Trening w zimie – jak się przygotować

SPIS TREŚCI:

1. Aktywność fizyczna zimą sposobem na lepszą odporność

2. Aktywność fizyczna zimą – jaki sport wybrać

3. Spożycie odpowiedniej ilości wody

4. Jaką odzież sportową wybrać do treningu zimą

5. Ochrona skóry to podstawa

6. Podsumowanie

1. Aktywność fizyczna zimą sposobem na lepszą odporność
Powszechnie wiadomo, że prawidłowo przeprowadzona ekspozycja na zimno pozytywnie wpływa na odporność człowieka. Zimno zwiększa aktywację białek szoku cieplnego (ang. HSP – heat shock proteins). Dzięki temu tolerancja organizmu na zimno wzrasta.

Białka te wykazują również działanie cytoprotekcyjne (ochronne w stosunku do komórek), a także są odpowiedzialne za zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. W ten właśnie sposób można naturalnie wzmocnić swoją odporność.

Aby wzmocnić funkcjonowanie układu immunologicznego, należy również w okresie jesienno-zimowym suplementować witaminę D. Niestety większa część społeczeństwa cierpi na jej niedobór. W czasie jesienno-zimowym ekspozycja na słońce nie jest wystarczająca, aby organizm był w stanie wytworzyć odpowiednią ilość tego związku, dlatego należy go suplementować.

2. Aktywność fizyczna zimą – jaki sport wybrać
Dobór zimowej aktywności fizycznej z pewnością jest kwestią indywidualną. Przede wszystkim sport powinien być dla każdego przyjemnością. Chociaż wiadomo, że wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna jest związana ze zmęczeniem, to nie można traktować jej jak przykrego obowiązku. Przymusowe treningi najczęściej prowadzą do szybkiego spadku motywacji i rezygnacji z aktywności.

Zimą dostępnych jest wiele rozmaitych aktywności, zatem każdy może znaleźć coś dla siebie. Miłośnicy jazdy na nartach czy desce nie muszą się martwić, nawet jeśli pogoda nie dopisuje. Sztucznie naśnieżane stoki dają możliwość jazdy nawet w najcieplejszą zimę.

To samo dotyczy torów do biegania na biegówkach czy też lodowisk. Osoby, które lubią jazdę na łyżwach, mogą udać się na otwarte lub kryte lodowiska. Zarówno dzieci, jak i dorośli mogą również spróbować swoich sił w jeździe na sankach.

Spacery są chyba najprostszą ogólnodostępną formą aktywności fizycznej. Niska temperatura nie zachęca do wychodzenia z domu i długich pieszych wycieczek, jednak warto dla zdrowia pospacerować, zwłaszcza po całym dniu spędzonym w pozycji siedzącej.

Osoby, które nie przepadają za sportami typowo zimowymi, mogą udać się na trening na siłownię, basen, ściankę wspinaczkową – możliwości jest naprawdę wiele.

3. Spożycie odpowiedniej ilości wody
Wbrew pozorom zimą może dojść do utraty wody porównywalnej do tej podczas wysokich temperatur. Woda wydalana jest wraz z potem, wydychanym powietrzem oraz w wyniku nasilonej przez zimno diurezy (oddawanie moczu).

Wraz z wysiłkiem fizycznym układ oddechowy traci więcej wody – im intensywniejszy wysiłek fizyczny, tym utrata wody jest wyższa. Należy zatem pamiętać o regularnym piciu wody, zwłaszcza w sezonie zimowym.

Odpowiednia ilość wody jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Osoby, które są aktywne fizycznie na świeżym powietrzu, są w większym stopniu narażone na odwodnienie.

Dlaczego? Otóż podczas treningu w mniejszym stopniu odczuwamy pragnienie, zatem rzadziej sięgamy po coś do picia. Również w tym okresie można zaobserwować zmniejszenie spożycia świeżych owoców oraz warzyw, które również dostarczają wodę do organizmu.

4. Jaką odzież sportową wybrać do treningu zimą
Dobór odpowiedniego stroju do treningu zimą zależy przede wszystkim od rodzaju aktywności fizycznej. Jeśli ktoś wybiera się na narty/deskę, warto zaopatrzyć się w ciepłą odzież, która dodatkowo będzie chroniła przed upadkiem. W każdym zimowym sporcie wygodne i nieprzemakalne buty to podstawa. Niezbędne mogą okazać się również rękawiczki, czapka oraz szalik.

Adepci sportów zimowych mogą także rozważyć zakup odzieży termoaktywnej, która będzie zatrzymywała ciepło. Podczas spacerów czy biegania zimą warto też nosić odblaski – zwiększy to nasze bezpieczeństwo, zwłaszcza na drogach bez chodników.

5. Ochrona skóry to podstawa
Zwłaszcza w okresie zimowym należy stosować kremy chroniące przed zaczerwienieniem, wysuszeniem, pękaniem skóry czy obrzękami. Tłuste kremy sprawdzą się tutaj idealnie. Pozwoli to również odbudować barierę lipidową skóry i wytworzy na jej powierzchni warstwę ochronną.

6. Podsumowanie
Ekspozycja na zimno jest bardzo dobrą metodą naturalnego zwiększania odporności człowieka. Podczas wyboru aktywności fizycznej zimą należy przede wszystkim kierować się własnymi preferencjami. Sport powinien być przyjemną częścią dnia, a nie przykrym obowiązkiem. Dodatkowo należy pamiętać o odpowiedniej odzieży i obuwiu dostosowanym do rodzaju uprawianej aktywności fizycznej.

W okresie zimowym należy również zwrócić szczególną uwagę na ilość spożywanych płynów, odpowiednią pielęgnację skóry oraz suplementację witaminy D. Aktywność fizyczna zimą może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, jednak należy przede wszystkim odpowiednio ją zaplanować.