W góry na trening
Poniższy artykuł przeznaczony jest zarówno dla osób, które kochają chodzenie po górach, jak i dla tych, którzy chcieliby po raz pierwszy wybrać się w góry. Góry mogą być i naszym przyjacielem, i przeciwnikiem, gdy zlekceważymy zmienność matki natury. Będąc odpowiednio przygotowanym, staną się dla nas przyjemną odskocznią: od codzienności w zatłoczonych miastach, od ciągłego pośpiechu w drodze do pracy, na siłownię, na jogging oraz od stresujących terminów. Staną się naszym wyciszeniem i odpoczynkiem dla zmysłów, a równocześnie intensywnym treningiem funkcjonalnym.
Nasuwa się jednak pytanie, jak się przygotować? Jak zaplanować wyprawę według swoich możliwości dystansowych, siłowych i psychicznych, by powrót do codzienności rozpocząć na 110%?
SPIS TREŚCI:
1. Wyprawy górskie – od czego rozpocząć?
2. Ekwipunek uczestnika wyprawy w góry
3. Góry i walka z własnymi słabościami
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wyprawy górskie – od czego rozpocząć?
Wybór trasy jest kwestią kluczową. Należy surowo ocenić nasze możliwości. Jeżeli nie znamy zachowań swojego organizmu podczas długich przemarszów (chociażby kilkugodzinnych spacerów przez miasto), a trening cardio nie jest większą częścią naszego planu treningowego, polecam trasę przez niższe pasma górskie.
Tysięczniki mogą wydawać się mało ambitnym celem wyprawy. W momencie gdy zaplanujemy jednego dnia kilka tysięczników, przejście ich w rzeczywistości nie jest takie banalne. Należy pamiętać o przeliczeniu czasu przejścia wyznaczonej trasy. Na mapach topograficzno-turystycznych każdy szlak ma opisany kilometraż i czas przejścia.
Chodzenie po górach o zmierzchu jest niebezpieczne ze względu na duże prawdopodobieństwo urazów i możliwość zgubienia szlaku. Dlatego bezpiecznie jest sprawdzić, o której godzinie zachodzi słońce i według tego zaplanować rozpoczęcie i zakończenie wyprawy w pensjonacie czy też
w oświetlonej dolinie.
Stąd też dla początkujących polecam niższe pasma, gdyż plan wyprawy zawsze pozostaje ruchomy i w przypadku nieoczekiwanych wydarzeń łatwiej jest zejść z gór do miasta w dolinie. Pamiętajmy też o rezerwie czasowej na odpoczynek, jedzenie i cieszenie się krajobrazem. To ma być dla nas przyjemność, a nie walka z czasem. Innym argumentem jest urozmaicona praca mięśni nóg podczas wchodzenia i schodzenia szlakiem.
Wskazówki dla bardziej zaawansowanych traperów odnośnie wyboru trasy? Wyższe pasma mają często podejścia z kilku stron. Wybierzmy szlak, zwracając uwagę na ukształtowanie terenu. Posłuży nam układ warstwic na mapie. Im gęściej ułożone, tym bardziej strome podejście. Dotychczasowe doświadczenia powinny nam podpowiedzieć, czy jesteśmy przygotowani na podejście stromą granią, która zapewni nam niesamowite widoki, ale będzie wymagała ogromnego wysiłku na całej długości trasy, czy lepiej wybrać bardziej urozmaiconą trasę z elementami mocnych podejść jak i mniejszych spadków, których zaletą będzie mniejsza ilość przystanków na wyrównanie tętna. Pamiętajmy o odpowiednim rozkładzie sił na całą trasę. Nie przyspieszajmy, gdy jest bardziej płasko i nie zwalniajmy przy większych spadkach.
Ważna wskazówka: nie zapominajmy o oddechu. Podczas długiego wysiłku nasze mięśnie potrzebują większej ilości tlenu. Nawet jeśli nasze tętno
i praca serca nie wskazują na nadmierny wysiłek, np. przy marszu czy schodzeniu ze wzniesienia, warto od czasu do czasu wziąć kilka razy głębszy wdech przez nos i wykonać wolny wydech ustami. Symptomem takiej potrzeby jest np. ziewanie, które niekoniecznie musi wynikać ze zmęczenia.
2. Ekwipunek uczestnika wyprawy w góry
Aby dobrze spakować się w góry, by nie przeciążać plecaka, trzeba zabrać wszystko co najważniejsze, tak by niczego nie zabrakło, trzeba zrozumieć jedną podstawową rzecz: góry są nieprzewidywalne.
Nie sugerujmy się prognozą pogody. Temperatura rzeczywista w górach różni się od temperatury odczuwalnej ze względu na wiatr, nasłonecznienie stoku i wilgotność powietrza. Zawirowania mas powietrza przy stokach powodują, że mogą pojawić się nieoczekiwane zmiany pogody jak niezapowiadana ulewa, a nawet zamiecie śnieżne w wyższych pasmach. Więc nawet jeśli kilka źródeł podaje 20 stopni Celsjusza i piękną słoneczną pogodę, to należy ubrać się na przysłowiową cebulkę.
Przydatne będzie kilka par skarpet na zmianę w razie przemoczenia butów, długie spodnie (które zawsze można podwinąć), koszulka sportowa
z krótkim rękawem (z materiału, który łatwo wysycha), koszulka termoaktywna z długim rękawem (która ma za zadanie oddawać nadmiar ciepła z organizmu, lecz nie przepuszcza wiatru), bluza z kapturem bądź cienka kurtka (gdyż wieczory w górach są chłodne), komin rowerowy (który zastąpi szalik), czapka i peleryna (ponieważ kilkugodzinna mżawka podczas marszu przemoczy kurtkę przeciwdeszczową).
Jakie buty są najlepsze w góry? Szlaki wysypane są często dużymi kamieniami, które potrafią okaleczyć nogi, wykręcić kostki lub być przyczyną pośliźnięcia się. Dlatego buty powinny zabezpieczać nasze nogi przed każdym z tych wypadków. Bieżnik, jak w oponie samochodowej, ma za zadanie zwiększyć tarcie o podłoże, wysoka cholewa ochroni boki naszych stóp przed stłuczeniem, a wysoka podeszwa izoluje od chłodnego podłoża
i podciągania wody przez but.
Wzmocnione czubki butów chronią nasze palce przy kopnięciu się, a wysokie wiązanie buta sprawia, że but lepiej trzyma się nogi i nie dochodzi do ślizgania stopy w bucie podczas schodzenia ze wzniesienia. Usztywnia także kostki przed niekontrolowanym wygięciem.
Ciekawym rozwiązaniem są kijki trekkingowe. Pragnę w tym momencie obalić mit, że to wynalazek dla emerytów. Chodzenie po górach
z dużym obciążeniem (typu pełny plecak) bardzo obciąża stawy nóg i jest dodatkowym czynnikiem urazowości. Regulowane kijki aluminiowe nie stanowią żadnego dodatkowego obciążenia, gdyż w sumie ważą 300 g. Natomiast ich rola podczas wchodzenia na wzniesienie jest ogromna. Przy poprawnym użytkowaniu część obciążenia przenoszona jest na ręce. Zaletą jest zatem kompleksowa praca mięśni nóg i ramion. Stawy są mniej dociążone i wzrasta tempo wchodzenia pod górę.
Jeżeli chodzi o jedzenie, to trzeba się zastanowić, jakie mamy potrzeby. Dla osób, które robią redukcję masy, przypominam, że podczas długiego wysiłku spalamy ogromne pokłady kalorii i energii. Tym samym możemy zjeść więcej i równocześnie mamy większe zapotrzebowanie na wartości odżywcze.
Węglowodany (kasze i makarony) są jak najbardziej wskazane. Pamiętajmy o białku roślinnym i zwierzęcym jako budulcu naszych mięśni. Owoce dostarczą nam cukrów prostych i witamin. Traktujmy je jako przekąski, dostarczające dodatkową energię. Nie wymagają postojów na zjedzenie,
a jako katalizator przemiany energii przyczynią się do nagłego wzrostu siły
w mięśniach.
Podobnie zadziała gorąca herbata. Zmęczony organizm po całym dniu wysiłku łatwiej traci ciepło. Dlatego gorąca herbata pod wieczór jest wprost wymagana, żeby nie wychłodzić się i przeziębić.
Najważniejsza jest woda. Odpuśćmy sobie sztuczne soki i napoje gazowane. Nasz organizm składa się w około 75% z wody. Potrzebujemy jej do poprawnego funkcjonowania. Podczas tak długiego treningu wypacamy dużą ilość wody. Odwodnienie może skutkować bólami i zawrotami głowy, osłabieniem, drżeniem mięśni, spadkiem koncentracji i zdolności logicznego myślenia. Dlatego tak ważne jest picie czystej wody. Dobrym rozwiązaniem jest też kupienie wody wzbogaconej o magnez, który również tracimy podczas długotrwałego treningu.
3. Góry i walka z własnymi słabościami
Osoby obyte z wędrówkami po górach zgodzą się ze mną, że czasem na trudniejszych odcinkach chcieli się poddać lub robili dłuższe i częstsze postoje, odczuwając zmęczenie i ból mięśni. Gdy wydaje nam się, że natura rzuca kłody pod nogi, fundując niezapowiedzianą ulewę, silny wiatr lub nagle urywając przed nami szlak, przestajemy dostrzegać jej piękno, a w zamian przeklinamy zły los. Nie tędy droga. Takie wyprawy także się zdarzają, ale będąc na nie przygotowanym, staną się dla nas sprawdzianem wytrzymałości psychicznej.
Nie masz już siły wchodzić pod górę? Wyznaczaj sobie nowe krótkie cele na horyzoncie, np. do drzewa na zakręcie. Osiągnąłeś, wyznacz kolejny, np. do oznaczonego głazu. Nie patrz tylko pod nogi. Pozbywasz się wtedy punktów odniesienia i droga wydaje się nie mieć końca. Można również skupić swoją uwagę na czymś innym niż ból mięśni, np. nucąc rytmicznie powtarzającą się w kółko melodie, licząc kroki lewa prawa, śpiewając, rozmawiając
i wystukując na palcach znaną piosenkę.
Nasz mózg jesteśmy w stanie łatwo oszukać, wiedząc jak to zrobić. Nigdy się nie poddawaj i nie zatrzymuj na dłużej. Gdy bardzo boli rozluźnij i idź dalej. Rób kilkusekundowe przystanki, nie siadaj na każdym pieńku i nie pozwól, żeby zmęczenie wygrało z tobą. Gdy wejdziesz na szczyt, poczujesz nieopisany przypływ sił z satysfakcji, że wygrałeś z samym sobą. I to uczucie będzie ci towarzyszyć do końca wyprawy.
