zmniejszenia odczuwania potreningowego bólu mięśni DOMS).

 

Użycie rollera przed treningiem w celu zwiększenia zakresu ruchu również może się sprawdzić, o ile późniejsze ćwiczenia są wykonywane w nowych zakresach i dąży się do ich utrwalenia (T. Wiewelhove i wsp. 2019).

W innej metaanalizie wykazano, że rolowanie może zmniejszyć sztywność mięśni i zwiększyć ROM (zakres ruchu). Technika ta powinna być stosowana w połączeniu z dynamicznym rozciąganiem i aktywną rozgrzewką przed sesją treningową. Ponadto wykazano, że aby uzyskać jak najlepsze efekty rolowania, technikę tę należy stosować przez 90–120 sekund na daną partię mięśniową. Rolowanie zmniejszyło DOMS i zwiększyło PPT (próg bólu), a zatem można wysnuć wnioski, że jest to skuteczna strategia optymalizowania regeneracji po treningu (S. Hendricks i wsp. 2020).

 

4. Podsumowanie
Rolowanie to technika automasażu, w której nacisk ciężarem ciała na rolkę powoduje rozluźnienie napiętych struktur i uwolnienie punktów spustowych. Można wyróżnić trzy techniki rolowania: przedtreningowe, potreningowe oraz terapeutyczne.

 

Rolowanie może przynieść potencjalne korzyści w procesie powrotu do zdrowia i sprawności fizycznej, jednak warto w tej kwestii zasięgnąć porady fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera personalnego, aby nie doprowadzić do pogłębienia urazu.

 

Liczne badania naukowe potwierdzają, że stosowanie rolowania może przynieść wiele korzyści w kontekście obniżenia napięcia mięśniowego oraz zwiększenia ruchomości w stawach, jest to możliwe dzięki poprawie elastyczności mięśni. Dzięki stosowaniu tej metody przed treningiem można spodziewać się podwyższenia temperatury ciała oraz zwiększenia zakresów ruchu w stawach. Jednakże warto pamiętać, aby w treningu głównym ćwiczenia były wykonywane w zwiększonych zakresach, co pozwoli na utrzymanie wypracowanych efektów.

 

Wykazano również, że rolowanie może przynieść pozytywne efekty w łagodzeniu DOMS, jednak istnieją przesłanki, że w dużej mierze może być to efekt placebo. Na podstawie metaanalizy z 2019 r. można stwierdzić, że pomimo powszechnie panującego przekonania samo rolowanie nie wpływa na poprawę mobilności, a efekty stosowania tej techniki nie są długotrwałe. Warto więc z rozwagą podchodzić do uwzględniania rolowania w planie treningowym i w pierwszej kolejności spróbować znaleźć przyczynę pojawiających się napięć i rozpocząć proces powrotu do zdrowia od wyeliminowania ich przyczyny.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Hendricks S. et al., Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling, „Journal of Bodywork and Movement Therapies” 2020, 24(2), 151–174.
Wiewelhove T. et al., A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery, „Frontiers in Physiology” 2019, 10, 376.