Trening kobiet w ciąży – praktyczne wskazówki
Regularna aktywność fizyczna jest bardzo istotna dla zachowania zdrowia i sprawności fizycznej na długie lata. Niekoniecznie musi być związana z realizacją wymagających treningów, nawet zwykłe spacery mogą pozytywnie wpłynąć na zdrowie. Ciąża jest dla kobiety okresem, w którym szczególnie chce zadbać o zdrowie swoje i dziecka. Wiele przyszłych mam zastanawia się, czy można trenować w ciąży. Jeśli tak, to jak zrobić to bezpiecznie?
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego aktywność w czasie ciąży jest ważna
2. Jaką aktywność fizyczną wybrać w okresie ciąży – praktyczne wskazówki
3. Przeciwwskazania do regularnej aktywności fizycznej w okresie ciąży
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego aktywność w czasie ciąży jest ważna
Aktywność fizyczna w okresie ciąży może przynieść wiele korzyści zarówno mamie, jak i dziecku. Podczas ciąży w organizmie kobiety dochodzi do wielu zmian. Rosnący z tygodnia na tydzień brzuszek dodatkowo obciąża zarówno plecy, jak i stawy, a narządy wykonują większą pracę.
Regularna aktywność podczas ciąży może:
– wzmocnić mięśnie, pomóc zadbać o prawidłową postawę ciała i zredukować bóle, np. pleców,
– zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy po porodzie (z powodu intensywnej laktacji),
– zminimalizować występujące dolegliwości ciążowe, m.in. zapobiec wzdęciom, zaparciom i obrzękom,
– zapewnić rozwój oraz utrzymanie lepszej sprawności fizycznej,
– zmniejszyć ryzyko wystąpienia nietrzymania moczu, nadciśnienia, cukrzycy ciążowej oraz stanu przedrzucawkowego,
– wspomóc krążenie krwi oraz czynność układu oddechowego,
– pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała podczas ciąży, przeciwdziałać jej nadmiernemu przyrostowi,
– poprawić elastyczność skóry, co wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia rozstępów,
– wpłynąć na poprawę nastroju, zredukować stres oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji,
– wspomóc przygotowanie organizmu kobiety na wysiłek związany z porodem,
– skrócić czas porodu,
– wpłynąć na usprawnienie procesu powrotu do formy po porodzie,
– zwiększyć laktację, może pojawić się ona wcześniej i będzie trwała dłużej ze względu na lepsze ukrwienie gruczołów.
Aktywność fizyczna podczas ciąży może również pozytywnie wpłynąć na dziecko:
– wysiłek fizyczny w ciąży wspomaga krążenie krwi przez łożysko oraz macicę, co pozytywnie wpływa na rozwój płodu i przebieg ciąży,
– noworodki urodzone przez kobiety aktywne w ciąży charakteryzują się niższym wskaźnikiem zachorowalności oraz umieralności okołoporodowej.
Aktywność fizyczna w okresie porodu nie wpływa w żaden sposób na poronienie, śmierć dziecka, poród przed terminem, niską masę urodzeniowa dziecka, wady wrodzone czy wszelkie komplikacje porodowe (W. Fijałkowski 2003). Warto jednak zaznaczyć, że wszelkie zalety związane z aktywnością fizyczną w ciąży dotyczą wyłącznie kobiet zdrowych, których ciąża nie jest zagrożona. Przed przystąpieniem do jakiekolwiek aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Po uzyskaniu przez niego zgody można ruszać na trening.
2. Jaką aktywność fizyczną wybrać w okresie ciąży – praktyczne wskazówki
Rodzaj i intensywność wykonywanej aktywności fizycznej w okresie ciąży to kwestia bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników takich jak poziom wytrenowania przed ciążą, samopoczucie, a także czas, który kobieta może poświęcić na realizację ćwiczeń.
Prawidłowo przebiegająca ciąża nie wyklucza ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym, np. w postaci masy własnego ciała, prawidłowo dostosowanego obciążenia czy też gum oporowych. Kobietom, które przed ciążą nie uprawiały regularnej aktywności fizycznej, zaleca się jednak początkowo niską intensywność ćwiczeń. W celu nauki prawidłowej techniki należy również rozważyć treningi pod okiem trenera lub fizjoterapeuty.
W początkowym okresie ciąży nie ma ograniczeń dotyczących pozycji przyjmowanych podczas ćwiczeń. Wraz z rozpoczęciem 12. tygodnia ciąży należy zmniejszyć liczbę ćwiczeń wymagających przyjęcia pozycji stojącej oraz leżenia na wznak. Od 5 miesiąca należy wykluczyć pozycję leżenia przodem. W ciąży polecana jest pozycja siedząca, gdyż ułatwia ona oddychanie, a jednocześnie ogranicza nadmierne rozciągnięcie mięśni brzucha. Ćwiczenia w klęku są doskonałym sposobem na pracę nad ruchomością kręgosłupa, z kolei pozycje leżąca i półleżąca pozwalają rozluźnić całe ciało i sprawdzają się podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających (D. Szukiewicz 2012).
Kobiety, które przed ciążą wykonywały trening siłowy, powinny pamiętać o zmniejszeniu obciążenia i stopniowej progresji. Należy również zrezygnować z ćwiczeń wymagających gwałtownych ruchów i podskoków, a także ćwiczeń koordynacyjnych grożących utratą równowagi. Należy również pamiętać o tym, aby nie forsować organizmu podczas treningów siłowych oraz zwrócić szczególną uwagę na prawidłowy oddech.
Poza treningiem siłowym coraz powszechniejszą formą aktywności fizycznej wśród ciężarnych kobiet są zajęcia fitness z instruktorem, w tym joga oraz pilates. Spokojny charakter zajęć pozwala na aktywizację mięśni głębokich, co w efekcie korzystnie wpływa na ergonomię pracy mięśni posturalnych. Jest to bardzo dobra forma aktywnego spędzania czasu pod okiem specjalisty (M. Fraś i wsp. 2012).
Ciąża nie jest idealnym momentem do rozpoczęcia treningów biegowych, jednak osoby, które przed ciążą dużo biegały, mogą spokojnie kontynuować swoje treningi. Warto trzymać się płaskiego terenu, aby zminimalizować ryzyko upadku, a w momencie uczucia zmęczenia należy ograniczyć dystans. Kobiety, które dotychczas nie uprawiały regularnego joggingu, mogą wdrożyć np. spacery jako formę aktywności aerobowej (W. Brown i wsp. 2002). W ciąży należy zrezygnować z uprawiania sportów, w których istnieje wysokie ryzyko urazu, jak np. jazda na nartach, jazda konna, sporty walki.
3. Przeciwwskazania do regularnej aktywności fizycznej w okresie ciąży
Regularnej aktywności fizycznej w okresie ciąży powinny unikać kobiety:
– będące w ciąży powikłanej, z łożyskiem przodującym, z niewydolnością szyjki macicy,
– z nadciśnieniem tętniczym,
– w ciąży wielopłodowej,
– z cukrzycą oraz chorobami serca i płuc,
– u których występują krwawienia/plamienia,
– których lekarz prowadzący nie wyraził zgody na regularną aktywność fizyczną.
Warto zaznaczyć, że zwłaszcza na początku ciąży, w pierwszym trymestrze, należy być ostrożnym podczas wysiłku fizycznego. W tym czasie rozwój dziecka jest intensywny, a w ciele kobiety zachodzą dynamiczne zmiany, dlatego ważne, aby zbytnio nie forsować organizmu. Skurcze brzucha, które mogą zostać wywołane przez zbyt intensywny trening, w efekcie mogą doprowadzić do poronienia.
4. Podsumowanie
Ciąża jest szczególnym okresem w życiu każdej kobiety, dlatego każda mama powinna mieć świadomość, jak wiele korzyści może przynieść regularna aktywność fizyczna. Po uzyskaniu zgody od lekarza prowadzącego nie pozostaje nic innego jak ruszać na trening!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Brown W. et al., SMA Statement: The benefis and risks of exercise during pregnancy, „The Journal of Science and Medicine in Sport” 2002, 5(1), 37–45.
Dempsey J.C. et al., Prospective study of gestational diabetes mellitus risk in relation to maternal recreational physical activity before and during pregnancy, „American Journal of Epidemiology” 2004, 159, 663–670.
Fijałkowski W., Kinezystymulacja w położnictwie, w: Rehabilitacja medyczna, pod red. Kwolka A., t. 2, Wrocław 2003, 530.
Fraś M. et al., Styl życia kobiet w ciąży, „Hygeia Public Health” 2012, 47(4), 415–416.
Kozłowska J., Ćwiczenia fizyczne kobiet w ciąży. Aktualne (2006 r.) stanowisko Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, „Medycyna Praktyczna. Ginekologia i Położnictwo” 2007, 5, 13–18.
Kozłowska J., Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie, Kraków 2006, 90.
Kozłowska J., Curyło M., Skutki przygotowania kobiet do porodu i połogu według zasad psychoprofilaktyki porodowej, „Nowiny Lekarskie” 2005, 2(74), 159–162.
Mason L. et al., Do Women Practise Pelvic Floor Exercises during Pregnancy or following Delivery?, „Physiotherapy” 2001, 87(12), 662–670.
Stuge B. et al., The Efficacy of a Treatment Program Focusing on Specific Stabilizing Exercises for Pelvic Girdle Pain After Pregnancy: A Randomized Controlled Trial, „Spine” 2004, 29(4), 351–359.
Stuge B. et al., The Efficacy of a Treatment Program Focusing on Specific Stabilizing Exercises for Pelvic Girdle Pain After Pregnancy: A Two-Year Follow-up of a Randomized Clinical Trial, „Spine” 2004, 29(10), 197–203.
Szukiewicz D, Fizjoterapia w ginekologii i położnictwie, Warszawa 2012, 174.
Waleśkiewicz K. et al., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w: Stan i rozwój regionalnego sportu i rekreacji. Ośrodek Rekreacji, Sportu i Edukacji w Poznaniu, pod red. Muszkiety R et al., Bydgoszcz 2010, 192–197.
