Somatotypy a planowanie procesu kształtowania sylwetki
Niemal każdy, kto trenuje na siłowni i chce zmienić swoją sylwetkę lub poprawić wyniki siłowe, spotkał się z terminem somatotypu. Co to właściwie oznacza i czy warto kierować się somatotypem podczas planowania procesu kształtowania sylwetki?
SPIS TREŚCI:
1. Budowa ciała – klasyfikacja Sheldona
3. Czy somatotyp ma wpływ na rodzaj treningu?
4. Czy somatotyp wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Budowa ciała – klasyfikacja Sheldona
W 1940 r. W. Sheldon na podstawie analizy zdjęć 4000 studentów doszedł do wniosku, że istnieją trzy typy budowy ciała. Teorię oparł na istnieniu trzech warstw komórek, z których powstają różne układy: endoderma (m.in. układ pokarmowy), ektoderma (m.in. układ nerwowy, narządy zmysłów) i mezoderma (m.in. układy krążenia, rozrodczy, mięśniowy). Dominacja którejkolwiek z warstw miałaby determinować wygląd sylwetki, osobowość, a nawet stan zdrowia.
Trzy główne typy sylwetki
Endomorfik – cechą charakterystyczną wyglądu osób o tym somatotypie są wąskie barki oraz szerokie biodra. Przyjmuje się, że u endomorfików częściej odkłada się tkanka tłuszczowa. Dodatkowo organizm w większym stopniu gromadzi wodę, dlatego takie osoby mogą wydawać się masywniejsze.
Ektomorfik – charakterystyczną cechą budowy ektomorfika są wąskie ramiona i talia, długie kończyny, mały obwód kości. Przyjmuje się, że takim osobom trudniej jest zbudować masę mięśniową.
Mezomorfik – osoby o tym somatotypie łączą w sobie cechy ektomorfika i endomorfika. Ich charakterystycznymi cechami są szeroka obręcz barkowa, wąskie biodra, rozbudowane kończyny. Mezomorficy z reguły posiadają niski poziom tkanki tłuszczowej oraz z łatwością budują masę mięśniową.
Obecnie do oceny somatotypu wykorzystuje się metodę Heatha-Cartera. Uwzględnia ona pomiar m.in. grubości kości, obwodu łydki oraz ramienia czy fałdu skórno-tłuszczowego. Istotną rolę odgrywają również masa ciała oraz wzrost. Następnie uzyskane pomiary podstawia się do wzorów matematycznych.
Większość z tych pomiarów zmienia się w ciągu życia człowieka. Może więc to rzutować na to, do jakiego somatotypu przypiszemy daną osobę. Tak szczegółowe obliczenia nie są potrzebne przeciętnej osobie, amatorsko uprawiającej sport. W ocenie typu sylwetki pomocne może okazać się lustro:
– wysoka i smukła sylwetka – ektomorfik,
– umięśniona i wysportowana – mezomorfik,
– okrągła lub masywna – endomorfik.
3. Czy somatotyp ma wpływ na rodzaj treningu?
Wiele osób aktywnych fizycznie tkwi w przekonaniu, że somatotyp ma bardzo duży wpływ na wyniki siłowe i sylwetkowe. W 1994 r. ukazało się badanie, które potwierdza tę tezę. Przez 12 tygodni grupa mężczyzn wykonywała trening siłowy. Zauważono większy wzrost masy mięśniowej u osób o typie budowy endomorficznej niż u osób o typie budowy ektomorficznej (L.M. Van Etten, F.T. Verstappen, K.R. Westerterp 1994).
W kolejnym eksperymencie przeprowadzonym na grupie 36 aktywnych fizycznie mężczyzn badano związek między somatotypem a wydajnością beztlenową w takich ćwiczeniach jak przysiad ze sztangą i wyciskanie sztangi leżąc. Wykazano, że osoby o budowie mezomoficznej uzyskały lepsze wyniki siłowe niż osoby o pozostałych somatotypach (H. Ryan-Stewart, J. Faulkner, S. Jobson 2018).
W badaniu przeprowadzonym na zawodnikach judo wykazano, że osoby o typie budowy ektomorficznej (mniejsze możliwości siłowe) radziły sobie słabiej podczas treningów niż mezomorficy odznaczający się większą siłą (J. Lewandowska i wsp. 2011). Z kolei ektomorficy w porównaniu z mezomorfikami radzili sobie zdecydowanie lepiej podczas treningów takewondo. Może to wynikać z tego, że w tym sporcie bardziej niż moc i siła liczą się szybkość oraz zwinność, którymi charakteryzują się właśnie ektomorficy (J.-W. Noh, J.-H. Kim, J. Kim 2013).
Niektórzy sądzą, że podział na somatotypy powinien być punktem odniesienia podczas wyboru odpowiedniej dyscypliny sportowej, jednak w dostępnych badaniach skupiano się wyłącznie na analizie składu ciała oraz ilości tkanki tłuszczowej, pomijano uwarunkowania genetyczne oraz psychologiczne, które powinny być kluczowe podczas klasyfikacji.
4. Czy somatotyp wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne?
Przyjęło się, że ektomorfikom trudno jest zbudować masę mięśniową, natomiast mezomorfikom przychodzi to z łatwością. Oczywiście mitem jest to, że zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione od danego somatotypu. Podobnie z rozkładem makroskładników w diecie. Bez względu na typ budowy ciała czynnikiem niezbędnym w procesie redukcji tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny, natomiast podczas budowy masy mięśniowej – dodatni bilans energetyczny.
Niezaprzeczalnie istnieją różnice w zapotrzebowaniu kalorycznym u poszczególnych osób, ale różnice te wynikają m.in. z:
– uwarunkowań genetycznych,
– rodzaju treningu, zakładającego progresję obciążenia,
– pozatreningowej aktywności fizycznej (NEAT).
Planowanie procesu kształtowania sylwetki w oparciu o teorię somatotypów jest bezzasadne. Typ budowy ciała nie wpływa w żaden sposób na zapotrzebowanie kaloryczne czy predyspozycje sportowe. Teoria zakładająca istnienie somatotypów nie uwzględnia istotnych uwarunkowań związanych np. z układami hormonalnym lub nerwowym. Istnieją inne, bardziej przydatne metody pomagające opracować indywidualny jadłospis oraz plan treningowy, a masa ciała danej osoby jest w tym przypadku lepszym wyznacznikiem niż somatotyp.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Carter J.E.L., Part 1: The Heath-Carter anthropometric somatotype-instruction manual, is.muni.cz/el/fsps/jaro2017/e028/um/Heath-CarterManual.pdf (04.03.2021).
Lewandowska J. et al., Somatotype variables related to muscle torque and power in judoists, „Journal of Human Kinetics” 2011, 30, 21–28.
Noh J.-W., Kim J.-H., Kim J., Somatotype analysis of elite Taekwondo athletes compared to non-athletes for sports health sciences, „Toxicology and Environmental Health Sciences” 2013, 5, 189–196.
Ryan-Stewart H., Faulkner J., Jobson S., The influence of somatotype on anaerobic performance, „PloS One” 2018.
Van Etten L.M., Verstappen F.T., Westerterp K.R., Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 1994, 26(4), 515–521.
